17 טיפים ליצירת שגרת טיפול עצמי בר קיימא, על פי מומחים

גלה את מספר המלאך שלך

אישה שחורה ויפה שותה קפה בבית andresrGetty Images

עם מגיפת נגיף הקורונה שממשיכה לסחוף את ארה'ב, ומשפיעה על מקומות עבודה, כספים, חיי משפחה ובריאותם של אלפי אמריקאים, לחץ ובעיות בריאות הנפש נמצאות בשיא כל הזמן. א קרן משפחת קייזר הסקר מצא כי למעלה ממחצית מהמבוגרים בארה'ב אמרו שללחץ מהמגיפה הייתה השפעה שלילית על בריאותם הנפשית ועל רווחתם. החל ממאי, בריאות הנפש אמריקה (MHA) דיווחה על 80,000 מקרים חדשים חרדה או דיכאון כתוצאה מ- COVID-19. מעולם לא היה זמן מכריע יותר ליישם שגרת טיפול עצמי בחייך, כך שתוכל לשמור על בריאותך ורווחתך בתקופות מנסות אלה.



המונח טיפול עצמי הגיע למשמעותו הרבה יותר מימי ספא ושיעורי יוגה. עבור חלק מהאנשים זה עשוי להיות קניות, להגיע לחדר הכושר, לעשות בוקר מדיטציות , לאכול שוקולד, או קריאת ספר . העניין הוא לעשות משהו בשביל אתה - כל דבר שמשאיר אותך מרגיש רענן ומתחדש.



נשים לעיתים קרובות עסוקות בחייהן בעבודה ובבית, במיוחד אלה עם משפחה. יש להם כל כך הרבה על הצלחות שהם יכולים להרגיש במהירות שרופים, אומר מרסיה וילאוויצ'נסיו , מאמן חיים מוסמך המתמקד בחשיבה ובכושר חיובי לגוף. שגרת טיפול עצמי קלה ואינה לוקחת הרבה מזמניה מועילה, לא רק לבריאותם הגופנית, אלא גם לבריאותם הנפשית.

יותר ויותר נשים מבינות שהן צריכות לייחד לעצמן זמן להתאושש. באפריל, אנשים פנימיים, פאנל המורכב מ -14,000 נשים, דיווחו כי 93% מהנשים המשיכו את שגרת הטיפול העצמי שלהן במהלך המגיפה, כאשר 92% מהאמהות ציינו כי טיפול אישי עזר להן לשמור על תחושת נורמליות. 76% מהנשאלים אמרו כי הקצאת זמן לפעילות קטנה אחת של טיפול עצמי ביום משפרת את רווחתם. עדיפות לטיפול עצמי משלמת, ויש למעשה קומץ יתרונות בריאותיים שהופכים את יישום השגרה לכדאית.

היתרונות הבריאותיים של שגרת טיפול עצמי

למרות שטיפול עצמי יכול להיראות כמו פינוק, זהו נוהג חשוב ביותר מסיבות בריאותיות. טיפול עצמי אינו מוערך לעתים קרובות בהשפעתו, אומר קייטי קרימר , L.C.S.W., מטפלת ב- Union Square Practice בניו יורק. אפילו המחוות הקטנות ביותר יכולות לעזור להפחית באופן כללי לחץ , לגרום לך להרגיש נוכח יותר בתוך חֲרָדָה ולהזכיר לך שכדאי לטפל בו. לאורך זמן, תרגול טיפול עצמי יכול לשפר את הערך העצמי, להפחית מתח, להגביר את המוטיבציה ובעיקר ללמד אותנו כי לא כל דבר בחיינו חייב להסתובב סביב ההיבטים הקשים יותר של עולמנו הפנימי והחיצוני.



מאמן ומחבר חיים קארן ל.גרווי , MBA, מסביר כי בדומה למכוניות, גופנו פועל על דלק-אך איננו מגיעים עם נורת אזהרה עם דלק נמוך המזכירה לנו להטעין. במקום זאת, גופנו מסר לנו באמצעות עצבנות, מחלות, חוסר בהירות נפשית, תשישות, ירידה בפריון וכו '. ניתן למנוע במידה רבה את הסימפטומים הללו של דלק מדולדל באמצעות טיפול עצמי, היא אומרת. היא מציינת כי לרוב לנשים יש נטייה לדאוג לכולם לפני עצמן, אך הפגנת עצמך מעט אהבה תיתן לך יותר אנרגיה להחזיר אהבה זו לאחרים.

עם זאת, יצירת שגרת טיפול עצמי בר קיימא שמרגישה כמו פינוק ולא מטלה יכולה להיות מאתגרת. לכן פנינו למומחים לקבלת הטיפים המובילים שלהם ליצירת שגרת טיפול עצמי שתמשיכו להישאר איתה.



