בין אם המטרה שלך היא לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל או פשוט כדי להימנע משיר הסירנה של טייק אאוט בימים עמוסים בטירוף, המפתח להצלחה הוא בעצם לא קְנִיָה מרכיבים בריאים - היכולת להפוך אותם לארוחות מזינות ותוצרת בית. והמתכונים הטובים ביותר, ללא ספק, הם אלה שניתן להכין מראש או לחמם אותם תוך דקות ספורות.
כדי להרגיש יותר שבע רצון לאחר הארוחה (ולצמצם את התשוקה המציקה בין הארוחות), הכינו מנות עתירות חלבון. חֶלְבּוֹן הוא חומר מזין חיוני לכל חלק בגוף, והוא שחקן מפתח בבניית שרירים, חיזוק חסינות, שמירה על סוכר יציב בדם, ובאופן כללי שמירה על אנרגיות לאורך כל היום.
הטבה נוספת? במחקרים רבים, הרגל ארוחת בוקר עשיר בחלבון נקשר לניהול משקל או ירידה במשקל, אומר סינתיה סאס , M.P.H., R.D., C.S.S.D., דיאטנית ביצועים בניו יורק ולוס אנג'לס. החלבון ממלא ומעורר שחרור של הורמוני שובע המעיבים על תיאבון.
תרגום: באופן טבעי אתה מרגיש שבע רצון למשך זמן רב יותר כאשר אתה מעמיס על חלבון, ומפחית את החשק שלך לרעות אחרי ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב. מחקר מראה כי 30 גרם חלבון לארוחה היא הנקודה המתוקה, אבל מומחים טוענים שמתחיל עם לפחות 15 גרם זה הימור טוב.
תחילת העבודה עם הכנת ארוחות עשויה להרגיש כמו המון עבודה, לכן הקשנו על איזבל סמית, ר.ד., סי.די.אן, להציע כמה טיפים שכדאי לזכור כשאתה מבשל במשך השבוע.
אופן הארוחה מכין ארוחת בוקר, צהריים או ארוחת ערב עתירת חלבון
שמור על איזון: בחר מקורות חלבון איכותיים, כמו בשר, פירות ים, קטניות, ירקות , ומוצרי חלב. כל ארוחה צריכה לכלול גם פחמימה מורכבת (כמו בטטה או קינואה), ירקות או פירות, ושומן בריא (כמו אבוקדו, אגוזים או שמן זית) שיכסה את כל חומרי מזון .
אֲמָזוֹנָהמיכלי אחסון מזון הוכחים דליפה 19.99 $ קנה עכשיו לערבב ולהתאים: לכל מנה שאתה יוצר מכינים מנות חלבון נוספות כך שתוכל להחליף אותן בקלות למנות או מתכונים אחרים. לדוגמה, אם יש לך טופו נוסף, שמור אותו ליצירת מוקפץ קל בהמשך השבוע. זה יחסוך לך זמן בטווח הארוך וישאיר את ההכנה פשוטה יחסית וללא מתח.
השקיעו באחסון הנכון: לאחר שתסיים את הארוחות, אחסן אותן כראוי יעזור לשמור על הטריות הכללית. בחרו זכוכית על פלסטיק כדי להימנע מכימיקלים מזיקים כמו BPA (שעלולים להסתיים במזון שלכם). צנצנות זכוכית, שקיות עם רוכסן ו מכולות להכנת ארוחות כולם אפשרויות מצוינות.
למרות שלא חסרים מתכונים בריאים, אפשרויות מסוימות פועלות טוב יותר מאחרים להכנת ארוחות. כאן תוכלו למצוא ארוחות בוקר, ארוחות צהריים וארוחות ערב טעימות שיימשכו ימים במקרר (או במשך שבועות במקפיא) ועמוסות בחלבון הממריץ את חילוף החומרים.
