כמה תוספי תזונה הם כמו הילד הרע הזה בכיתה שהרס אותו לכולם. טענות שערורייתיות - הגבירו את גודל החזה שלכם! לרדת במשקל מהר! היכו את הסרטן! - וכמה מקרי מוות מפוזרים אך מתוקשרים, בעיקר כתוצאה משימוש בצקת העשבים, הביאו את כל הענף לבדיקה פדרלית. למרבה הצער, המחלוקת מאיימת להכתים תוספי מזון אחרים שערכם והבטחתם נתמכים על ידי עשרות שנים של מחקר ללא דופי.
עוד מתוך מניעה: הוויטמין שלא ירפא את הקור שלך
שלושת התוספים הללו נמנים עם בעלי פוטנציאל רב. בדרכיהם השונות, הם היו יעילים נגד בעיות בריאות מרובות, כולל מחלות לב, סרטן, סוכרת ואפילו דיכאון. אחד עשוי לעזור לך לשפוך שומן בגוף. אחר עשוי לעזור לך להביא ילדים חכמים יותר. חוקרים החוקרים אותם משתמשים במילים 'מדהים', 'יוצא דופן' ו'מרגש 'בעת דיווח על תוצאותיהם. כצרכן, אתה חכם לא להיסחף. חלק ניכר מהמחקר הוא טוב, אך במקרים מסוימים הוא עדיין בשלביו הראשונים: נעשה במבחנות, בבעלי חיים או עם קבוצות קטנות של אנשים. ניסויים בקנה מידה גדול עדיין עשויים להיות במרחק עשרות שנים. האם אתה יכול לנסות את התוספים האלה? כן, אך הקפד לקבל החלטה מושכלת. בשביל זה אתה יכול להתחיל כאן.
[header = הפחתת השומן]
חומצה לינולאית מצומדת
ההבטחה שומן גוף מופחת (במיוחד שומן בטני); מסת שריר רזה יותר; חסינות מוגברת; מניעת סרטן; ולהוריד את רמת הסוכר בדם, הכולסטרול ולחץ הדם.
הסיפור האחורי לפני עשרים שנה, עוד לפני שהיה לזה שם, CLA העלתה את החדשות כאשר חוקר מאוניברסיטת וויסקונסין-מדיסון, שחיפש אחר גורמים סרטניים בבשר המבורגר, הודיע כי הוא מבודד סוכן שלמעשה הוריד את שכיחות הסרטן בעכברים. המבורגר? מזון בריאות? גם אם אתה לא זוכר את הכותרות, אתה יכול לדמיין אותן. ארבע שנים מאוחר יותר, החוקרים, מייקל וו. פריזה, דוקטורט ועמיתיו זיהו את החומר הכימי נגד סרטן כסוג של חומצה לינולאית (חומצת שומן), שמצאו גם במוצרי חלב. (לרוע המזל למדע, אך לשמחת כותבי הכותרות בכל מקום, הם גילו שצ'יז וויז הוא אחד המקורות העשירים ביותר.)
בעשורים שחלפו מאז ממצאי פריזה, התקשורת - והמדענים - התייחסו למחקר CLA בהרבה יותר כבוד מאשר שעשוע. בפגישה של קבוצת מדענים עולמית במכונים הלאומיים לבריאות בבת'סדה, MD, בשנת 2001, ציינה חוקרת אחת כי CLA מראה 'הבטחה לטווח הקרוב' למלחמה בסרטן, הורדת סוכר ושומנים בדם ושליטה באסטמה ואלרגיות. הערה אחת: עד כה רבים מהממצאים המעודדים הללו היו רק במחקרים בבעלי חיים, ובמקרים מסוימים, לא מתוכננים מחקרים בבני אדם.
