Getty Images אם אתה מנסה לשמור על משקל תקין או שאתה מתקשה לשמור על הרעב בבוקר, אתה בטח כבר יודע כמה חשוב החלבון . לרובנו די קל לקבל מספיק מהחומרים המזינים בארוחות הצהריים והערב - ארוחת בוקר , בינתיים, זה סיפור אחר, שכן בייגל, דגנים, וכבד פירות שייקים לא תמיד לארוז אגרוף חלבון.
גרוע מכך, אם אתה מדלג על ארוחת הבוקר שלך, אינך מקבל חלבון כלל. ארוחת הבוקר באמת חשובה לא פחות מהגיר שלה - וזו דרך מצוינת להכניס חלבון נוסף לתזונה שלכם. להלן מה לחפש בארוחות בוקר עתירות חלבון, ובנוסף כמה אתה באמת צריך כדי להעביר את היום שלך.
מדוע חלבון חשוב בארוחת הבוקר?
חלבון גורם לך להרגיש שבע ומעניק לך את האנרגיה הדרושה לך לתפקד, מה שהופך אותו לאידיאלי לארוחה הראשונה של היום. כאשר אתה אוכל בבוקר, אתה בעצם יוצא מתענית בת מספר שעות, אומרת דני לוי-וולינס, ר'ד, דיאטנית בבית בשירות משלוח ארוחות. גְדִילָן . החלבון מציע אנרגיה לאורך זמן כאשר אנו זקוקים לה ביותר, ומונע מגופנו לרוץ על ריק.
אכילת חלבון בבוקר יכולה להשפיע גם על הבריאות הכללית. במחקרים רבים, הרגל ארוחת בוקר עתיר חלבון נקשר לניהול משקל או ירידה במשקל, אומר סינתיה סאס, ר.ד., סי.אס.די. , תזונאי ביצועים בניו יורק ולוס אנג'לס. החלבון מתמלא, ומעורר שחרור של הורמוני שובע שמעיבים על התיאבון.
במילים אחרות, מילוי חלבון בארוחת הבוקר עשוי להיות שאתה אוכל פחות כל היום, כולל בערב. זה מפתח מכיוון שרוב האנשים אינם פעילים בערב, ולכן פחות סביר לשרוף עודפי קלוריות הנצרכים באותו זמן, מסביר סאס. החלבון גם מגביר את הערנות ומסייע בייצוב רמות הסוכר והאינסולין בדם, כלומר יהיה לך פוקוס ואנרגיה להתמודד עם היום, היא מוסיפה.
כמה חלבון אתה צריך בארוחת הבוקר?
כמות החלבון האידיאלית בארוחת הבוקר היא כ -30 גרם, על פי א סקירה של 2018 על ידי חוקרי תזונה מאוניברסיטת פרדו. עם זאת, דיאטנים רשומים כמו סאס אומרים כי 15 עד 20 גרם בארוחת הבוקר הם מטרה טובה לירידה במשקל וניהול רעב.
לוי-וולינס ממליצה להתחיל עם לפחות 15 גרם חלבון אם אתה מקווה לראות תוצאות בחדר הכושר. צריכת חלבון אחידה לאורך כל היום - אכילה של כ -20 גרם בשלוש ארוחות במקום 60 בארוחת הערב - מספקת את התמיכה הרבה ביותר בשמירה על מסת השריר, היא מסבירה ומצביעה על נפרד סקירה של 2018 . זה שווה ערך לשתי ביצים קשות או חצי כוס שיבולת שועל ושתי כפות חמאת אגוזים.