1. כוסות חסה טורקיה תאילנדית
הכנת ארוחות לא צריכה להימשך כל היום; כוסות ההודו האלה, למשל, מתכנסות תוך 20 דקות ומתפארות ב -43 גרם חלבון. אפילו טוב יותר, המילוי הוא קל לחימום מחדש ואריזה לעלי חסה, מה שמכין ארוחת צהריים הדורשת כמעט שום מאמץ, אך עדיין מרגיש טרי.
קבלו את המתכון
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. מאפינס ביצת תרד וגבינה
מאפינס ביצי התרד הטעימים האלה מכילים שלישייה שמבטיחה לרצות: ביצים ארוזות בחלבון , ירקות עשירים בחומרים מזינים וגבינת עיזים שמנת. תקבל 4 גרם חלבון למאפין, אז אל תהסס לאכול שתיים או שלוש לצד מנה של גבינת קוטג 'או יוגורט יווני כדי לפגוע במכסת הבוקר שלך.
3. מרק שעועית שחורה לוהטת
מתכונים טבעוניים יכולים להיות ארוזים גם בחלבונים. מרק שעועית שחורה מתובלת (שהופך לטבעוני אם מחליפים מרק עוף לירקות) מספק 20 גרם חלבון שבעים למנה, בתוספת טונות של סיבים וחומרים מזינים המופעלים מצמחים. בונוס: תקבל עד ארבע ארוחות צהריים או ארוחות מלאות ממנה אחת בלבד.
4. סלמון מתובל בדבש עם קינואה
סלמון וקינואה הם באמת צמד כוח - אחד הוא חלבון מלא מן הצומח , השני מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. במתכון זה, כרוב אדום, קינואה מבושלת, דבש, סלמון וליים משתלבים לאפשרות הכנה ארוחה טעימה עם 41 גרם חלבון למנה.
קבלו את המתכון
5. רטטוי לינגווין בגריל
חושקים במנת פסטה איכותית במסעדה ללא כל המאמץ? הכינו את הלנגווין העמוס ירקות ההופך את הרטטוי למעדן בגריל. תקבל 15 גרם חלבון מפתיע לכל עזרה, ועוד יותר אם אתה משתמש ב- פסטה עשויה חומוס או דגנים חלופיים אחרים.
6. רול-אפים של שרימפס וכרוב עשבי תיבול
עם 15 גרם חלבון (אבל רק 105 קלוריות) לכל גליל, אלה העוטפים ירקות מהקלאסיקה הווייטנאמית הם ארוחת צהריים אידיאלית להכנה מראש. אפילו יותר טוב, הם אמורים להיות מוגשים קרים וכבר יש להם את הרוטב הטבול בפנים - אין צורך במיקרוגל או במיכל נוסף.
קבלו את המתכון
7. טורקיה המבורגרים עם עגבניות ריש
אפילו לא תפספסו את הבשר לאחר שניסיתם את ההמבורגרים ההודו היווניים האלה עם קישוא, נענע ותענוג עגבניות-פטה מתוחכם-בתוספת 28 גרם חלבון למנה. כל שעליך לעשות הוא להכין את הקציצות ולזרוק אותן למקרר או למקפיא, תלוי כמה זמן תחכה, שיהיה בהישג יד כשאתה צריך מזון בריא במהירות.
קבלו את המתכון
8. סלט ארוגולה וחומוס
משתוקקים לירוקים? אין להם הכי הרבה חלבון - אבל עם בני לוויה מתאימים, אתה יכול לקבל הרבה דברים מסלט. תערובת החורף הקלה להכנה מציעה 14 גרם חלבון מכובד למנה, המשלבת חומוס, אגוזים וגבינה עשירים בחלבון עם הויטמינים והפיטונוטריינטים של ארוגולה.
קבלו את המתכון
9. תבנית לולי תבנית עם תפוחי אדמה
הגיע הזמן לנסות הליבוט, דג שאינו מנוצל ומתהדר בהמון ויטמין A, ניאצין, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן וסלניום. ומכיוון שזה א מתכון לתבנית , אין כמעט ניקוי - שלא לדבר על 40 גרם חלבון עצום למנה. הוסף את זה לסיבוב שלך בהקדם האפשרי.
