25 ציטוטים לירידה במשקל שיעזרו לך להישאר חיובי לאורך כל המסע הדק שלך

בטח, אתה מנסה לאבד מִשׁקָל , אבל להיות שלילי בדרך לא יעשה לך טובות.

לפני שהם מבצעים שינויים, אני ממליץ ללקוחותיי לבחור במנטרה, אומרת אשלי ריבר, RD, דיאטנית רשומה ב- אשלי ריבר תזונה LLC באוקלנד, קליפורניה. זה צריך להיות חיובי ולהתמקד בתהליך לא בהתקדמות. מנטרות מוכוונות תהליך עוזרות לחזק את ההרגלים שלנו. בטווח הארוך, ההרגלים שלנו יהיו החשובים ביותר לשינוי התנהגות והצלחה מתמשכת.

מעבר לאיך, עליך להתמקד גם במדוע למה, מוסיף מקנזי באנטה , מאמן בריאות מוסמך ACE ומאמן אישי עם האפליקציה טרייניאק . לחפור עמוק יותר. מדוע חשוב לך להגיע ליעד זה? כתוב את זה, אומר באנטה.

לאחר שבחרת את המשפט שלך, שלב אותו בשגרה שלך לתזכורת מתמשכת. לדוגמה, צלם את הציטוט והפוך אותו לרקע בטלפון שלך. או כתוב את זה על פתק דביק שתלוי בחדר האמבטיה שלך. להלן 25 מנטרות מגובות מומחים שישאירו אותך מוטיבציה, אפילו ברגעים המאתגרים ביותר.

מושלם בלתי אפשרי, אומר באנטה. חשוב לשמור על המיקוד שלך בשיפורים בבריאות ובהרכב הגוף מבלי לשאוף לרעיון בלתי מושג מה הגוף שלך 'המושלם' עשוי להיות, היא אומרת.

וככל שתתמקד במה שאתה לא אוהב בגוף שלך, כך הסיכוי שתעמוד בתוכנית לשיפור הבריאות, מוסיפה סוזן דיקסון, RD, דיאטנית מוסמכת עם מרכז מזותליומה באורלנדו, פלורידה.

עליך לאהוב את גופך (ואת עצמך) תחילה, לאחר מכן אתה יכול לרדת במשקל ולשמור עליו. הם מבינים, אני שונא את הגוף ה'שמן 'שלי, ואאהב את עצמי כשאגיע למשקל המטרה שלי. למרבה הצער, זה בדיוק הסדר ההפוך של הדברים אם אתה רוצה הצלחה בירידה במשקל. המתכון הטוב ביותר להצלחה? עצור את הדיבור העצמי השלילי, אומר דיקסון.

לאסור אשמה בנשיכה, אחת ולתמיד. אליסה ארדולינו , RDN, דיאטנית-תזונאית רשומה ורכזת תקשורת התזונה של המועצה הבינלאומית למידע על מזון, מקדמת מבט ללא בושה על מזון בעזרת המנטרה הזו.

אכילה של משהו לא הופכת אותך לאדם רע, ולכן אין סיבה להרגיש אשמה בגלל זה, אומר ריבר. דיקסון רואה במגמת ה'אכילה הנקייה 'גם טריטוריה מסוכנת.

'אם מזון אינו חלק מאכילה נקייה, מהו? מְלוּכלָך? זה לא מועיל לאף אחד! מזונות אינם 'מלוכלכים' או 'טמאים', וכך גם האנשים שאוכלים אותם, אומר דיקסון.

תחשוב על החלקה כהזדמנויות למידה, אומרת מישל היימן, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה ב פתרונות פשוטים הרזיה . בעזרת מנטרה זו תקבל השראה לשקף כיצד הרגשת לאחר הארוחה האחרונה - וכיצד אתה רוצה להסתגל לארוחה זו.

