24 שעות לשנת הלילה הטובה ביותר שלך

כל אמא או אבא טרייה עם עיניים מטושטשות יגידו לך שהביטוי 'לישון כמו תינוק' מטעה בגדול. תינוקות רבים ישנים כל הלילה רק כאשר הם נקבעים בלוח זמנים. ואתה יודע מה? אם אינך זוכר מתי בפעם האחרונה ישנת שנת לילה טובה ומלאה, אותו הדבר יעבוד עבורך.

'לגופנו יש מקצב פנימי שלוקח רמזים מהתנהגויות בשעות היום, כך שככל שאדם מקפיד על לוח זמנים, כך הגוף שלו יידע מתי הגיע הזמן לישון', אומר מייקל ברייוס, דוקטורנט, פסיכולוג קליני מחברם של מספר ספרים בנושא שינה, כולל תוכנית הדיאטה של ​​רופא השינה: לרדת במשקל באמצעות שינה טובה יותר .

בעולם של היום, שבו סמארטפונים מחזיקים אותנו מחוברים לעבודה 24/7 ולכולנו יש יותר כדורים באוויר מאשר ליצן של האחים רינגלינג, זה עשוי להיראות קל יותר לומר מאשר לעשות. אבל יש הרבה סיבות טובות לנסות, ולא רק בגלל חוסר שינה גורם לך להיות יותר מכוער מאשר מכור לפחמימות באטקינס. מחקרים קישרו מחסור בשינה לכמה תנאים מפתיעים, כולל עלייה במשקל, ירידה בחסינות, סוכרת ומחלות לב (שלא לדבר על כך שגרגר 'תן לי עוד כוס קפה עכשיו' שמציין את ימי אחת מכל ארבע נשים שמתקשה לישון).

קשה לך לקבל את עצמך בלוח זמנים כלשהו? אנחנו יכולים לעזור. הכנו תוכנית פעולה של שעה-שעה שתסייע לך להירדם-ולהישאר ישן-עד 23:00 הלילה. אם שעת השינה שלך מוקדמת או מאוחרת יותר, התאם את השעות לפיצוי. כך או כך, אתה יכול לצפות סוף סוף לישון שאתה צריך.

זה יכול להיות כל כך מפתה לישון עד הצהריים בסופי שבוע, אבל יום שינה אחד יכול לחבל בך עד סוף השבוע. 'השעון הביולוגי הפנימי שלך משתוקק לעקביות - ככל שתעמוד בלוח זמנים אחד, כך יהיה לך קל יותר להירדם ולהתעורר', אומר ד'ר ברואס.

באופן אידיאלי, אתה הולך לישון בערך באותה שעה בכל לילה כך שתתעורר באותו זמן בבוקר. למעשה, אם אתה ישן מספיק, אומרים המומחים, אתה תתעורר לבד כמה דקות לפני שהאזעקה שלך תיגמר. (נאבקת לזרוח? ראה 4 צעדים שאתה יכול לעשות כדי להפוך לאדם בוקר).

כאשר החושך חשוך, הגוף שלך מייצר את ההורמון מלטונין, שאומר למוח שלך שהגיע הזמן לישון. אז אור היום מאותת לגוף לדכא את ייצור המלטונין, כך שתוכל להישאר ער וער. למינון בוקר של עירנות, קבל חשיפה ישירה לשמש למשך 30 דקות תוך שעה אחת לאחר ההתעוררות. זה הזמן לצאת לטיול יומיומי, ללגום קפה על הסיפון האחורי או לבזבז זמן איכות בניקוי הגינה.

הנה הסיבה לכך: להיות באור עוזר לאפס את השעון הפנימי של גופך כך שהוא ישמור אותך ער כשאתה צריך להיות ומרדים אותך בזמן הנכון. 'אור הוא הרמז העיקרי שמסנכרן את קצב היממה שלנו, וקבלת מספיק חשיפה אליו יכולה לפתור בעיות שינה רבות', אומר ארתור שפילמן, דוקטורנט במרכז ויל קורנל לרפואת שינה בבית החולים בניו יורק-פרסביטריאן. אם אינך יכול לצאת בבוקר או שעדיין חשוך כשאתה מתעורר, שאל את הרופא אם קופסת טיפול אור הקלה שמדמה אור שמש טבעי עשויה להתאים לך, ואם כן, על איזו היא תמליץ לה . ד'ר ברייוס מציע למצוא אחד הפולט אור כחול עם אורך גל סביב 450 ננומטר שעובד מהר יותר מאשר קופסאות טיפוליות אור מסורתיות.

