19 חטיפים בריאים לירידה במשקל שתרצו לאכול כל יום

גלה את מספר המלאך שלך

גוואקמולה עם גזר, סלרי ואספרגוס סטיב בראון צילוםGetty Images

יש כל כך הרבה סיבות טובות להפוך חטיף בריא לחלק שלך תוכנית לירידה במשקל . נשנושים בריאים וחטטנים יכולים לסייע לכם להישאר מרוצים בין הארוחות, מה שגורם לכם פחות לחוש בערבוביות ואכילת יתר או להתמכר לפיתויים לא בריאים. חטיף בריא יכול גם להפיג את התשוקה ולהדוף תחושות של מחסור, ולעזור לכם להתעלם משיר הצפירה של הג'אנק פוד. המלכוד היחיד: לא תמיד ברור אילו חטיפים למעשה משביעים וטובים עבורך.



אז מה בדיוק נחשב כבריא כשזה מגיע לחטיף? באופן כללי, אתה רוצה לשאוף לחטיף עם 200 עד 250 קלוריות, בסביבות 10 גרם חלבון וחמישה גרם סיבים. שרה פלוגראדט , RD, מומחה לתזונה ומחבר אתה מקבל גוף אחד . כמות הקלוריות הזו מספיקה כדי למלא אותך מבלי לשלוח לך את התקציב היומי שלך. בנוסף, השילוב של חֶלְבּוֹן וסיבים יסייעו לכם להישאר בתדלקות עד הארוחה הבאה שלכם.



ואם אתם מחפשים קצת השראה, הגעתם למקום הנכון. הבחירות המהירות והטעימות המגובות על ידי מומחים מתאימות לחשבון.

הצג גלריה 19תמונות חמאת בוטנים על תפוח פרוס ג'יימי גרילGetty Images 1מתוך 19תפוח עם חמאת בוטנים

תפוחים הם אחד הפירות המובילים לירידה במשקל, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, על פי א 2015. לימוד ב PLOS Med . הוסף זריקת חלבון ושומנים בריאים עם שתי כפות חמאת בוטנים טבעית, ותסתדר, אומר פלוגראדט. רק הקפד לקרוא בעיון את התוויות שעל צנצנות חמאת בוטנים ולבדוק אם יש תוספת סוכר ושמנים לא בריאים.

גרגירי חומוס קלויים לורי פטרסוןGetty Images 2מתוך 19גרגירי חומוס קלויים

אכילת 3/4 כוס קטניות, כמו חומוס, יכולה לעזור לך לרדת כמעט קילו אחד תוך שישה שבועות מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה שלך. סקירה של מרץ 2016 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . במקום לאכול אותם רגילים (דברו על בוורינג!) נסו לצלות את החומוס שלכם עם שמן זית כתית מעולה, מלח ים, וזילוף נדיב של כמון או פפריקה מעושנת להעלאת הטעם.



פודינג צ'יה עם שקדים וקוקוס פלביה מורלאצ'טיGetty Images 3מתוך 19פודינג צ'יה

ה זרעים קטנים אך אדירים אינם עמוסים רק בחלבון וסיבים. הם מצוינים לירידה במשקל, אומר מומחה לתזונה איימי שפירו , מחקר ופיתוח. הם מחזיקים עד פי 10 ממשקלם במים, כך שהם מתרחבים בבטן ועוזרים לשמור על שובע. נסה אותם פודינג צ'יה מתוק עם חלב שקדים לא ממותק, אגוזי מלך קצוצים ואוכמניות מיובשות. המתכון הזה מספיק לשני חטיפים, אומר שפירו.

חומוס רוזמרין דלעת מלוח תמונות (ים) מאת שרה לין פייג 'Getty Images 4מתוך 19גזר עם חומוס

חומוס היא רק עוד דרך טעימה לקבל מנת יומית של שעועית, אז חפרו פנימה. לגבי המטבל שלכם? לך על ירקות גולמיים כמו סלרי וגזר - הם עשירים בקרוטנואידים, פוליפנולים מחקר מציע יכול לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין, כמו גם להוריד את היקף המותניים ומדד מסת הגוף.