תקריב של אישה עם ספל נהרות דיילGetty Images

לפני שתתחיל בשגרה חדשה של טיפול עצמי, הקדישי קצת זמן לחשוב על זה למה אתה צריך יותר טיפול עצמי (חפר קצת כאן-האם זה בגלל שאתה עובד קשה מדי, תמיד שם אחרים לפני עצמך וכו '?), כמו גם מה שאתה מקווה להשיג. אולי אתה רוצה להיות רגוע יותר, ממוקד יותר או להרגיש טוב יותר. ברגע שאתה ברור לגבי זה, אתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לך לבחור מה תהיה פעילות טובה או שגרה לשלב, אומר ג'יין סקאדר , מאמן מוסמך ודובר מוטיבציה.

2 תחזור ליסודות. אישה שחורה ישנה במיטה JGI/טום גרילGetty Images

בדוק עם עצמך כדי לוודא שהצרכים הבסיסיים ביותר שלך מתקיימים. אבטח את מסכת החמצן שלך לפני שתעזור לאחרים. אנחנו שומעים את זה בכל טיסה, וזה חיוני גם לחיים, אומרת רבקה ניומן, L.C.S.W, פסיכותרפיסטית מבוססת פילדלפיה. המשמעות היא לוודא שאתה ישן, מתקלח, אוכל בתזונה, לוקח את התרופות שלך ושותה מים לפחות לפני שתוכל לסייע לאחרים.

3 סיעור מוחות רעיונות ורשום אותם. כתוב כי המחשבות שלך צריכות לאן ללכת תמונות אנשיםGetty Images

קארי החייט , מטפלת מורשה לנישואין ומשפחות במרפאת מייפל ברמינגהאם בטרויה, מיזורי, ממליצה לפרק פעילויות פוטנציאליות לפי גודל. קטן עשוי להתקלח בעצמך, ואילו בינוני עשוי ללכת לארוחת צהריים עם חבר. גדול יכול להיות סוף שבוע משם, היא מסבירה.

ברגע שאתה ברור למה אתה רוצה לעסוק יותר בטיפול עצמי ויש לך רעיונות, תוריד הכל על הנייר, אומר קרימר. היא מציעה לכתוב את המניעים שלך, אפשרויות הטיפול העצמי וכל מה שעלול להפריע לך. האם אתה אומר לעצמך שאין לך זמן? האם זו האמונה שאתה צריך להתמקד באחרים ולא בעצמך? האם אתה לא חושב שלטיפול עצמי תהיה השפעה חיובית עליך? זה יכול להיות תרגיל חד פעמי, או שאתה יכול להפוך אותו לתרגול יומן, שעשוי לעזור לך להגיע גם ליעדים שלך.

4 הוסף, הפחת או בצע את שניהם. תקריב של סימני פלוס מינוס על הבלוק Dilok Klaisataporn / EyeEmGetty Images

היכן בחייך מרוקנים את האנרגיה שלך? האם זה חבר רעיל, עבודה תובענית או משהו אחר? חשוב על דרכים להוסיף עוד טיפול עצמי לחייך או סיעור מוחות לקיצוץ או להיפטר מדברים/אנשים המנקזים את האנרגיה שלך, אומר מטפל מורשה. בריטני ר. קוב . הגיע הזמן להקשיב לגוף שלך כשהוא אומר שאתה עייף ולגלות דרכים חדשות לתפוס מקום, להגביל את השימוש שלך ברשתות החברתיות או להגביר אישורים/דיבור עצמי חיובי.

5 שקול את המוח, הגוף והנפש שלך. אהבה תפוח פאולה דניאלסהGetty Images

שנה יאנג , Psy.D., פסיכולוג הוליסטי ומכלול גוף, מציע לעצב את שגרת הטיפול העצמי שלך עם המוח, הגוף והנפש במרכז. עשו דברים שמאכילים את כל ההיבטים האלה בכם לעתים קרובות ובכוונה, היא אומרת. אנו יצורים שלמים, אך מאמצי הטיפול העצמי שלנו לא תמיד משקפים זאת. שמור על כל האני שלך על ידי תזמון בזמן לאהוב על כל חלקיך.

6 תתחיל בקטן. גיוון הוא תבלין החיים PeopleImagesGetty Images

אל תעמיד את עצמך לכישלון על ידי ניסיון לעשות הכל בבת אחת. חשוב להיות מציאותי בנוגע לשגרת הטיפול העצמי שלך, כלומר להתחיל בקטן ולהתפתח. אם אתה רק מתחיל, אז 20 דקות ביום מֶדִיטָצִיָה , שלוש עד חמש נסיעות לחדר הכושר מדי שבוע, חצי מכל יום ראשון בילה בפילינג ו הכנת ארוחות , ו 10 דקות בכל בוקר ולילה בתרגול הכרת תודה צפויות להימשך יום - מקסימום, אומר סקאדר. בחר דבר אחד או שניים כדי להתחיל, והיה מציאותי, סבלני ועדין עם עצמך.