עוד מתוך מניעה: 7 מעוררי שינה טבעיים

קפאין יכולה להישאר במערכת שלך במשך שמונה שעות או יותר, לכן נסה להימנע מצריכת קפה רגיל, סודה או משקאות אחרים המכילים קפאין מאוחר מדי ביום, אומרת ג'ודי קפלן, MS, RD, כותבת GoBeFull: שמונה מפתחות לחיים בריאים ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם אתה באמת רגיש לקפאין, ייתכן שתרצה גם להימנע או לצמצם שוקולד ותה, המכילים כמויות קטנות יותר של הממריץ. אם אתה רגיש לאולטרה -אולטרס, אפילו קפיצת קפאין בחלב נטול קפאין יכולה להשאיר אותך בקצב.

עוד מתוך מניעה: 7 תופעות לוואי מוזרות של סודה לתזונה

חדשות טובות לכם חולדות חדר כושר: אימון הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שינה טובה. 'פעילות גופנית מפחיתה את משך הזמן הדרוש להירדם ועוזרת לך לישון בצורה טובה יותר לתקופות ארוכות יותר', אומר פיטר וולטרס, פרופסור למדעי הבריאות השימושית במכללת ויטון ומחבר מחקרים מרובים על הקשר בין שינה ופעילות גופנית. .

זה לא אומר שאתה צריך להתאמן לטריאתלון-אימון של 30 דקות בלבד חמישה ימים בשבוע יכול לעזור לך לעצום עיניים. תזמן את האימון שלך בכל פעם שאתה צפוי להישאר עם זה, אבל אם אתה מוצא ששיעורי זיעה מאוחרים בלילה משאירים אותך ער, נסה לסיים אותו לפחות ארבע שעות לפני השינה. 'במהלך פעילות גופנית הגוף שלך משחרר אנדורפינים וקצב הלב שלך עולה', אומר ד'ר וולטרס. 'לאחר שתסיים, הלב וחילוף החומרים ממשיכים לתפקד בקצב מואץ.'

אז אם אתם מתאמנים קרוב לפני השינה, הירגעו על ידי מדיטציה או ביצוע כמה תנוחות יוגה עדינות לפני שאתם מגיבים לשק, כמו 13 תנוחות המעוררות שינה.

אם אתה נוטה להתעורר באמצע הלילה לשימוש בשירותים, הימנע משתייה מאוחרת מדי ביום. 'שתו אם אתם צמאים, אך אחרת אל תזלפו נוזלים בלילה', אומר מְנִיעָה היועצת מרי ג'יין מינקין, MD, פרופסור קליני למיילדות וגינקולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל. 'כשאתה שותה משקה, זה לוקח בערך חמש שעות עד שהגוף שלך מסנן אותו דרך הכליות ולשלפוחית ​​השתן, כך שתוכל להשתין אותו החוצה.' קבל את רוב שמונה כוסות המים היומיות שלך לפני ארוחת הערב.

שמעתם את זה בעבר: אכלו ארוחת בוקר כמו מלך, ארוחת צהריים כמו נסיך וארוחת ערב כמו עני. ובכן, האמרה הישנה הזו אינה רק מרשם לשמירה על משקל תקין - היא גם יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.

'ארוחות גדולות וכבדות לוקחות יותר זמן לעכל, כך שאם אתה שוכב מהר מדי אחר כך, סביר יותר שיש לך חומצה ריפלוקס, מה שיכול להפריע לשינה שלך', אומר קפלן. כמו כן, הימנע ממאכלים חריפים, חומציים ומטוגנים, שעלולים לגרום לעיכול ובעיות GERD (מחלת ריפלוקס גסטרו -וושט) אצל אנשים מסוימים. אם אתה עדיין רעב כמה שעות אחרי ארוחת הערב, מומחים אומרים שזה בסדר לאכול חטיף קטן לפני השינה, אך בחר בתבונה: הישאר עם 200 קלוריות או פחות, ובחר בחטיפים המכילים פחמימות מורכבות ומעט חלבון, כגון קערה קטנה של דגני בוקר עם חלב.

עוד מתוך מניעה: 10 החלפות קלות דלות קלוריות

אין ספק שכוס היין הזו עלולה לגרום לך להירדם ולסייע לך להשתחרר, אך היא גם יכולה למנוע ממך ליפול לשינה עמוקה. למעשה, מחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מישיגן מצא כי נשים ישנו בערך 20 דקות פחות והתעוררו לעתים קרובות יותר במהלך הלילה לאחר ששתו אלכוהול. ואין כאן הפתעה: הם גם הרגישו פחות נח.