קבלו את המתכון
10. מרק קייל וחומוס
חומוס הוא תחנת כוח לחלבון, וזו הסיבה העיקרית לכך שבמרק הזה יש 17 גרם מהכל לקערה. אבל החלק הטוב ביותר עשוי להיות שהוא מופעל על ידי צמחים מבלי להרגיש כמו מטלה. אתה באמת נהנה לאכול את הירקות שלך (ולהכין אוכל משלך) בכזה קל מתכון צמחוני .
קבלו את המתכון
11. קערת סלמון טקס-מקס
הכנת הארוחות לא הופכת לקלה יותר מהקערה הזו, שמשדרגת אורז מוכן ופולים שחורים משומרים עם סלמון ואבוקדו. אתה תקבל 53 גרם חלבון לא ייאמן, בתוספת טונות של סיבים ושומנים בריאים, מתוך 20 דקות עבודה בלבד - כולל הזמן שלוקח להכין סלסה בעצמך.
קבלו את המתכון
12. אורז מטוגן ירקות
להיפרד מהמילוי. החלף את ההזמנה שלך לגרסה צמחית זו עם פחות מ -500 קלוריות ו -19 גרם חלבון מילוי מ- edamame. תוכלו לרסן את התשוקה תוך שמירה על צריכת הנתרן שלכם. אין צורך בבשר או ביצים - אתה יכול אפילו להחליף דבש בסירופ מייפל כדי להפוך לטבעוני לגמרי.
קבלו את המתכון
13. עוף וסלט מוקפצים
לארוחה מזינה שתדהים גם את חסידיכם, אנו ממליצים על העוף הזה וסלט מעורבב עם ויניגרט פסיפלורה. 33 גרם החלבון שלו הם לא הסיבה היחידה לנסות את זה; עם לפחות חצי מהצלחת שלך עם ירקות גולמיים, זה יגרום לך להרגיש טוב כמו שזה נראה.
קבלו את המתכון
14. סלט טורקיה פריך
בין אם אתם מייצרים מחדש שאריות חג או מנסים להיפטר מעוף רוטיסרי נוסף (שמתחלף היטב עם הודו), ראו במתכון הזה את הפינוק החדש שלכם, המציע 41 גרם חלבון עצומים. רוב ההכנה בארוחה זו כבר נעשתה; אתה רק צריך לחתוך את הסלט, להקציף את הרוטב ולהנות.
קבלו את המתכון
15. סלמון באנה מי עם מאיו חריף
סלמון הוא מרכיב עיקרי בהכנת ארוחות עתירות חלבון מסיבה: הוא עשיר בחומרים מזינים וחלבון בעוד שהוא רב תכליתי. הדג זורח במיוחד בבאן מי הווייטנאמי הזה, הכולל גזר, צנון, כוסברה והרבה תבלינים, שלא לדבר על 26 גרם חלבון.
קבלו את המתכון
16. תבנית תבלין עוף טיקה
תן מהפך של הטיקא מסאלה שלך. תקבלו את כל הטעמים המסורתיים של המנה ההודית - גראם מסאלה, כוסברה ויוגורט - מבלי להגזים בפחמימות או קלוריות. אפילו אוכלי בררן ימצאו מה לאהוב בארוחה הדשנה הזו, שאורזה מכיל 55 גרם חלבון למנה.
קבלו את המתכון
17. וופל חומוס עמוס בצמחים
אם אי פעם חיממתם את הסוג הקפוא שהוכן מראש, אתם יודעים שוופלים הם בערך האוכל האידיאלי לארוחה. הזן הזה קצת יותר בריא מאלה שאתם רגילים אליהם - עם 7 גרם חלבון אבל רק 85 קלוריות לוופל מלוח, תוכלו להפיק ירקות מרביות מבלי לפוצץ את התזונה.
