35 חטיפי החלבון הטובים ביותר שישמרו עליכם בין הארוחות, על פי דיאטנים

אתה מכיר את התחושה: הצניחה באמצע אחר הצהריים פגעה והבטן שלך רועמת. ארוחת הצהריים מרגישה כמו זיכרון רחוק; ארוחת ערב כמו חלום רחוק. אתה צריך חָטִיף ומהר - אבל בסופו של דבר אתה מגיע לא ממתק , צ'יפס או עוגיה, שבסופו של דבר גורמים לך לעייפות עוד יותר בטווח הארוך.

כאשר הרעב בין הארוחות מכה, סוג החטיף שתבחר קובע כיצד יתנהל שאר היום שלך. משהו מתקתק ומלא בפשטות פחמימות עלול לגרום לרמות האנרגיה שלך לקחת חוטם, ולגרום לך לאכול יתר על המידה. חטיף עם הרבה חלבון בינתיים תשאיר אותך מופתע לטובה מכמה מעט אתה צריך לאכול כדי להרגיש שבע רצון. הבטחת החטיפים שיש לכם בחלבון יכולה לסייע במניעת בלעות חסרות דעת במהלך היום שיכולות להוסיף קלוריות ריקות לתזונה שלכם, אומר אליזבת שאו, R.D.N., C.P.T. , דיאטנית ומחברת מבוססת קליפורניה.

מדוע חטיפים עתירי חלבון כל כך בריאים?

חֶלְבּוֹן הוא תוספת נפלאה לחטיף מכיוון שהוא עוזר לך להרגיש שבע תוך מתן פחות קלוריות לגרם מזון, לעומת שומן, למשל, מה שגם עוזר לך להרגיש שבע אך מספק יותר מכפול קלוריות מאשר בגרם חלבון, אומר דני לוי-וולינס, RD, דיאטנית בבית בשירות משלוח ארוחות גְדִילָן . חלבון מספק גם אנרגיה לאורך זמן מכיוון שהגוף מעכל אותה לאט.

אני אוהב לשייך מרכיבים עתירי חלבון למזונות המציעים שומנים בריאים וסיבים, ששניהם גם עוזרים לשמור על שובע, אומר איימי גורין, ר.ד.נ. , דיאטנית הממוקמת בניו יורק. אם אתה אוכל חטיף שעיקרו פחמימות, סביר להניח שתחזור להיות רעב הרבה יותר מהר. מוצרים מן החי ואפשרויות צמחיות כמו אריזת סויה בחלבון, בעוד שפירות וירקות מציעים הרבה סיבים, מציין לוי-וולינס. סביר להניח שכמות קטנה של שומן כבר תהיה קיימת בכל מזון שתבחר.

כמה חלבון צריך להיות בחטיף?

כל הדיאטנים איתם דיברנו אומרים ש -10 עד 15 גרם חלבון הם כמות טובה לחטיף. הייתי רואה כל דבר יותר מ -15 גרם כארוחה קטנה יותר, כך ש -10 גרם הם הנקודה המתוקה, אומר שו.

כדאי גם לצפות במספר הקלוריות בחטיף שלך, מכיוון שקל לחרוג מהאפשרויות ארוזות או ממזונות עתירי קלוריות. כמו אגוזים . לוי-וולינס מציע להבין כמה קלוריות אתה צריך ביום, ועוד כמה אתה מקבל בכל ארוחה-למשל, אם יש לך תוכנית של 2,000 קלוריות ואוכל 500 קלוריות שלוש פעמים ביום, יש לך 500 קלוריות נוספות לפזר לאורך כל היום. רוב האנשים, אומר שו, צריכים לדבוק בחטיפים של 300 קלוריות או פחות.

עם זאת, רשימה זו של חטיפים עתירי חלבון כוללת שילובים בריאים המכילים הרבה סִיב ושומנים בריאים בתערובת. הגע לאחד כאשר אתה צריך משהו טעים כדי להכות רעב בין הארוחות.