7 דגש על עקביות. אישה צעירה שמתאמנת על מחצלת ליד הבריכה תמונות CavanGetty Images

למרות שהמטרה שלך היא לעשות יוגה במשך 20 דקות בכל פעם, הכל טוב יותר מכלום. עקביות היא המפתח ליצירת הרגל. עדיף להתאמן כל יום, גם אם מדובר בשלוש הצדעות שמש בלבד, או אימון ליבה של חמש דקות ביוטיוב, מאשר להתמקד באורך הזמן, אומר טמסין אסטור , דוקטור, מחבר כוח ההרגל: שחרר את הכוח שלך על ידי פיתוח הרגלים נהדרים

8 קבע לוח זמנים. מחשב נייד נפתח עם לוח שנה על שולחן העבודה במשרד הביתי ווסטנד 61Getty Images

זה אולי נראה טיפשי לתכנן משהו פשוט כמו הפסקה של 5 דקות יוגה או 20 דקות לקריאה, אבל לשים את הזמן הזה בצד-ולהגן עליו בחירוף נפש-הוא המפתח ליצירת שגרת טיפול עצמי שנדבק. תחשוב על יצירת זמן לטיפול עצמי בתוך השגרה הרגילה שלך במקום להשאיר אותו בנפרד. לא היית מבטל פגישה בעבודה או תוכנית עם חבר אם זה היה בלוח הזמנים שלך, כך שכלול זמן לעצמך לנהל מתח או פעילות גופנית בלוח הזמנים שלך יעזור לך לשמור על המשימה באותו אופן, אומרת סמנתה מרקוביץ. , מאמן מוסמך בתחום הבריאות והרווחה ומייסד חברת אימון לבריאות וסגנון חיים של GraceMark .

9 צור תזכורות. מסר אוהב אותך על מראה אמבטיה פול ויאנטGetty Images

קובס מציע ליצור דרכים להזכיר לעצמך להישאר מעורב בתהליך הטיפול בך לאורך כל היום. אולי תגדיר אזעקות במהלך היום או תניח תזכורות בצורה של פתקים דביקים על המראה או השולחן שלך בעבודה שידגישו מילות מפתח שיגרמו לך לעשות טיפול עצמי, היא אומרת. כך תדעו בְּדִיוּק כשהגיע הזמן לעצור ולתת לעצמך קצת אהבה ותשומת לב.

10 השתמש בעקרון הכריך. אישה מתרגלת יוגה, יושבת על המיטה, עושה מדיטציה ווסטנד 61Getty Images

לא, אל תאכל בעצם סנדוויץ '-אלא אם זה חלק מהטיפול העצמי שלך. אסטור משתמשת במה שהיא מכנה 3 S של טיפוח הרגלים: אותו זמן, אותו מקום, כריך. כאשר אתה מוסיף הרגל חדש, העבר אותו בין שני הרגלים שאתה מתרגל בעקביות ברציפות. יש הרבה יותר סיכוי להידבק, היא אומרת. לדוגמה, שב למדיטציה בין צחצוח שיניים למקלחת.

אחת עשרה תרגלו להגיד לא. אנשים מדברים במשרד 10,000 שעותGetty Images

כנשים, לעתים קרובות אנו מצפים לומר 'כן' לדרישות רבות במהלך היום. זה קורה גם בבית וגם בעבודה, אומר ג'וזפין הרדמן , Ph.D., מרפא אינטואיטיבי ומאמן רוחני. 'אחת הדרכים החשובות ביותר לתרגל טיפול עצמי היא לעבוד על אמירת' לא 'על מנת להגן על האנרגיה, המרחב, המשאבים והשפיות שלך.' לכל הפחות, תן לעצמך זמן לשקול לפני שתגיד כן מייד. הרדמן מציין כי למרות שאולי אתה מרגיש שאתה אנוכי, אם תשים את עצמך במקום הראשון ותשבור את התבנית של לומר תמיד כן לכל דבר, תהיה לך יותר אנרגיה וחיוניות כדי להושיט יד מסייעת לאחרים.

