yulkapopkovaGetty Images מ צום לסירוגין אל ה דיאטת קטו לאטוקס, יש שפע של עצות בנושא דיאטה. אולי דיאטת הקטו עשתה פלאים עבור עמיתך לעבודה, אבל היא פשוט לא תורמת לצרכים התזונתיים שלך. או לא לאכול אחרי 19:00. עזר לאחותך לרדת 20 קילו, אבל אתה אוהב לעשות אימוני ערב. האמת היא שקשה לרדת במשקל - ודורשת סבלנות - אז אם זה טוב מכדי להיות אמיתי, אז כנראה שכן. אימוץ הרגלים בריאים הוא לא קל, אבל רוב הדברים שכדאי דורשים עבודה, מסביר בוני טאוב-דיקס , RDN ומחבר קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו - לוקחים אתכם מהתווית לשולחן . אבל הרזיה לא צריכה להיות מסובכת. הקפדה על טיפים פשוטים אלה הנתמכים על ידי תזונאים יעזרו להפנות אותך בכיוון הנכון ולהגיע ליעדים שלך.
לא מוגדר לא מוגדרGetty Images שמור על עצמך מאורגן קצת מחשבה מוקדמת יכולה לעבור דרך ארוכה, אומר מוניקה אוסלנדר מורנו , MS, RD, LDN, יועץ ב- תזונה RSP . בתרגול שלי אני עוזר ללקוחות להישאר במסלול עם מדריכי תכנון שבועי להכנת ארוחות או ערכות הישרדות הכנה. אם אתה לא מצליח לתכנן, אתה מתכוון להיכשל, היא מסבירה. על ידי תכנון הארוחות מראש, יש סיכוי נמוך יותר שתכנסי לפתות או לצרוך קלוריות נוספות משמנים נסתרים, סוכר ונתרן בהרבה מנות לקחת .
רייאן ג'לייןGetty Images להתאים בזמן לכושר לכולנו יש 24 שעות ביממה; הכל קשור לאופן האצלת הזמן להשתלב בכל דבר החל מ -20 דקות אימון ביתי מיוטיוב לאימון אישי מפואר במרחק של 30 דקות משם. זה תלוי בך! אומר מורנו. לבדוק מניעה Fit DVD לאחר 40 אימון !
אנה פוסטיניקובהGetty Images מערבבים, לא מיצים במקום לספוג במאמץ לאכול נקי יותר, להכין שייק . מיץ משאיר סיבים חשובים וחומרים מזינים מאחור בזמן הערבוב כולל את כל הפירות או הירקות וכולל את החומרים המזינים החשובים החיים ממש מתחת לעור. נסה את זה שייק בטטה למשקה משביע שיחזיק אותך לאורך שעות ויספק חומרים מזינים מרכזיים, כמו ויטמין .
debyahoGetty Images זהירות עם האלכוהול יותר מדי שתייה יכול לשבש לחלוטין צריכת משקל מאוזנת אחרת. תחשוב על משקאות כמו פינוקים, לא על זכויות אזרח. הגבל אותם בכמות וצמצם כמה שיותר תוספות, אלא אם כן זה משהו כמו סודה קלאב, לימון, ליים או עשבי תיבול טריים, אומר מורנו.
מלאי ויזואליGetty Images אל תיתפס עם המספר בסולם זה שהקנה המידה לא זז, לא אומר שאתה לא מתקדם לקראת יעדי הכושר שלך וגוף החלום שלך, מסביר מייק רוסל , PhD, מייסד משותף של נויטאין , תוסף תזונה שנועד לשפר את הזיכרון ואת הביצועים. קל לחשוב שהגעת לרמה כשאתה לא רואה ירידה נוספת במשקל בסולם, אבל זה לא תמיד באמת כך.
