16 עזרי שינה טבעיים שיגרמו לך לנמנם תוך זמן קצר

גלה את מספר המלאך שלך

תרופות טבעיות לשינה Tetra Images/Getty Images

לזרוק ולהסתובב כל הלילה אף פעם לא מרגיש טוב - ורוב האמריקאים מכירים את זה יותר מדי. על פי סקר שנערך בשנת 2016, נאמד כי 164 מיליון בני אדם נאבקים בשינה לפחות פעם בשבוע דוחות צרכנים . נדודי שינה יכולים להיות גרועים יותר מאשר פשוט לעייף אותך למחרת. אם אתה סובל מחוסר שינה כרוני, הדבר עלול לפגוע בבריאותך הכללית.



חוסר שינה מתמשך יכול להוריד את המערכת החיסונית שלך, ולהקשות על גופך להילחם בזיהומים. זה יכול לעורר שינויים במצב הרוח כמו עצבנות, דיכאון וחרדה. ומחקרים קישרו בין שינה מספקת לעלייה במשקל; סיכון מוגבר לפתח מחלות לב, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2; ותוחלת חיים קצרה עוד יותר.



באותו אופן, הרגלי שינה טובים מקדמים הכל החל מהזיכרון (המוח שלך זקוק למנוחה כדי ליצור מסלולים עצביים חדשים כדי ללמוד ולשמור מידע) לבריאות נפשית טובה (אתה מסוגל יותר לווסת רגשות, לפתור בעיות ולקבל החלטות כאשר אתה נח) לויסות הורמונלי ולריפוי.

בעוד שחלקם עשויים לפנות לכדורי שינה מרשם בכדי לתפוס כמה זיזים, אחרים חוששים תופעות לוואי הכוללים סחרחורת, כאבי ראש ותגובות אלרגיות, כמו גם סיכון מוגבר לדמנציה. לכן ביקשנו ממומחי שינה לחלוק את פריצות השינה לנדודי שינה כדי לגלות את הדרכים הטובות ביותר להנהן בלילה.

אך זכור: חשוב לדבר עם הרופאים שלך על בעיות שינה עקביות. עליך גם ליידע אותם אם אתה לוקח כל סוג של עזרה בשינה, טבעית או אחרת, כדי להבטיח שאין סיכון אפשרי עם מצבים בריאותיים קיימים או תרופות אחרות שאתה לוקח, אומר מחנך השינה הקליני טרי קרל, RN . 'כמו כל התרופות, לתרופות שינה טבעיות יכולות להיות תופעות לוואי וסיכונים. אני חושב שטוב לקבל מידע עליהם ואז לדון בו עם ספק שירותי בריאות״.



הניח את הטכנולוגיה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

זה מספר אחד - לרובנו יש את הרפלקס הזה שבו הטלפון הסלולרי שלנו צריך להיות בטווח זרוע, גם כשאנחנו הולכים לישון ', אומר ראג 'דסגופטא, רופא מומחה לשינה ועוזר פרופסור לרפואה קלינית בבית הספר לרפואה של קק באוניברסיטה. של דרום קליפורניה. ״אנחנו צריכים לשבור את ההרגל הזה. מחקרים הראו כי האור הכחול שנוצר על ידי מכשירים אלקטרוניים עלול לעכב את הופעת השינה. (הנה איך בילוי של דקה נוספת אחת בלבד בטלפון לפני השינה יכול לגזול ממך 60 דקות שינה.) הפעל את הטלפון שקט ושמור אותו על שידה או בקצה הרחוק של השידה ליד המיטה, כך שלא תתפתה לשלוח הודעות טקסט, בדוק מייל אחרון, או הלך לאיבוד במדיה החברתית.


צא מהמיטה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

הקפידו על חוק 20 הדקות של ד'ר דסגופטה: אם אינכם יכולים להירדם תוך 20 דקות, עזבו את המיטה שלכם ועשו משהו לא מגרה בחדר אחר. קרא ספר אמיתי-לא ספר אלקטרוני-והימנע מכל דבר שעלול לגרום לך ללחץ או להחמרה, מה שמונע עוד יותר את השינה, הוא אומר. ברגע שאתה מרגיש מנומנם, זחל חזרה למיטה.




