צילום: איליה בושוב/Getty Images
מומחים טוענים שלא תמצא שמחה אמיתית במשכורת או מסיר פלאים. לדברי חוקרת האושר סוניה ליובומירסקי, דוקטורט מאוניברסיטת קליפורניה בריברסייד, נסיבות החיים מהוות רק 10% מהאושר. חצי תלוי ב'נקודת ההגדרה 'הגנטית שלנו, וזה בערך כמו המשקל שהגוף שלנו חוזר אליו אחרי דיאטה. וכ -40% מהאושר שלנו מושפע ממה שאנחנו עושים בכוונה כדי לשמח את עצמנו. בפעם הבאה שתצטרך להפוך יום לעזאזל בעבודה או להאיר אחר צהריים סוחף, נסה את אחד הטיפים המוכחים להעלות את מצב הרוח שלך ולגרום לך לחייך.
1. טוחנים על אגוזים.
לחטיף מרגיע מצב רוח, החזיקו אגוזי מלך במגירת השולחן שלכם. או שתגנב סלמון לסלט שלך לארוחת צהריים. שניהם עמוסים בשומני אומגה 3, שעלולים לגרום לאנשים להיות פחות מועדים לדיכאון, וקל יותר להסתדר איתם, אומרים חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג. הם מדדו את רמות השומן של אומגה 3 (אינדיקטור אמין לצריכה) של 106 מבוגרים בריאים וערכו להם בדיקות פסיכולוגיות. אלה עם רמות הדם הגבוהות ביותר באומגה 3 קיבלו בדיקות 49 עד 58% טובות יותר מאשר אלה עם רמות הדם הנמוכות ביותר.
2. דפדף בתמונות ישנות.
צילום: Diana Haronis dianaspohotoart/Getty Images
כשאתה מרגיש רע, פרץ את אלבומי התינוקות של הילדים שלך או תמונות מהחופשה האהובה עליך. זה עשוי למעשה לגרום לך להרגיש מאושר יותר מאשר ריבוע של שוקולד גודיבה. כך גילו חוקרים באוניברסיטה הפתוחה של בריטניה לאחר שבדקו כמה מצב הרוח של אנשים עלה לאחר שאכלו חטיף שוקולד, לוגמים משקה אלכוהולי, צפו בטלוויזיה, האזינו למוזיקה או הסתכלו על תמונות אישיות. המוזיקה והשוקולד הותירו את מצב הרוח של רוב האנשים ללא שינוי; אלכוהול וטלוויזיה העלו מעט (1%), אך צפייה בתמונות גרמה לאנשים להרגיש 11% יותר טוב. כדי לשמור על מצב הרוח בעבודה, העלה את התמונות האהובות עליך למחשב והגדר אותן כשומר מסך מסתובב. או להתרפק על מסגרת שמדפדפת בתמונות דיגיטליות.
3. שאפו ריח מרגיע.
מלא את משרדך בנר ריחני או מפזר כדי להירגע במהלך יום עמוס. במחקר אוסטרי, חוקרים הניפו ריח של תפוזים לפני חלק מהמשתתפים ולבנדר לפני אחרים. שתי הקבוצות חשו פחות חרדות, חיוביות ורגועות יותר בהשוואה למשתתפים שלא נחשפו כלל ניחוח. הוסף כמה טיפות של שמן למפזר החדרים (אנחנו אוהבים את ה- Scentball, להשיג ב amazon.com ) ולהשתמש במשרד שלך בימים מלחיצים.
4. פתחו את הגוונים שלכם.
כדי להרגיש מאושר יותר תוך שניות, תן לאור השמש לזרום כשתתעורר לראשונה. מחקר אחד שנערך על יותר מ -450 נשים מצא כי אלה שקיבלו הכי הרבה אור, במיוחד בבוקר, דיווחו על מצב רוח טוב יותר ועל שינה. יש לך יותר זמן? אכלו ארוחת בוקר ליד חלון שמספיק אור יום ושמו ציוד כושר ליד נוף מואר. כמה חוקרים משערים כי שילוב של פעילות גופנית עם חשיפה לאור הבוקר עשוי להעצים את ההשפעות המועילות של האור על מצב הרוח, השינה והערנות, אומר אנתוני לויט, MD, חוקר אור באוניברסיטת טורונטו.
5. הסתובבו ברחוב.
אם אתה עובד במשרד ללא חלונות, הקפד לצאת החוצה לראות את השמש כמה פעמים במהלך היום. 'מחקרים מראים שלאנשים שמקבלים יותר חשיפה לאור במהלך היום יש פחות בעיות שינה ופחות דיכאון, והעדויות מצביעות על כך שאור יכול להשאיר אותך ערני ופרודוקטיבי', אומר דניאל קריפק, MD, אוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו, אור ו מומחה לשינה.
