קתרין סבוי אם מעולם לא השתמשת בקטלבל, אלה כלים לאימוני כוח עשוי להיראות מפחיד בהתחלה. אך ברגע שתלמד כיצד להתאמן איתם בבטחה וביעילות, תגלה שהם אחד הציוד הטוב ביותר לאימונים בבית ומהווים דרך מצוינת לתבל את שגרת ההרמה שלך. משקולות תופסות יותר מדי מקום ומשקולות אינם תכליתי לא פחות לתרגילים מורכבים, כגון דדליפטס ונדנדות. אבל בגלל האופן שבו מעצבים קטלבל - כדור משוקלל עם ידית - תפעיל קבוצות שרירים רבות בבת אחת ותעשה מגוון תרגילים.
הידית מאפשרת גם תנועות כוח טחינה (דדליפטים) וגם תנועות בליסטיות (נדנדות), כך שיש לך כלי שתוכל להשתמש בו הן לכוח והן להתניה באופן בעל השפעה נמוכה, אומר רנה פיל , מאמן אישי מוסמך ל- NSCA ב חדר פיטינג עם StrongFirst אישורי רמה 1 ו -2 של kettlebell.
היתרונות של אימון עם kettlebells
תרגילי Kettlebell הם מאוד פונקציונאליים ומחקים תנועות יומיומיות רבות. הצורה והתפלגות המשקל דומים יותר לדברים שהיית לוקח בחיים האמיתיים, כמו שקיות מכולת, תיק או כסא לתינוק. המשקל לא יושב באופן שווה משני הצדדים עם ידית יפה באמצע, אומר פיל.
יתר על כן, פעמוני קטלבל מעולים לפיתוח חוזק האמה והאחיזה. מכיוון שידיות הקטלבל בדרך כלל עבות יותר מרוב המשקולות, השרירים שלך עובדים קשה יותר רק בכדי לאחוז בהם. אופן חלוקת המשקל ותנועת הפעמון מאתגרת את אחיזתך באופן דינמי עוד יותר, מסביר פיל. לדוגמה, כאשר אתה עושה נדנדות או חטיפות של kettlebell, המשקל זז והגוף שלך צריך להגיב כדי להחזיק מעמד.
ככל שאתה מזדקן, באופן טבעי אתה מאבד כוח ומסת שריר, אך פעמוני קטלבל יכולים לעזור לך לבנות שרירים חזקים יותר וסיבולת טובה יותר באמצעות אימון כוח. נדנדת הקטלבל היא דוגמה מצוינת לכך. בתנופה של kettlebell, כל שריר בגופך צריך להימתח ולהיות נפץ. זה יכול לשפר את החוזק והיציבות, אומר פיל.
כיצד לבחור את משקל הקטלבל הטוב ביותר עבורך
שלא כמו משקולות ומשקולות, משקל קטלבל נמדד בדרך כלל בקילוגרם. אז קטלבל של 6 ק'ג שווה ל -13 פאונד, וקילבל של 16 ק'ג הוא 35 פאונד. ככלל אצבע כללי, שרירים גדולים יותר יכולים להרים יותר כך שאתה רוצה לבחור קטלבל כבד יותר. תנועות מורכבות פלג הגוף התחתון יהיו בדרך כלל חזקות יותר מאשר העליונות. אז עבור רוב האנשים, דדליפט יהיה ההרמה הכבדה ביותר, ואחריה הסקוואט, ואז עבור פלג הגוף העליון, הגב בדרך כלל חזק יותר מהחזה והכתפיים, אומר פיל.