ההוכחות המחקר המשכנע ביותר עד כה - באנשים ובעלי חיים - מתמקד ביכולתו להפחית שומן בגוף, לבנות מסת שריר רזה, להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה ואולי אפילו להפוך את הדיאטה לקצת יותר נעימה. מחקרים מראים שזה לא יעזור לך להפליא לרדת במשקל - אתה עדיין צריך לעשות דיאטה ופעילות גופנית בשביל זה - אבל לאחר שהורדת כמה קילוגרמים, CLA יכולה לעזור לך לא להחזיר אותם כשמנים.
פריזה וצוותו גילו כי CLA מסכל אנזים המאפשר לשפוך שומן לתאי שומן, ומונע מהם - ואתה - לגדול. במחקר אחד, חוקרים הכניסו 60 גברים הסובלים מעודף משקל לתזונה מוגבלת כדי לגרום להם לרדת במשקל, ואז אמרו להם לחדש את הרגלי האכילה הישנים שלהם עם שינוי אחד קטן: מחצית מהקבוצה התבקשו לקחת CLA, החצי השני כמוסות דמה. לאחר 13 שבועות, שתי הקבוצות חזרו למשקלן, אך אצל הגברים שנטלו CLA, יותר ממנו חזר כשריר רזה, לא כפוח. (שריר שוקל יותר משומן.) יותר שרירים מגבירים את הקצב שבו אתה שורף קלוריות בזמן מנוחה, מה שגורם לקילוגרמים לרדת בקלות רבה יותר.
גם המדען שגילה את CLA התנסה קרוב יותר לבית: הוא התחיל לקחת את התוסף ביולי 1996 כדי לשפוך את התפשטותו בגיל העמידה. 'הייתי עולה במכנסיים כל 6 עד 12 חודשים,' מקרינה פריזה. 'הפכתי לאבא שלי'. היום הוא שוקל בדיוק אותו דבר כמו אז, 'אבל המותניים שלי קטנים יותר בשני מידות'.
בונוס: מחקר אחר הראה שדיאטנים שלקחו CLA הרגישו טוב יותר בזמן שהם מפסידים - היו להם פחות כאבי ראש ומצוקה בבטן - מאשר דיאטנים שלא לקחו את זה. 'אז זה עשוי להקל על אנשים מסוימים להישאר בדיאטה', מציינת פריזה.
רבים מהדברים האחרים דיווחו על יתרונות בריאותיים מ- CLA-ירידה בטריגליצרידים, כולסטרול, סוכר בדם ולחץ דם-'קשורים כנראה לשליטה על שומן הגוף', מציעה פריזה.
מחקרים בבעלי חיים מאשרים את הממצא המקורי של פריזה כי CLA הוא לוחם סרטן חזק. לא מתוכננים ניסויים בבני אדם - אף אחד לא יכול להסכים כיצד לנהל אותם - אך החוקר משער שתוך עשור, מדענים יוכלו למצוא מספיק אנשים שלקחו את התוסף באופן קבוע לאורך זמן כדי להעריך האם CLA גם מפחית את הסיכון לסרטן . 'נוכל לראות מה זה עושה גם למחלות לב', הוא אומר.
איש אינו יודע מדוע או כיצד CLA עשוי למנוע סרטן. אבל ברור שיש לו השפעות חיוביות על המערכת החיסונית. מחקר מהולנד מצא כי גברים שלקחו צורה מסחרית של התוסף היומי פיתחו חסינות חזקה יותר לאחר חיסון - שיטה טיפוסית לבדיקת התגובה החיסונית - מאלו שלקחו נוסחת מחקר אחרת או שלא לקחו אותה כלל. 'זה באמת מגביר את ההתנגדות שלך לווירוסים', אומרת פריזה. 'חברה אחת בעלת רישיון לייצור CLA מרגישה שהראיות שלהן מספיק חזקות כדי לטעון שזה הוכח מדעית.'
ישנן גם עדויות לכך ש- CLA יכול לעכב תגובות אלרגיות.
היכן אוכל להשיג זאת? CLA קיים בשפע במוצרי חלב בקר ושומן מלא וכן בחלב אם אם האם אוכלת את המזונות הללו. רוב הסיכויים שאותם מקורות עשירים ל- CLA אינם אופציה עבורך, כך שתוספת יכולה להיות הפתרון שלך.