טוסט יכול להיות חטיף עתיר חלבון ליהנות מהבוקר, הצהריים והלילה, אומר שו. בעזרת טוסט הדגנים המלאים האהובים עליך כבסיס, מערבבים מעט קינמון וקורטוב דבש עם גבינת קוטג 'מלאת שומן ומניחים אותה על טוסט, היא אומרת.

חלבון: 14 גרם לפרוסה

כל אחד יכול להשתמש במאכל מתוק בימיו, והפודינג צ'יה הזה עושה את העבודה. זהו השילוב האידיאלי של פינוק טעים, חלבון, סיבים, ו שומנים בריאים. בנוסף, זה פשוט מעבר לארוחת הכנה לחטיף ותזונה. בכלי קטן משלבים 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1/4 כוס זרעי צ'יה, 2 כפות. דבש וכוס יוגורט יווני רגיל עם כל פירות שיש לך, כמו אוכמניות, בננות או תמרים. מערבבים אותו יחד ומקררים למשך הלילה.

חלבון: 14 גרם למנה

אלה טוטס נטול טרטר עמוסים בסידן וחלבון, בתוספת מנה גדולה של נוחות. מתכון זה מכין ארבע מנות עקיצות מפנקות (אך עדיין בריאות) המספקות את היחס הנכון בין ירקות לגבינה. בנוסף, הם פחות מ -200 קלוריות למנה, כלומר אתה יכול ללכת לגמרי לשניות.

חלבון: 12 גרם למנה

קבלו את המתכון

חטיפי חלבון תוצרת בית יכולים להיות דבר נהדר להכין מראש ולשמור על רצונכם בחטיף, אומר שו. אני גם אוהב שאתה באמת יכול להתאים אותם אישית, היא מוסיפה. מתכונים רבים דורשים מרכיבים פשוטים כמו שיבולת שועל, תמרים, אגוזים ו אבקת חלבון . סיפק את השן המתוקה שלך עם Shaw's חטיפי חלבון שוקולד גולמי שוקולד גולמי . (אבל היי, ברים שנרכשו בחנות נהדרים גם).

חלבון: 12 גרם לבר

כאשר הרעב מכה, אל תלך למקרר. במקום זאת, חפש במקפיא את המתאבן הסושי האהוב עליך במיקרוגל. תרמילי שעועית ירוקים אלה מגישים חלבון צמחי וסיבים ממלאי מעיים עבור 95 קלוריות בלבד למנה.

חלבון: 9 גרם לכל 1/2 כוס

הלחם השטוח הזה הוא טבעוני לחלוטין, אך הוא מכיל 9 גרם חלבון עצום לחתיכה הודות לקמח חומוס. הוא טעים עם פלפלים, פפריקה ומאיו צמחי, אבל אפשר להכין לבד את הלחם השטוח לנשנוש קל יותר.

חלבון: 9 גרם ליחידה

קבלו את המתכון

אם אכלתם ארוחת צהריים עצובה לשולחן ואתם זקוקים למעט חלבון כדי להניע אתכם אחר הצהריים, גלגלו שעועית שחורה וחומוס. חותכים טורטייה מחיטה מלאה לשניים וממלאים ב- & frac12; כוס שעועית שחורה, & frac14; כוס חומוס, כף פלפל חריף קצוץ, כפית בצל אדום חתוך לקוביות וסחיטה של ​​מיץ ליים. כי מי לא רוצה להרגיש שיש לו פיאסטה מקסיקנית לחטיף?

חלבון: 9 גרם לעטיפה

עם 4 גרם חלבון ורק 107 קלוריות לכל גליל, החטיפים האלה מושלמים לשיתוף או לאכילה לבד כארוחה באמצע אחר הצהריים. בנוסף, לוקח להם רק 10 דקות להכנה, כלומר אתה לא צריך להשקיע המון זמן בהכנת החטיף שלך.