אתה גם רוצה לזכור את מספר החזרות וההגדרות בכל תרגיל בבחירת המשקל הנכון. אם אתה חושב לקנות קטלבל, פיל ממליץ לרכוש זוג. בדרך זו תוכל להשתמש באחד עבור פלג הגוף העליון, כגון השורה ולחיצה, ולאחר מכן זוג להכפלת המשקל עבור תרגילים בפלג הגוף התחתון, אומר פיל. רוב הלקוחות שלי מרוויחות מהבעלות על זוג זוג קטלבל 12 ק'ג וזוג כדורים של 16 ק'ג. רוב הלקוחות הגברים שלי יעבדו עם פעמונים של 20 ק'ג ו -24 ק'ג. עם זאת, אין כללים קשים או מהירים בכל הנוגע לבחירת משקולות. הרשה לעצמך לשחק עם משקולות שונות למגוון תנועות, בליסטיות וטחינות כאחד, ואולי גם עבודת תחתית! היא אומרת.
- חזרות: שישה עד 12 חזרות במשך שלושה עד חמישה סיבובים
- צִיוּד: זוג פעמוני קטלבל כבדים בינוניים
(קבל יותר אימוני כוח על ידי הורדת שלנו אפליקציית All/Out Studio !)
תנועות דו צדדיות, הכוללות שימוש בשתי ידיים, מאתגרות אותך להרים משקלים כבדים יותר ולגייס קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. במקרה זה, אתה מפעיל את glutes, הגב והליבה.
איך עושים דדליפט של קטלבל: עמדו עם כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה והניחו קומקום בין קשתות כפות הרגליים. אחזו בידית הקטלבל בשתי ידיים, וודאו שהכתפיים שלכם נמצאות מעל הירכיים והירכיים מעל הברכיים. זו עמדת הדדליפט שלך. מחזקים את הליבה ושומרים על גב שטוח, דוחפים את הכתפיים אחורה ומטה. לוחצים בחוזקה את הרגליים לתוך האדמה, הרימו את הקטלבל לעמידה וסחטו את האצבעות. החזירו את הקטלבל לאדמה בעזרת עמוד שדרה ישר ואל תתנו לחזה שלכם ליפול על פני הירכיים.
כאשר אתה עובר מתנועה דו צדדית לתנועה חד צדדית, אתה מוסיף רכיב נגד סיבוב, אומר פיל.
המשמעות היא שהליבה שלך מגויסת כדי למנוע מהגוף שלך להסתובב, כתוצאה מהעומס על המשקל לצד אחד. זה נהדר לבניית יותר יציבות ומניעת פציעות, היא אומרת.
כיצד לבצע הרמת קטלבל ביד אחת: עמדו עם כפות הרגליים במרחק ירך זה מזה והניחו קומקום בין קשתות כפות הרגליים. אחז בידית אחת של ידית הקטלבל, וודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל הירכיים והירכיים שלך מעל הברכיים. שלח את היד השנייה לצד שלך או לפניך ועשה אגרוף ביד. מחזקים את הליבה ושומרים על גב שטוח, דוחפים את הכתפיים אחורה ומטה. לוחצים בחוזקה את הרגליים לתוך האדמה, הרימו את הקטלבל לעמידה וסחטו את האצבעות. החזירו את הקטלבל לאדמה בעזרת עמוד שדרה ישר ואל תתנו לחזה שלכם ליפול על פני הירכיים. החלף ידיים או השלם שש חזרות לפני החלפת ידיים.
עם תרגיל הקטלבל המסוים הזה, הקטלבל צריך לנוע בקו ישר אחד, כמו רוכסן. בחלק העליון של התרגיל, החזה והגב צריכים להיות מורמים - לא כפופים - והמרפקים מצביעים ישר למטה לצדדים.
איך מנקים גביע קטלבל: עמדו כשהרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והניחו קומקום בין קשתות כפות הרגליים. אחזו בידית הקטלבל בשתי ידיים, וודאו שהכתפיים שלכם נמצאות מעל הירכיים והירכיים מעל הברכיים. מחזקת את הליבה שלך ושומרת על גב שטוח, רוכס את הקטלבל כלפי מעלה בקו ישר לחזה, מחזיק את הקטלבל בקרניו. באגרסיביות הרגליים כלפי מעלה על ידי לחיצה על הרגליים לתוך האדמה. החזירו את הקטלבל לאדמה בעזרת עמוד שדרה ישר ואל תתנו לחזה שלכם ליפול על פני הירכיים.