אם אתה מתכנן לקחת CLA בגלל מצב רפואי, דבר עם הרופא שלך תחילה. וזכור, ללא מחקרים בבני אדם, לא ידוע מעט על השפעות קצרות או ארוכות של נטילת התוסף. חלק מהנבדקים במחקר דיווחו על הפרעה קלה בבטן, ולכן רוב המומחים ממליצים ליטול אותה עם האוכל.
לאלו שמקבלים החלטה מושכלת לקחת את הצעד CLA, שאפו על 3 גרם ביום, המינון המוצלח ביותר בניסויים. פריזה מציעה לחפש תוספי מזון המכילים טונאלין או קלרינול CLA, שכן מותגים אלה מיוצרים על פי תקנים מחמירים על ידי חברות המורשות להשתמש במחקר שפותח באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון.
[header = מגן הלב]
קו - אנזים Q10
ההבטחה הפחתת הסימפטומים של אי ספיקת לב וקרדיומיופתיה, הן מחלות שריר הלב והן מחלת פרקינסון; מניעת נזקי לב בחולים המטופלים בכימותרפיה לסרטן; חיזוק המערכת החיסונית; ועלולה להילחם בסרטן עצמו.
הסיפור האחורי מכיוון שהוא נמצא בכל מקום בגופך, קואנזים Q10 (CoQ10) ידוע גם בשם ubiquinone, מהמילה 'בכל מקום' כלומר קיימת בכל מקום. החומר הכימי, שבודד לראשונה מלבבות בקר בשנת 1957, הוא חיוני לתהליך המאפשר לתאים שלך לייצר את האנרגיה לעשות את כל הדברים שהם עושים כדי להשאיר אותך בחיים. המבנה הכימי שלה נקבע בשנת 1958 על ידי קרל פולקרס המנוח, דוקטורט, שקיבל מאוחר יותר את המדליה הלאומית למדע על עבודתו עם CoQ10 וויטמינים אחרים. פולקרס ועמיתיו היו הראשונים שתיעדו מחסור ב- CoQ10 אצל אנשים הסובלים ממחלות לב, מה שהוביל למחקר מאוחר יותר של השימוש באנזים בטיפול באי ספיקת לב, מצב בו שריר הלב אינו יכול לשאוב דם ביעילות. הוא שימש גם לטיפול בקרדיומיופתיה ולהגנה על חולי סרטן מפני ההשפעות המזיקות ללב של צורה של כימותרפיה. CoQ10 הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה. זה יכול לחסום את ההשפעה של רדיקלים חופשיים, כימיקלים הרסניים המיוצרים על ידי כל דבר, החל מזיהום ועד לתגובות כימיות של הגוף עצמו.
ההוכחות מחקר אחד מצביע על כך שתוספת של CoQ10 יכולה להפחית את הסימפטומים - רעידות, נוקשות ותנועה מואטת - של כמה אנשים הסובלים ממחלת פרקינסון, מצב נוירולוגי חשוכי מרפא שפוגע בכמעט מיליון אמריקאים. בקבוצת המחקר של פרקינסון הרב מרכזי, חולים בשלבים המוקדמים של המחלה שנטלו את המינונים הגבוהים ביותר של CoQ10 - 1,200 מ'ג ליום - למעשה האטו את התקדמות מצבם. כמו במחקרים מוקדמים עם חולי לב, חוקרים גילו שחנויות CoQ10 מתרוקנות בחולי פרקינסון. במחקרים בבעלי חיים, התוסף הגן על אזור המוח שנפגע במחלה. החוקרים מאמינים כי תוסף CoQ10 סייע לחולי פרקינסון במחקר שלהם על ידי שיפור תפקוד המיטוכונדריה שלהם - 'תחנות הכוח' המייצרות אנרגיה בתאים.