חלבון: 4 גרם לכל גליל

קבלו את המתכון

הטירוף האומנותי הולך למיינסטרים, ומעדן הבשר היבש הזה עמוס בחלבון. מותגים כמו פרות ו אפוס להכין טעמים מעניינים, כגון חמוציות בייקון וליים צ'ילי. אם פריחה היא פינוק נדיר, אל תהסס לבחור בכל סוג של בשר שעונה על בלוטות הטעם שלך. אבל אם תמיד יש לך שקית מטומטמת בארנק שלך, נסה לחפש כאלה שעשויים מסלמון, הודו או עוף בשביל חתיכת חלבון דקה יותר.

חלבון: 9 גרם לאונקיה (בערך בגודל של חצי שקית, מוט אחד או מקל אחד)

אין לכם טורטיות? אין בעיה-לזרוק כמה מרכיבים פשוטים להכנת סלסה טבעונית עשירה בחלבון. השילוב של שעועית שחורה, עגבנייה, מיץ תפוזים ועגבנייה הופך את מתכון הסלסה המהיר והטעים ביותר שתרצו לשים על הכל, החל מקרקרים ועד קרודיט.

חלבון: 8 גרם לכל 1/3 כוס

שאלה רצינית: האם אתה מקלף את גבינת החוט שלך או נוגס ממנה? כך או כך אתה אוכל את זה, החטיף הנייד הזה מכיל רק 80 קלוריות למקל, בתוספת מנה בריאה של בניית עצמות סִידָן .

חלבון: 7+ גרם למקל

שייקים עתירי חלבון אפשר להכין כל כך הרבה דרכים שונות, אבל עדיף לבחור באלה שיש בהן חלבון איכותי בצורה של יוגורט יווני, חלב או חמאת אגוזים. זֶה שייק בטעם קפה הוא מכיל מרכיבים המציעים חלבונים, כמו חלב סויה ויוגורט יווני, אומר גורין. לקבלת שייק המבוסס על פירות, נסה את חיזוק החיסון הזה שייק שמש טרופי - ואתה מוזמן להוסיף אבקת חלבון .

חלבון: 10+ גרם לשייק

ביצים מתפארות במרשים 6 גרם חלבון לכל ביצה גדולה, אך לא תמיד יש לכם זמן להקציף חביתה. במקום זאת, מבשלים מאפינס ביצים, שאורזים את טעם הביצים, הפלפלים, התרד וגבינת העיזים לחטיף אחד בגודל ביס.

חלבון: 8 גרם ל -2 מאפינס

קבלו את המתכון

למעלה 1/2 כוס גבינת קוטג 'רגילה עם כמה כפות פיסטוקים לחטיף עתיר חלבון וטעים, ממליץ גורין. פיסטוקים הם אחד מאגוזי החטיף הגבוהים ביותר, והם מציעים את השלישיה הרוויה להפליא של חלבון צמחי, שומן בריא וסיבים.

חלבון: 13 גרם לכל 1/2 כוס

לא, אנחנו לא מדברים זֶה סוג של יוגורט קפוא, אבל זה עשוי להיות טוב לא פחות. מיוצר עם יוגורט יווני קפוא, 100 אחוז מיץ ואבקת חמאת בוטנים PB&J יוגורט קפוא מנעלי ספורט הוא פינוק עתיר חלבון שתצפה לאכול כל היום.

חלבון: 12 גרם לכל & frac12; גָבִיעַ

קבלו את המתכון

זרעים הם קבוצת מזון המתעלמת לעתים קרובות ומציעה הרבה חלבון שבע, סיבים ושומנים בריאים. פשוט זורקים אותם למעט שמן זית, מלח ופלפל ואופים בחום של 250 מעלות למשך 15 עד 20 דקות לחטיף פריך. מחפשים משהו מתוק יותר? אלה זרעי דלעת קלויים עם מייפל וניל הם חטיף מגעיל שתרצו להכין במנות גדולות

חלבון: 9 גרם לכל 1/4 כוס

קבלו את המתכון

חג את עיניך על המטבל המזין הזה, המעורר תשוקה עם 6 גרם חלבון ורק 133 קלוריות למנה. טובלים גזר, סלרי, צ'יפס, או בעצם כל דבר אחר שיש לכם בהישג יד - הכל יהיה טעים.

