26 דרכים קלות לשפר את בריאותך בפחות מדקה

גלה את מספר המלאך שלך

תבנית פרוסות אבטיח במבט מלמעלה למעלה מושג קיץ virtustudioGetty Images

יש לי דקה? יש לנו חדשות טובות. אמנם הרבה ממה שאנחנו אמורים לעשות כדי לשמור על בריאותנו, בכנות, גוזל זמן (אנו מסתכלים עליך, ארוחות תוצרת בית , ל מנוחת לילה טובה , ופעילות אירובית!), הרבה דברים סופר מהירים ישפרו גם את בריאותך. את אלה כאן אפשר לעשות ממש בבית - הם לוקחים רק דקה (או פחות!) ומניבים תוצאות גדולות.



סיפור זה הופיע במקור בגיליון יולי 2020 של מְנִיעָה .



הצג גלריה 26תמונות עשה את הקילומטר הנוסף לחיוך שלך PeopleImagesGetty Images 1מתוך 26חוט דנטלי חכם יותר.

עם תרגול, אתה יכול להשתמש בחוט דנטלי תוך פחות מדקה. צדי השיניים הם המקום שבו מזון וחיידקים נאספים וגורמים לבעיות, אומר Sargon Lazarof, D.D.S. , רופא שיניים בלוס אנג'לס. אם קשה להשתמש בחוט דנטלי רגיל, נסה א חוט מים ששולח H2O בלחץ גבוה בין השיניים . למרות שזה לא יעיל כמו חוט דנטלי, זה הרבה יותר טוב מאשר לא להשתמש בכלום, הוא אומר.

דיוקן של אישה באמצעות מי פה ספריית צילומי המדעGetty Images 2מתוך 26לסחוב למשך 30 שניות.

הטלת מי פה למשך 30 שניות לפחות מאפשרת מספיק זמן להיחשף לכל השיניים שלך לתכונות האנטי בקטריאליות של השטיפה. למרות שאתה יכול לעשות את זה בכל עת, הכי טוב לעשות את זה לפני השינה, אומר לזרוף. כאשר אתה ישן, הפה שלך יבש יותר, מה שמאפשר לחיידקים לעשות את רוב הנזקים, ולכן שטיפת פה יכולה לעזור להקהות את ההשפעות. (חפש מי פה שנושאים את חותם קבלה של איגוד השיניים האמריקאי .)

לבשל כזוג svetikdGetty Images 3מתוך 26לשתות H2O בבוקר.

שתו כוס מים גדולה כאשר אתם מתעוררים בבוקר, לפני הקפה שלכם, אומר וויל בולסביץ ', מ.ד. , גסטרואנטרולוג ומחברו של פייב r דלק . לא רק שאתה מיובש במיוחד משינה כל הלילה ואולי קם לשירותים פעם או פעמיים, אלא גם בוחר במים לפני שהקפה יפעיל את המוח, הכליות והבטן מהר יותר - ותגלה שאתה חד יותר יכול להתעורר מהר יותר בדרך זו.



מבט בזווית גבוהה של שייק בכוסות שתייה על השולחן ויקטוריה מרטניוק / EyeEmGetty Images 4מתוך 26הגבירו את ארוחת הבוקר שלכם.

הוסף 3 כפות לבבות קנבוס (aka זרעים) ליוגורט, שייק או שיבולת שועל שלך לקרן הנעליים ב -10 גרם חלבון נוסף מהצומח. אכילת חלבון בבוקר עוזרת לשמור על יציבות רמת הסוכר והרמה בדם כל הבוקר, מה שאומר שגם הרעב ומצב הרוח שלך יציבים יותר, אומר דזירה נילסן, ר.ד. , המחבר של לאכול יותר צמחים .

תבשיל עם נקניקיות, פולי כליה לבנים ועגבניות שרי, מיקוד סלקטיבי אנה קורזאבהGetty Images 5מתוך 26שטפו את השעועית שלכם.

