פעילות גופנית ותזונה הולכים יד ביד: אופן האכילה לא רק משפיע על המשקל שלך, אלא גם התזונה משפיעה על בריאותך. עם המזון הנכון, אתה יכול לרדת קילוגרמים עודפים ועקשנים שומן בטן תוך הזנת גופך בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. שלא לדבר, אתה תרגיש מרוצה יותר מהארוחות שלך ותוכל לעשות בחירות בריאות כאשר אתה אוכל בחוץ כי רמות הסוכר בדם שלך יהיו יציבות. להלן המאכלים הטובים ביותר לירידה במשקל, על פי דיאטנים. אנו מבטיחים: לכולם יש טעם טעים וישמרו על שלך חילוף חומרים התחדש.
zeljkosantracGetty Images זרעי פשתן טחונים
זרעי פשתן טעונים עם סִיב, מה שיכול לעזור להדוף את הרעב ולשמור אותך שבע רצון. סיבים עוזרים להאט את העיכול, מה שמספק רמת סוכר בדם יציבה ומתמשכת אֵנֶרְגִיָה במשך שעות, אומר ברוק זיגלר , MPP, RDN, LD.
אבל וודא שהוא טחון (טחון) לפני אכילתו - כך אתה שומר על כל ההטבות שלו. זרעי פשתן שלמים עשויים לעבור במערכת שלנו ללא עיכול, מה שאומר שאתה עלול לפספס את היתרונות התזונתיים הרבים, היא אומרת.
קייט סמירנובהGetty Images פטלהפטל מכיל אחת הכמויות הגבוהות ביותר של סיבים למנה (8 גרם סיבים עצומים עבור 64 קלוריות בלבד בכוס אחת). אכילת תזונה עשירה בסיבים עוזרת להגביר חילוף חומרים , אומר זיגלר, שעוזר לנו לשרוף יותר קלוריות. נסה להוסיף אותו ליוגורט יווני של בוקר, שיבולת שועל או מצע של ירקות עלים, כמו תרד.
gradyreeseGetty Images אבוקדואיםהנה עוד סיבה להוסיף אבוקדו הכל . רוב תכולת הפחמימות באבוקדו מגיעה מסיבים (1/3 אבוקדו מספק 11 אחוזים מצרכי הסיבים היומיים שלנו), והוא מכיל גם שומן חד בלתי רווי, המכונה שומן 'טוב' וחשוב ללב בריאות, אומר זיגלר. יחד, השומנים והסיבים הבריאים ישמרו עליכם על מנת להימנע מלעשוע חסר שכל לאורך כל היום.
pinkomeletGetty Images מים
למרות שזה לא מבחינה טכנית אוכל, זה נכון הִידרָצִיָה הוא קריטי לירידה במשקל! כשאתה מגביר את צריכת הסיבים היומית שלך, חשוב לא פחות גם להגביר את צריכת המים שלך, אומר זיגלר.
כאשר מים משתלבים עם סיבים, הם הופכים לחומר דמוי ג'ל המסייע לריכוך צואה ומאפשר קל יותר תנועות מעיים , שיכול לגרש נפיחות . בלי מספיק מים אתה עלול לקבל עצירות או שיהיה לך יותר קשה ללכת לשירותים, היא אומרת.
דיאנאז 'Getty Images ארטישוק
ארטישוקים טעימים כשהם כבושים במעט שמן זית, נזרקים על סלט או מוסיפים למנות פסטה מוארות. לירק הזה יש יותר סיבים מכל ירק אחר, מה שהופך אותו לאחת האפשרויות הטובות ביותר כאשר אתם מחפשים להגביר את צריכת הסיבים שלכם, אומר זיגלר. ארטישוקים עמוסים גם בנוגדי חמצון, שיכולים להוריד את הדלקת כדי לקדם ירידה במשקל.
4 קודיםGetty Images קינואהחלבון צמחי מלא המתגאה בכל תשע חומצות האמינו החיוניות, קינואה היא ניצחון במזון על. בכוס אחת של קינואה מבושלת יש כ -220 קלוריות, 5 גרם סיבים ו -8 גרם חלבון. פחמימות מורכבות כמו אלה בקינואה יכולות לסייע בשובע כאשר אוכלים אותן עם מזון בריא אחר (כמו אבוקדו בריא ללב עבור מנה בריאה של שומנים) אשר בהכרח יעזרו בירידה במשקל בטווח הארוך, מסביר אליזבת אן שו , MS, RDN, CLT, CPT.
fcafotodigitalGetty Images פיסטוקיםפיסטוקים הם תוספת מצוינת לתזונה שמטרתה לעזור לאדם לרדת במשקל מכיוון שהם אחד החטיפים הנמוכים ביותר בשומן והקלוריות המציעים הכי הרבה אגוזים למנה (49 פיסטוקים למנה של גרם אחד) בהשוואה לקשיו (18 ) ואגוזי מלך (14 חצאים), אומר שו. קבל פיסטוקים בתוך הקליפה כי שאריות הקליפות עשויות לספק רמז חזותי לשליטה במנות כדי לרסן את הצריכה.
