יש כל כך הרבה סיבות טובות להפוך חטיף בריא לחלק שלך תוכנית לירידה במשקל . נשנושים בריאים וחטטנים יכולים לסייע לכם להישאר מרוצים בין הארוחות, מה שגורם לכם פחות לחוש בערבוביות ואכילת יתר או להתמכר לפיתויים לא בריאים. חטיף בריא יכול גם להפיג את התשוקה ולהדוף תחושות של מחסור, ולעזור לכם להתעלם משיר הצפירה של הג'אנק פוד. המלכוד היחיד: לא תמיד ברור אילו חטיפים למעשה משביעים וטובים עבורך.
אז מה בדיוק נחשב כבריא כשזה מגיע לחטיף? באופן כללי, אתה רוצה לשאוף לחטיף עם 200 עד 250 קלוריות, בסביבות 10 גרם חלבון וחמישה גרם סיבים. שרה פלוגראדט , RD, מומחה לתזונה ומחבר אתה מקבל גוף אחד . כמות הקלוריות הזו מספיקה כדי למלא אותך מבלי לשלוח לך את התקציב היומי שלך. בנוסף, השילוב של חֶלְבּוֹן וסיבים יסייעו לכם להישאר בתדלקות עד הארוחה הבאה שלכם.
ואם אתם מחפשים קצת השראה, הגעתם למקום הנכון. הבחירות המהירות והטעימות המגובות על ידי מומחים מתאימות לחשבון.
ג'יימי גרילGetty Images תפוח עם חמאת בוטניםתפוחים הם אחד הפירות המובילים לירידה במשקל, הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, על פי א 2015. לימוד ב PLOS Med . הוסף זריקת חלבון ושומנים בריאים עם שתי כפות חמאת בוטנים טבעית, ותסתדר, אומר פלוגראדט. רק הקפד לקרוא בעיון את התוויות שעל צנצנות חמאת בוטנים ולבדוק אם יש תוספת סוכר ושמנים לא בריאים.
לורי פטרסוןGetty Images גרגירי חומוס קלוייםאכילת 3/4 כוס קטניות, כמו חומוס, יכולה לעזור לך לרדת כמעט קילו אחד תוך שישה שבועות מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה שלך. סקירה של מרץ 2016 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית . במקום לאכול אותם רגילים (דברו על בוורינג!) נסו לצלות את החומוס שלכם עם שמן זית כתית מעולה, מלח ים, וזילוף נדיב של כמון או פפריקה מעושנת להעלאת הטעם.
פלביה מורלאצ'טיGetty Images פודינג צ'יה
ה זרעים קטנים אך אדירים אינם עמוסים רק בחלבון וסיבים. הם מצוינים לירידה במשקל, אומר מומחה לתזונה איימי שפירו , מחקר ופיתוח. הם מחזיקים עד פי 10 ממשקלם במים, כך שהם מתרחבים בבטן ועוזרים לשמור על שובע. נסה אותם פודינג צ'יה מתוק עם חלב שקדים לא ממותק, אגוזי מלך קצוצים ואוכמניות מיובשות. המתכון הזה מספיק לשני חטיפים, אומר שפירו.
תמונות (ים) מאת שרה לין פייג 'Getty Images גזר עם חומוסחומוס היא רק עוד דרך טעימה לקבל מנת יומית של שעועית, אז חפרו פנימה. לגבי המטבל שלכם? לך על ירקות גולמיים כמו סלרי וגזר - הם עשירים בקרוטנואידים, פוליפנולים מחקר מציע יכול לעזור לשפר את הרגישות לאינסולין, כמו גם להוריד את היקף המותניים ומדד מסת הגוף.