אין דבר כזה 'לנשוף אותו למשך היום', להפוך את זה בסדר להשתולל ולהתחיל מחדש מחר או ביום שני הבא, אומרת לורן האריס-פינקוס, MS, RDN, מייסדת תזונה בכיכובך ומחבר של מועדון ארוחת הבוקר ארוז החלבונים . כל ארוחה או חטיף היא הזדמנות נוספת לכלול אפשרויות בריאות יותר, אל תתנו לרכבת לרדת מבחירה אחת פחות מכוכבית.

אם כבר מדברים על התחלות חדשות, כל אחת נְשִׁימָה יכול להיות איפוס, אם תאפשר לו מקום לעשות זאת.

מרכיב גדול של עלייה במשקל ושמירה מקושר לחץ . ניהול מתח בתחומים אחרים בחייך יאפשר לך לבצע בחירות טובות יותר ולעזור לך להישאר במסלול עם ירידה במשקל, אומר ריבר.

כן, ירידה במשקל היא בערך קלוריות מול קלוריות בחוץ. אבל לא, לא חכם תמיד להגיע לאפשרות הנמוכה ביותר בקלוריות. (לדוגמה, מזון ארוז עם מרכיבים מלאכותיים או עשוי בעיקר מפחמימות ואפס חלבון לשמירה על כוח.)

חיוני להזין את גופך. המטופלים שלי מתמקדים בכל הדברים שהם פחית לאכול ולא מה שהם צְבִיעוּת . אוכל הוא דלק ומהווה יסוד לחיי אדם. תביא את הירקות הצבעוניים האלה, אומרת קריסטין אוג'ה, DNP, רופאת אחות דוקטורטית ומייסדת STAT Wellness באטלנטה, ג'ורג'יה. מנטרה זו היא גם עוצמתית מכיוון שהיא מעמידה את הכוח בידיים שלך.

שימוש בביטויים כמו 'אין לי גלידה' רק הופך את זה למפתה יותר. אתה יכול להחזיר לעצמך את הכוח על אפשרויות האוכל שלך. אתה לא אוכל משהו מתוך בחירה. אם אתה אומר שאתה לא יכול לאכול משהו, זה מוציא את הכוח שלך, אומר דיקסון.

בסופו של דבר, רובנו מורדים במגבלות שהוטלו על עצמנו ולאחר מכן מתפנקים יותר מדי במאכלים שהגבלנו. זה מעורר את הבושה, האשמה והכישלון כלפי מטה שמותיר אותנו מרגישים מובסים וחסרי תקווה, אומר ריבר.

בנוסף, הקיפוח מדכא, ממשיכה התזונאית רניה בתיין, MPH, הבעלים של תזונה חיונית עבורך והמחבר של דיאטה אחת ויחידה .

אני לא יודע מה איתכם, אבל אני תזונאי ונמאס לי מכללים - במיוחד אלה שאומרים לי שאני לא יכול לקבל את מה שאני אוהב לאכול. באופן אישי, אני נהנה מדי פעם מקינוח טוב. אני מעדיף פסטה לבנה על פני פסטה מחיטה מלאה. לפעמים, אני רוצה סטייק לארוחת ערב. למה שאקפיד על דיאטה שלא אפשרה לי לאכול את המאכלים שאני אוהב, ודרשתי לאכול מאכלים שאני לא אוהב? היא שואלת.

כנסו ותשמרו. כיבוד הגוף שלך מבפנים ומבחוץ יעורר אותך באופן לא מודע לעשות בחירות בריאות יותר במטבח ובחדר הכושר.

ההחלטה להמשיך להתנהג בצורה בריאה, כמו לאכול יותר פירות וירקות או למצוא דרכים מהנות להתאמן מספר פעמים בשבוע, יכולה להניע אותך מכיוון שהם מושרשים דאגה עצמית , לא ביקורת עצמית. להתבייש לאכול פחות בדרך כלל לא נמשך זמן רב מכיוון שבושה ואשמה אינם מניע יעיל לשינוי, אומר ארדולינו.