קאריססהGetty Images יוגורט יוונייוגורט, במיוחד זנים יווניים או סקיירים, הוא תוספת מצוינת לתוכנית לירידה במשקל מכיוון שהם לא רק מכילים מספיק חלבון בכדי לשמור על אנשים מלאים יותר, אלא שהם גם מקורות טבעיים פרוביוטיקה (המכונה חיידקים בריאים) השומרים על מערכת ה- GI שלך פועלת בצורה חלקה, אומר שו.
מעיים בריאים הראו שהוא עוזר בהמון מצבים בריאותיים, כמו הגברת החסינות , שיפור מצב הרוח וקידום העיכול, היא אומרת, כל אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
white_catyGetty Images זרעי צ'יהלזרעים הטרנדיים הארוזים של התזונה יש איכות מיוחדת: הם יכולים לספוג יותר מעשר ממשקלם במים, ומאפשרים להם להתנפח במערכת העיכול ולשמור אותך מרוצה, אומר לורן האריס-פינקוס , MS, RDN, מחבר ט מועדון ארוחת הבוקר ארוז החלבונים .
מפזרים כפית או שתיים על יוגורט, מעל הסלט שלכם, בשיבולת שועל שלכם, או מוסיפים אותם למתכונים ולמאפים שלכם. תמורת 20 קלוריות נוספות לכפית תרוויחו מחלבון, סיבים, שומני אומגה 3 ומלאות ממושכת, היא אומרת.
isa-7777Getty Images תה ירוקהמשקה המחמם - או הקירור - משרת מטרה כפולה. הוא לא רק מלא בנוגדי חמצון ובפיטוכימיקלים בריאים אחרים, אלא יש בו יתרון להגדיל מעט את חילוף החומרים שלכם, אומרת האריס-פינקוס. לוגם תה בערב במקום לנשנש, או סחור ב- PSL שלך בכוס תה ירוק יוריד את כמות הקלוריות ויעזור לך לשרוף כמה קלוריות נוספות. רק הקפד לשמור אותו ללא ממותק.
ווסטנד 61Getty Images גבינת קוטגפנינה זו שנראית לעיתים קרובות יותר מדי עמוסה בחלבון, מילוי שומנים ו סִידָן לעזור לך לבנות ולתקן שרירים, שיכולים לסייע בירידה במשקל. זה נהדר עם פירות, על טוסט מחיטה מלאה, שיבולת שועל או סלטים, אבל תכולת החלבון הסופר גבוהה [13 גרם למנה של 1/2 כוס!] עוזרת לשמור אותך מלא בין הארוחות, אומרת האריס-פינקוס. אתה יכול גם להשתמש בו ב שייקים , בביצים, או בבלילה של פנקייק. רק הקפד לבדוק את התוויות ולמצוא מוצר דל סוכר.
TARIK KIZILKAYAGetty Images ביציםאחד המפתחות לירידה במשקל היא אכילת מאכלים מזינים ששומרים על שובע. ביצים, במיוחד בבוקר, יגבעו אותך עד ארוחת הצהריים. בכל ביצה יש 6 גרם חלבון, שעוזר לשובע ', אומר נטלי ריזו , MS, RD.
למעשה, א לימוד על מבוגרים הסובלים מעודף משקל השוו דיאטות מוגבלות קלוריות שכללו ביצים או בייגל לארוחת הבוקר. התוצאות הראו כי האנשים שצרכו ביצים לארוחת הבוקר הורידו את מדד מסת הגוף שלהם ב -61 % ואיבדו 65 % יותר משקל מאלו שאכלו בייגל לארוחת בוקר.
רְאִיָהGetty Images אוכמניותתרצו להוסיף קופץ כחול לארוחות שלכם עם הפרי הטעים הזה. מחקר קשר בין אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות שאינם עמילניים לבין ירידה במשקל, אבל אני מאוד אוהב אוכמניות כי הן עמוסות בנוגדי חמצון והן זמינות כל השנה במעבר הקפוא, אומר ריזו. הוסף ליוגורט, שיבולת שועל וסלטים, או השתמש במתיקות בשייקים, רטבים ורטבים.