הנוזל שהשעועית והירקות משומרים בו הם בעיקר מלח ועמילן. זן ואחריו שטיפה מהירה של 10 שניות יסיר כ -40% מהנתרן. לאחר מכן תוכל להוסיף & frac12; כוס לכל דבר שאתה אוכל לארוחת צהריים או ערב מדי יום, אומר תמרה דוקר פריימן, ר.ד. , סופר של הבלו לוחש לבטן . מקפלים לתוך רטבים וסלטים, מוסיפים לתוספת של ירקות, מערבבים עם בשר טחון ועוד. אכילת שעועית/קטניות מדי יום היא הגורם התזונתי השכיח בקרב אנשים שחיים את החיים הארוכים ביותר וללא מחלות, אומר דוקר פריימן.



לאכול בראנץ 'עם וופל, אבוקדו, מלפפון, סלמון וביצה עלומה, נקודת מבט אישית אלכסנדר ספאטריGetty Images 6מתוך 26השהה באמצע הארוחה.

כאשר אתה יושב לאכול, הקדש רגע לחלק את האוכל שלך פיזית לשניים לפני שתתחיל לאכול. ראו את המחיצה כ'מכת מהירות ', אומר מישל מאי, M.D. , סופר של לאכול מה Y אתה אוהב, אוהב את מה שאתה אוכל . כאשר אתה מכה בחבטה, הוא מזכיר לך לעצור ולהאט להעריך מחדש את רמת הרעב והמלאות שלך - ולעצור לפני שאתה שבע מדי. זה מאוד עוזר.

מתאבן קיץ איטלקי מסורתי מתאבדי, ברוסקטת עגבניות istetianaGetty Images 7מתוך 26תבריא את הפחמימות שלך.

כשאתה נהנה ממזון עשיר בפחמימות, כמו לחם, פסטה או תפוחי אדמה, טפטוף אותו קודם עם מעט שמן זית או חומץ, אומר קלי טופס, ר.ד. , מנהל התזונה ב- דרכים ישנות , עמותה לחינוך מזון ותזונה ללא מטרות רווח. השומן והחומצה יכולים להפחית במידה ניכרת את ההשפעה הגליקמית של הפחמימות. במילים אחרות, זה עוזר לשמור על רמת הסוכר בדם על קילוף אחיד, מה שיכול לשמור על האנרגיה שלך אפילו.

כוס תה וחינניות נטליה גנליןGetty Images 8מתוך 26לבשל כוס תה.

עבור סוגים רבים של תה ירוק, רק דקה אחת של בישול היא כל מה שצריך למשקה שאורז אגרוף בריאותי גדול. למעשה, שתיית תה ירוק לפחות שלוש פעמים בשבוע נקשרה לסיכון נמוך בכ -25% למחלות לב ושבץ, כך עולה ממחקר חדש בכתב העת European Journal of Prevention Cardiology .

מקלות ירקות עם מטבל שיבולת שועל ווסטנד 61Getty Images 9מתוך 26מכינים קצת תוצרת.

קח דקה מהירה בכל בוקר - או בלילה הקודם - כדי לחתוך לפחות פרי ו/או ירק אחד לחטיף במהלך היום. זו דרך כל כך פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים, הויטמינים, המינרלים והפיטוכימיקלים האנטי דלקתיים, שעושים דברים כמו שיפור העיכול, תמיכה בעור בריא ועזרה לשמור על יציבות הסוכר בדם ולהפוך את הגוף שלך לעמיד יותר בפני נזקים יומיומיים, אומר נילסן. וכן מחקר מציע שהוספת פירות וירקות טריים לשגרה שלך עשויה לשפר את מצב הרוח והמוטיבציה שלך.

אישה לובשת בגדי ריצה יושבת על כיסא גן ושותה מים מייקל בלאןGetty Images 10מתוך 26מדוד את כושרך.