אתה אף פעם לא צריך להרגיש רעב - ובבקשה אל תרעיב את עצמך - כדי לרדת במשקל, אומרת בטיין. לקחת רמז מהגוף שלך ולהשתמש בזה כטריגר המודע שלך יהיה ברכה כשאתה ממשיך במסע ההרזיה שלך.

תחושת קצת רעב היא אינדיקציה טובה לכך שהגיע הזמן לאכול. עם גישה למאכלים מזינים שהם גם ניידים לעולם אל תמצא את עצמך גווע ברעב. זה יכול לקרות כאשר אתה לא מתכנן, לחכות יותר מדי זמן בין הארוחות או לדלג על ארוחות יחד, אומרת בתיין.

אל תאבדי את הפיזיקה בזמן שאתה מתמקד בכל הדברים הפיזיים.

יש כל כך הרבה מדדי התקדמות מעבר למספר בסולם כמו שרירים וסיבולת מוגברים, אכילה מושכלת, כולל יותר מזון צמחי בתזונה ובישול בבית בתדירות גבוהה יותר, אומרת האריס-פינקוס.

אפשר גם לספור אנרגיה מוגברת , פעילויות יומיומיות קלות יותר (כמו עלייה במדרגות ונשיאת מצרכים) והתאמת הבגדים שלך כניצחונות וסימני התקדמות, מוסיף היימן.

באופן דומה, הגודל שלך אינו משקף את הערך שלך. אם אתה יורד במשקל במהירות ואינך מזין את גופך, אתה עלול לאבד מסת שריר החשובה לבריאות העצמות ויעילות הגוף שלך. חילוף חומרים , אומר אוג'ה.

שינויים קטנים מסתכמים בתוצאות גדולות לאורך זמן - והם הרבה יותר בני קיימא, אומר בטיין. בעוד שרבים מחפשים את התיקון המהיר, אלה שכן מחזירים את המשקל (ולפעמים אפילו יותר).

איטי ויציב הוא יעיל יותר ומביא לירידה בר קיימא במשקל. התחייב לשתות פחות סודה אחת בכל יום ולהגדיל את כמות הסודה שלך אימון קרדיו בעשר דקות שלוש פעמים בשבוע. במהלך שנה אחת, שתי ההתנהגויות הללו לבדן יכולות להוביל לירידה במשקל של 24 קילוגרמים, היא אומרת.

מחקרים שנערכו על דיאטנים מצליחים ולא מוצלחים מראים: ככל שיש לך יותר תיעוב גוף, כך הסיכוי להצליח בירידה במשקל קטן יותר, אומר דיקסון. וזה כולל להצליח כאשר אתה מכה בשמירה על המשקל ומאמץ התנהגויות אכילה בריאה ופעילות גופנית לטווח הארוך. '

לנפנף אותך בגוף, להתבייש בעצמך על אכילת צלחת צ'יפס או להתלונן על 'ירכי הענק' שלך יכולות להיות סוגים של חבלה עצמית כשאתה מנסה לרדת במשקל.

ברגע שיש לך את תוכנית הבריאות המתאימה במקום, האמן שאתה יכול ואתה רָצוֹן.

אני בדרך כלל לא משתמש במילים אין, לא יכול, לא צריך או להימנע בתקשורת שלי עם לקוחות-וממליץ להם להימנע מהן בדיבור העצמי שלהן. אני מעדיף רגשות חיוביים כמו לכלול, לנסות, לשקול, להוסיף, טיפול עצמי. אנשים צריכים להרגיש מוסמכים, לא מוגבלים, אומרת האריס-פינקוס.

תכוון איך אתה הולך להרגיש אחרי שאתה מאבד את המשקל הנוסף, ולא מספר ספציפי בסולם כאשר אתה נכנס עם הגוף שלך כל בוקר.