הסולם מהווה סמן לקוי להתקדמות לטווח קצר מכיוון שהוא אינו מבדיל בין שינויים במים, בשומן או בשרירים. 'ויסות הנוזלים בגוף הוא תהליך נוזלי. הוא משתנה כל הזמן, כך שקילוגרם אחד או שניים קילו יותר ביום נתון אינו משקף שום שינוי ממשי בהרכב הגוף ', מסביר רוסל.
fcafotodigitalGetty Images אפשרו לירקות שלכם לשחק תפקיד מככב תנסה להכין חלבון מן החי (בשר, עופות וכו ') נראים יותר כמו תוספת ויש לירקות תפקיד מככב בצלחת שלכם. זה יעזור לקצץ את המנה שלך תוך שיפור הערך התזונתי שלה על ידי הוספת ויטמינים, מינרלים, סיבים וכל הטוב שבא מלקטוף תוצרת, אומר טאוב-דיקס.
ייצור Foxys_forestGetty Images היו כנים עם קצב הקלוריות היומי שלכם לכל אחד יש תקציב קלורי, בין אם אתה מנסה לשמור על המשקל שלך או לרדת כמה קילוגרמים. ״גיליתי שאנשים מתעלמים מהעובדה הפשוטה הזו. תקציב הקלוריות שלך מאפשר לך לבנות תזונה בריאה, והוא מסייע במניעת תסכול לגבי בקרת משקל ', אומר אליזבת וורד , MS, RD.
ה הנחיות תזונה לשנת 2015 לאמריקאים לספק הציע צריכת קלוריות יומית מבוסס על מין, גיל ורמת פעילות גופנית. כאשר אתה יודע את תקציב הקלוריות שלך, אתה יכול לתכנן כמה מנות של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב ומקורות חלבון אחרים לכלול בכל יום.
תמונות אנשיםGetty Images מפה את תוכנית הבריאות והרווחה שלך הכירו בכך שהבריאות היא בצל; זה מרובד ומורכב, ולא נוגע רק לתזונה, אומר מורנו. מפה את מסלול הבריאות והרווחה שלך על ידי יצירת רשימות של נושאים לעומת מטרות בחייך בתחומי התזונה, התנועה, השינה, לחץ , נושאים רוחניים, חברתיים ורפואיים. תלמד לראות את עצמך כמכלול של תכונות בריאותיות ולא רק רשימת מזונות שאכלת בשבוע האחרון.
ג'ורג 'רודיGetty Images הפוך את השינה לעדיפות כל כך הרבה מאיתנו מקריבים את זה בגלל חוויות עבודה, משפחה או חברתיות, אבל לִישׁוֹן הוא עקרון בסיסי של בריאות; לא תתפקד כראוי, קוגניטיבית או פיזית, ללא שינה מספקת, מסביר מורנו. 'פירושו של דבר מספיק הוא לפחות 8 שעות. קבע כללי זמן שינה קפדניים ותרגל היגיינת שינה טובה. כאשר אתה נותן עדיפות לשינה, היבטים אחרים של בריאות טובה עשויים להתייצב בקלות רבה יותר.
דייזי-דייזיGetty Images שמור על רעב במהלך היום, אך לא לפני השינה רוסל מסביר כי כאשר אנו להיות רעב מדי , גופנו מפריש הורמון הנקרא גרלין, השולט ברעב ובתאבון שלנו. אם ישחרר יותר מדי גרלין, אנחנו נתקע ונתפוס כמעט כל דבר. אולם לפני השינה, רוסל אומר שהלינה קצת רעבה יכולה להיות מועילה. להיות רעב עשוי לעזור לך לישון טוב יותר מכיוון שהגרלין גורם לגופך להגיב יותר לתרכובות במוח המסייעות בשינה.
yulkapopkovaGetty Images הפשיט את הסלטים שלך במקום להשתמש בכבד סלט רוטב, נסה זילוף של זיגוג בלסמי עבה יחד עם סחיטה של לימון טרי או מיץ ליים אומר טאוב-דיקס. על ידי קיצוץ השומן בתזונה, לא ניתן לחסוך רק קלוריות, אלא גם להשאיר מקום לשומנים בריאים יותר כמו אבוקדו או אגוזים, שהם תוספות שבעצם אפשר ללעוס וליהנות מהם בסיפוק רב יותר.