שב על כיסא חסון יד חסון, גב ישר ורגליים על הרצפה. ואז קום. ואז שב. חזור על זה למעלה ולמטה כמה שיותר מהר 10 פעמים. במחקר אחד אנשים בגיל העמידה שלקח להם יותר מ -26 שניות לעשות זאת, או שלא הצליחו לסיים, היו בעלי סיכון מוגבר למות מוקדם. לא יכול לעשות את זה? אולי הגיע הזמן לזוז יותר.

נשים רצות יחד בשביל מרוחק בלנד תמונות - אריק איסקסוןGetty Images אחת עשרהמתוך 26בנה עצמות חזקות יותר.

ריצה של לפחות דקה ביום קשורה לבריאות העצם טובה יותר ב -4% (בהשוואה לריצה של פחות מדקה), על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה . זה חשוב, במיוחד מכיוון שאחרי גיל המעבר שיעור האובדן של צפיפות מינרלים בעצמות הוא כ -1% בשנה, אומר מחבר המחקר. ויקטוריה סטיילס, דוקטורט. אז ביצוע 60 שניות של ריצה יומית בעצם הופך כארבע שנים מהירידה הזו. (סבורים שבניית העצמות נכנסת לפעולה לאחר שישה עד 12 חודשים של ריצה יומית.)

נשים נכנסות לכושר בעיר טוקיו ליאו פטריזיGetty Images 12מתוך 26השתמש במשקל הגוף שלך.

אין לך זמן לאימון מלא? עשה דקה אחת של סקוואטים במשקל הגוף, אומר אלכס רובלס, מ.ד. , רופא ומאמן אישי מוסמך ומייסד מאמן המעיל הלבן . סקוואטים מחזקים את הרגליים; לשפר את ניידות הירך, הקרסול ועמוד השדרה; ומגבירים את זרימת הדם בכל הגוף. הם גם ממקדים את הליבה שלך. וודא שהעקבים שלך שטוחים על הרצפה, הגב שלך ישר והירכיים שלך פתוחות כך שהברכיים שלך תואמות את קצות האצבעות שלך. אם אתה מתחיל, עבד עד 25 סקוואט בדקה, אומר ד'ר רובלס. לקבלת תמיכה נוספת בזמן שאתה קם, הניח כיסא לפניך עם הידיים על הגב.

רץ נקבה שעולה למעלה במדרגות אבן מבט מהצד ולנטינרוסאנובGetty Images 13מתוך 26צא לריצת מדרגות.

טיפוס נמרץ של 60 מדרגות תוך 20 שניות שלוש פעמים ביום, שלושה ימים בשבוע במשך שישה שבועות, מגביר את כושר ההתעמלות בכ -5%, אומר מחקר משנת 2019 . זה עשוי להיראות צנוע, אך אפילו עלייה קטנה בכושר הלב -נשימתי משפרת את הבריאות הכללית ומפחיתה את הסיכוי לפתח מחלות לב וכלי דם, אומר מחבר המחקר. מרטין גיבאלה, דוקטורט. זה ניצחון גדול!

תקריב של אישה בוגרת המתאימה את טמפרטורת החימום המרכזי בבית על תרמוסטט עסקים קופיםGetty Images 14מתוך 26כוונן את התרמוסטט.

הורד את הטמפרטורה שתיים עד שלוש מעלות לאחר ארוחת הערב ועוד שתיים עד שלוש לפני השינה, עם יעד של סביב 65 ° F, אומר כריסטופר וינטר, M.D. , סופר של The Sle פתרון ep . בטמפרטורות קרירות יותר, אנו נוטים לישון עמוק יותר ויש לנו פחות עליות.

המשפחה לפני השינה אמא ​​קוראת לילד שלה ספר ליד מנורה בערב evgenyatamanenkoGetty Images חֲמֵשׁ עֶשׂרֵהמתוך 26עמעם את האורות.