ווסטנד 61Getty Images חומוס קינוח עם פירות
בדיוק כמו חומוס מלוח, הזן המתוק יותר עשוי חומוס עשיר בחלבון וסיבים שימלאו אותך לאורך זמן. הכינו בעצמכם חומוס קינוח על ידי מחית חומוס עם תמצית וניל, אבקת קקאו לא ממותקת ונגיעה של סירופ מייפל למתיקות טבעית. אתה יכול גם לאסוף אחד בחנות כמטבל לתותים טריים. רק הקפד להימנע מאלו הטעונים בסוכר - והישאר בגודל ההגשה.
ווסטנד 61Getty Images שייק ירוקשייקים הם דרך מספקת להתגנב למנה נוספת של ירקות, מה שהופך אותו לחטיף נהדר לירידה במשקל. אני אוהב שילוב של 50/50 של ירקות ופירות עם תוסף חלבון ותוספת סיבים, אומר Pflugradt. חשבו על חופן כל אחד מתרד תינוקות ומנגו קפוא עם 3/4 כוס חלב דל שומן וכף זרעי פשתן טחונים, או חופן כל אחד מקיר ופירות יער קפואים עם 3/4 כוס חלב שקדים לא ממותק וכף חמאת שקדים.
ג'ורג'י פיידייב / EyeEmGetty Images שקדים עם גרעיני רימוןנשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שאכלו 1 1/2 גרם אגוזים כחלק מתזונה דלת קלוריות במשך שלושה חודשים איבדו משקל רב יותר מאשר נשים שלא אכלו אגוזים, מצאו מחקר מאי 2014 מ ה כתב העת למחקר במדעי הרפואה . נסה לשדך 1/4 כוס שקדים עם 1/2 כוס גרעיני רימון. המים והסיבים שבפרי ימלאו אותך עוד יותר - שלא לדבר על סיפוק השן המתוקה שלך, אומר פפלוגראדט.
ווסטנד 61Getty Images גוואקמולה עם ג'יקמהחדשות טובות, חובבי גואק: אוכלי אבוקדו שוקלים פחות ויש להם מדדי מסת גוף נמוכים יותר בהשוואה לאנשים שמתרחקים מהפרי הירוק, על פי מחקר בחסות מ כתב העת תזונה . תהנה מהמטבל עם ג'יקמה במקום הצ'יפס הרגיל. מנה בכוס אחת של הירק הפרוס מכילה שישה גרם סיבים ממלאים בטן ורק 46 קלוריות.
ברט סטיבנסGetty Images יוגורט יווני מלוחהחלף את תוסף הפרי או הגרנולה הרגיל שלך לגרעיני דלעת קלויים ומומלחים, זיתים קצוצים או עגבניות שרי פרוסות, ממליץ פלוגראדט. עדיין תקבל בסביבות 23 גרם חלבון מעוך תיאבון לכוס יוגורט. שלא לדבר על זריקה של פרוביוטיקה שיכול לעזור לך לשפוך עד ארבעה אחוזים משומן הגוף שלך תוך שישה שבועות בלבד, מחקר מציע .
4 קודיםGetty Images בטטה אפויה עם חמאת אגוזים או זרעיםבטטות לא רק לארוחת צהריים או ערב. הטעם המתוק יחד עם שישה גרם סיבים הופכים את פקעות התפוזים גם לחטיף משביע. הוסף טופר עשיר בחלבונים לעוד כוח השהייה-כמו כף חמאת שקדים או טחינה.
יסמין עוואד / EyeEmGetty Images גבינת קוטג 'עם פטלבנוסף לאריזה בחלבון (בסביבות 25 גרם לכוס), גבינת קוטג 'מלאה בשומן עשירה בחומצה לינולאית, חומצת שומן זה קשור לאובדן שומן . למעלה עם כמה פטל טרי לנגיעה של מתיקות דלת קלוריות ומנת סיבים מגה-תקבל שמונה גרם עצומים מכוס אחת.