במחקרים שנערכו על ידי פולקרס ומשוכפלים מאז, אנשים עם אי ספיקת לב וקרדיומיופתיה, שניהם מצבים קטלניים לעתים קרובות, מתאוששים מהר יותר כאשר טיפול CoQ10 מתווסף לטיפול המקובל. במקרה אחד, פולקרס טיפל למעשה ב -11 חולים שחיכו להשתלת לב; כולם השתפרו, חלקם באופן כה דרמטי עד שכבר לא נזקקו לתרופות.
יש גם עדויות לכך ש- CoQ10 יכול להגביר את ההגנה החיסונית של הגוף, ולכן נערכו כמה מחקרים קטנים שבדקו את השפעתו נגד סרטן. מעולם לא נערך ניסוי קליני אקראי על התוסף שפורסם בכתב עת שנבדק על ידי עמיתים-דבר שיצטרך לקרות לפני שמומחים לסרטן יתייחסו לזה ברצינות. אך הוכח כימיקל קשור מדכא את צמיחת הסרטן במבחנות ובעלי חיים, אולי על ידי שיבוש התהליך הנדרש לצמיחת התא או הישרדותו.
היכן אוכל להשיג זאת? קשה לקבל מספיק CoQ10 בתזונה כדי להשיג את 100 מ'ג או יותר שהיו בשימוש בניסויים קליניים. לדגים ובעלי חיים יש כמה, אבל לא הרבה. 'אם תאכל הרבה דגים ומוצרים מן החי, תקבל בערך 15 מ'ג ליום', אומר סטיבן סינטרה, מרצה לרפואה קלינית בבית הספר לרפואה באוניברסיטת קונטיקט ומחבר תופעת הקואנזים Q10.
מכיוון שהם נתנו למטופלים מינונים גבוהים כל כך במחקר פרקינסון, החוקרים השתמשו בדירוג תרופתי של CoQ10 (Vitaline CoQ10 by Enzymatic Therapy) כדי למנוע מנת יתר של יותר מדי פרופילן גליקול, חומר כימי שנוסף למספר מותגי התוסף כדי לשפר את הספיגה.
אך לפני שתתחיל להעלות כדורים, דון בכך עם הרופא שלך. אם יש לך אי ספיקת לב, קרדיומיופתיה או פרקינסון, אינך צריך לטפל בעצמו באמצעות CoQ10 או תוסף כלשהו. בעוד שבמחקר פרקינסון בשנת 2003 נמצא כי מינונים גבוהים במיוחד לא גרמו לתופעות לוואי משמעותיות, הוא לא היה מחקר מספיק גדול כדי לאפשר לחוקרים לשלול לחלוטין כל סכנה. מחקר גדול יותר מתוכנן, אך התוצאות לא יהיו זמינות במשך מספר שנים.
אם אתה לא חולה, האם יש סיבה לקחת את זה? כמה מומחי תוספים, כולל מְנִיעָה בעל הטור אנדרו וייל, רופא, ממליץ לקחת עד 100 מ'ג ביום כטיפול בעייפות. שים לב: אם אתה נוטל תרופות לדילול דם כגון וורפרין ואספירין, CoQ10 יכול להקהות את השפעות התרופות. אבל אם אתה לוקח תרופות סטטינים להורדת הכולסטרול שלך, מאגרי ה- CoQ10 בגופך עלולים להתרוקן - תופעת לוואי של התרופות - לכן כדאי לשאול את הרופא אם תוסף עשוי לעזור לחדש אותם.
[header = מגביר המוח]
חומצות שומן אומגה 3
ההבטחה פחות מחלות לב וכלי דם; סיכון נמוך יותר להתקף לב קטלני; הקלה בדיכאון; כוח מוח טוב יותר בגיל מבוגר; ילדים אינטליגנטים יותר (אם אמא מקבלת אומגה 3 במהלך ההריון); פחות סיכון לסרטן; פחות כאבי מחזור; שיפור בדלקת מפרקים שגרונית ואסטמה.