תרגיל קטלבל זה יפעיל את הרבעונים והגלוטות שלך, בעוד שהוא גם יפעיל את הליבה שלך כדי לשמור על חזה מורם. סקוואט גביע הקטלבל הוא מהלך מצוין להבטיח שאתה באמת מעורב את הליבה שלך בתוך שָׁפוּף .
איך עושים סקוואט גביע קטלבל: עמדו כשהרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והחזיקו בקבוקטל בשתי ידיים בקרניים לחזה. המרפקים שלך מכוונים כלפי מטה אל הקרקע. מהדק את גלוטותיך ואת ליבתם, שב לאחור בעקביך ודחף את התחת לאחור ולמטה. וודא שכפות הרגליים שלך מוצבות היטב ואינן מרימות מהקרקע. גם הברכיים והקרסוליים שלך לא אמורות להתגלגל פנימה. הביטו קדימה - לא למעלה או למטה - ושמרו על גב ישר והחזה מורם. דחוף את העקבים כדי לעמוד אחורה לעמדת ההתחלה.
בדומה לגביע סקוואט, הגביע ריאה מחזק את הרגליים ואת glutes, אבל זה גם בודק את שיווי המשקל והיציבות שלך. אתה רוצה לשמור על שרירי הבטן שלך ירכיים והירכיים לאורך כל התנועה. לתת לברכיים להתלקח לצדדים עלול להוביל לפציעה.
איך לעשות נפילה של גביע קטלבל: עמדו כשהרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והחזיקו בקבוקטל בשתי ידיים בקרניים לחזה. מרפקים מצביעים לאדמה. מרתק את הרגליים ואת glutes, צעד צעד אחורה עם רגל ימין שלך והצמד את ברך ימין אל הקרקע, יוצר שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. דחף עם הרגל הקדמית כדי לעמוד למעלה ולשמור על שיווי המשקל. החלף רגליים או השלם שש חזרות לפני החלפת רגליים.
בעת ביצוע ניקוי מת, הגדרה נכונה היא המפתח. פילינג אומר לוודא שהפעמון מונח בין כפות הרגליים ומאחורי בהונותיך, כך שלא תרים עם הגב.
התחל במצב דדליפט כשהירכיים שלך מעל הברכיים והכתפיים מעל הירכיים. בדרך זו תוכל לייצר את מירב הכוח מהירכיים ומהירכיים שלך, אומר פיל. בעוד שאנשים רבים חושבים שהם צריכים למשוך את הפעמון מהמצב הזה, אתה צריך לדחוף עם הרגליים מהקרקע. הפעמון צריך להגיע ישר וקרוב לגוף שלך. היא עוזרת לדמיין קיר מולך ואי אפשר לתת לפעמון לפגוע בו, היא מוסיפה.
כיצד לבצע ניקוי קטלבל מת: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד עם בהונות מעט הפוכות והניחו קומקום בין קשתות כפות הרגליים. אחזו בידית האחיזה של רופף הקטלבל ביד אחת וודאו שהכתפיים שלכם נמצאות מעל הירכיים והירכיים מעל הברכיים. הושיט את הזרוע השנייה לצד או לפניך. דחף עם הרגליים לעמידה ורכס את הקטלבל כלפי מעלה עד המותניים שלך לפני שתסיע את המרפק אחורה ותנקב את הקטלבל למצב מתלה. כדי למנוע מהקטלבל לדפוק את פרק כף היד שלך, שמור את הקטלבל קרוב לגוף שלך. השלם שש חזרות לפני החלפת צד.
ברגע שאתה מנקה את הקטלבל בכתף במצב מתלה, אתה רוצה לוודא שפרק כף היד שלך שטוח והפרקי אצבע כלפי מעלה. תחשוב על חיבור הקטלבל באצבעות. ידית הקטלבל אמורה להישען באלכסון על כף היד ועל פני פרקי הידיים.