מוכן להתחיל את היום שלך נכון? נסה את אחת מארוחות הבוקר העתירות לחלבונים שאושרו על ידי דיאטנים-חלקן אף מגיעות עם מתכונים-בפעם הבאה שאתה מתפתה להגיע לקופסת הדגנים.
nata_vkusideyGetty Images בפעם הבאה שתכין את האהוב עליך שיבולת שועל לילה , מערבבים כף של אבקת חלבון , אומרת לוי-וולינס. שלב את השיבולת שועל ואבקת החלבון הפשוטה או בטעם, ואז הוסף מים או חלב אגוזים לא ממותק. מערבבים עד לקבלת תערובת אחידה. הניחו לשיבולת שועל להשרות במקרר עד הבוקר, ולאחר מכן הניחו מעל פירות יער, גרעיני דלעת או חמאת אגוזים לתוספת חלבון נוספת.
kasia2003Getty Images ביצים אינן מובן מאליו לחלבון. סאס מציע לערבב ירקות ועשבי תיבול ולתוספת עם אבוקדו לשומנים בריאים, מה שיגביר את גורם השובע. שימוש בשלוש ביצים ייתן לך כ -19 גרם חלבון, אז קפל מעט גבינה, שעועית שחורה או בשר אם אתה רוצה להתקרב ל -30 גרם.
Julia_SudnitskayaGetty Images זרעי צ'יה עמוסים בסיבים, חומצות שומן אומגה 3, והם אפילו א חלבון צמחוני מלא . ובכל זאת, רק כף אחת של זרעי צ'יה מביאה לך פחות מ -5 גרם מהחומר המזין שרירים, אז הגביר את צ'יה הבוקר שלך עם חלב סויה ושקדים כתושים כדי להתקרב ל -15 גרם. כדי להגביר את החלבון (והעובי!) עוד יותר, מערבבים פנימה את אבקת החלבון האהובה עליכם.
מייק גארדן כן, ערימה של לביבות יכולה למעשה לארוז חלבון. חמישה עשר גרם חלבון מחמאת בוטנים, בשילוב הסיבים וחומרים מזינים מבננות, מבטיחים שתרגישו שבעים עד ארוחת הצהריים. לקבלת תוספת חלבון נוספת, דלגו על הסירופ והגישו עם יוגורט ואגוזים קצוצים, בתוספת בננות ודבש.
קבלו את המתכון
יסמין עוואד / EyeEmGetty Images גבינת קוטג היא התחלה מצוינת ליום. בחצי כוס גבינת קוטג '1% יש 14 גרם חלבון ורק כ -80 קלוריות, אז קחו את המנה המתאימה לצרכים שלכם. שלב עם ירקות קצוצים או מגורדים כמו תרד, פלפל חריף, עגבניות, קישואים ובצל אדום, ומערבבים עם פסטו ללא חלב המבוסס על EVOO. צנן לילה ותפס כדי להיכנס לפנות בוקר, אומר סאס. אם אתה מעדיף ארוחת בוקר מתוקה יותר, הוסף במקום זאת פירות יער עשירים בסיבים.
NataBeneGetty Images כשלעצמו, שיבולת שועל אינה עשירה בחלבון. אבל אתה יכול להגדיל את הסכום הזה בקלות. מכינים אותו עם כוס חלב ללא שומן או דל שומן, 2 כפות חמאת בוטנים טבעית וזרעי צ'יה, אומר קרי גנס, ר.ד.נ. , תזונאי ומחבר דיאטת השינוי הקטן . הוסף מעט גרגרים או בננה מעל אם אתה משתוקק למשהו מתוק בבוקר.
אמנות הרצפהGetty Images בבקרים מסוימים אני מוצא את עצמי משתוקק לסוג 'פלטת ביצים' מסורתי שאתה מוצא אצל רוב הסועדים, אומר ג'ורג'יה ראונדר, R.D.N., C.D.N. כדי להכין בעצמך (בלי השומן שחלק מהסועדים מבשלים בו), היא מציעה לטרוף שתי ביצים ומבשלים קישור של נקניק עוף אורגני. צלו פרוסת לחם מלא עם ריבה, הוסיפו כוס ג'ו, ויש לכם ארוחת סעודה DIY.
ווסטנד 61Getty Images בטטה עם שתי כפות חמאת אגוזים היא מנה טעימה ודלת קלוריות-במיוחד בזמן בראנץ '. עם ה בטטה , אתה מקבל מקור מצוין של סיבים, ויטמינים ומינרלים, אומרת ג'רלין ג'ונס, R.D.N, L.D., הבעלים של דיאטנית סגנון חיים . חפש תמיד חמאת אגוזים ללא מלח. לקבלת יותר חלבון, מפזרים עליהם זרעים, גבינה או תוספות אחרות.