הסיפור האחורי חומצות שומן אומגה 3-המוסתרות בדגי מים קרים כגון סלמון, סרדינים, מקרל, כמו גם בר, בשר בקר, אגוזי מלך וזרעי פשתן-עשויות להיות השומן הבריא ביותר, אך החמקמק ביותר שאפשר לאכול. משפחות פרהיסטוריות חגגו בו, אך שינויים בשיטות הבישול ושיטות החקלאות במהלך 100 השנים האחרונות כמעט הוציאו אותו מהתזונה המודרנית, מקונן ארטמיס פ. סימופולוס, נשיא המרכז ללא מטרות רווח לגנטיקה, תזונה ובריאות בוושינגטון. , DC, ומחברת דיאטת אומגה .
'מקורות מסורתיים לאומגה 3 התייבשו. בקר היה פעם מקור עשיר כי בקר רעה על דשא, מלא באומגה 3 ', אומר סימופולוס. 'אבל אין בקר של היום שמאכלים דגנים.'
עוד מתוך מניעה: האם תוספי האומגה 3 שלך מזויפים?
זה רק חצי מהסיפור. אנו גם אוכלים יותר מדי חומצות שומן אומגה 6-בן דוד של אומגה 3 המצוי במזונות העשויים משמנים לבישול כגון תירס, חריע, זרעי חמניות, זרעי כותנה ופולי סויה. 'בני אדם התפתחו לאכול כמויות שוות בערך של אומגה 3 ואומגה 6', אומר סימופולוס. 'היום אנו אוכלים פי 15 עד 17 יותר אומגה 6.' חוסר האיזון של אומגה 6/אומגה 3 משבש את חילוף החומרים ברמה התאית, פותח את הדלת להפרעות קצב לב מסוכנות, יותר דיכאון, ריבוי מהיר יותר של כמה תאי גידול, בתוספת מחלות אוטואימוניות ודלקתיות.
ההוכחות מחקרים שנערכו על 773 אנשים, מאוניברסיטת וושינגטון, סיאטל ומאוניברסיטת קופיו בפינלנד, מצאו כי לאנשים עם רמות הדם הגבוהות ביותר של שתי חומצות שומן אומגה 3-eicosapentaenoic (EPA) ו- docosahexaenoic (DHA)-היו 50 עד 65% סיכון נמוך יותר להתקף לב או שבץ קטלני מאלה עם הרמות הנמוכות ביותר. פלאים שמנוניים אלה מגנים על הקצב הטבעי של הלב, ושומרים מפני פעימות לב פתאומיות ולא מתואמות שעלולות לגרום למוות במהלך התקף לב.
צריכת אומגה 3 גבוהה יותר נקשרה לשיעורי דיכאון נמוכים משמעותית במחקר שנערך על קרוב ל -4,000 איש על ידי חוקרים בהולנד. 'זה מצביע על השפעה ישירה של הרכב חומצות השומן על מצב הרוח', הם מציינים. חוקרים אחרים גילו שאנשים שהדיכאון המתמשך שלהם לא הוסר על ידי תרופות הרגישו טוב יותר כשנטלו את התרופות שלהם בתוספת תוספי שמן דגים.
'אומגה 3 נמצאת על הממברנה של כל תא, ולכן הם משפיעים על תפקוד התא כמו גם על התקשורת בין התאים', אומר סימופולוס. במוח נראה כי אומגה 3 גורמת לקולטנים על ממברנות התא להיות רגישים יותר לסרוטונין כימי במוח המבהיר את מצב הרוח. יתרונות מוחיים נוספים: בצרפת, חוקרים מצאו כי בקרב 246 אנשים מעל גיל 63, אלו שקיבלו הכי הרבה אומגה 3-ובעלי היחס הבריא ביותר של אומגה 6/אומגה 3-היו בסיכון נמוך ב -40% יכולות נפשיות מעל 4 שנים. ובנורווגיה, לאמהות שלקחו שמן כבד בקלה במהלך ההריון ובמהלך חודשי ההנקה היו ילדים שהשיגו ציונים גבוהים יותר-4 שנים מאוחר יותר-במבחני אינטליגנציה מאשר ילדים שאמהותיהם קיבלו שמן תירס עשיר באומגה 6. כ -60% מחומר המוח עשוי מחומצות שומן אומגה 3.