איך עושים סקוואט לקזז את הכף: עמדו כשכפות הרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והחזיקו בקבוקטל במצב מתלה ביד אחת מהמתים נקייה. הושיט את זרועך השנייה מולך או הצידה ועשה אגרוף ביד. מהדק את גלוטותיך ואת ליבתם, שב לאחור בעקביך ודחף את התחת לאחור ולמטה. וודא שכפות הרגליים שלך מוצבות היטב ואינן מרימות מהקרקע. גם הברכיים והקרסוליים שלך לא אמורות להתגלגל פנימה. הביטו קדימה - לא למעלה או למטה - ושמרו על גב ישר והחזה מורם. דחוף את העקבים כדי לעמוד אחורה לעמדת ההתחלה. השלם שש חזרות לפני החלפת זרועות.
אתגר האיזון וחוזק האחיזה שלך, הזינוק ההפוך המאופק מכריח אותך לעסוק בגב, בחזה ובליבה לעמוד זקוף.
כיצד לבצע קיזוז קסטל לקזז הפוך לאחור: עמדו כשכפות הרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והחזיקו בקבוקטל במצב מתלה ביד אחת מהמתים נקייה. הושיט את זרועך השנייה מולך או הצידה ועשה אגרוף ביד. מרתק את הרגליים ואת glutes, צעד צעד אחורה עם הרגל הנגדית והצמיד את הברך לקרקע, ויצר שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. דחף עם הרגל הקדמית כדי לעמוד למעלה ולשמור על שיווי המשקל. החלף רגליים או השלם שש חזרות לפני החלפת צד.
כאחד מתרגילי הקטלבל הבליסטיים הפופולריים ביותר, נדנדה חזקה מתחילה עם ציר ירכיים מוצק. התחל כשהפעמון מונח על הקרקע במצב טיול - מרחק זרוע על הרצפה. הקפד להדק את הרגליים, glutes, ואת הליבה בחלק העליון של התרגיל. יש אנשים שאוהבים לחשוב על זה כקרש עומד. אל תשכח לנשום! שאפו תוך כדי הנדנדה את הקטלבל בין הרגליים ונשפו אל הקרש העומד.
איך לעשות נדנדת קטלבל: עמדו כשהרגליים מרחקות כתפיים בנפרד והקטלבל במצב טיול. אחז בידית הקטלבל בשתי ידיים. צירים בירכיים, דחפו את הישבן לאחור ותחזקו את הליבה תוך שמירה על גב שטוח. הניף את הקטלבל בין הרגליים שלך, הדק את ירכיך ואת גלוטותיך. לאחר מכן, לחץ לחיצה אגרסיבית על הרגליים לתוך האדמה, והגביר את הקטלבל לגובה החזה. המשך לפחות 12 חזרות, ולאחר מכן הנף את הקטלבל בין הרגליים לפני הנחתו בבטחה על הקרקע במצב טיול.
תרצה לתפוס קטלבל נוסף לתרגיל זה. מאחר שגלוטות והרגליים שלך הן קבוצות שרירים גדולות יותר, הן יכולות להתמודד עם עומס רב יותר. שרירים אלה המייצרים כוח הם חיוניים לנשיאת דברים כבדים יותר ולמניעת פציעות.
איך עושים דדליפט של סומו קטלבל: עמדו כשהרגליים רחבות יותר ממרחק הירכיים בנפרד כאשר בהונות פניכם מעט מופנות לצדדים. הניחו שני פעמוני קטלבל בין כפות רגליכם ותפסו ידית אחת של קטלבל בכל יד. ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל הירכיים והירכיים שלך מעל הברכיים. חזק את הגרעין שלך תוך שמירה על גב שטוח וכתפיים לאחור ולמטה. לוחצים בחוזקה את הרגליים לתוך האדמה, הרימו את פעמוני הקומקום לעמידה. החזירו את פעמוני הקטלבל לאדמה בעזרת עמוד שידרה ישר ואל תתנו לחזה שלכם ליפול על פני הירכיים.