ברגע שהשמש שוקעת, שיקוף את החושך הזה בתוך הבית שלך על ידי עמעום האורות. משימה פשוטה זו מסייעת בקידום ייצור ההורמון מלטונין, בעל השפעה מרגיעה, אומר ד'ר וינטר. זה אומר שאתה נרדם מהר יותר.

מה שהופך את בריאות העור שלה לעדיפות תמונות אנשיםGetty Images 16מתוך 26שמור את פנייך.

אתה אמור להיות מסוגל למרוח כראוי קרם הגנה על הפנים שלך כל בוקר תוך דקה או פחות, אומר מריצה א 'פרז, M.D. , סגן נשיא בכיר של קרן סרטן העור . השתמש בכף בגודל ניקל לכיסוי מלא, כולל האזורים סביב העפעפיים והאף.

קרם לחות מתקן הכל PeopleImagesGetty Images 17מתוך 26להגן על העור שנשכח.

קח עוד כמה שניות בכל בוקר למרוח SPF על גב הידיים, הצוואר והאוזניים. אלה כתמים נפוצים למספר סוגים של סרטן העור, ולכן חשוב לא לפספס אותם, אומר ד'ר פרס.

מגבות ספא ​​לבנות על כחול, מלמעלה bigacisGetty Images 18מתוך 26יבש את ידיך.

אתה יודע שטפו את הידיים לפחות 20 שניות . אבל לא סיימת. אתה צריך לקחת עוד 20 שניות לייבוש נכון של הידיים, אומר ג'פרי ד.קלאוזנר, M.D. , פרופסור לרפואה ובריאות הציבור ב בית הספר לרפואה של אוניברסיטת דוד גפן ו בית ספר פילדינג לבריאות הציבור . ידיים לחות רגישות יותר לחיידקים.

שעון מעורר על גבי ספרים ליד השולחן ג'ונג וו קים / EyeEmGetty Images 19מתוך 26לעסוק במיינדפולנס.

מצא שעון ביד שניה ומקד את כל תשומת הלב שלך ביד הנעה במשך דקה אחת, אומר קלינטון מור, דוקטורט. , פסיכולוג קליני בסידני, אוסטרליה. ככל שתתרגל יותר, כך תבנה יותר את 'שריר הקשב' שלך, או תשומת לב. פעולה זו יכולה להועיל הן לבריאותך הגופנית והן לבריאותך הרגשית.

אישה שחורה בכושר צעיר המאזינה למוסיקה במהלך האימון adamkazGetty Images עשריםמתוך 26נסה לנשום עמוק.

קח שתיים עד שלוש נשימות עמוקות, ותוך כדי התמקדות בנשימה שלך, תחשוב על שלושה דברים שהולכים לך טוב - או דברים שאתה מצפה להם בעתיד הקרוב. ואז תרשום אותם, אומר גלן פוקס, דוקטור. , ראש עיצוב, אסטרטגיה והסברה בחברת מכון מדעי הביצועים של USC בלוס אנג'לס . תרגיל כזה יכול להוריד את קצב הלב ולחץ הדם ולשפר את מצב הרוח.

אישה מסתכלת במראה אולגה בטיצ'בהGetty Images עשרים ואחתמתוך 26תהיה נחמד יותר לעצמך.

כאשר אתה עומד להגיד לעצמך משהו קשה או משפיל, עצור לרגע ושאל, האם הייתי אומר את זה לחבר הכי טוב שלי? שאלה פשוטה זו מאפשרת לך מקום לחשוב על החמלה שיש לנו לעתים קרובות כלפי אחרים, אך לא תמיד להראות את עצמנו, אומר ג'סיקה צוקר, דוקטורט. , פסיכולוג בלוס אנג'לס המתמחה בבריאות נשים.

תמונה קצוצה של נערה מתבגרת המשתמשת בטלפון נייד קָמִיעַGetty Images 22מתוך 26שלח טקסט בעל משמעות.