נסה יוגה לפני השינה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

יוגה מרגיעה את הגוף והנפש, מה שהופך אותו מתאים במיוחד לשינה. רייצ'ל סלאס, פרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של ג'ונס הופקינס, מציעה תנוחות פשוטות המאפשרות להתמקד בנשימה ולשחרר את המתח של היום. נסה לשבת עם רגליים משוכלות ולהתכופף כל הדרך קדימה, מושיט את זרועותיך ישר מולך כשהראש פונה לקרקע. (או להירדם עם 9 המתיחות המרגיעות האלה שאתה יכול לעשות במיטה.)

נסה את שגרת היוגה הזו לשינת לילה טובה יותר:


תתאמן לפחות כמה פעמים בשבוע

להפעיל עזר שינה טבעי Getty Images

פעילות גופנית סדירה תוביל הרבה לשיפור השינה שלך, אומר קרל. למצוא את הזמן המושלם ביום שבו אימון לא יפריע לשינה שלך הוא קריטי - יש אנשים שאין להם בעיה להירדם אחרי אימון ערב, אבל אחרים עשויים להזדקק לחדר כושר קודם כל בבוקר. המפתח הוא אימון לפחות מספר פעמים בשבוע, בין אם מדובר בהליכה של 10 דקות, שיעור יוגה או מפגש הרמת משקולות מיוזע.

אני לא רוצה שאנשים יפסלו פעילות גופנית. אני מוצא שהרבה יותר מדי אנשים עושים זאת, אומר קרל. עבור הרבה אנשים, פעילות גופנית בערב היא בסדר ואינה מפריעה לשינה. זה ניסוי וטעייה. אני קורא לאנשים למצוא את הנקודה המתוקה שלהם ולתרגל אותה.


הימנע מצפייה בטלוויזיה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

זה אולי נראה כמו רעיון טוב לנמנם לסיטקום האהוב עליכם, אך מחקרים מראים כעת שזה בדיוק ההפך. מחקר שנערך לאחרונה בתוך ה כתב העת לרפואת שינה קלינית גילו כי צעירים שצפו במספר פרקים רצופים של אותה תוכנית טלוויזיה היו בסיכון גבוה ב -98% לסבול מבעיות שינה ירודות ודיווחו על כך שהם חווים יותר תסמיני נדודי שינה ועייפות למחרת מאשר אלו שלא צפו בינגל. מסתבר שצפייה מוגזמת דווקא גרמה להם להתעוררות קוגניטיבית יותר-בדיוק איך אתה לא רוצה שהמוח שלך יפעל ממש לפני השינה. כבה את התוכנית לאחר פרק אחד ובחר תוכניות שלא יעוררו אותך, אומר ד'ר דסגופטה.


צור שגרה לפני השינה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

חולי נדודי שינה עשויים למצוא הקלה על ידי השתתפות בשעת הפסקת חשמל ממש לפני השינה, אומר מייקל ג'יי.בריאוס, דוקטורנט, פסיכולוג קליני, דיפלומט של המועצה האמריקאית לרפואת שינה, וחבר באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. שעה אחת לפני כיבוי האורות, חתכו אותה לשלושה קטעי פעילות של 20 דקות, הוא אומר.

רוב בעיות השינה קשורות ללחץ, וההתמודדות עם לחץ היא ממש חשובה ', אומר פרנק ליפמן, רופא. 'בדרך כלל אני ממליץ על סוג של תרגול מדיטציה או טכניקת נשימה.' הקדישו 20 דקות למשהו שאתם נהנים ממנו (לא מגרה, כמובן), קחו 20 דקות לשגרת ההיגיינה שלכם, והשתמשו ב -20 הדקות האחרונות כדי להשתמש בטכניקת הרפיה המתאימה לכם, כגון מדיטציה או יוגה. (חדש במדיטציה? נסה את שלוש המדיטציות המהירות האלה שכל אחד יכול לעשות.)


עשה חשבון נפש

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

אם אתה קם בשעה 3 לפנות בוקר, זה בדרך כלל בגלל המוח שלך. נדודי שינה נגרמים לעתים קרובות על ידי מרכיב קוגניטיבי כגון דיכאון או חרדה, אומר ברואס. השתק את דעתך על ידי ספירה לאחור מ 300 על 3. זה כל כך מסובך מתמטית שאתה לא יכול לחשוב על שום דבר אחר, וכל כך משעמם שאתה נרדם, הוא אומר.