אם יש לך יותר זמן, התעמלות ארוכה יותר של פעילות גופנית עשויה גם לעורר חיוך. 'הרבה אנשים מדלגים על אימון כאשר מצב הרוח שלהם אינו אידיאלי מכיוון שאין להם אנרגיה נפשית להחליף הילוך', אומר מומחה לבריאות הנפש והתעמלות ג'ק ראגלין, דוקטורט מאוניברסיטת אינדיאנה. 'אבל הטריק טמון במציאת האימון המתאים למצב הרוח בו אתה נמצא.' כאשר אתה נלחם בלוז, נסה משהו נינוח וחסר דעת. 'מחקרים הראו שאפילו פעילות גופנית קלה, כ -40% מהדופק המרבי שלך, יכולה להעלות את מצב הרוח שלך', אומר ראגלין. 'אז אם אתה לא מתעניין בדברים הרגילים באנרגיה גבוהה, עשה פעילות פנאי שאתה נהנה, כמו לחפור בגינה שלך או לטייל בפארק. ראו בו בילוי מנטלי, לא כפעילות גופנית״. אם אתה כועס, בחר משהו שגורם לך להתמקד. 'כמה שזה מפתה, דלג על הקיקבוקס', מייעץ ראגלין. 'אי אפשר להעלים את הכעס. במקום זאת, עשה משהו המערב את דעתך ומונע ממך להתמקד ולהרהר במה שאתה כועס. שחק כדורעף, או השתתף בשיעורי אירובי שמעולם לא ניסית. לימוד מהלכים חדשים ישחרר את דעתך ממה שמרגיז אותך״.
6. נקה את העומס.
צילום: AE Pictures Inc/Getty Images
ערימות נייר לא מאורגנות בקובייה שלך או על השיש במטבח עלולות לגרום לך לחרדות. עבור חלק, 'העומס הוא תזכורת לדברים שצריך לעשות אבל לא עושים זאת', אומרת איליין ארון, דוקטורנית, כותבת האדם הרגיש ביותר . 'זה יכול לגרום לך להרגיש כישלון.' לתיקון מהיר, יישר כמה משטחים במשרד שלך או באזורי הבית שבהם אתה מבלה את רוב הזמן. 'כאשר כל שטח מבולגן הוא הכי מטריד', אומר ארון. אל תטרח לארגן אלא אם כן יש לך זמן. במקום זאת, סדרו ניירות, ספרים ופריטים אחרים של חיי היומיום בערימות מסודרות או אחסנו אותם בסלים. 'מספיק רק אשליית הסדר כדי להקל על המוח', היא אומרת.
7. תחשוב מהר.
הפוך את המחשבות שלך למרוץ - זה יכול להרים את הבלוז תוך דקות, אומרת הפסיכולוגית מאוניברסיטת פרינסטון, אמילי פרונין, דוקטורט. לדוגמה, כאשר חמותך מוציאה אותך מדעתך, הקדש לעצמך 30 שניות לערוך רשימה של כל הדרכים שבהן היא עזרה לך בעבר-מהר תרגיש טוב יותר. (אם שום דבר נחמד לא עולה בדעתך, רשום במהירות דרכים אחרות שבהן היא מציקה לך; מחשבה מהירה מחשבות שליליות עדיין יכולות לשפר את מצב הרוח שלך, מצא פרונין.) חוקרים סבורים שחשיבה מהירה עלולה לשחרר כימיקלים של תחושה טובה במוח-או שזה יכול להיות רק הסחת דעת מועילה.
8. רמז ל- YouTube.
צחוק לבבי מייצר תגובה כימית המעלה את מצב הרוח באופן מיידי, מפחיתה כאב ומתח ומגבירה את החסינות, כך עולה ממחקרים. חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד ראו זאת ממש בסריקות fMRI, שם הם התחקו אחר שינויים בפעילות המוח לאזור הנקרא nucleus accumbens (NAcc), אשר מתגמל התנהגויות כגון אכילה ומין (וצחוק) על ידי שחרור דופמין, אופיאט טבעי. כאשר הלחץ מצטבר או שאתה מרגיש שאתה יכול לצמוח בכל רגע, לגרום לעצמך לצחקק: צפה בסרטון וידאו מצחיק באינטרנט, או עצור ליד משרד של חבר חכם לשיחה מהירה. כמו כן, לפקוח עין על הצד המטופש הבלתי צפוי של חיי היומיום להילחם במחשבות שליליות. 'בסוף יום מלא דאגות לאחרונה, הפעלתי ערוץ חדשות שהתייחס למטאורולוגים שלו כצוות מזג האוויר שאומר את האמת', אומר תומאס קרוק, דוקטורנט, פסיכולוג קליני ומנהל תוכנית מחקר לשעבר בארגון הלאומי המכון לבריאות הנפש. ״חשבתי שהמשמעות שצוותי מזג אוויר אחרים משקרים היא מצחיקה. צחקתי ומיד הרגשתי שהדאגות שלי מתמוגגות״.