אומגה 3 גם האטה את צמיחת תאי הגידול במחקר מעבדה. ונשים עם צריכת גבוהות נמצאות בסיכון נמוך יותר לסרטן השד, המעי הגס וסרטן רירית הרחם. כמה מומחים מציעים שחולי סרטן אוכלים יותר אומגה 3 כדי לעזור לטיפולים הרפואיים שלהם לעבוד טוב יותר. (שלא לדבר על אכילת שומני אומגה 3 היא אחת משלנו 7 שלבים לעור בעל מראה צעיר .)
בני נוער שהתכווצויות הווסת שלהם לא הקלו על משככי כאבים או אפילו גלולות למניעת הריון אמרו שהכאבים הופחתו ב -30 עד 40% לאחר שנטלו תוספי שמן דגים מדי יום. ישנן גם עדויות לכך שהגברת צריכת אומגה 3 עשויה להפחית את הסימפטומים של אסתמה ודלקת מפרקים שגרונית.
היכן אוכל להשיג זאת? הגוף שלך לא יכול לייצר חומצות שומן חיוניות; אתה צריך לצרוך אותם. סלמון, טונה, סרדינים, מקרל ודגים שמנים אחרים במים קרים מלאים בהם. אסטרטגיית האכילה 3 הטובה ביותר שלך לאכילה: 'קח דגים פעמיים בשבוע', אומר סימופולוס. ביטוח נוסף: מפזרים אגוזי מלך קצוצים או זרעי פשתן טחונים על דגני בוקר או יוגורט; הוסיפו תרד וסרבל העשבים לסלטים שלכם. אלה מלאים בתחנת הכוח אומגה 3, חומצה אלפא לינולנית. הגוף שלך ממיר קצת ALA ל- EPA ו- DHA שימושי יותר. (אבל דגים מספקים יותר.)
לא חובב דגים או דואג לכספית? קבל 1 גרם של אומגה -3 ליום מתוספי שמן דגים, ממליץ סימופולוס. כדי למצוא את התוספים האיכותיים ביותר, עיין בתוצאות הבדיקה ממעבדת הערכת התוספים העצמאית ConsumerLab.com (יש דמי מנוי של $ 24 כדי לגשת לחלק מהמידע.) כאשר המעבדה בדקה 20 מוצרי שמן דגים בשנת 2001, לשישה היו רמות בלתי מספקות של DHA ושניים היו נמוכים ב- EPA. חדשות טובות: אף אחת מהקפסולות לא הכילה רמות כספית לא בריאות.
או ללכת על תוספת קינוחים ארוזה באומגה 3. קורומגה הוא תוסף שמן דגים בטעם תפוז ודמוי פודינג שטעמו נהדר על גלידה או יוגורט דל שומן. אתה מקבל 650 מ'ג חומצות שומן אומגה 3 לכל חבילת סחיטה אחת. (קופסה של 28 מנות עולה 19.95 $. התקשרו חינם 877-275-3725 להזמנה.)
איזון אומגה טוב יותר
אתה צריך גם חומצות שומן חיוניות-אומגה 3 ואומגה 6-כדי להיות בריא. יותר מדי 6s נוגדות את ההשפעות המועילות של שלוש, אך רובנו אוכלים יותר מדי מהראשונים ולא מספיק מהאחרונים. להלן קיצוץ בצריכת אומגה 6:
- הימנע מחטיפים וממאפים העשויים משמנים צמחיים העשירים באומגה 6: תירס, זרעי כותנה, חריע, פולי סויה וחמניות.
- מבשלים עם שמן זית או קנולה במקום (הם דלים באומגה 6).
- בחרו רוטבי סלט, מאיו ומרגרינה העשויים משמן זית וקנולה.
