חג ההודיה הוא זמן נפלא בשנה למשפחה לבלות יחד - ו ליהנות מארוחה מפנקת. אבל בשביל 30 מיליון האמריקאים שחיים איתם סכרת סוג 2 , התפשטות של מזון עתיר פחמימות וקינוחים ממותקים עלולים להקשות על ניהול קפיצות הסוכר בדם.
כמובן, זה יכול להיות אפילו יותר קשה מהרגיל לדבוק בתזונה ידידותית לסוכרת כאשר כל החברים והמשפחה שלך משתגעים במלית הביתית של אמא שלך פאי דלעת . עם זאת, חשוב לזכור שאפשר ליהנות גם מהמשתה - הכל קשור למתינות.
'אכלו את המאכלים שאתם אוהבים ומצפים להם לאורך כל השנה, תוך התייחסות לאיזון הצלחת שלכם', אומרת לורי זניני, ר'ד, מחנכת מוסמכת לסוכרת ומחברת הספר ספר בישול לסוכרת ותכנית ארוחות לאובחנו לאחרונה . 'קיפוח אף פעם לא עובד, וזה בדרך כלל מוביל לאכילת יתר מאוחר יותר'.
אז איך אתה נותן לעצמך להתפנק מבלי לחרוג? זכור את הטיפים הבאים של זניני לפני החג שלך:
עורמים על החלבון. מזונות דלי פחמימות וחלבונים יהיו האפשרויות הטובות ביותר. הגוף שלך מעכל חלבון לאט יותר, ובכך יוצר פחות השפעה על רמות הסוכר בדם. לך על תרנגול הודו קודם!
בחר את הפחמימות הנכונות. 'אני תמיד ממליץ לפחמימות להגיע ממקורות צמחיים איכותיים כמו קינואה, בטטה, סקווש חורף ופירות יער', אומר זניני. 'סוג זה של פחמימות יגיע גם עם סיבים, שעוזרים למזון לעכל לאט יותר.' הגבל את תוספת הסוכר.
שמור על גודל המנות שלך. אחרי הכל, שם רָצוֹן להיות שאריות. 'כמות ומידות המנות יהיו הגורם החשוב ביותר לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם במהלך החגים', מסביר זניני.
בצע החלפות חכמות. אתה יכול לבצע שינויים זעירים כמעט בכל מתכון כדי להפוך אותו לידידותי יותר לסוכרת. לדוגמה, בעת הכנת מאפים או קינוחים, החלף סוג קמח בריא יותר, מציע זניני. 'קמחי קוקוס ושקדים יכולים להיות מועילים במיוחד בהורדת הפחמימות, אך קמח מלא, שיבולת שועל וחומוס יוסיפו גם פחמימות איכותיות יותר בהשוואה לקמח לבן, וייצרו מנה ידידותית יותר לסוכרת', היא אומרת.
תתחיל לזוז. אם אתה לַעֲשׂוֹת אכילת יתר (היי, כולנו בני אדם!), נסו לצאת לטייל אחרי הארוחה הגדולה, מה שיעזור למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם.
אז הנה לכם - אין צורך לדאוג מהתפשטות החג. כדי להקל על העניינים, ריכזנו חלופות ידידותיות לסוכרת כמעט לכל מועדף היום בהודו, בתוספת כמה מתכונים של כמה מהבלוגרים האהובים עלינו כדי להקל על תכנון הארוחות שלכם. סמכו עלינו: לכל המשפחה לא תהיה שום בעיה לחפור במנות הפותחות האלה.
ווסטנד 61Getty Imagesהעמסה על פירות וירקות מלאי סיבים היא דרך מצוינת לסייע במניעת זינוק ברמות הסוכר בדם, וסלט זה הוא דרך קלה ועונתית לעשות זאת.
קבלו את המתכון לסלט דלעת ורימון קלויים
האוליאנגGetty Imagesגבינה הופכת את הכל לטוב יותר, כולל צלחת זו של סקווש בוטנים קלוי שמפזרים סלט ריקוטה מתוחכם.
קבלו את המתכון לדלעת בוטנים קלויים עם סלוטת ריקוטה
רנפוטוGetty Imagesרוטב חמוציות רגיל זוכה לשדרוג - בתוספת מנה נוספת של סיבים והרבה פחות סוכר - עם הטוויסט הטארט הזה שנשא על סירופ מייפל למתיקות ומשלב הפתעה משמש.