צ'מיל לבןGetty Images עדשיםלירידה במשקל, חשוב לאכול מזונות עם הרבה חלבונים וסיבים כדי לשמור על השובע לאורך כל היום ולמנוע מאכילת יתר. אני אוהב להמליץ לבחור בחלבונים צמחיים, כיוון שהם נוטים להכיל פחות קלוריות ממקבילי הבשר שלהם, אומר ריזו. בכוס של עדשים מבושלות יש 12 גרם חלבון עבור 140 קלוריות בלבד. הוא רב תכליתי וניתן להוסיף אותו לקערות תבואה, סלטים, מרקים ועוד.
אולנה מיכאילובהGetty Images סלמוןהנחיות התזונה ממליצות לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, ולדעתי סלמון הוא המזון המושלם לשילוב בתוכנית הארוחה השבועית שלכם, אומר ריזו. הסלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, אשר מועילות ללבכם ויכולות להוריד דלקות כדי לסייע בירידה במשקל ולמאבק בהחזקת מים. בנוסף, אכילת שומן בריא שומרת אותך שבע. הבונוס הוא שיש לסלמון ויטמין די. כדי לשפר את מצב הרוח, היא אומרת.
wmaster890Getty Images שיבולת שועלשיבולת שועל היא מקור טוב לסיבים ויכולה לעזור לתמוך במערכת עיכול בריאה ולכן שילובם במנות שונות או פשוט אכילת קערת שיבולת שועל לארוחת הבוקר יכולה לעזור לנו להשאיר שבעים, אומר מגי מיכלצ'יק , MS, RD. הם יכולים גם לסייע במניעת חטיפים חסרי שכל באמצע הבוקר.
אם ויתור על פסטה הוא החלק הקשה ביותר בביצוע שינויים שיעזרו לרדת במשקל, אטריות קישואים הן אלטרנטיבה בריאה יותר, אומר מיצ'לצ'יק. 'אני אוהב לחשוב עליהם כבן דוד דל פחמימות ועשיר בתזונה כיוון שקישוא הוא מקור טוב ל ויטמינים A ו- C, סיבים ו אֶשׁלָגָן רק כ -33 קלוריות לקישואים, אומר מיצ'לצ'יק. אתה יכול להשתמש בזודל, הרבה כמו עם מטבל, לצלות אותם או להוסיף לסלטים.
vkuslandiaGetty Images ברוקוליברוקולי הוא ירק נוסף שנותן לכם המפץ תזונתי גדול עבור הכסף שלכם. הוא מלא בסיבים, ויטמין C, ויטמין K. , ברזל ואשלגן ולמעשה מכיל יותר חלבון מאשר רוב הירקות האחרים, אומר מיכלצ'יק. אתה יכול להוסיף אותו כמעט לכל דבר-ביצים, מיץ, פסטה, פיצה, מוקפצים ועוד.
לצ'יקGetty Images תרדהירק הירוק הזה הוא כוכב על לירידה במשקל וקל לשלב אותו כמעט בכל דבר שאתם אוכלים כמו שייקים, סלטים ועטיפות. התרד דל בפחמימות ובעל סיבים גבוהים, אומר מיכלצ'יק. אתה יכול לאכול כמות גדולה ממנו בכמה קלוריות, והערך התזונתי פוגע בכל הסימנים כדי להבטיח שתעמוד בדרישותיך היומיות לירידה במשקל.
אנה פוסטיניקובהGetty Images דלעתדלעת לא רק טובה כמו פשטידה; הוא נהדר גם במרקים, שייקים ורטבי פסטה. ומכיוון שהוא דל קלוריות (כ -50 לכוס) ומכיל חומרים מזינים רבים, הוא התוספת המושלמת לכל מנה. גם הדלעת עשירה בסיבים, תוסיף טעם ומרקם לכל מה שתכניסו לתוכו, אומר מיכלצ'יק.
mythjaGetty Images סרדיניםדגים הם מקור מצוין לחלבון השובע ובדרך כלל דל קלוריות בהשוואה לחלבונים מן החי מגי מון , MS, RD, מחבר דיאטת MIND . סרדינים הם בחירה מאכלי ים בת קיימא, העמוסה בשומני אומגה 3 בריאים ללב ובריאים למוח, היא אומרת. שומנים בריאים אלה יכולים לעזור להפחית את הדלקת ולשפר את מצב הרוח בזמן הדיאטה.
פיליפוטוGetty Images אבטיחרמזים לצמא ורעב מרגישים דומים, ולכן חשוב להישאר בלחות, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל, מסביר מון. כן, מים רגילים זה חשוב, אבל 20 אחוזים מצריכת המים היומית שלנו מגיעים ממזונות, היא אומרת. אבטיח הוא 92 אחוז מים, ובנוסף הוא מפוצץ בוויטמינים A ו- C וחומרים מזינים אנטי דלקתיים כמו ליקופן, היא מסבירה.
הַבָּא100 דרכים קלות לחתוך 100 קלוריות