מייק גארדן נכון לעכשיו, אתה בטח יודע עד כמה התזונה הים תיכונית מצוינת. הוא מדורג בעקביות בין דיאטות מובילות לעקוב - אולי משום שבמקום לפרט דרישות קלוריות או פחמימות קפדניות, הוא מתמקד בבחירת מילוי ואפשרויות מזינות. מחקרים הראו שאפשר לעקוב אחר הדיאטה להוריד את הסיכון של התקפי לב, שבץ מוחי ואי ספיקת לב, וזה עשוי אפילו להאריך את חייך .
אבל החלק הטוב ביותר של דיאטה ים תיכונית יכול להיות שזה מאפשר פינוק: מועדפים כמו ביצים, שמן זית ופירות וירקות טריים כולם משחקים הוגנים עבור ארוחת בוקר . (האם אתה יכול לדמיין ממרח ארוחת בוקר טוב יותר?) להלן היסודות של הדיאטה הים תיכונית, בתוספת טיפים וטריקים לדבקות בה בכל בוקר.
מהי התזונה הים תיכונית?
שלא כמו דיאטות אחרות, שיכולות להכתיב אילו סוגי מזונות אינם מותר, דיאטה זו היא באמת דרך חיים. התזונה הים תיכונית כמעט עשירה בהכל, אומרת קרי גנס, מ.ס., ר.ד. , יועץ תזונתי מניו יורק ומחבר דיאטת השינוי הקטן . אנחנו מדברים על זה כתזונה מיוחדת, אבל זו בעצם אכילה מאוזנת ובריאה שבה כל המזונות מתאימים.
בתזונה הים תיכונית, דגש על מזונות מסוימים ואחרים מוגבלים (אך אינם מנותקים לגמרי). פירות וירקות, קטניות, אגוזים וזרעים, פירות ים, דגנים מלאים, שמן זית, חלב דל שומן, עופות וביצים הם מרכיבי היסוד של הדיאטה, אומר גאנס.
מזונות מוגבלים, בינתיים, הם אלה שכדאי להמנע מהם בכל זאת: דגנים ושמנים מזוקקים, בשר אדום , מזון מעובד, ומזונות עם תוספת סוכר. בשר אדום, [למשל], אינו נמנע, מסביר גאנס. פשוט תאכל יותר דגים, עופות וקטניות, ותערוך יותר את הארוחות שלך מבוסס צמחים . התמקדו פחות בשומנים הרווים.
על ידי העמסת המזונות המפורטים למעלה, תקבל טונות של חומרים מזינים בכל ארוחה. התזונה הים תיכונית עשירה בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון, סיבים ושומנים חד בלתי רוויים-אלה השומנים הבריאים, האגוזים, הזרעים, שמן הזית, מסביר גנס. חומרים מזינים אלה עשויים למלא תפקידים חשובים בהפחתת סיכון למחלות לב ובטוח סרטן , אחד היתרונות הגדולים ביותר של הדיאטה, על פי גנס.
איך בונים ארוחת בוקר ים תיכונית בריאה
אופיו הנינוח של הדיאטה הים תיכונית הוא חדשות טובות עבור שפים ביתיים, אך להבין כיצד ניתן ליצור ארוחת בוקר בריאה - ולהיצמד לתכנית זו ככל האפשר - יכול להיות אתגר. למרבה המזל, זה כמעט כמו משחק של ערבוב והתאמה, תלוי בחשק שלך.
ארוחת בוקר אידיאלית תהיה שתי פרוסות לחם 100% מלא עם שתי ביצים מקושקשות עם תרד ועגבניות, ואולי מעט אבוקדו, מסביר גאנס. אתה מקבל שומנים בריאים, חלבון מהביצים , ודגנים מלאים.
אבל גאנס מדגיש שאתה צריך להרגיש חופשי להתנסות בירקות, פירות, חלבונים ובעצם כל דבר אחר. אם אתה מודע למרכיבים שלך, אתה יכול להכין כמעט כל ארוחה בסטנדרטים של התזונה הים תיכונית.
עם השילוב הנכון של חלבון, סיבים ופחמימות - שתקבל מכל המזונות העיקריים בתזונה - אומר גאנס, ארוחות בוקר ים תיכוניות גם ישמרו על תחושת שובע, שביעות רצון וקשב עד ארוחת הצהריים. מה שיפה בתזונה הים תיכונית הוא שאתה לא צריך נוסחאות מפוארות, אתה לא צריך שום כישורי מתמטיקה [לספור קלוריות], אומר גאנס. זה רק השכל הישר.