בנה מקלט שינה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

סביבת חדר השינה שלך משחקת תפקיד גדול בכמה טוב אתה נופל ונשאר ישן. יותר מדי אנשים שוכחים לייעל את סביבת השינה שלהם, ויש לזה השפעה מזיקה של ממש על מנוחתם, אומר קרל. דברים שכדאי לזכור: 'בן כמה המזרן שלך, מה הטמפרטורה בחדר שלך, והאם באמת חשוך בלילה? אנחנו באמת צריכים את החושך הזה כדי להפעיל את המלטונין ', אומר קרל.

השאירו את הסחות הדעת ליד הדלת ותיצרו לעצמכם טקס לפני השינה: החשיכו את הגוונים, עשו אמבטיה חמה, והכי חשוב, קבעו לעצמכם עוצר תקשורת כדי שלא תשכבו במיטה ותסתכלו על הטלפון שלכם במשך שעה. 'כבו את כל המסכים ותשבו עם כוס תה או מחברת באור עמום', היא מציעה. אימון הגוף שלך להירגע באותו הזמן בכל לילה יעזור לשעון הביולוגי הפנימי שלך לדעת מתי לישון, ותתעורר מרגיש הרבה יותר רענן למחרת.


שוחח עם הרופא שלך על מלטונין

מלטונין עזר לשינה טבעית Getty Images

הורמון המלטונין, המיוצר בבלוטת האצטרובל של המוח, שולט בקצב היממה של הגוף שלך, או בשעון הביולוגי הפנימי. הגוף שלך מייצר באופן טבעי מלטונין בשעות הערב כאשר אור השמש מתפוגג, ולכן אתה מתחיל להרגיש מנומנם, מסביר קרן השינה הלאומית .

כתוסף תזונה, מלטונין נועד לסייע לאנשים המתקשים לשמור על דפוס שינה קבוע. אבל נטילת המינון הנכון היא קריטית, אומר דירדרה קונרוי, דוקטורנט, פסיכולוג שינה ומאמן בריאות ב מנוחה בריאה שמח .

לפני שאתה מוריד כדורים, דבר עם הרופא שלך. הרופא שלך ירצה לעבוד איתך כדי להבין את מינון המלטונין הטוב ביותר עבורך, ואת משך הזמן שאתה צריך לקחת את התוסף. תוספי מלטונין נראים בטוחים בטווח הקצר, אך פחות ידוע על בטיחותם לטווח הארוך.


היצמדו ללוח השינה

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

שמירה על זמן שינה והשכמה קבועים במשך כל שבעת השבוע חשובה לשינה איכותית (כן, גם בסוף השבוע!). אנשים נשארים בחוץ מאוחר ביום שישי בלילה לאחר שבוע ארוך, ואז ישנים בבוקר שלמחרת, מה שעובר ליום ראשון; אז יש לך נדודי שינה בלילה, מה שמגביר אותך על חובות שינה במהלך השבוע, וזה הופך למחזור, אומר ד'ר דסגופטה. (האם יש לך הפרעת שינה? ענה על 5 השאלות האלה כדי לברר.)


קחו חטיף עשיר בטריפטופן

מזונות טריפטופן לשינה Getty Images

מזונות מסוימים העשירים בחלבונים כמו חלב, ביצים, בוטנים וסויה מכילים חומצת אמינו הנקראת טריפטופן הגורמת לישנוניות, אומרת אליסה רומזי, MS, RD, מייסדת תזונה ורווחה של אליסה רומסי . לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו מזונות אלה עם מקור של פחמימות, שעוזרים יותר טריפטופן להיכנס למוח. כמה המלצות: פולי סויה קלויים, בוטנים, גרעיני חמנייה, גבינת צ'דר, טונה משומרת ופיסטוקים. אתה לא צריך הרבה: 'אפילו חטיפים קטנים יותר יכולים לספק מנת טריפטופן זאת לימודים הוכחו כמשמעותיים בסיוע לשינה ', אומרת רומסי.


אכלו יותר מזונות עשירים במגנזיום

מגנזיום עזר לשינה טבעית Getty Images

כמה מחקרים קטנים העלו כי מגנזיום יכול לסייע לנדודי שינה, אך המחקר אינו חד משמעי. מחקר אחד גילה כי למרות שזמן השינה הכולל לא השתנה באופן משמעותי עבור המשתתפים שקיבלו תוספי מגנזיום, חל שיפור במספר המשתתפים מדד חומרת נדודי שינה ציון, המודד את אופיו, חומרתו והשפעתו של נדודי שינה אצל מבוגרים, כמו גם שיפור זמן ההתחלה בשינה (משך הזמן הדרוש להירדם), יעילות השינה, התעוררות מוקדמת בבוקר ועוד.