פְּנִימִי מוֹטִיבָצִיָה הוא חזק יותר ממוטיבציה חיצונית. על ידי התמקדות בכמה טוב אתה תרגיש לאחר שהורדת במשקל, במקום בכמות המשקל שאתה רוצה לרדת כדי 'להשתלב' או לשמח מישהו אחר, אתה לא רק הולך להגדיר את עצמך. להצלחה גדולה יותר, אבל אתה גם הולך לעשות את זה מהסיבות הנכונות, אומר באנטה.

לפני שתתחיל במשימת גיבוש חדשה, כדאי לבחון את רמת הלחץ שלך, שלך שגרת שינה , ובריאותך הפיזית, החברתית והרגשית.

זה יעזור לך לזהות תחומי שינוי שישלים את האסטרטגיה שלך לירידה במשקל, אומרת בטיין.

זוכרים את הפעם האחרונה שקרעתם במהלך סרט? או שהרגשת את הבטן שלך יורדת בעת רכיבה על רכבת הרים? המוח שלך לא הכי טוב להבדיל בין מציאות לדמיון, אז עליך לבחור את מה שאתה אומר לו בתבונה, אומר לינה ס. גופטה , DO, הדיקן האקדמי לחינוך מקוון ב מכללת פסיפיק לרפואה מזרחית .

מנטרות חיוביות הם כל כך ביקורתיים. תת המודע פתוח ביותר להצעות מועילות ומועילות בזמן שאנו במצב רגוע, אומרת גופטה.

חזור על אמירה חזקה זו מיד לאחר שהתעוררת כדי להתנגד למחשבות והרגלים שליליים לפני שהם מתעוררים.

'אחד הציטוטים המוטיבציוניים האהובים עלי לחלוק עם לקוחותיי מגיע מלי ג'ורדן מהמועצה האמריקנית לתרגיל:' אתה משיג דברים יוצאי דופן בפעולות רגילות שנעשות מדי יום ', אומר. ג'סטין סידמן , מומחה לשינוי התנהגות מאמן אישי ומאמן אישי בפמברוק פינס, פלורידה.

פתגם טנזני מהדהד את הרעיון הזה: 'לאט לאט, קצת הופך להרבה. כל מנטרה תעזור לשמור על המוח שלך נכון כאשר הירידה במשקל שלך נעצרת. זכור שאתה רץ מרתון, לא ספרינט. אם אתה עושה משהו דרסטי כדי לרדת במשקל זה לא בר קיימא, אומר עוג'ה.

במהלך אותו מרתון יתעוררו אתגרים. להגיב פירושו להחליט מה אתה רוצה לעשות, כמו לתכנן את הפינוקים שלך. התגובה היא מיידית, כך שתוכל לעשות משהו שתצטער עליו, כמו אכילת יתר מבלי לחשוב כיצד תרגיש אחר כך, אומרת בטיין.

למרות שתגובה עשויה להיראות כמו הדרך המהירה ביותר לתקן את רגשותיך במיוחד אם אתה מרגיש שקשה לך, לחוץ או מתוסכלים, התגובה עדיפה מכיוון שהיא באה עם מחשבה. תחשוב מה יעזור לך לנהל את הרגשות שלך.

כפי שצוין לעיל, הדיאטה והפעילות הגופנית שלך לא יכולים (ולא צריכים) להיות מושלמים בספר דיאטה במאה אחוז.

אם יש לך הבנה טובה של טכניקות אכילה בריאה, אתה יכול בקלות לחוף כשהוא עסוק, לחוץ, בחופשה, במסעדה או במסיבה, אומרת סוזן פישר MS, RD, LDN, דיאטנית רשומה בקופר סיטי, פלורידה, מייסד של פישר מערכות תזונה .

בימים שבהם הכל נופל בצורה מושלמת למקומו, תוכל לאחר מכן להמריא לאורח החיים הבריא החדש שהותאם לך. המפתח הוא למזער את החוף ולמקסם את הנסיקה. אז התוצאה הסופית תהיה שווה לחגוג.

