wmaster890Getty Images אפילו סלטים יכולים להיות פצצות קלוריות סודיות (האשמת רוטב חווה!), אבל אם הצלחת שלך נראית דלילה מדי תגרום לרעב כעבור שעה. כמו הרבה דברים בחיים, סלט טוב עוסק באיזון. אתה רוצה שילוב של חלבון שבע , פירות וירקות מלאי סיבים ושומנים בריאים. מה זֶה נראה כמו? המשך לקרוא:
איך בונים סלט דל קלוריות ששומר אותך שבע
להבין את הצרכים האישיים שלך: ראשית, דל קלוריות פירושו משהו אחר עבור כולם, בהתאם למין שלך, לגובה, לגיל ולרמת הפעילות שלך, אומרת קרי גאנס, MS, R.D.N, מחברת ה דיאטת שינוי קטן . עם זאת, היא אומרת שהמטרה בין 400 ל -500 קלוריות לארוחה היא מטרה טובה בממוצע. ( גלה את צרכי הקלוריות המשוערים שלך כאן .)
שמור על איזון: לסלט ממלא באמת יש כמה שחקנים מרכזיים, אומר גאנס. ראשית, בנה את הבסיס שלך עם כמה שיותר ירקות גולמיים או מאודים. זה מבטיח שהארוחה שלך כוללת טונות של סִיב , חומרים מזינים ומגוון. לאחר מכן, הוסף א מקור חלבון רזה (כגון טופו או עוף), א פחמימות עתירות סיבים (כמו קינואה או קטניות), ושומן בריא (אבוקדו או שקדים פרוסים).
שוב, זה תלוי בצרכים האישיים שלך, אבל סלט מילוי צריך להיות לפחות 15 גרם חלבון ו -5 גרם סיבים.
היזהר מעבריינים ערמומיים: ירקות בגריל יכולים להפוך את הסלט לקלוריות גבוה יותר בגלל השמן הנוסף, ולכן עדיף להזמין את רוב הירקות מאודים או גולמיים, אומר גאנס. שומנים בריאים יכולים גם לצבור קלוריות אם אינכם זהירים מדי עם גודל המנות שלכם. בעוד שאבוקדו הוא תוספת פנטסטית, למשל, ללכת על חצי אבוקדו במקום רבע גורם ליותר מ -80 קלוריות נוספות.
לבסוף, תמיד שאל את שלך רוטב לסלט בצד כדי שתוכל לשלוט בכמות, אומר גאנס. אם אתה מוסיף אותו בעצמך, הקפד לטפטף על לא יותר משתי כפות.
עכשיו כשיש לך את היסודות, אתה יכול להגיע לחלק המהנה: לאכול! מרכיבים טעימים, תחבושות טעימות והיחס המושלם בין ירקות, חלבונים ושומן עשו RSVP למסיבה זו:
אנקופהGetty Images סלט סלמון זה, המופיע ב מלאו את הצלחת, תרדו במשקל , מכיל את כל האפשרויות לארוחה משביעה: כמעט 30 גרם חלבון רזה, אבוקדו למינון השומנים הבריאים ושקדים פרוסים לארוחה דשנה. פרץ עגבניות הענבים והחומץ הבלסמי מוסיפים אגוזי טעם לארוחה שהיא פשוטה.
קבלו את המתכון
LILECHKA75Getty Images שרימפס היא חלופה מצוינת בחלבון גבוה לבשר או עוף, מה שהופך אותו לחליפת סלט אידיאלית כשאתם מנסים להגדיל את הקלוריות. תמהיל זה כולל גם ביצים למנה נוספת של חלבון, שמן זית לכמה שומנים בלתי רוויים בריאים ללב, ומיץ ליים לטעם טרי והדרים, שואפים את הרוטב העשיר בסוכר.
ארמנדו רפאל סלט פסטה דל קלוריות? תאמין בזה. המנה בהשראת הקיץ מסתכמת רק ב -402 קלוריות למנה-לצד 13 גרם חלבון ו -7 גרם סיבי מילוי. פן מחיטה מלאה יוצר את הבסיס הדשן, התותים נותנים מנה של מתיקות ו ויטמין סי , בעוד מוצרלה מגבירה את פרופיל הטעם לצד שמן זית ושאלוט.
קבלו את המתכון
עם פאולוס סטייק לא חייב להיות חום ומשעמם. הלבישו אותו עם ארוגולה צבעונית, אשכולית וכרוב אדום לארוחה בריאה ועשירה בחומרים מזינים המבלמת את התשוקה המתוקה והמלוחה שלכם. כדי לסיים הכל, תקציפו יחד דבש, מיץ לימון , וחרדל להלבשה ללא סלסולים המפוצצת בטעם.
