הילמר הילמר אולי שמעת על תרגילי קגל - סחיטה ושחרור של שרירי רצפת האגן - כדרך לחזק את חיי המין שלך . אך מכיוון שהם מכוונים לשרירים העוטפים את השופכה שלך, הם יכולים גם לחולל פלאים לשליטה בשלפוחית השתן: מחקרים מראים שעד 70% מהנשים הסובלות מבריחת מתח, שהתאמנו באופן קבוע ברצפת האגן, חוו שיפור.
עם זאת, התרגילים - על שם הגינקולוג ארנולד קגל, רופא, שכתב עליהם לראשונה בשנת 1948 - אינם קלים כפי שהם נראים. לפחות מחצית מהנשים עם בריחת שתן מתקשות לבודד את שרירי רצפת האגן שלהן, אומר בנימין ברוקר, רופא אורולוג במרכז הרפואי NYU. אם ביצוע קגל לבד לא עבד עבורך, ייתכן שאתה משתמש בשרירים הלא נכונים או בטכניקה לא תקינה. נסה את הטיפים הבאים כדי לוודא שרצפת האגן שלך תקבל את האימון הטוב ביותר האפשרי:
מהי הדרך הנכונה לעשות קגלס?
- כדי להבין אילו שרירים אתה עובד, נסה להפסיק להשתין באמצע הזרם. זה התחום שאליו אתה רוצה למקד במהלך תרגילי קגל.
- דמיין לעצמך סוחט חלוק עם הנרתיק שלך.
- נסה את הקגל שלך מול מראה יד. אם אתה עושה אותם כראוי, נקבה שלך, או האזור המכוסה עור שבין הנרתיק לפי הטבעת שלך, אמורים להתכווץ עם כל נציג.
באופן אידיאלי, כל נציג אמור להימשך 10 שניות, אבל זה לא דבר קל. התחל עם לפחות 4 או 5 חזרות של החזרות של 2 שניות, פעמיים או שלוש פעמים ביום, והגדיל את זמן ההחזקה שלך שבוע אחר שבוע.
מה אם אני צריך עוד עזרה?
ליאם נוריס/Getty Images אם אינך בטוח שקגלס עבדה עבורך, שקול להזמין פגישה עם פיזיותרפיסט של רצפת האגן - לנשים המתקשות לבודד את שרירי רצפת האגן שלהן, פיזיותרפיה יכולה לעשות הבדל עצום, אומרת ד'ר ברוקר. הפיזיותרפיסט שלך ירשום לך תוכנית אימון מותאמת אישית לחיזוק רצפת האגן לאורך זמן.
'בדיוק כמו הדרך שבה מאמן גופני עובד איתך על חזרות בחדר הכושר, אנו מגדילים את אורך כל קגל משתי שניות לחמש או עשר שניות ככל שאתה מתחזק', אומרת איימי שטיין, MPT, מייסדת Beyond Basics Physical. טיפול בניו יורק ופיזיותרפיסט שמתאמן ברצפת האגן. השרירים באגן שלך משפיעים גם על הרגליים ועל שרירי הבטן, ולהיפך, כך שאחרי שעזר לך לבודד ולממש את רצפת האגן שלך, פיזיותרפיסט יציג תרגילי חיזוק ליבה. 'אם שרירי הבטן או הרגל שלך חלשים, שרירי האגן שלך עשויים לעבוד שעות נוספות', אומר שטיין. נסה פילאטיס לאימון ליבה המשתרע על רצפת האגן שלך.
כיצד אוכל לדעת אם הקגל שלי עובדים?
רופא הנשים/אורולוג או פיזיותרפיסט של רצפת האגן עשוי להציע גם ביופידבק, מערכת חיישנים אלקטרונית הממקסמת את האפקטיביות של כל מפגש קגל. החיישנים מזהים את עוצמת כל התכווצות ומאיפה היא מגיעה, כך שאתה והרופא שלך יכולים לראות אם אתה משתמש בשרירים הנכונים או לא. כמובן שאתה צריך להתאמן כל יום בבית - או בעבודה, או במכונית, או בסופר ... אתה יכול לעשות את 'האימון הבלתי נראה' בכל מקום, אבל ד'ר ברוקר מציע להפוך אותם לחלק משגרת היום שלך. . 'עשה את תרגילי הקגל שלך מיד לאחר הלבשתך, או כאשר אתה יושב וקורא את העיתון, כך שאתה זוכר לעשות אותם כל יום', הוא אומר.