9. תחשוב מחדש על הטיפול הקמעונאי שלך.
לפני שאתה מוריד את כרטיס האשראי הזה בקניון כדי להרגיש טוב יותר, קרא את זה: כדי לקבל יותר אושר תמורת הדולר שלך, התפרנס על חוויות במקום דברים. הפסיכולוגית מרים טצל, דוקטורט, ממכללת אמפייר סטייט, סקרה 329 קונים ומצאה ש'מתנסים ' - צרכנים שמוציאים כסף על ארוחה נהדרת או קונצרט, למשל - מאושרים יותר מאלה שהופכים את כספם על מוצרים חומרים כגון בגדים. או תכשיטים. בונוס נוסף: חוויות מאפשרות לך לבלות זמן איכות עם משפחה וחברים; זוג נעליים חדש הוא מאמץ סולו.
10. לשים פנים מאושרות.
ישנן הוכחות טובות לכך שרק לחייך ולהיראות שאתה מאושר תהפוך אותך לשמש יותר. מחקרים מראים שאפילו שינויים שרירים בפנים שלך יכולים להעלות את האושר שלך, וכך גם יציבה טובה, אומר ליובומירסקי. קראו לזה אפקט הסומק: כדי להחיל סומק על עצמות הלחיים כראוי, עליכם לחייך. חיוך עובד, היא אומרת, כי 'אם אתה מתנהג כאילו אתה אדם מאושר יותר, אתה יכול לחוות את כל ההשלכות החברתיות החיוביות האלה. אתה יוצר יותר חברים. אנשים יותר נחמדים אליך. ולדברים האלה יכולות להיות השלכות של ממש״.
11. קוצצים ירקות.
צילום: כריס גראמלי/Getty Images
זוהי טכניקת פריקה מועדפת של אנדרו וייל, MD, א מְנִיעָה יועץ ומומחה מוביל ברפואה אינטגרטיבית. לאחר יום רגשי ומלחיץ במיוחד במהלך שהותו, וייל הלך ישר לסופר. ״קניתי מרכיבים וביליתי כמה שעות בבישול במטבח. היה משהו בקצוץ ירקות, לעשות סדר, ליצור משהו נפלא - כל התהליך הזה מנטרל את המצב הנפשי השלילי שלי ', הוא אומר.
12. אזור החוצה.
מנוחה, שלום, שקט ובדידות יכולים גם ליצור שמחה. כמה מחקרים מצביעים על כך שאולי יש לנו צורך מולד להתייצב מדי פעם. במחקר שנערך, החוקרים צפו בשלושה תינוקות שהסתובבו או חסמו את עיניהם בתגובה לגירוי יתר. לאמהות שזיהו התנהגות זו ונתנו לילדיהן צורך בהשבתה היו תינוקות מאושרים וקלים יותר. תן לעצמך פסק זמן במהלך יום קדחתני: דחוף את הכיסא שלך משולחן העבודה שלך, הרים את הרגליים ועצום את העיניים. תחשוב על משהו שמוריד את דעתך מהיומיום, כמו תוכניות מהנות לסוף השבוע.
13. לשוחח עם שכן.
התרועעות עם אדם עליז בשכונה שלך מגבירה את הסבירות שגם אתה תהיה מאושר. למרבה ההפתעה, לכך הייתה השפעה מחזקת מצב רוח אפילו יותר מאשר בילוי עם אח אופטימי, על פי מחקר שנערך לאחרונה. התדירות שבה אתם מתכנסים חשובה ביותר, אומרים החוקרים: אנשים שחיים במרחק של חצי קילומטר מחברים צפים מגדילים את הסיכויים שלהם להיות מאושרים ב -42%. אם החברים שלך גרים רחוק יותר (ברדיוס של 2 קילומטרים), הסיכויים יורדים ל -22%-כנראה בגלל פחות מפגשים. מחקר אחר מצא שאנשים 'מאושרים מאוד' מבקרים עם השכנים 7 פעמים בשנה יותר מאשר אנשים אומללים.
14. עשו מעשה טוב
אנשים שמתנדבים נוטים יותר להיות מאושרים מאלה שלא, בלי קשר לכמה כסף הם מרוויחים או מגורמים סוציו -אקונומיים אחרים. התנדבות למטרה קבועה בקהילה שלך היא אידיאלית, אבל אתה יכול לעשות את ההבדל בדרכים אחרות בדקות ספורות פשוט על ידי הפיכתך לתורם איברים או הרשמה לטיול צדקה. חוקרים מאמינים שהתנדבות מגבירה את האושר מכיוון שהיא מגבירה את האמפתיה, מה שגורם לך להעריך את כל הדברים הטובים בחייך שלך.