'אנשים נרדמים ביתר קלות עם אלכוהול כי זה פועל כסם הרגעה, אבל ברגע שהוא מתפוגג, זה גורם לעוררות ולהפרעות שינה בהמשך הלילה', אומר מאט ביאנצ'י, MD, מנהל חטיבת השינה במכללת מסצ'וסטס. בית חולים ועוזר לפרופסור לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה של הרווארד. בשורה התחתונה: הישאר עם משקה אלכוהולי אחד או שניים - לכל היותר - בסביבות ארוחת הערב, ופקק את הבקבוק 3 שעות לפני השינה.

עוד מתוך מניעה: 6 סימנים ערמומיים שאתה שותה יותר מדי

'חדר השינה הוא לעתים קרובות החדר הפחות מסודר בבתים של אנשים', אומר ויליאם דמנט, דוקטורט, מנהל מחלקת השינה באוניברסיטת סטנפורד ומייסד המרפאה הראשונה להפרעות שינה במדינה. כדי ליצור סביבה שלווה לשינה, ודא שאין עומס מעורר מתח, ושמור על החדר קריר (בסביבות 65 ° F הוא אופטימלי עבור רוב האנשים). סגרו וילונות או גוונים מחשירי חדרים כך שלא יציץ אור כדי לנתק את ייצור המלטונין. אם אתה בגיל המעבר ונוטה להזעת לילה, שמור על חבילת קרח קרוב ותתלבש קלות (אין יותר פלאנלים עבורך). 'השינויים האלה פשוטים, אבל אנשים רבים לא עושים אותם', אומר ד'ר דמנט.

הימנע מההצפה הזו של זעזועים קדומים בדיוק כמו שהראש שלך מכה בכרית על ידי ציון זמן מוקדם יותר ביום לרשום יומן, לכתוב את רשימת המטלות שלך או לטפל בבעיות שחשבת עליהם.

'כל כך הרבה מהמטופלים שלי אומרים לי שהם לא יכולים לכבות את המוח שלהם כשהם נכנסים למיטה כי זה הזמן היחיד שלהם להיות שקט ומחזיר רעב לאורך כל היום', אומרת מרי סוזן אסתר, MD, נשיאת האקדמיה האמריקאית האמריקאית. רפואת שינה. עם הדאגות והמטלות שלך על הנייר, היא אומרת, 'אם המוח שלך מתחיל לשוטט כשאתה במיטה, תזכיר לעצמך שסגרת את הספר ביום ואין עוד מה שאתה יכול לעשות בנוגע לנושא הספציפי עד מָחָר.' (זקוק להשראה? הורד את תרגילי העיתון שלנו שממריצים את השמחה!)

כל גלישת האינטרנט המאוחרת שאתה עושה לפני השינה עשויה למנוע ממך להירדם. מחקר שנערך על ידי מרכז המחקר תאורה שנערך בשנת 2012 מצא כי חשיפה של שעתיים לאור ממכשירים עם תאורה אחורית עם תאורה אחורית כגון טאבלטים, קוראים אלקטרוניים, סמארטפונים ומחשבים דיכאו מלטונין מקדם שינה בכ -22%. בנוסף, הודעות טקסט או משחק סוליטר או מילים עם חברים יכולות לעורר את המוח שלך כך שאתה ערני מכדי להירדם.

הפתרון? כבה מוקדם. 'אני נותן למטופלים שלי עוצר אלקטרוני - שעה לפני השינה, יש לכבות את כל המכשירים', אומר ד'ר ברייוס. (יוצא מן הכלל: אם אתה מוצא צפייה בטלוויזיה מרגיעה, כמה מומחים אומרים שזה בסדר, מכיוון שזה לא אינטראקטיבי.) לאחר כיבוי הצעצועים הטכנולוגיים שלך, שמור על האורות עמומים בזמן שאתה מסדר את הבגדים שלך למחרת ולשטוף לישון. לאחר מכן עשה משהו מרגיע שמנקה את דעתך ומרגיע את גופך, כגון מדיטציה (שכמה מחקרים הראו שיכולה להגביר את ייצור המלטונין), קריאה או ביצוע מתיחות יוגה עדינות כל הגוף.

התכרבל במיטה והיה ממש בטוח שתכננת את היום המושלם שיעזור לך לישון טוב בלילה.

עוד מתוך מניעה: הזמן הכי בריא לעשות הכל!