מייק גארדן ארוחות בוקר קדימות פירות יכולות למעשה להיות מלאות בחלבון. פשוט שאל את הפרפה הפשוטה הזו, המספקת 22 גרם חלבון שלא ייאמן מבלי להיראות כמו ארוחת בוקר של מפתן גוף. עם אגוזים, זרעים ותבלינים, זה כל מה שאפשר לרצות בארוחת בוקר.
קבלו את המתכון
מצרך ארוחת הבוקר הזה מכיל 19 גרם חלבון למנה - ולמעשה די קל להכין אותו בבית. אנחנו אוהבים במיוחד את כריכי הבוקר האלה כי קל להכין אותם פשוט ומחממים מחדש בבוקר. הם אפילו מקפיאים עד שלושה שבועות, כלומר אפשר להכין כמות כריכים ניידים אלה המופעלים על ידי חלבון זמן רב מראש.
קבלו את המתכון
סוהאדישנוGetty Images מושלם בשביל טבעונים ואוכלי בשר כאחד, טופו יכול לחקות ביצים. מפוררים גוש טופו במחבת ומערבבים אותו כמו שהייתם מביצים ומוסיפים את הירקות, עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליכם לטעם, אומר ג'ינג'ר הולטין, ר.ד. , דובר סיאטל של האקדמיה לתזונה ודיאטה. חצי מהמתכון נותן לך כ -22 גרם חלבון. טופו מוצק במיוחד נוטה לעבוד בצורה הטובה ביותר, ואם יש לך זמן ללחוץ עליו קודם, לך על זה. ההתעסקות שלך עדיין תהיה טעימה אם לא תלחץ עליה.
אוקסנה קייאןGetty Images למרות שאתה יכול להגיש אותו מלוח גם בבוקר, הקינואה מכינה גם ארוחת בוקר מתוקה טובה אם נמאס לך משיבולת שועל. דגנים מלאים אלה מכילים 12 גרם חלבון בחצי כוס לא מבושלים בלבד, אומר הולטין, הממליץ להוסיף חלבון נוסף על ידי תוספת אגוזים, זרעים וחלב סויה (המכיל כ -8 גרם בכוס אחת). בנוסף, זה די מהיר לבשל, או שאתה יכול להכין אותו בלילה שלפני ולחמם בבוקר.
jenifotoGetty Images עם 20 פלוס גרם חלבון לכוס, יש סיבה טובה לכך שהיוגורט הסמיך והקרמי הזה הוא ארוחת בוקר. פרפי יוגורט הם ללא ספק אחת מארוחות הבוקר העשירות בחלבון, אומר ראונדר. היא מכסה יוגורט יווני רגיל ושומן עם כל התוספות שבא לה-בדרך כלל שילוב של אגוזי מלך (להוספת חלבון ושומן בריא), פירות יער (לסיבים), כמה כפות גרנולה (לקראנץ '), וכן טפטוף דבש (מתיקות נוספת!).
אזוריתGetty Images אין צורך להעמיס את המאפינס עם סוכר ופחמימות ריקות. תחשוב מחדש על החביתה שלך כדי שתוכל לקחת אותה תוך כדי תנועה ולהכין מאפינס ביצים , אומרת דיאטנית איימי קובאל, ר.ד.נ. מכיוון שבביצה אחת יש כ -6 גרם חלבון, מערבבים קצת גבינת הודו או ריקוטה בנוסף לירקות, היא מוסיפה. אם אתה אוכל בבית, אתה יכול גם לשים עליהם גבינת קוטג 'או יוגורט יווני וסלסה לתוספת חלבון וטעם.