קבלו את המתכון לפרוס חמוציות תפוחים
Getty Imagesתחליף בשמחה את הבטטות המתוקות שלך עם מרשמלו על אלה בטטות פריכות מתוקות. Psst: הם מסתירים תפוח שלם לסיבים מעודדים יותר לעיכול.
קבלו את המתכון לחום תפוחי אדמה ותפוחי אדמה מתוקים
wsmaharGetty Imagesהמנה הכבדת הפחמימות הזו מקבלת טוויסט ידידותי לסוכרת בתוספת נקניק, חלבון שמקדם את רמת הסוכר בדם על ידי עיכול ארוך יותר, כמו גם תפוחים ושומר מלאים בסיבים.
קבלו את המתכון למלית תירס, תפוחים ונקניקים
אירנה יובאנובסקה / EyeEmGetty Imagesהתחל את הארוחה מיד עם מרק פתיחה משביע רצון העשוי משני פחמימות איכותיות המסייעות לשמור על איזון רמות הסוכר בדם: דלעת ובוטנים.
קבלו את המתכון למרק דלעת-בוטנים שמנת
מייק גארדןנבטי בריסל פרוסים נזרקים עם עירית ופטרוזיליה, ואז מעליהם פקורינו רומנו, אגוזי לוז ופרוסות לימון לסלט חג שהוא כמעט משעמם. עובדה מהנה: נבט בריסל מכיל תרכובת הנקראת גלוקוזינולטים, המקושרים להפחתת הסיכון לסרטן. בשילוב עם העובדה שמנה זו מכילה 9 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים למנה, אין סיבה לֹא שיהיה על השולחן.
קבלו את המתכון לסלט נבטי בריסל מגולחים עם אגוזי לוז
מיטש מנדל; תומאס מקדונלדהתחל עם מרק ארומטי ועשיר בוויטמינים כדי לשמור על רעב ומנות. מרק סקווש זה מתובל בקינמון, אגוז מוסקט וטרגון טרי כדי להשרות אותו עם טעם ממיס. אנו משתמשים בחמאה דלת שומן במקום גרסת השומן המלא ובמולסה קלה רק למגע מתיקות.
קבלו את המתכון למרק סקווש באטוט
מייק גארדןגם אם אתה בדרך כלל לא המעריץ הגדול ביותר של רוטב חמוציות, עליך לנסות את הגרסה הזו. במאכל מתוק טבעי זה יש אפס גרם של סוכר מוסף, המשלב מרכיב סודי לנוגדי חמצון ומינרלים נוספים: משמשים מיובשים. קצת יותר עבה מהרוטב הממוצע שלכם, קומפוט החמוציות-משמש הזה יעניק להודו שלכם תוספת טעם.
קבלו את המתכון לפרוס חמוציות ומשמש
Sima_haGetty Imagesתתבל את חג ההודיה עם המנה הזו בהשראת הודי וכוללת גזר קלוי ופרסינה, העשירים במינרלים מרכזיים כמו סידן ומגנזיום. ובמקום לשדך את הירקות הכוכבים האלה עם רוטב מסורתי, נסו משולבת שמנת לא פחות של יוגורט יווני וכורכום, חלופה עתירת חלבון ושומן רווי פחות טעימה.
קבלו את המתכון של גזר קלוי ותבלינים עם יוגורט וויניגרט טרנרי
עם פולוסאף שולחן חג ההודיה אינו מושלם ללא הודו צלוי בצמחי תבלין. מתכון זה דורש שום, טימין טרי, פטרוזיליה, מרווה ומרק עוף מופחת נתרן, המוסיפים טעם ועומק. רק הקפד להסיר את העור מהודו כדי לצמצם את השומן והכולסטרול.
קבלו את המתכון של טורקיה בפרפרים עם רוטב עשבים
שר אןעשבי תיבול טריים ושמן זית בריא ללב מתבלים את תפוחי האדמה האלה, שהם מקורות טובים לוויטמין C וסיבים. בנוסף, תפוחי אדמה סגולים מציעים מנה של אנתוציאנינים, שעשויים לסייע בשיפור הפרשת האינסולין ולהגנה מפני מחלות לב.