חלבון: 6 גרם למנה

קבלו את המתכון

שיבולת שועל היא לא רק לארוחת בוקר. הכינו קערה גדושה של שיבולת שועל טעונה (בערך 1/2 כוס גולמית עושה כוס מבושלת) לחטיף עתיר סיבים וחלבון. כדי להגביר את כמות החלבון, מבשלים את שיבולת השועל עם 1/2 כוס חלב וחצי כוס מים. למעלה עם פירות, כמו תפוחים, אגסים, פירות יער, פתיתי קוקוס או בננות, וכף אגוזים קצוצים, זרעי קנבוס או זרעי פשתן.

חלבון: 10 גרם לכל 1 כוס מבושלת

חטיף הלוי-וולינס הוא סלט מלפפון ואדאם פשוט, אותו היא מכינה עם מלפפון חתוך לקוביות, 1/2 כוס אדממה מקולפת ומבושלת, אצות מגורדות, וזרזיף חומץ יין ורוטב סויה, בתוספת שומשום חלק עליון.

חלבון: 10 גרם לסלט

חמאת בוטנים ישנה וטובה היא פתרון מצוין לתשוקות אחר הצהריים. תהנה מזה לבד, מורח אותו על טוסט, או זיווג אותו עם פירות טריים לקבלת מנה נוספת של סיבים.

חלבון: 10 גרם ל -2 כפות

אכלו נאגטס כאילו אתם שוב ילדים עם זה ללא בשר מתכון לחטיפי טופו מ Delish Knowledge . זה פשוט כמו לחפור נתחי טופו בקמח, עמילן תירס ותבלינים ואפייה בתנור. אם אתה חושב שאתה לא אוהב טופו, אז לא ניסית את הגושים האלה! בונוס: טופו דל קלוריות, מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ומהווה מקור מצוין למגנזיום, אבץ וברזל.

חלבון: 11 גרם לכל 4 נאגטס

קבלו את המתכון

עקיצות אנרגיה תוצרת בית מגיעות בצורות וגדלים רבים, אך רובן כוללות מרכיבים עתירי חלבון, כמו חמאת אגוזים או זרעים. זֶה חמאת בוטנים שוקולד מגוון משלב שני טעמים פופולריים לצד שיבולת שועל להגשת חטיף עתיר חלבון.

חלבון: 14 גרם לשתי ביסים

אני נהנה לנשנש קערה של יוגורט יווני רגיל ומעליו זילוף של זרעי צ'יה ופירות יער, אומרת לוי-וולינס. אם יש לך שן מתוקה, זהו חטיף הצהריים עבורך.

חלבון: 18+ גרם לכוס

בואו נהיה כנים, רוב המאפינס הם רק קאפקייקס בלי הציפוי, אבל לא המאפינס הגבינים המלוחים האלה (שבמקרה הם ללא גלוטן!). עשוי עם קישואים, צ'דר לבן וביצה, כל מאפין במתכון זה של מריסה מור תזונה אורז אגרוף חלבון.

חלבון: 10 גרם למאפין

קבלו את המתכון

לביבות חלבון הן דבר ותוכלו להודות לנו אחר כך שהצגנו לכם אותן. ישנם המון זנים בפינטרסט, אבל זה מתכון לביבות ללא גלוטן מבית אדווינה קלארק כולל ביצים, זרעי פשתן ויוגורט יווני לחטיף מילוי. אם אתה מעדיף להגיע לתערובת, לך על האפשרות הזו מ עוגות קודיאק , שאורז 14 גרם חלבון למנה.

חלבון: 10+ גרם לכל פנקייק גדול

כולנו היינו רוצים שנזמין פיצה ברגע שההתנגשות הראשונה של פגיעות רעב אחר הצהריים. המתכון הזה מספק את התשוקה הזו: יש בו הרבה ירקות וכל הגבינה שאפשר לרצות, ולוקח רק 20 דקות להכנה. אפילו תכין סלט עגבניות משלך.