קח כמה שניות לשלוח הודעה כנה למישהו שאתה אוהב. זוהי דרך מהירה לעשות מעשה חסד אקראי שיכול להגביר את מצב הרוח של מקבל המחמאות - וגם שלך! אומר לורי סנטוס, דוקטורט. , פרופסור לפסיכולוגיה וראש מכללת סילימן באוניברסיטת ייל בניו הייבן, CT . מחקרים מראים כי הרגל אקראי יכול גם להגביר את שביעות הרצון מהחיים.

גבר משתמש בסמארטפון ומחזיק פלפל חריף במטבח ווסטנד 61Getty Images 2. 3מתוך 26תעמוד!

הוא חושב שכאשר אנו יושבים לתקופות ממושכות, יושבים גם רעלים, מה שמקדם פגיעה בכלי הדם שלנו, ומגדיל את הסיכון למחלות לב ומחלות נלוות, אומר. מוניק טלו, M.D. , מדריכה קלינית ב- בית הספר לרפואה של הרווארד בבוסטון . כדי להילחם באפקט, ד'ר טלו ממליץ לקום פעם בשעה כדי לסייע בהפחתת ההשפעה המזיקה על כלי הדם.

אין משימות שמאחור PeopleImagesGetty Images 24מתוך 26להרגיע כאבי גב.

שב זקוף בכסא, ידיים על ירכיים וכתפיים כלפי מטה. משוך את הכתפיים לאחור, סחט את הלהבים יחד והחזק למשך חמש שניות. חזור על הפעולה שלוש עד ארבע פעמים ביום כדי לחזק את שרירי הגב ולהקל על כאבי הגב ניל אנאנד, M.D. , פרופסור לכירורגיה אורתופדית ומנהל טראומה בעמוד השדרה ב מרכז עמוד השדרה של ארז-סיני בלוס אנג'לס . כשאתה נופל, השרירים והרצועות בגב מתאמצים ועובדים זמן כפול כדי לשמור על איזון.

אישה במכונית ווסטנד 61Getty Images 25מתוך 26לחזק את רצפת האגן.

בכל פעם שאתה תקוע ברמזור, בצע חמישה תרגילי קגל, סחט במשך כל חמש עד עשר שניות כל אחד, אומר הת'ר ברטוס, MD , אוב/ג'ין בקרוס רודס, טקסס. כדי לעשות זאת, סחט (ושחרר) את השרירים שבהם היית משתמש כדי לעצור את זרימת השתן מבלי להפעיל את שרירי הבטן העליונה, הירכיים או הישבן. פעולה קבועה מחזקת את רצפת האגן, מה שיכול למנוע בעיות כגון בריחת שתן, אומר ד'ר ברטוס.

איזה מהם היום PeopleImagesGetty Images 26מתוך 26בחן את השדיים שלך.

הקדישו דקה אחת לחודש למשימה זו. תמיד עשה זאת במהלך השבוע הראשון של המחזור שלך, כאשר ההשפעות ההורמונליות על רקמת השד שככו, אומר שרי רוס, M.D. , סופר של היא אולוגיה .

  1. עמד מול המראה עם הידיים על המותניים.
  2. הרם את זרועותיך מעל ראשך בזמן שאתה מחפש שינויים במראה.
  3. סחטו בעדינות את הפטמות כדי לחפש כל פריקה או נוזל שיוצא מהן.
  4. שכב על הגב והושיט יד אחת מעל הראש (השד בצד זה הוא זה שתבדוק תחילה). בעזרת היד הנגדית, העבירו את האצבעות בחוזקה על רקמת השד בתנועה מעגלית, על שטח בגודל של בערך רבע. (תחשוב על השד כסימן פלוס, מרגיש כל רבע בצורה תכליתית.) עשה את השד השני, ולאחר מכן בדוק את בית השחי.
הַבָּאאפליקציות הבריאות הטובות ביותר לשנת 2020 לחיות טוב יותר