קבלו את המתכון לתערובת תפוחי אדמה קלויים בצמחי תבלין
אלכסנדרה רוליסחרו בתבשילים השמניים עתירי הקלוריות על תוספת זו של שעועית ירוקה וטעימה, בריאה מספיק בכדי לקבל יותר מעזרה אחת.
קבלו את המתכון לפולי ירוק זנגביל ושום עם רצועות פלפל אדום
אוכל, אמונה, כושר גופניאין צורך לומר כי המלית היא אחת המנות הכבדות ביותר בפחמימות בחג ההודיה-וגם אחת הפופולריות ביותר. כדי לשמור על הפחמימות במינימום, הבלוגר הזה זרק את הלחם ושילב נתחי כרובית בגודל ביס. מבושל יחד עם סלרי פריך, בצל, שום, ושלל תבלינים ועשבי תיבול, לא תפספסו אפילו את הלחם במלית החמימה והטעימה הזו.
קבלו את המתכון מ- Food Faith Fitness
האלבום של ג'וליהסלט הסתיו הצבעוני הזה מכניס כמה מהירקות העונתיים האהובים עלינו. בנוסף, רק 232 קלוריות למנה, התוספת הטעימה הזו ידידותית לסוכרת. כדי לצמצם את צריכת הפחמימות, ניתן להשתמש פחות בסירופ מייפל אם רוצים.
קבל את המתכון מהאלבום של ג'וליה
Lowcarb-ologyחלופה דלת פחמימות ל בטטה תבשיל, הקינוח הזה משתמש בדלעת וכרובית, עם תוספת של פקאנים מסוכרים למעט מתיקות ופריכות. סמכו עלינו, אפילו לא תטעמו מהכרובית - היא בעיקר שם בכדי להגדיל את התערובת - ותרגישו אפילו טוב יותר לאכול אותה תמורת 235 קלוריות בלבד למנה.
קבל את המתכון מ- Lowcarb-ology
המזווה של אלנהמי אמר שאי אפשר עדיין ליהנות מלחם בחג ההודיה? הבלוגר הזה מחליף קמח שקדים ותירס דל קלוריות שיתאים לארוחה. אתה יכול אפילו להוסיף 1/8 כפית סטיביה להוספת מתיקות.
קבלו את המתכון מהמזווה של אלנה
אהבה ולימוניםסלט הסתיו הזה ישתלב בצורה מושלמת על שולחן החג שלכם והוא עמוס בתזונה לאתחול. דלעת חמאת קלוי נזרקת לתבלינים ומשולבת עם ירקות טריים, תמרים קצוצים, גרעיני רימון וגבינת עיזים, ואז מצופים ברוטב העשוי מחומץ תפוחים אורגני, תמרים ותיבול.
פיסטוקים קלויים מוסיפים קראנץ 'נוסף לחגיגת הטעם הזו, וזניני אומר שהם התחליף האהוב עליה לקרוטונים. 'הם בין אגוז החטיפים הגבוה ביותר בחלבון וסיבים', היא מסבירה.
מדרונות שוקולדמכיוון שתבשיל הבטטה הוא מצרך כה של חג ההודיה, הנה דרך נוספת להתאים את המתכון הקלאסי הזה לידידותי לסוכרת: מערבבים בטטה פירה עם יוגורט רגיל.
'זה יוצר מנה טעימה שיש בה פחמימות איכותיות יותר עם תוספת חלבון מהיוגורט כדי להאט את הספיגה ולמנוע עלייה ברמות הסוכר בדם', מסביר זניני. מעט סירופ מייפל, קינמון ואגוז מוסקט מעניקים לתבשיל הקרם הזה את טעמי הסתיו המתוקים.
קבלו את המתכון ממדרונות השוקולד
דיאטנית פודימתכון זה חותך את הסוכר ברוטב חמוציות מסורתי על ידי החלפת רוטב תפוחים לא ממותק, מיץ תפוזים וסירופ אגבה. הוא מתובל גם בפלפל אנגלי ואגוז מוסקט כדי להעניק לו את הטעמים המחממים את הלב שאתם חושקים בו.