מחקר נוסף גילה כי המינרל עוזר להפחית את הקורטיזול, הורמון הלחץ שיכול להשאיר אותך ער בלילה. ד'ר ליפמן אומר שהוא ממליץ על מגנזיום לחולי נדודי שינה כי זה מרגיע את מערכת העצבים. אך מכיוון שהעדויות סביב מגנזיום כעזר לשינה הן דלילות, כדאי שתשקול שילוב יותר מגנזיום בתזונה במקום להוציא כסף על תוספת. הוא מצוי בקינואה, שקדים, תרד, גרעיני דלעת, בוטנים, שעועית שחורה ואורז חום.


לישון עם חיית מחמד (אבל לא במיטה)

תרופות טבעיות לשינה Getty Images

השינה עם פידו אינה כה גרועה, לדברי מחקר חדש של Mayo Clinic שמצאו אנשים שיש להם כלב בחדר השינה ישנים טוב יותר מאלו שלא. אך אל תתנו לצידכם לזחול מתחת לשמיכה: למשתתפים שהתכרבלו עם חיות המחמד שלהם הייתה איכות שינה גרועה יותר מאלו שלא. אם 'שינה משותפת' של חיות מחמד נשמעת כמו תרופה לנדודי שינה עבורך, וודא שחברך הפרוותי ישן על הרצפה או במיטת חיות משלהם בקרבת מקום, כך ששניכם ישנים ללא הפרעה ונינוחות. (להלן 5 דרכים לרדת במשקל עם חיית המחמד שלך - כך שתוכלו לחיות יותר זמן.)


השתמש באטמי אוזניים

תרופות טבעיות לשינה אֲמָזוֹנָה

לעמעם רעשים חיצוניים או חבר נחירות על ידי הצצה באטמי אוזניים. ברייוס ממליצה לרכוש כאלה עם דירוג הפחתת רעש של 32 ומטה (כמו אטמי אוזניים קצף קצף במיוחד של Mack's Ear, 8.54 $, amazon.com ), שחוסמים קולות מפריעים אך עדיין מאפשרים לך לשמוע את השעון המעורר או את אזעקת העשן.


לוגמים תה קמומיל

תה קמומיל עזרת שינה טבעית Getty Images

הגיוני שהרפיה עם כוס תה תעזור לך להירגע בלילה, וקרל אומר שאסור לזלזל בכוחו המרגיע. 'אני אוהבת שאנשים יעברו מעבר נחמד ומרגיע משכמה לשינה כדי שהם לא ירגישו שהם צריכים לזרוק כדור או משהו', היא אומרת. 'כוס תה קמומיל בלילה יכולה להיות חלק נחמד מהטקס הזה'. קמומיל שימש באופן מסורתי לטיפול בנדודי שינה וחרדה, ויש לו גם תכונות אנטי דלקתיות ואנטי בקטריאליות. כמו בהרבה תרופות צמחיות, המדע מאחוריו חסר, אבל בהחלט שווה לנסות. (אתה יכול לאסוף קופסה בפח ממש יפה וניתן להחלפה באמזון תמורת 8 דולר .)

דבר אחד מומחים אומרים שכדאי לך לעולם לא לשתות ממש לפני השינה? כּוֹהֶל. לא רק שזה יכול לעורר צרבת או הפרעות בעיכול (מרתיעים בשינה נפוצה), אלא שנוזלים רבים מדי לפני השינה יכולים להוביל גם לטיולים בשעות הלילה לשירותים. 'זה גורם לך להירדם, אך החיסרון הוא מספר התעוררויות והתעוררויות במהלך הלילה שגורמות לך להרגיש לא רענן בבוקר', מזהיר ד'ר דסגופטה. זה לא אומר שאתה לא יכול לקבל כוס מרלו כזו בארוחת הערב - רק וודא שיש לך כמה שעות של חיץ לפני שאתה מכה בחציר.


קבע פגישה עם מטפל

טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה Getty Images

טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (או CBT-I) מוצג כיעיל להפליא לבעיות שינה כרוניות, על פי מרפאת מאיו . בעוד שכדורי שינה ועזרים אחרים עשויים לטפל רק בסימפטומים של נדודי שינה, CBT-I מסייע בזיהוי שורש הבעיה, אך נדרש זמן והתמסרות, עם ביקורים קבועים אצל רופא שעשוי לתת לך משימות שינה שונות בבית. ולבקש ממך לנהל יומן שינה.