18. סלט שעועית, טונה ופלפל
אם כבר מדברים על הכנה קלה לארוחה, שפים שחוצים את הזמן יאהבו את זה: רוב המרכיבים של הסלט הזה (שעועית, טונה, פלפלים, לבבות ארטישוק וזיתים) יוצאים ממש מפחית. הייתם חושבים שלא יהיה להם טעם טרי, אבל בשילוב עם הקראנצ'ה של הרומיין, התוצאה היא מנה ללא מאמץ עם 15 גרם חלבון.
קבלו את המתכון
19. כריכי ביצה וגבינה
לעולם אין לך זמן להכין ארוחת בוקר? תפסיקו להגיע למסלול ההחלפה והחליפו את כריך ארוחת הבוקר הלא בריא שלכם במתכון הביתי הזה (ובואו נהיה כנים, הרבה יותר טוב). כל אחד ללא בשר, מסתיר מעט תרד בפנים ומכיל 19 גרם חלבון. בנוסף, הם קופאים היטב עד שלושה שבועות.
קבלו את המתכון
20. אורז מטוגן אננס וקשיו
אורז מטוגן מקבל מהפך מבורך במתכון זה עם 15 גרם חלבון, מה שמתבל את הקלאסיקה עם אננס, קשיו וסרירצ'ה. לצד מצרכים כמו edamame, בצל ירוק וביצים, התוספות מוסיפות עומק חדש למנה שבטח תענג את כולם ליד השולחן שלכם, גם לאחר כמה ימים במקרר.
קבלו את המתכון
21. סלמון, ארטישוק ובצל
למרות שנראה מפואר, זה די קל לזרוק יחד את המנה הדשנה הזו עם 33 גרם חלבון למנה: כל מה שאתה באמת צריך הוא סלמון וירקות טריים, בתוספת תפוזים עמוסי ויטמין C. עם כל החומרים המוכנים, תהיה לך ארוחת ערב על השולחן רק 20 דקות לאחר תחילת העבודה.
קבלו את המתכון
22. סלט עוף קשת
במתכון הזה ידידותי לקטו יש 32 גרם חלבון למנה, בתוספת כל צבע של הקשת. אבל אפילו אוכלי קטו יכולים ליהנות מעיקרית מרעננת זו, המשלבת עוף עם כרוב, גזר, סלק, אפונת שלג ואבוקדו. אפילו יותר טוב, את הסלט הבריא הזה אפשר להגיש אפילו קר ממש מחוץ למקרר.
קבלו את המתכון
23. פסטו טורטליני עם אפונת שלג
אולי המנה הכי ירוקה כאן, הטורטליני הזה נופל איפשהו בין רוטב למרק - וזה בדיוק המקום שבו הוא צריך להיות. אפונת השלג הפריכה, המספקת הרבה מהמתכונים הללו 18 גרם חלבון, משתלבים היטב עם טורטליני רך וגביני ופסטו אגוזי. זה כמעט מתחנן להתחמם מחדש כארוחת צהריים.
קבלו את המתכון
24. סלט קצוץ מדרום מערב
רוב הסלטים שהוכנו מראש הם די מבולבלים עד שתגיע לאכול אותם, אבל האפשרות הירוקה הזו תחזיק מעמד זמן רב אחרי ארוחת הצהריים. שרימפס, שעועית ואבוקדו מספקים 27 גרם חלבון, בעוד רומיין, פלפלים ומלפפון מביאים סיבים וחריצים. והאם הזכרנו שמדובר בכ -300 קלוריות בלבד למנה?
קבלו את המתכון
25. סיר בשר חזיר פוזולה
הפוזולה המקסיקנית הזו עשויה לקחת זמן מה להכין אותה, אך היא מושלמת לחלוטין כשאריות בימים שבהם אתם זקוקים למשהו לבבי בלי כל העבודה. חזיר עסיסי מספק 23 גרם חלבון למנה, בעוד הומיני, צ'ילי ירוק ועגבניות מוסיפים מרקם וצבע לתערובת. שווה לחכות.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