קערת חומוס עם פירות ואגוזים, מלמעלה ווסטנד 61Getty Images 5מתוך 19חומוס קינוח עם פירות

בדיוק כמו חומוס מלוח, הזן המתוק יותר עשוי חומוס עשיר בחלבון וסיבים שימלאו אותך לאורך זמן. הכינו בעצמכם חומוס קינוח על ידי מחית חומוס עם תמצית וניל, אבקת קקאו לא ממותקת ונגיעה של סירופ מייפל למתיקות טבעית. אתה יכול גם לאסוף אחד בחנות כמטבל לתותים טריים. רק הקפד להימנע מאלו הטעונים בסוכר - והישאר בגודל ההגשה.

שייק אבוקדו, שייק ירוק עם מלפפון, תפוח, סלרי ווסטנד 61Getty Images 6מתוך 19שייק ירוק

שייקים הם דרך מספקת להתגנב למנה נוספת של ירקות, מה שהופך אותו לחטיף נהדר לירידה במשקל. אני אוהב שילוב של 50/50 של ירקות ופירות עם תוסף חלבון ותוספת סיבים, אומר Pflugradt. חשבו על חופן כל אחד מתרד תינוקות ומנגו קפוא עם 3/4 כוס חלב דל שומן וכף זרעי פשתן טחונים, או חופן כל אחד מקיר ופירות יער קפואים עם 3/4 כוס חלב שקדים לא ממותק וכף חמאת שקדים.

תקריב של רימון בתוך שקדים על השולחן ג'ורג'י פיידייב / EyeEmGetty Images 7מתוך 19שקדים עם גרעיני רימון

נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שאכלו 1 1/2 גרם אגוזים כחלק מתזונה דלת קלוריות במשך שלושה חודשים איבדו משקל רב יותר מאשר נשים שלא אכלו אגוזים, מצאו מחקר מאי 2014 מ ה כתב העת למחקר במדעי הרפואה . נסה לשדך 1/4 כוס שקדים עם 1/2 כוס גרעיני רימון. המים והסיבים שבפרי ימלאו אותך עוד יותר - שלא לדבר על סיפוק השן המתוקה שלך, אומר פפלוגראדט.

קערת גוואקמולה ווסטנד 61Getty Images 8מתוך 19גוואקמולה עם ג'יקמה

חדשות טובות, חובבי גואק: אוכלי אבוקדו שוקלים פחות ויש להם מדדי מסת גוף נמוכים יותר בהשוואה לאנשים שמתרחקים מהפרי הירוק, על פי מחקר בחסות מ כתב העת תזונה . תהנה מהמטבל עם ג'יקמה במקום הצ'יפס הרגיל. מנה בכוס אחת של הירק הפרוס מכילה שישה גרם סיבים ממלאים בטן ורק 46 קלוריות.

מטבל יוגורט ומלפפון ברט סטיבנסGetty Images 9מתוך 19יוגורט יווני מלוח

החלף את תוסף הפרי או הגרנולה הרגיל שלך לגרעיני דלעת קלויים ומומלחים, זיתים קצוצים או עגבניות שרי פרוסות, ממליץ פלוגראדט. עדיין תקבל בסביבות 23 גרם חלבון מעוך תיאבון לכוס יוגורט. שלא לדבר על זריקה של פרוביוטיקה שיכול לעזור לך לשפוך עד ארבעה אחוזים משומן הגוף שלך תוך שישה שבועות בלבד, מחקר מציע .

בטטה אפויה 4 קודיםGetty Images 10מתוך 19בטטה אפויה עם חמאת אגוזים או זרעים

בטטות לא רק לארוחת צהריים או ערב. הטעם המתוק יחד עם שישה גרם סיבים הופכים את פקעות התפוזים גם לחטיף משביע. הוסף טופר עשיר בחלבונים לעוד כוח השהייה-כמו כף חמאת שקדים או טחינה.

ישירות מעל זריקת פטל עם גבינת קוטג 'בקערה על השולחן יסמין עוואד / EyeEmGetty Images אחת עשרהמתוך 19גבינת קוטג 'עם פטל

בנוסף לאריזה בחלבון (בסביבות 25 גרם לכוס), גבינת קוטג 'מלאה בשומן עשירה בחומצה לינולאית, חומצת שומן זה קשור לאובדן שומן . למעלה עם כמה פטל טרי לנגיעה של מתיקות דלת קלוריות ומנת סיבים מגה-תקבל שמונה גרם עצומים מכוס אחת.

שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם תפוח, דבש וקינמון 1 יותר יצירתיGetty Images 12מתוך 19שיבולת שועל עם קינמון

למה להגביל משהו כל כך טוב לארוחת בוקר? מחקר מראה ש שיבולת שועל עשירים בבטא גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים המגבירים שובע. Pflugradt ממליצה לבשל 1/4 כוס שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה בפלדה עם 1/2 כוס 2% חלב לשילוב סיבים וחלבון. למעלה עם הפרי האהוב עליך בתוספת זילוף קינמון - מחקרים מציעים שהתבלין יכול לסייע בקידום רמות סוכר יציבות בדם.

ישירות מעל זריקת פירות בקערה לי אילינה / EyeEmGetty Images 13מתוך 19אגסים עם גבינת פרמזן

אגס בינוני אחד אורז כמעט שישה גרם של סִיב . תהנה ממנה עם גרם של גבינת פרמזן, שהיא ארוזת חלבונים ויוצרת משולבת מתוקה-מלוחה טעימה, אומר שפירו.

מיני פריטטאס עם בשר חזיר מעושן ואפונה StockFoodGetty Images 14מתוך 19מיני פריטאטות

הוכח כי החלבון בביצים להרחיק את הורמוני הרעב ו לקדם ירידה במשקל . אבל אם משעמם לכם לנשנש דברים קשים, תערבלו דברים על ידי הכנה פריטות בגודל ביס בתבנית מיני מאפינס.

אדאם בכלי לבן לורי אנדרוזGetty Images חֲמֵשׁ עֶשׂרֵהמתוך 19אדממה

תעזור לעצמך לכוס תרמילי הסויה, ממליצה שפירו. תקבל 18 גרם חלבון עצומים ושמונה גרם סיבים, שיעזרו לך להמשיך עד הארוחה הבאה שלך.

אגוזי פיסטוק קלופים בקערה קטנה ווסטנד 61Getty Images 16מתוך 19פיסטוקים

חושקים במשהו מלוח? נסו פיסטוקים עשירים בחלבון וסיבים. אנשים שנשנו את האגוזים הירוקים בשווי 240 קלוריות הורידו את ה- BMI שלהם בנקודה אחת תוך ארבעה שבועות בלבד, בעוד שאנשים שאכלו כמות דומה של בייגלה לא ראו שינוי, על פי נתוני מחקר ביוני 2010 בתוך ה כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה . בחר פיסטוקים בתוך הקליפה-לוקח להם יותר זמן לאכול מאשר עמיתיהם הקליפים.

מרק אפונה מפוצלת אלכסנדרה גרייבלסקיGetty Images 17מתוך 19מרק אפונה מפוצל

זה אולי נראה כמו בחירה מוזרה לחטיף, אבל קבלו זאת: הוכח כי החלבון באפונה מפוצלת עוזר להפחית רעב יותר מהחלבון ממזונות חלביים כמו יוגורט יווני, מחקר 2011 ב כתב העת תזונה מצאתי. למעשה, רק כוס אחת של מרק אפונה מפוצלת מגישה 10 גרם חלבון - יחד עם חמישה גרם סיבים.

צילום מלא של אוכמניות מיראז 'גGetty Images 18מתוך 19טוסט אוכמניות

מורחים פרוסת טוסט מחיטה מלאה בכף חמאת שקדים ומעליהם פירה אוכמניות (פירות יער קפואים שהופשרו בסדר!). תקבל שילוב של חלבון, שומן בריא וסיבים יחד עם דחיפה נוספת: אנתוציאנינים, תרכובת נוגדת חמצון הנמצאת באוכמניות הראיות מראות קשור לירידה במשקל.

מאטה לאטה פלביה מורלאצ'טיGetty Images 19מתוך 19תה לא ירוק

החליטה הדשא עשירה בקטצ'ינים, תרכובות עשירות בנוגדי חמצון מחקר מציע יכול להגביר את שריפת הקלוריות. ובכל זאת, סלט תה שנרכש בחנות נוטה להיות עמוס בקלוריות וסוכר. הכינו גרסה טובה יותר משלכם על ידי מיזוג חצי כוס תה ירוק מבושל עם כוס חלב דל שומן חם. (תערובת נותנת לאטה מרקם עשיר וקצף.) מערבבים כפית דבש אם אתה רוצה שמץ של מתיקות, אומר שפירו.

הַבָּא25 מנטרות לירידה במשקל שיעזרו לך להישאר חיובי