דדליפט חד רגליים זה יעבוד את כל השרשרת האחורית ויאתגר את שיווי המשקל שלך בזמן שאתה נמצא בו. המפתח הוא לנוע עם שליטה ולוודא שהירכיים שלך נשארות מרובעות כדי למנוע פציעה.
כיצד לבצע הרמת קטלבל רגל אחת עמדו עם הרגליים יחד והחזיקו בקומקום ביד אחת. הרם את הברך הנגדית לגובה הירך. מחזקים את הליבה, בועטים לאט ברגל החופשית החוצה כדי לדחוף את הירכיים לאחור, יוצרים קו ישר מהראש אל העקב. שמור על עיקול קל על רגלך העומדת לאיזון. עיסוק את האצבעות והירכיים שלך, משוך את הרגל האחורית קדימה עד שהגוף שלך זקוף שוב.
שום דבר לא מחקה את הפעולה של נשיאת מצרכים כבדים במעלה גרם מדרגות כמו וריאציה זו של נשיאת האיכר, שגורמת לך לצעוד במקום. הדק את ליבתך כאשר אתה מרים את הרגליים אל המותניים שלך.
כיצד לבצע נשיאה של חקלאי: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והחזיקו בקטלבל אחד בכל יד לצדכם. הרם רגל אחת מהקרקע, כופף את הברך לגובה הירך. הורד את הרגל והרם את הרגל השנייה מהקרקע והביא אותה לגובה הירך. זהו נציג אחד. המשך לצדדים לסירוגין במשך 12 חזרות, עומד גבוה עם החזה והגב זקוף.
תרגיל קטלבל זה יאתגר את האמה ואת כוח האחיזה שלך, כמו גם את האיזון שלך. הקפד לרתק את הליבה שלך כדי לשמור על החזה מורם והגב זקוף.
איך לעשות צעדת גביע קטלבל: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד. החזק קטלבל בקרניים בשתי ידיים לחזה שלך. מרפקים מצביעים ישר כלפי מטה לכיוון הקרקע. הרם רגל אחת מהקרקע, כופף את הברך לגובה הירך. הורד את הרגל והרם את הרגל השנייה מהקרקע והביא אותה לגובה הירך. זהו נציג אחד. המשך לצדדים לסירוגין במשך 12 חזרות, עומד גבוה עם החזה והגב זקוף.
הקפד להימנע מעיגול הגב שלך עם תרגיל קטלבל זה. אתה רוצה לשמור על גב שטוח עם ציר ירך לאורך כל התנועה כדי להבטיח שאתה מפעיל את השרירים הנכונים ומגן על הגב התחתון.
כיצד לבצע שורה ציר של קטלבל: עמדו כשהרגליים רחבות יותר ממרחק הירכיים זה מזה והניחו שני פעמוני קטלבל בין כפות הרגליים זו מול זו והחזיקו בידית אחת בכל יד. ודא שהכתפיים שלך נמצאות מעל הירכיים והירכיים שלך מעל הברכיים. שמור על גב שטוח ודחוף את הכתפיים לאחור. לאחר מכן, הרם קטלבל אחד מהקרקע וחתור לעבר כלוב הצלעות שלך. החזיר את הקטלבל לאדמה ושור את הקטלבל השני עד לכלוב הצלעות שלך. לאחר מכן, הורד אותו בחזרה. זהו נציג אחד. הקפד לשמור על ציר הירך לאורך כל התרגיל.
ערבוב העמדה שלך עם השורה יאתגר את שרירי הגב שלך בצורה אחרת. לתרגיל הקטלבל השופף הזה יש גם אלמנט נגד סיבוב של הליבה שלך, מה שמאלץ אותך לשמור על שיווי המשקל שלך בעמדה מפוצלת.