12 מצא חבר אחראי. נשים מרגיעות יחד בחדר השינה טום מרטוןGetty Images

לפעמים זה יכול להיות קשה לתת דין וחשבון, אז נסה למצוא חבר או קבוצה שיעזרו לך. השתתפות באתגר ציבורי לטיפול עצמי ברשתות החברתיות, עם חברים או בעבודה מציעה רמת אחריות שאנשים מסוימים צריכים לדבוק במטרות שלהם, מייעץ נדרה גלובר טאוואב , L.C.S.W., מטפלת מייסדת בייעוץ קלידוסקופ בשארלוט, ניו יורק אם קבוצה היא לא עניינך, אפילו עצם קניית אחד יכולה לעשות הבדל עצום. מצא מישהו שאיתו תוכל לשתף יעדים ולעודד אחד את השני. לעולם אל תזלזל בכוחה של מעודדת אישית משלך, מוסיף גארבי. יחד עם זאת, ייתכן שתרצה גם להתרחק מאנשים שאינם תומכים ביעדים שלך, היא אומרת.

13 אל תהיה פרפקציוניסט. לך בדרך שלך ג'ניפר א סמיתGetty Images

כמו שאומרים הפתגם הישן, מושלם הוא אויב הטוב. אם פרפקציוניזם מעכב אותך, תרגל לתת לעצמך את המקום לתת לדברים להסתבך, מייעץ זולר. אם אתה נותן למחשבות עסוקות להסתובב לך בראש בזמן מדיטציה, או ליפול מתנוחת יוגה, הכל בסדר. איש בתולדות הזמן מעולם לא יצר משהו מושלם. למעשה, רוב סיפורי ההצלחה המבריקים ביותר נוצרו מהתקפי כישלון קיצוני. כשאתה מרשה לעצמך את החופש להרפות מהשלמות, אתה פותח את הדלת כדי ליצור משהו חדש, היא אומרת.

14 תפסיק להשוות את עצמך לאחרים. אישה צעירה ויפה באמצעות סמארטפון במרפסת אוסקר וונגGetty Images

אחריות היא דבר אחד, אבל השוואת עצמך לאחרים - במיוחד ברשתות החברתיות - יכולה להזיק. ככל שאתה משווה את עצמך לאחרים, כך אתה מעכב את עצמך מאושר אמיתי ומעניק לעולם את כל מה שיש לך להציע, אומר לורן זולר , מדריכת יוגה ומאמנת חיים מוסמכת בנשוויל. פתרון אחד? צמצם את זמן המדיה החברתית שלך. צמצום זמנך ברשתות החברתיות ייתן לך זמן פנוי להתמקד בתכונות שאתה מביא לשולחן, לא במישהו אחר ', אומר זולר. 'השווה את עצמך למי שאתה היית אתמול, לא למי שמישהו אחר הוא היום.'

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה הקש על אישורים. פרצופים עצובים על פתקים דביקים עם אחד שמח 6Getty Images

יש הרבה מחקר שם כדי להראות את כוחן של אישורים חיוביים , אז מדוע לא להשתמש בהם ככלי ליצירת שגרת טיפול עצמי בר קיימא? לדוגמה: 'אני לוקח את הזמן ליוגה, כי השעה הזו מטפחת את המוח שלי ואת הגוף והרוח שלי', מציע גארווי. אף על פי שתהליך ההתייחסות לכוחן של אמירות אלה הוא פשוט מאוד, אל תתנו לפשטות להטעות אתכם. הצהרות שמאומצות בחריצות יכולות להפוך הרגל לא יצרני למציאות חיובית חדשה.

16 הכירו בהצלחות שלכם. יד צללית המגיעה לגביע נגד השמים במהלך השקיעה Takorn Jungsithichort / EyeEmGetty Images

קח את הזמן לזהות את עצמך מתרגל טיפול עצמי כרגע, והעריך את הצלחתך לטווח הארוך בדביקות ביעדים שלך. חגג את הניצחונות והעוצמות שלך, אומר בנימין ריטר, M.P.H., מייסד ייעוץ לחיות בעצמך . קח את הזמן בכל יום להכיר את התחומים שהצלחת, ואת נקודות החוזק האישיות שלך. רשום כל אחד מהם ספציפי ובדוק אותם מדי יום.

17 תכנן מתי תשבור את השגרה שלך מבט מזווית גבוהה של צעירה מהורהרת שמסיטה את מבטה כשהיא שותה קפה על המיטה בבית Laetizia Haessig / EyeEmGetty Images

במקום לתת לצליל משגרת הטיפול העצמי שלך להוריד אותך, תכנן זאת. זה לא יהיה שלילי, אבל המציאות היא שהתוכניות המתוכננות ביותר נשברות לפעמים. אולי הילד שלך חולה, טיסה מתעכבת, האתר שלך מתרסק או שמגרש הלקוחות משחית, אומר קודר. הנקודה היא לא לקפוץ לאופן שבו תחזור לתנופה של זה, אלא כדאי לפתח דרך להיות עם עצמך כאשר משהו מפריע לך לטיפול העצמי שלך.