רוקי 89Getty Images זה מושלם אם נמאס לך משיבולת שועל, אומר ג'ונס. דוחן הוא דגן מלא עתיק המייצר מרקם דשן איפשהו בין שיבולת שועל לבין פודינג אורז. קל למצוא אותו ברוב חנויות המכולת, ומעליו פירות יער, מנטה, זרעי צ'יה ושקדים פרוסים, זוהי ארוחת בוקר בריאה שאין לעמוד בפניה. (מערבולת פנימה אבקת חלבון או זוג עם ביצה בצד!)
בריאן וודקוק האם משהו מנצח פנקייק ענק עם פטריות, בייקון ועשבי תיבול? איננו חושבים כך. מנת בראנץ 'זו כוללת 15 גרם חלבון, אך רק 352 קלוריות - מתנת אלוהים כאשר אתם חושקים במשהו עשיר שלא יהרוס לכם את ארוחת הצהריים או הערב.
קבלו את המתכון
איאן באגוולGetty Images ג'ונס הוא מעריץ של בוריטו לארוחת בוקר מכיוון שהם כל כך קלים להתאמה אישית. כל מה שאתה באמת צריך זה ביצים וטורטיות מלאות או תירס, וכל דבר אחר שתוסיף תלוי בך. היא אוהבת להוסיף שעועית שחורה או פינטו להגברת החלבון, בנוסף לכל ירקות שיש לך במקרה, כולל עגבניות, תרד, פלפלים, בצל ואבוקדו פרוס.
Anaiz777Getty Images טוסט אבוקדו עדיין אופנתי, אבל רק טוסט ואבוקדו לא מוסיפים כמות של חלבון. פתרון קל: הוסיפו שתי ביצים מבושלות כרצונכם. זורקים אותם על חתיכת לחם מלא, אבוקדו, וכמה תיבול הכל חוץ מהסוחר של ג'ו לבעיטה נוספת, אומר ראונדר.
istetianaGetty Images היוגורט היווני נהנה מזמנו באור הזרקורים, ועכשיו ישנם הרבה יוגורטים צמחיים המכילים כמות טובה של חלבון. למשל, יש גבעת העפיפונים חלב שקדים יוגורט יווני עם 11 גרם חלבון ו אלטרנטיבה של יוגורט חלב סויה רגיל של משי עם 10 גרם חלבון. שאף לזן לא ממותק, כך שתוכל לערבב את הפרי שלך, אומר הולטין. לאחר מכן הגדל את החלבון ואת חומצות השומן אומגה 3 על ידי הוספת זרעי פשתן, צ'יה או קנבוס.
אנקופהGetty Images זוהי לא ארוחת בוקר מסורתית עבור רוב האמריקאים, אבל סלט נהדר בכל שעות היום ועוזר לך להיכנס ירקות אלה בבוקר הראשון. מערבבים רוטב EVOO-בלסמי לסלמון בר משומר. מניחים את הסלמון על מצע של ירקות יחד עם כדור עדשים ומפזר אגוזים קצוצים, מציע סאס. בנוסף, קל להכין ערב לפני אם אתה רוצה לקחת את זה תוך כדי תנועה.
ווסטנד 61Getty Images חושקים במשהו מתובל בבוקר? ג'ונס ממליץ על קערת ארוחת בוקר עם בסיס של בטטה צלויה וכל סוג של שעועית (עם הרבה תבלינים כמו קארי או אגוז מוסקט), שמפוצצת בחלבון וסיבים מהצומח. הוסיפו אבוקדו, תפוז דם, תרד, אגוזים או כל דבר אחר שנשמע לכם טוב.
צ'ארלס מאסטרס יש סיבה לכך שסלמון מופיע כל כך הרבה פעמים ברשימה הזו: בנוסף לעמוס בחלבון, הוא גם מקור מצוין לחומצות שומן וחומרי מזון של אומגה 3 כמו ויטמין B12 . התוצאה, יחד עם ירקות וביצים, התוצאה היא תחנת כוח תזונתית שאורזת 37 גרם חלבון עצומים בפחות מ -400 קלוריות למנה עבור חשיש המילוי הזה.