סידמן חטף את המנטרה הזו מחברת Beach Body, החברה שיצרה P90X, אי שפיות ושגרות כושר ביתיות אחרות.

זה מחזק את הרעיון של מציאת 'למה', ויזואליזציה של המקום שבו אתה רוצה להיות, ואז להיות מספיק אמיץ לפעול, אומר זיידמן.

מוטיבציה היא טובה, אבל משמעת טובה יותר, אומר זיידמן, שכן מוטיבציה יכולה להיות תחושה חולפת.

משמעת, לעומת זאת, היא דרך חיים, דבר שאנו טומנים בעצמנו. מה שאנו שוכחים לעתים קרובות הוא שמוטיבציה יכולה להיות קב, ולא מניע ממשי. סומך על משהו שיניע אותך או פועל אך ורק מתוך מוטיבציה אינו אורח חיים בר קיימא בכל הנוגע לבריאות ופעילות גופנית, אומר זיידמן.

כדי להמחיש זאת, סידמן מצביע על ספורטאים מקצוענים. כדי להשיג את ביצועי השיא שלהם, הם בעלי מוטיבציה וממושמעים כאחד. אולי המשפחה מניעה אותם להתחרות, ובכל זאת משמעת היא מה שמביא אותם לחדר הכושר כל בוקר בחמש בבוקר.

כולנו מכירים לפחות אדם אחד שמוצא דרך להתאים את הפעילות הגופנית ללוח הזמנים שלהם ויהי מה, גם בחופשה. סוג זה של אדם ממושמע. הפוך למישהו שממוקד וממושמע במטרה שלפניך, הוא אומר.

דיאטות קיצוניות והרזיה מהירות הן לא רק קשות לתחזוקה, אלא הן גם מובילות לחוסר בריאות מחזור יו-יו . גרוע מכך, אופנות וכדורים עלולים להיות מסוכנים בעליל, אומר היימן.

ירידה בריאה במשקל היא בסביבות אחד עד שני קילו בשבוע. בקצב איטי יותר של ירידה במשקל אתה מתקתק בנקודת 'המשקל המוגדר' הפנימי של גופך, מה שעוזר לך לשמור על משקל המטרה שלך לאחר שהגעת אליו באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית, אומר באנטה.

החזקת יציבות עדיפה בהרבה על החלקה לאחור. רמות הם נורמליים וצפוי כאשר אתה יורד במשקל במשך זמן מה. הם רק סימן לכך שהגיע הזמן לשנות את האכילה והפעילות הגופנית שלך, אומר היימן.

האם אי פעם אמרת או חשבת, ובכן, בתיאוריה, זה יכול לעבוד ...? תיאוריות אלה יכולות להיות הפעולות שלך - מה שיכול להוביל לכך שחלומותיך יהפכו למציאות.

אם אתה מודע לשינוי שאתה יכול לבצע, פעל לקראתו. אפשר לקנות במכולת פעמיים בשבוע ולהתאמן יומיים בשבוע. התבוננות יכולה להוביל להכנה שתוביל לפעולה, אומרת בתיין.

אתה צריך לאהוב את עצמך מספיק כדי לרצות לטפל בגוף שלך באמצעות אורח חיים בריא ושגרת אימונים, אומר עוג'ה.

לא משנה היכן אתה מתחיל או כמה אתה רחוק ממשקל המטרה שלך, נקודת מבט אופטימית וחצי זכוכית מלאה תוביל אותך למסלול של ניצחונות לירידה במשקל.

המאמץ הטוב ביותר שלך הוא הטוב ביותר שאתה יכול לעשות. אם תגדיר ציפיות שווא, תישאר מאוכזב, אומר עוג'ה. חשוב למצוא איזון ועדיין לשמור על חיי חברה כשאתה במסע הרזיה שלך. אני תמיד מעודד את המטופלים שלי לעשות את הבחירה הבריאה ביותר האפשרית במצבם הנוכחי.

הַבָּא20 הרגלי לילה שיכולים לגרום לך לעלות במשקל