קבלו את המתכון
BHOFACK2Getty Images אין כמו לחפור בסלט קלחים קלאסי כשאתה רעב , במיוחד מכיוון שהוא מגיש חזה הודו רזה, ירקות פריכים וגבינה כחולה מלוחה לשלישייה שגורמת לך לפה. דלג על החווה ולך על חומץ תפוחים מעורבב עם חרדל לרוטב דל קלוריות.
קבלו את המתכון
MITCH MANDEL חולה על ירקות? אותו. אתה יכול להחליף אותם לגמרי פחמימה בריאה . במקרה זה, אורז חום ועדשים מציעים בסיס עתיר חלבונים וסיבים, בעוד ששפע ירקות- מ- גזרים עגבניות עד בצל וסלרי - הגבירו את גורם התזונה בעזרת ויטמינים A ו- C, חומצה פולית , ונוגדי חמצון. מפזרים מעט קאיין ופפריקה לבעיטה מעושנת.
קבלו את המתכון
מייק גארדן במקום התרד או החסה הטיפוסי שלכם, לכו על נבט בריסל מגולח. זו דרך נחמדה לשנות את הדברים ולהתגנב קצת סיבים בזמן שאתה עושה את זה. בשילוב עם אגוזי לוז פריכים, פקורינו רומנו מלוח, לימון מבושל ועירית קצוצה דק, לא תתאכזבו. רק הקפד להכפיל את גודל ההגשה כדי להפוך אותו לארוחה מלאה בכמעט 400 קלוריות, 18 גרם חלבון ו -8 גרם סיבים.
קבלו את המתכון
IRKIEVGetty Images כדי לנצל את התוצרת העונתית האהובה עליך, קובץ א דלעת עם סלק עשיר בנוגדי חמצון לארוחה יצירתית וצבעונית שתרצו להכין שוב ושוב (כן, גם כשקר בחוץ!). הקינואה מציעה חלבון וסיבים צמחיים, ואילו ארוגולה שומרת על גורם הטריות. ואת רוטב הגזר-ג'ינג'ר? שלמות מוחלטת.
קבלו את המתכון
ארמנדו רפאל אל תתנו לחוסר הבשר להטעות אתכם: סלט זה עמוס בשעועית לבנה וגבינת פטה מתפוררת כדי להגיש חלבון, סיבים וטעם קיצי. חבורה בריאה של תרד אורז טונות של ברזל עגבניות שרי עשירות בוויטמינים מגישות מתיקות חמוצה ופלפל עשבי תיבול טרי על טריות נוספת. אבל הכוכב האמיתי הוא הוויניגרט אוכמניות, שתרצו לשפוך עליה הכל לאחר ניסיון.
קבלו את המתכון
MITCH MANDEL חושקים בבוריטו? פנו לסלט הזה בסגנון דרום-מערב. תקבלו את כל המילויים האהובים עליכם-חזה עוף רך, שעועית שחורה, תירס, עגבנייה, בצל וליים-ללא פצצת השומן. החלק הכי טוב? אתה עדיין יכול לטפטף אותו בשילוב של חווה-סלסה-כוסברה קלה עבור פחות מ -300 קלוריות ו -34 גרם חלבון עצום.
קבלו את המתכון
אנג'לו קג'יאנו הארוחה האלגנטית הזו היא כל מה שתרצו מתוך סלט קליל אך משביע: צדפות מפולפלות וצורבות במחבת, לבבות ארטישוק עשירים בסיבים, עגבניות שזיף עסיסיות, בזיליקום ריחני, וויניגרט נדיב שמעל הכל. בעוד שמנה מגיעה רק עם 233 קלוריות, תקבל 24 גרם חלבון לצד סיבים שבעים ושומנים בריאים כדי לשמור על הבטן שלך מלאה עד הארוחה הבאה. אם אתה צריך להגדיל את הקלוריות, פשוט הוסף עוד ירקות לתערובת!
קבלו את המתכון
לוי בראון האם ראית פעם סלט כל כך סתווי? הפכו את הדלעת שלכם לחגיגה בריאה על ידי שילוב אותה עם גבינת עיזים מלוחה, גרעיני רימון מתוקים, זרעים פריכים וירקות סלט חורף טריים. דלגו על הוויניגרט שנרכש בחנות והכינו בעצמכם עם טעמים בולטים כמו דבש , OJ וחומץ שמפניה. כדי להפוך את זה לקצת יותר לבבי, הוסף דלעת נוספת או אפילו גרגיר כמו קינואה לתוספת סיבים וחלבון.