1 יותר יצירתיGetty Images שיבולת שועל עם קינמוןלמה להגביל משהו כל כך טוב לארוחת בוקר? מחקר מראה ש שיבולת שועל עשירים בבטא גלוקנים, סוג של סיבים מסיסים המגבירים שובע. Pflugradt ממליצה לבשל 1/4 כוס שיבולת שועל מגולגלת או חתוכה בפלדה עם 1/2 כוס 2% חלב לשילוב סיבים וחלבון. למעלה עם הפרי האהוב עליך בתוספת זילוף קינמון - מחקרים מציעים שהתבלין יכול לסייע בקידום רמות סוכר יציבות בדם.
לי אילינה / EyeEmGetty Images אגסים עם גבינת פרמזןאגס בינוני אחד אורז כמעט שישה גרם של סִיב . תהנה ממנה עם גרם של גבינת פרמזן, שהיא ארוזת חלבונים ויוצרת משולבת מתוקה-מלוחה טעימה, אומר שפירו.
StockFoodGetty Images מיני פריטאטותהוכח כי החלבון בביצים להרחיק את הורמוני הרעב ו לקדם ירידה במשקל . אבל אם משעמם לכם לנשנש דברים קשים, תערבלו דברים על ידי הכנה פריטות בגודל ביס בתבנית מיני מאפינס.
לורי אנדרוזGetty Images אדממהתעזור לעצמך לכוס תרמילי הסויה, ממליצה שפירו. תקבל 18 גרם חלבון עצומים ושמונה גרם סיבים, שיעזרו לך להמשיך עד הארוחה הבאה שלך.
ווסטנד 61Getty Images פיסטוקיםחושקים במשהו מלוח? נסו פיסטוקים עשירים בחלבון וסיבים. אנשים שנשנו את האגוזים הירוקים בשווי 240 קלוריות הורידו את ה- BMI שלהם בנקודה אחת תוך ארבעה שבועות בלבד, בעוד שאנשים שאכלו כמות דומה של בייגלה לא ראו שינוי, על פי נתוני מחקר ביוני 2010 בתוך ה כתב העת של הקולג 'האמריקאי לתזונה . בחר פיסטוקים בתוך הקליפה-לוקח להם יותר זמן לאכול מאשר עמיתיהם הקליפים.
אלכסנדרה גרייבלסקיGetty Images מרק אפונה מפוצלזה אולי נראה כמו בחירה מוזרה לחטיף, אבל קבלו זאת: הוכח כי החלבון באפונה מפוצלת עוזר להפחית רעב יותר מהחלבון ממזונות חלביים כמו יוגורט יווני, מחקר 2011 ב כתב העת תזונה מצאתי. למעשה, רק כוס אחת של מרק אפונה מפוצלת מגישה 10 גרם חלבון - יחד עם חמישה גרם סיבים.
מיראז 'גGetty Images טוסט אוכמניותמורחים פרוסת טוסט מחיטה מלאה בכף חמאת שקדים ומעליהם פירה אוכמניות (פירות יער קפואים שהופשרו בסדר!). תקבל שילוב של חלבון, שומן בריא וסיבים יחד עם דחיפה נוספת: אנתוציאנינים, תרכובת נוגדת חמצון הנמצאת באוכמניות הראיות מראות קשור לירידה במשקל.
פלביה מורלאצ'טיGetty Images תה לא ירוקהחליטה הדשא עשירה בקטצ'ינים, תרכובות עשירות בנוגדי חמצון מחקר מציע יכול להגביר את שריפת הקלוריות. ובכל זאת, סלט תה שנרכש בחנות נוטה להיות עמוס בקלוריות וסוכר. הכינו גרסה טובה יותר משלכם על ידי מיזוג חצי כוס תה ירוק מבושל עם כוס חלב דל שומן חם. (תערובת נותנת לאטה מרקם עשיר וקצף.) מערבבים כפית דבש אם אתה רוצה שמץ של מתיקות, אומר שפירו.
הַבָּא25 מנטרות לירידה במשקל שיעזרו לך להישאר חיובי