הבטן שלך עדיין נהמת? עשי דרכך ברשימה זו, הכוללת מתכונים הכוללים את כל המזונות המובילים של הדיאטה הים תיכונית. (התראת ספוילר: אתה תראה המון ביצים וירקות, ועוד מצרכים כמו שמן זית, גבינה, יוגורט, פירות ולחם מלא. יאם!)
ארמנדו רפאל ירקות ובצל עשירים בחומרים מזינים גורמים לטוסט הזה לזרוח, אבל המועדפים כמו מיץ לימון, פטה ויוגורט יווני על גבי טוסטים מלאים שומרים אותו מקורקע (ומשביע במיוחד).
קבל את המתכון מ מניעה
דניאל ביגיי דאלי אלה מאפינס ביצים שייכים לסבב ארוחת הבוקר שלך. הם בעצם רמיקס של חביתה יוונית, אבל עם יותר ירקות עם 65 קלוריות לפופ בלבד. מנה אחת יכולה להימשך גם שבוע שלם!
ZACH DESART תוכלו למצוא אפילו יותר ירוקים (בתוספת עגבניות, בצל, שום וביצים) במחבת סופר קלה זו, שהופכת את האכילה של אוכל ים תיכוני למהנה ובריאה בערך.
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן המתכון הזה, בדיוק כמו הדיאטה הים תיכונית עצמה, מציב את הירקות בחזית ובמרכז. במקרה זה אפונת השלג מספקת הרבה סיבים וחומצה, בעוד ריקוטה ודבש מוסיפים קורטוב של מתיקות.
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן לארוחת בוקר קלה שעדיין ממלאת, זורקים יחד אבוקדו, עגבנייה, שאריות דגנים וביצה מטוגנת. המתכון הזה הוא גם ללא חלב, למקרה שתפחית.
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן לטאקו האלה יש פרופיל טעם שהוא יותר טקס-מקס מאשר ים תיכוני, אבל הם מתאימים בדיוק לקהל, הודות לביצים, חלב, שמן זית והרבה ירקות.
יעד מעדן היה לכם פעם שיבולת שועל מלוחה בעבר? ארוחת הבוקר דלת הקלוריות הזו כוללת הרבה מאותם דגנים מלאים חשובים בצורת שיבולת שועל, בתוספת רוטב צמחי שתרצו לשים על הכל.
קבלו את המתכון מ- Destination Delish
מייק גארדן נמאס לכם מירקות בבוקר? פנקו את השן המתוקה שלכם מבלי לשבור את הדיאטה שלכם עם הפרפה הזה, שמפיק את המרב מפירות יער, אגוזים, זרעים ויוגורט יווני עשיר בחלבונים.
קבל את המתכון מ מניעה
פארקר פיירבאך שקשוקה הוא מועדף ים תיכוני בן מאות שנים שניתן לאכול בכל ארוחה, אך מכין ארוחת בוקר טובה במיוחד בבקרים צוננים. זה בעצם ביצים ברוטב עגבניות - שלמות.
צ'ארלס מאסטרס ביצים וסלמון, שני עיקרי התזונה הים תיכונית, מכינים ארוחת בוקר משביעה, במיוחד בשילוב עם מועדפים לסועדים כמו תפוחי אדמה ופלפלים.
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן קח וופלים לכיוון חדש עם פינוקי ארוחת הבוקר המופעלים על ידי צמחים. אתם תאכלו עדשים, ארוגולה, צימוקים ובצל אדום בשווי של סלט שלם בלי לשים לב לזה.
קבל את המתכון מ מניעה
פיליפ פיקס לקבלת מאכל מתובל על האהוב הצרפתי, שילבו מצרכים ים תיכוניים כמו חומוס, ביצים ולימונים עם כוסברה בהירה וקארי חריף. זה בערך הבראנץ 'המושלם.
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן מעולם לא אכלת טוסט אבוקדו כל כך מספק. מתכון זה משדרג את הקלאסיקה עם ליים, כוסברה ואבקת קארי עמוסת טעם.
קבל את המתכון מ מניעה
ג'ייסון וארני כמו יוגורט יווני, קפיר הוא מוצר חלב מלא פרוביוטיקה בריאה במעיים , אבל הוא דק יותר, מה שהופך אותו לאידיאלי לשייקים. מערבבים אותו עם כמה פירות וזרעי קנבוס לפינוק ממלא באופן מפתיע.
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן אנחנו מהמרים שמעולם לא הייתה לך פריטטה זֶה ריבה עמוסה בעשבי תיבול לפני. בצל ירוק, פטרוזיליה, כוסברה ושמיר ארוזים בטונות של טעם (וחומרים מזינים), בעוד שביצים וקרם פרש משמשים בסיס מלוח.