ויזואליות מופלאותGetty Images זכור את גודל הבטן שלך טאוב-דיקס מציע להאט ולהקשיב לבטן, לא למוח שלך. תאמין או לא, הבטן שלך בערך בגודל של שניים מאגרופיך. כאשר אתה אוכל קצת לחם וחמאה, כוס יין, מנה ראשונה, מנה עיקרית וקינוח וקפוצ'ינו - הפה והנפש שלך ירגישו מרוצים, אבל אולי הבטן שלך הייתה רוצה לחזור הביתה באמצע הארוחה שלך!
קריצ'נוטGetty Images שלחו את המצרכים שלכם שליחת המצרכים שלך מפחיתה את קניית הדחף, בזבוז כסף ומנת יתר. בנוסף, תוכל לטעון מראש את הרשימה השבועית שלך כך שתהיה ללא מאמץ, מסביר מורנו. מורנו ממליץ גם לשמור על חטיפים בריאים ברשימת הספינות האוטומטיות שלך באמזון. בדרך זו, אף פעם לא נגמר לך! מורנו נשבע על מענגים אלה בראוניז חלבון . אחסן אחד בכל ארנק!
wmaster890Getty Images חתוך את המנות שלך אי קיצוץ מזונות לגמרי יעזור לך לענות על הצרכים שלך מבלי להרגיש מקופח. אל תתמקד ברשימות 'מותר' ו'הימנע '', אומר טאוב-דיקס. במקום זאת, למד כיצד לקרוא סימני רעב ותחושות מלאות כדי שלא תאכל יותר מדי.
אווה-קטליןGetty Images אל תדלג על ארוחות טאוב-דיקס מציע לא לדלג על ארוחות שפשוט תרצו לאכול יותר. מלבד דילוג על חומרים מזינים חשובים, ארוחות שהוחמצו עלולות לגרום לתחושת זכאות, ולגרום לך להיראות כאילו חבילה לך חטיף יתר. תזונה פחות מקרית תעזור לך להרגיש מאוזנת יותר, פיזית ונפשית, היא מסבירה.
lzfGetty Images הקדש זמן לזוז יותר מדי יום זה לא חייב להיות שיעור HIIT, אבל בני אדם נועדו להיות בתנועה מדי יום, לא לשבת ליד שולחן במשך 9 שעות. אם אתה מתחיל, הליכה זה בסדר - לפחות 15K צעדים אידיאליים - וזה לא מתאים ירידה במשקל , זה רק לבריאות. התחל לזוז כמה שאפשר. אם אתה בטלפון, הסתובב תוך כדי צ'אט, מסביר מורנו.
ChesiireCatGetty Images תהיה המעודד שלך עשה כל מה שצריך כדי לעזור לך להרגיש גמיש ורענן מדי יום, לא נענש ותקוע מאחורי שולחן, מציע טאוב-דיקס. דבר חיובי עם עצמך ועודד את עצמך על מה שלא יהיה. טאוב-דיקס מסביר שגם אם אתה נופל מסוס הבריאות, פשוט סלח לעצמך וקום שוב. אל תתעכב על הכישלונות.
ChesiireCatGetty Images זכור, דברים טובים דורשים עבודה תחשוב כמה עבודה משקיעה בגידול ילדים, השהיית עבודה או שמירה על מערכות יחסים עם מי שאכפת לנו. אותו רעיון חל על ניהול אורח חיים בריא. חלק מהימים יהיו קלים יותר מאחרים, אך בטווח הארוך המאמצים שלך יתוגמלו, משתפת טאוב-דיקס.