איך עושים קטלבל שורה מכופפת: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד. קח צעד אחורה עם רגל אחת. הניח קטלבל ממש ליד כף הרגל הקדמית שלך ותאחז בה בידך באותו צד. שמור על רוב המשקל על הרגל הקדמית. שלח את היד השנייה לצד שלך או לפניך ועשה אגרוף ביד. זה עוזר לך למנוע סיבוב הירכיים ופלג הגוף העליון. ציר בירך, מקדם את פלג הגוף העליון שלך קדימה. כנסו את הקטלבל לכיוון כלוב הצלעות תוך שמירה על צורה נכונה. החזיר את הקטלבל לאדמה. השלם שש חזרות לפני החלפת צד.
עם תנוחת כריעה למחצה, אתה עוסק בימין שרירי פלג הגוף העליון תוך הגנה על הגב. מיקום נהדר למתחילים, מערך זה גם עוזר לך לעסוק בליבה שלך לעיתונות בטוחה יותר. התמקדות בנשימה יכולה לעזור גם בתרגיל זה. שאפו בדרך למעלה ונשפו למעלה.
כיצד לבצע לחיצת קטלבל חצי כורעת: עמדו כשכפות הרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והחזיקו בקבוקטל במצב מתלה ביד אחת. שלח את זרועך השנייה מולך או הצידה ועשה אגרוף ביד זו. קח צעד גדול אחורה כשהרגל שלך באותו צד, והניחי את הברך על הקרקע. עליך ליצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. מהדקים את הליבה ומרתקים את הכתפיים, לוחצים את הקטלבל כלפי מעלה בקו ישר כשהקוטבל מעל ומעליכם האצבעות. החזר את הקטלבל חזרה למצב מתלה. השלם שש חזרות לפני החלפת צד.
תרגיל זה מאלץ אותך להשתמש התלת ראשי שלך יותר מהחזה שלך כדי ללחוץ על הקטלבל למעלה. וודא שהכתף שלך לא תעה באוזניך ושמור את הקטלבל מעל המרפק.
כיצד לבצע מכבש לרצפת קטלבל: שכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן יוגה, ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. החזק קטלבל ביד אחת כשהפעמון מעל המרפק שלך והנח את היד השנייה על הקרקע לצד כשהכף כלפי מטה. לחץ על הקטלבל מעל החזה ולאחר מכן החזר אותו למצב ההתחלה. זרועות חלופיות או השלם שש חזרות לפני החלפת צד.
הקימה הטורקית, המורכבת מסדרה של תנועות, היא תרגיל הקטלבל הכולל בגוף הגוף. זה מתחיל בשכיבה על הקרקע ועד סוף סוף לעמוד על הרגליים. אבל וריאציה זו של 1/4 גורמת לך להתגלגל על האמה החופשית שלך, לעסוק בבטן ובכתפיים.
איך לעשות 1/4 קום טורקי: שכב בצד אחד בתנוחה עוברית וכרך את ידיך סביב ידית הקטלבל באצבעותיך העליונות על אצבעות ידך התחתונה. גלגל על הגב, אחז בידית בשתי ידיים. לחץ את הקטלבל כלפי מעלה לכיוון התקרה בשתי הידיים. לאחר מכן, העבירו את המשקל על יד אחת, וודאו שהוא יציב. שחרר את זרוע החופשית כשכף היד שלך כלפי מטה על הקרקע וכוון את רגלך החופשית לזווית של 45 מעלות. קירב את עקב הצד הטעון אל הישבן שלך, ולחץ חזק על הקרקע. דוחפים את כף רגלכם אל הקרקע, חובטים בזרוע הטעונה ומגלגלים על זרועכם החופשית מבלי למשוך בכתפיים לעבר האוזניים. שמור על חזה פתוח לרווחה. עצרו לרגע לפני שאתם נשכבים לאחור על הקרקע. זהו נציג אחד. הקפד לשמור את העיניים על הקטלבל לאורך כל התנועה. זרועות חלופיות או השלימו שלוש חזרות לפני החלפת צד.
כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, הקפד לשמור על הליבה הדוקה והחזה מורם. זה יעזור לך לשמור על פלג גוף עליון יציב ולמנוע סיבוב בזמן שאתה מקיף את הקטלבל.