קבלו את המתכון
כריסטופר טסטאני עובדה מהנה: קינואה היא חלבון מלא, צמחי - כלומר יש בו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך לא יכול לייצר. בנוסף, הוא מתבשל במהירות (בניגוד לאורז חום או שעורה) כך שלא תבזבז המון זמן על התעסקות בארוחה הטעימה הזו. מעורבב עם שעועית שחורה עשירה בחלבונים, אבוקדו שמנת, עגבניות ענבים, מעט שום וליים, ויש לכם לעצמכם סלט טבעוני לחלוטין המגיש 10 גרם סיבים ממלאים את המעיים. ו טעם.
קבלו את המתכון
DRONGGetty Images לפעמים פשוט זה כל מה שאתה צריך. הסלט בהשראת הקיץ הזה הופך לשרימפס מבושלים לחלבון דל קלוריות, גבינת עיזים למליחות ותפוז תוסס לחיזוק מתוק של הדרים. אגוזי מלך קצוצים נותנים קראנץ 'בריא ללב שתתענגו עליו בכל פעם שתחפשו במנה הבריאה הזו.
קבלו את המתכון
עם פאולוס סלט קצוץ הוא דרך מצוינת להימנע מחסה רטובה ולתת מרקמים טריים לארוחה בסיסית אחרת. אתה פשוט צריך חזה עוף רזה כדי לפגוע במכסת החלבון שלך, אבל כל הירקות באמת מגבירים את הארוחה הזו. מעגבנייה ועד מלפפון ועד פלפל בצל, לא חסרים טעמים מעניינים ליהנות בכל ביס (אבל אל תשכחו את הפטה!). כדי להגביר את זה, מגישים בפיתות טעימות.
קבלו את המתכון
פיליפ דסנקרקGetty Images התפוחים שולטים בעולמם בטובם הטרי, המתוק ומלא הסיבים. פירורי גבינה כחולה משלימים את הפרי בצורה מושלמת, ואילו אגוזי מלך וזרעי פשתן טחונים מספקים קראנץ 'משביע ושומן בריא. כדי להפוך את זה לארוחה, הקפידו להכפיל (או אפילו לשלש) את גודל ההגשה, מכיוון שהוא גם מהווה סלט נהדר או סלט לפני ארוחת הערב!
קבלו את המתכון
Getty Images הוסף קצת צבע לסלט העוף הקלאסי שלך עם תותים חצויים, אוכמניות מתוקות, עגבניות צהובות וצנוניות סגולות חתוכות דק לארוחה המכסה כמעט את כל מכסת הפירות והירקות שלך להיום. מתפורר גבינת עיזים מלוחה ופקאנים קלויים מציעים חלבון נוסף בסך כולל של 31 גרם.
קבלו את המתכון
נסיך דוד השילוב המתוק והמלוח הזה הוא מה שחלומות צהריים עשויים ממנו. תפוזים מנדרינים עסיסיים ארוזים בהמון ויטמין C, גרעיני רימון מגיעים עם חמצמצות עדינה, וסטייק עדין מעלה את החלבון. מפזרים על חופן שקדים לקראנץ 'ויש לכם סלט בריא ודל קלוריות שבעצם ישאיר אתכם שבעים.
קבלו את המתכון
האוורד פאקט סלט עוף מזין קיים - והוא מתחיל במאוס ווסאבי. תוכלו גם לצפות את החלבון הרך שלך ביוגורט לקצת טאנג ולפזר אגוזי מלך קלויים, ענבים מתוקים וסלרי פריך מלמעלה לתערובת קלאסית. זה כל כך פשוט לזרוק יחד, אז שמור על הכל כמו שצריך דרך קלה להכנת ארוחות מילוי ארוחות צהריים לאורך כל השבוע.
קבלו את המתכון
MITCH MANDEL אם אתה משתוקק למטבח אסייתי אבל רוצה להימנע מעודף נתרן, שומן וקלוריות שתקבל עם אוכל קלסי, זה הסלט בשבילך. הסלמון בזיגוג מייפל אינו ארוז רק בחלבון שבע, אלא במגבירי טעם כמו ג'ינג'ר ושומשום כדי לקחת אותו לשלב הבא. זרוק אותו על מצע של ירקות, נבטים וירקות עשירים בסיבים כדי להפוך אותו לארוחה מאוזנת.
קבלו את המתכון