קבל את המתכון מהדיאטנית הפודיסטית
קמצוץ של יאםמיני כרוב אלה מקבלים נגיעה של מתיקות מסירופ מייפל טהור ומיץ של תפוז אחד, כך שהוא לא יגרום לרמות הסוכר בדם לעלות לרקיע. הם גם עוזרים לנבטי בריסל להתפזר בתנור מבלי להשתמש בשמן רב מדי.
שתי אפונה והתרמיל שלהןהמלית העשירה בסיבים, עשויה מאורז בר, סקווש אגוזי פקאן וקצוץ, תעזור לכם להשאיר שבעים. טימין טרי, מרווה ושום מעניקים טעם אדמתי ומלוח, ואגוזי פקאן מציעים קראנץ 'לבבי.
קבלו את המתכון משתי אפונה בתרמיל שלהם
פשוט קינואההקינואה מציעה חלבון צמחי וטעם אגוזי לתוספת הטעימה הזו, בעוד פטריות מעניקות מרקם בשרני ומנת ויטמין D. כדי להגביר את הטעם והתזונה, הבלוגר הזה גם מוסיף מעט שמרים תזונתיים ומעליה עם זרעי רימון. לקופץ צבע.
רץ למטבחהחלף לחמניות ארוחת ערב המעלות סוכר בדם למאפינס דלעת ללא גלוטן, המיוצרים עם ארוחת קשיו, קמח טפיוקה וקמח קוקוס. מחית דלעת אמיתית שומרת עליהן נעימות ולחות ואורזת בהן ויטמין A וסיבים. רוזמרין ומרווה קצוצים מעניקים להם טעם ממיס שאי אפשר לנצח אותו.
אכילת מזון לציפוריםכל האהובים עליכם בסתיו, כולל סקווש אגוזי מלך, תפוחים, חמוציות מיובשות וזרעי דלעת, נמצאים בסלט השופע הזה. הקינואה מספקת כוח שבע, ותרד מספק חומרים מזינים חיוניים. הסלט הזה לבוש בחומץ תפוחים וטחינה, בטוח יהווה להיט בקרב האורחים שלכם. בנוסף, הוא כל כך בהיר וצבעוני שהוא יוסיף רטט לממרח חג ההודיה שלך.
קבלו את המתכון מאכילת מזון לציפורים
דיאטנית פודיהמנה הקלאסית של חג ההודיה זוכה לשדרוג תזונתי עם בטטה, מקרוני מחיטה מלאה וקייל. במקום פירורי לחם רגילים, המתכון הזה דורש לחם פנקו ומרווה טרייה, המעניקים לו קראנץ 'נחמד. יאם!
קבל את המתכון מהדיאטנית הפודיסטית
אפונה מתוקה וזעפרןאם תוכל לתאר את הסתיו עם אוכל, זה היה המתכון המדויק הזה. המנה התוססת הזו, עמוסה בגזר, פרנינה, בטטה וסלק, מזינה כמו שהיא צבעונית. הקפד לא להעמיס את תבנית הסדין שלך כדי להבטיח שהירקות יהפכו ליפים ופריכים.
קבלו את המתכון מאפונה מתוקה וזעפרן
לימונים ובזיליקוםהפינוק הזה בגודל מנות מושלם יספק לכם את התשוקה לפאי הדלעת מבלי להסתכן בחריגה. עוגיות הדלעת עשויות מחית דלעת אמיתית, שיבולת שועל וארוחת קשיו, בעוד שבציפוי גבינת השמנת יש רמזים של וניל וקינמון. הדבר הטוב במתכון הזה הוא שיש בו אפס סוכרים מזוקקים. עם זאת, זה דורש דבש, אשר אתה יכול להגביל כדי לשמור על רמת הסוכר בדם שלך.
קבלו את המתכון מלימונים ובזיליקום
בית יאםאם אתם עורכים חג ההודיה, האורחים שלכם בהחלט יאהבו את החטיף הזה לפני ארוחת הערב. ממותק קלות עם סירופ תירס וסוכר חום, האגוזים המתובלים האלה יחזיקו לאורחים שלכם בזמן שההודו מבשל!
יעד מעדןאלטרנטיבה בריאה נוספת לפשטידת דלעת, פרפה מעוצבת וחגיגית זו כוללת רסק דלעת אמיתי, יוגורט יווני, סירופ מייפל, מיץ לימון ותבלין פאי דלעת. מעל כל כוס יש גרנולה ואגוזים לקראנץ 'לבבי.