חלבון: 12 גרם למנה

קבלו את המתכון

סלט עוף ביתי הוא תמיד תענוג החיך האולטימטיבי. שלב 2 כוסות עוף בשר לבן קצוץ עם 1/2 כוס פירות וירקות פריכים, כמו סלרי ותפוח קצוץ. כדי להפוך אותו לבריא יותר מסלטי עוף מסורתיים, מצפים את תערובת העוף עם 1/4 כוס מאיו ו -1/4 כוס יוגורט יווני דל שומן ומתבלים במלח ופלפל.

חלבון: 15 גרם לכל 1/2 כוס

יוגורט יווני הוא לא רק לאכילה בכפית. קח פרי עשיר בסיבים או ירקות, כמו תפוחים או מקלות סלרי, וקבל טבילה. מערבבים מעט יוגורט עם דבש, או אפילו אבקת חמאת בוטנים לקבלת הטבילה הקלה ביותר בחלבון. בא לכם למשהו מלוח (וקצת מפואר)? נסו את המטבל היוגורט היווני המתובל הזה של החומוס.

חלבון: 10 גרם לכל 1/3 כוס

קבלו את המתכון

תן שם משולב טוב יותר מלחם פריך, ריקוטה ופירות אבן. טוב תחכה. בשילוב עם דבש, שמן זית ופלפל שחור סדוק, השלישייה הזו מספיקה בכדי לגרום אפילו ליום הכי חם להרגיש קסום.

חלבון: 9 גרם למנה

קבלו את המתכון

זֶה מתכון לכוסות חסה אסייתיות הוא עשוי מחזה עוף עתיר חלבונים בשילוב עם סלט אסייתי חריף. בכל מנה יש 11 גרם חלבון, 2 גרם סיבים וגרם אחד בלבד של שומן רווי, וזו דרך טעימה להוסיף חלבון לכל ארוחה, אומר טובי אמידור, מ.ס., ר.ד.נ., מחבר הכנת ארוחה חכמה למתחילים .

חלבון: 11 גרם ל -2 כוסות

קבלו את המתכון

ממרח גבינת עיזים חמאתי, טרי ומשביע, זה בדיוק מה שחיפשתם. כל ביס כולל גם פירות וירקות, כלומר אין לך מה לדאוג לקלוריות ריקות.

חלבון: 8 גרם לשלוש חתיכות

קבלו את המתכון

חומוס, ממרח העשוי מחומוס, הוא דרך קלה ואמינה להשיג המון חלבון מבלי להגזים לפני ארוחת הערב. לוי-וולינס הוא מעריץ של גרסת גדילן , אבל יש אינספור סוגים לבחירה, כלומר תמצא אחד שמתאים לך ליהנות עם קרקרים מלאים או מקלות ירקות.

חלבון: עד 15 גרם למנה

לא בא לכם לבשל כלום? קחו פרוסת הודו מעדנייה ועטפו אותה סביב פרוסת תפוח. המרקמים והטעמים המשתנים משתלבים ממש יפה.

חלבון: 12 גרם ל -2 רולאפים

אם אתם מאכילים קהל (או סתם חושקים באביב מועדף), הכינו את הביצים הקלאסיות הנטויות האלה, שאורזות 4 גרם חלבון לכל ביס. מוגש עם שאלוט כבוש ושמיר, הם צעד אחד מביצה רגילה ישנה.

חלבון: 4 גרם לכל ביצה

קבלו את המתכון

מחפש מתכון טבעוני שיספק את התשוקה שלך? אל תראו עוד-פודינג מלא ומצומח זה מכיל 9 גרם חלבון ו -14 גרם סיבים למנה. בונוס: היא משמשת גם כארוחת בוקר ידידותית לנוסעים.

חלבון: 9 גרם למנה

קבלו את המתכון

דיווח נוסף מאת ג'ייק סמית '