רותרהגן, פיטרGetty Images עקוב אחר ההתקדמות שלך רוסל ממליץ לעקוב מקרוב אחר ההתקדמות שלך, כך שלא תאבד מוטיבציה. 'אם אתה עוקב אחר ההתקדמות בצורה מפורטת, תבחין בשינוי שמתרחש. מדוד נקודות נתונים כמו החזה, המותניים, גודל הזרוע ואחוז השומן בגוף בעזרת סרט מדידה-זה אפשרי שתוכל להישאר באותו משקל, אבל לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך ואזורים אחרים ככל שהגוף שלך מתעצם ומתהדק, הוא מסביר . אל תצפה לרדת שני קילו בשבוע כל שבוע עד שתגיע ליעד שלך. '
אתה עלול לרדת פחות במשקל בכמה שבועות מאחרים. ואם אתה מגיע לשבוע אחד זה לא בהכרח אומר שאתה פוגע ברמה. 'זה רק חלק מהתהליך הטבעי של ירידה במשקל, מסביר רוסל.
petrencodeGetty Images נסה את חוק ה -90 אחוז לא משנה כמה הם מוצקים, התזונה והתכניות שלכם לא יעבדו אם אתם לא מקפידים עליהם. התחייבת לעצמך, אז תמשיכי עם זה, אומר רוסל. כאשר אתה מתכנן את הארוחות או החטיפים שלך, רוסל מציע לשים עליו X על מפת התפריט שלך. אם אתה מדלג על ארוחה או אוכל משהו שאינו בתוכנית שלך, הקף את הארוחה. בסוף כל שבוע, ספר את מספר הארוחות שאכלת בהתאם לתוכנית הארוחה שלך וחלק את המספר הזה במספר הארוחות, החטיפים והשייקים שאחרי האימון שתכננת, ולאחר מכן הכפל אותו ב -100.
״אם אתה מכה 90 אחוזים או יותר, עבודה יפה. אם לא הגעת לפחות ל -90 אחוז, אזי מאמציך צריכים להיות מוקדשים לעבודה על התוכנית התזונתית שלך לשבוע הקרוב, אומר רוסל.
yulkapopkovaGetty Images אכלו מזון שמרגש אתכם תחשוב מחוץ לקופסה כשאתה מכין מה לאכול. אני קם כל יום נרגש לאכול ארוחת בוקר כי אני אוהב את המאכלים שקניתי והכנתי ולא יכול לחכות להתענג עליהם, אומר מורנו. במקום שיבולת שועל משעממת בבוקר, שמורנו קורא לה, אוכל אוליבר טוויסט, ג'אז אותה. נסה שיבולת שועל עם וניל אבקת חלבון , אגוזי מלך קלויים בגהי וקינמון, זה הרבה יותר מרגש.
השתמש בכלל האדום, הכתום והירוק בכל ארוחה כלול מאכל אחד שהוא מכל הצבעים האלה. על ידי התמקדות במאכלים אלה, תהיה בטוח שתקבל תוצרת על הצלחת שלך ולא יהיה לך מקום בצלחת לתעריף עתיר יותר קלוריות, לדברי ליסי ותמי לאקאטוס, RD, מחברי הסוד לסקיני: איך מלח משמין אותך .
gradyreeseGetty Images התמקד באיזון חומרים מזינים במקום ספירת קלוריות וודא שבכל ארוחה יש מעט פחמימות, חלבון, סיבים ושומן במקום לספור קלוריות בלבד. הכנסת כל החומרים המזינים העיקריים האלה במנה שלך מספקת טוב יותר אֵנֶרְגִיָה וירידה בשומן גורמת לתת לגוף את מה שהוא צריך, כמו חומרים מזינים המעכלים יותר ויותר זמן כך שתשארו מלאים יותר, אומרת אשלי קוף, RD.
הַבָּא9 מנות עוף בבטן שטוחה