איך עושים הילות: כורעים על מחצלת יוגה והחזיקו כף יד תחתונה כלפי מעלה עם הידיים סביב הקרניים אל החזה, המרפקים מצביעים ישר לכיוון הקרקע. שמור את הכתפיים שלך למטה, החזה גאה והבטן חזק, סובב את הקטלבל במעגל סביב הראש בגובה העיניים. וודא שקרני הקטלבל נעלמות מאחורי הראש שלך. מהפכה אחת היא נציגה אחת.
תרגיל אימוני כוח זה, שעובד ברגליים ובכתפיים שלך בטוח יעלה את קצב הלב שלך. זכור להשאיר את הרגליים לוחצות בחוזקה על הקרקע כדי לבנות כוח מהיסוד.
כיצד לבצע דחפי קטלבל: עמדו כשהרגליים מרחקות כתפיים זה מזה והחזיקו בקבוקטל ביד אחת במצב מתלה. הושיט את הזרוע השנייה לצד או לפניך ועשה אגרוף ביד. המשך החזה מורם, שב על העקבים שלך כדי להיכנס למצב סקוואט. כאשר אתה עומד אחורה, השתמש ברגליים ובכתפיים כדי ללחוץ על הקטלבל מעל. זהו נציג אחד. זרועות חלופיות או השלם שש חזרות לפני החלפת צד. זוז בשליטה תוך כדי סקוואט למטה והבא את הקטלבל למצב מתלה.
כשאתה מוסיף קטלבל לתערובת, הקרשים נהיים מעט חריפים יותר. מהלך זה לא רק עוזר לחזק את הליבה שלך , ההפעלה נגד סיבוב פועלת במיוחד את האלכסונים ומייצבים אחרים בתוך פלג גוף עליון. תנועת המשיכה מאתגרת גם את השרירים בחלק האחורי של הכתפיים שלך.
כיצד לבצע את גרירת קרש הקטלבל : כאשר הקטלבל על הרצפה מתחת לחזה, היכנס למצב קרש עם פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. לפני שתתחיל, ודא שהגב שלך שטוח כשהראש, עמוד השדרה והירכיים ישרות ככל האפשר. לאחר מכן: הרם את הקטלבל ביד ימין וגרור אותו אל החלק החיצוני של פלג גוף עליון. החזר את יד ימין למטה. לאחר מכן קח את יד שמאל וגרור אותה לצד הנגדי מחוץ לגוף שלך. תוריד את יד שמאל. חזור על הפעולה למשך הזמן הרצוי או מנוחה. הקפד לנשום תוך שמירה על הליבה הזו מעורבת!
תרגיל זה מפעיל את השרירים המייצבים של הכתף כמו גם את הליבה, תוך קריאת תיגר על טווח התנועה של פלג הגוף התחתון שלך. חשוב לציין שעם מהלך זה אתה צריך לרדת רק כמה שהגוף שלך מאפשר. איטי ויציב הוא שמו של משחק טחנת הרוח של קטלבל מכיוון שהמיקוד כאן הוא על כוח וניידות ולא על כוח ומהירות.
איך עושים טחנת רוח של קטלבל : עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים במרחק זה מזה. כשאתה כופף את המשקל בבסיסו ביד ימין, לחץ על הקטלבל מעל. סובב את הבוהן השמאלית החוצה סביב 45 עד 90 מעלות, ואז הבט למעלה למשקל. שמור על מבטך כאן בזמן שאתה מאריך את זרוע שמאל לאורך רגל שמאל. ציר בירכיים כאשר אתה מוריד את עצמך לאט לכיוון הבוהן השמאלית. שמור את הקטלבל ישירות מעל חגורת הכתפיים שלך כשהגוף שלך מסתובב לכיוון הרצפה. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה בגד השמאלי. ואז לחזור לאט לעמידה. המשך כמה חזרות שתרצה ואז חזור על הצד הנגדי.