קבל את המתכון מ מניעה
כל ביס אחרון קורא לכל חובבי הבראנץ ': הארוחה הזו (עשויה סלמון משומר) מספקת טונות של אומגה -3, מספקת את התשוקה לביצים שלכם, ואורזה בהמון צמחים. אתה חייב לנסות את זה.
כריסטופר טסטאני אבוקדו ועגבנייה כבר מככבים באין ספור ארוחות בוקר אחרות, גם אם אינכם רגילים לאכול סלטים לארוחת הבוקר-וסיימתם עם שעועית וקינואה, התוצאה מלאה ב סיבי מילוי. הוסף ביצה אם אתה רוצה להפוך אותה ליותר ארוחת בוקר.
קבל את המתכון מ מניעה
אריקה לפרסטו מנה יותר קלה של כריך ארוחת בוקר מפושטת מאשר טוסט, אורכת 25 דקות בלבד ומתהדרת במספיק חלבון וסיבים בכדי לשמור על תחושת שובע - תוך שהיא כוללת 265 קלוריות בלבד.
קבל את המתכון מ מניעה
כושר אוכל אמונה אם אתם מבשלים כדי להתרשם, מאפינס הביצים של פסטו - המשמשות גם הן כמנה ראשונה טעימה - הן מלוחות ומלאות בלי להיות כבדות מדי.
קבלו את המתכון מ- Food Faith Fitness
בלוג טבעוני פשוט ארוחות בוקר ים תיכוניות יכולות להיות גם טבעוניות! זה עושה את החיתוך כי הוא משלב תרד, בננה ותמרים עם השומנים הבריאים מאבוקדו.
קבל את המתכון מבלוג טבעוני פשוט
קנג'י טומה אתה יודע שהיית מזמין את זה לבראנץ ', אז למה שלא תקציץ את זה בעצמך? עגבניות וירקות לבחירה יוצרים מיטה בריאה לביצה מבושלת לחלוטין. (בונוס: זהו גם ידידותי לקטו .)
קבל את המתכון מ מניעה
מייק גארדן התזונה הים תיכונית מציעה הרמוניה מושלמת בין צמחים, דגנים מלאים וחלב. איזו דרך טובה יותר לחגוג את האיזון הזה מאשר עם הטוסט המתוק והחד הזה?
קבל את המתכון מ מניעה
רומולו יאנס ביצי מילוי מושלבים בצורה מושלמת, ארוזים בוויטמין A בטטות , שמן זית שומני, ירקות עשירים בנוגדי חמצון וגבינה טעימה לפריטטה מפנקת שתיראה ותהיה טעימה בהרבה ממנה.
קבלו את המתכון מקאנטרי ליווינג
אכילת מזון לציפורים במבט ראשון, זה אולי לא נראה כמו ארוחת בוקר. אבל מועדפים כמו אבוקדו, פטה, תרד וצימוקים מעניקים פרופיל ניכר לארוחת בוקר. העדשים ימנעו גם את התשוקה.
קבלו את המתכון מאכילת מזון לציפורים
בדומה לביצה מחדש של בנדיקט, המתכון הזה עתיר חלבון במיוחד. חומצת העגבנייה והעשן של המוצרלה משלימים בצורה מושלמת ביצה עלומה מעל.
קבל את המתכון מ מניעה
ברצינות, טוסט הוא אחת הדרכים הקלות ביותר להכניס את כל מוצרי היסוד הים תיכוניים למנה אחת. טרטין זה מערבב משפחות ירקות שונות: פטריות, ירקות ועשבי תיבול.
פיליפ פרידמן/סטודיו ד מי לא אוהב חביתה? זה תערובת מושלמת של מרכיבים בריאים, אבל הציור העיקרי שלה הוא להיות ארוז לחלוטין עם חלבון וסיבים, כלומר יום ללא אפס חשק.
מצופה היטב כן, אפשר להכין קדרה לארוחת הבוקר ועדיין להצליח לאכול בריא. זה מסתיר שתי בטטות, ראש ברוקולי, ועוד ירקות בפנים. בנוסף, הוא קופא עד שלושה חודשים.
יעד מעדן נבט בריסל בהחלט שייך לשולחן ארוחת הבוקר שלך. צלויות לצד בטטה וסלק, ואז בציפוי ביצה, גם אתם תתחילו להשתוקק אליהם בבוקר.
קבלו את המתכון מ- Destination Delish
קמצוץ של יאם ואחרון חביב, עליכם לנסות מיגה, המאגדת ביצים מקושקשות, טורטיות פריכות, שעועית מטוגנת, אבוקדו וגבינה לארוחת בוקר אחת גדולה (ים תיכונית!).