קבלו את המתכון
אמנות הרצפהGetty Images החלף את פרוסת הבוקר שלך על ידי תוספת לחם מלא עם כמה כפות גבינת קוטג 'במקום גבינת שמנת או אבוקדו. מוסיפים זילוף קינמון, זילוף דבש וחופן אגוזים לתוספת קראנץ 'וחלבון. שילוב זה הוא תכליתי במיוחד, כך שאם אתה מעדיף טוסט מתובל, אתה יכול להוסיף ירקות ואגוזים במקום.
מייק גארדן צריך להאכיל קהל? אי אפשר לנצח את הטאקים הקטנים והמקסים האלה לארוחת בוקר (או ארוחת ערב, אם תרצו). רק שניים מהם אורזים 25 גרם חלבון, וארוחת הבוקר שלכם תהיה הכל מלבד משעממת. עגבניות, ג'לפניו, צ'דר חד, כוסברה טרייה ומיץ ליים בהחלט יחיות את בראנץ 'הבריא שלכם בסוף השבוע.
רימה_בונדרנקוGetty Images שייקים רבים רק פירות - טעימים, כן, אבל לא מאוד ממלאים או ארוז בחלבון . כדי למקסם את החלבון וליצור איזון רב יותר, הוסף כדור אבקת חלבון, אומר הולטין. חפשו אבקת חלבון עם לא יותר מ -5 גרם סוכר, ממליץ קובאל, והכי טוב ממותק מכיוון שהפרי מספק הרבה טעם. זרוק חופן ירקות וקצת חמאת אגוזים או זרעי קנבוס ליותר חלבון ושומנים בריאים.
מייק גארדן קערה זו ארוזה בתזונה היא בחירה מצוינת להתחיל את היום. אבוקדו, ביצה, דגנים ועגבנייה מספקים טונות של חלבון, שומנים בריאים וסיבים - שלא לדבר על 14 גרם חלבון מדהים למנה (הוסיפו ביצה נוספת בכדי להפוך אותה ל -20!).
קבלו את המתכון
Arx0ntGetty Images זו אחת מארוחות הבוקר הקלות ביותר להכנה, בנוסף להיותה עשירה בחלבון ובטעם. גבינת האיכר היא סוג של גבינה דלת שומן, דלת קלוריות ובעלת מרקם מוצק יותר מגבינת קוטג ', אומר ג'ונס. זה גם ארוז עם פרוביוטיקה . כדי להוסיף מעט מתיקות וסיבים טבעיים, יש למרוח עליו עם אוכמניות טריות, מנגו, פפאיה או פירות אחרים.
ברט סטיבנסGetty Images זוהי אפשרות נהדרת לארוחת בוקר ניידת, ארוזה בחלבונים. כל מה שאתה צריך הוא מאפין אנגלי מלא, ביצים, רוטב פיצה, גבינה מגורדת, ואולי קצת אורגנו, אומר ג'ונס. טורפים את הביצים, עורמים את התוספות על המאפינס האנגלי ומכניסים לתנור לכמה דקות.
vaaseenaaGetty Images כולנו מחפשים ביס מהיר כשאנחנו מכינים את עצמנו והילדים להיחלץ מהדלת. שאריות יכולות להיות פתרון מצוין - פשוט לחמם אותן מחדש. כלול עופות או דגים, ירקות מוקפצים של עשבי תיבול, שמן זית כתית מעולה, ומנת קטנה של עמילן בריא, כמו בטטה או אורז חום, ממליץ סאס, כך שתאכל ארוחה מעוגלת היטב שתשאיר אותך שבע ותפגוש את כולם הצרכים התזונתיים שלך.
עם 29 גרם של חומר מזין לשני טאקו (הודות לשילוב טעים של ביצים ושעועית שחורה), זוהי אחת מארוחות הבוקר העמוסות בחלבון ברשימה. ולמרות שהם נראים כמו משהו שאפשר להזמין במסעדה יוקרתית, לוקח להם רק 15 דקות לזרוק יחד.
קבלו את המתכון
bhofack2Getty Images ארוחת בוקר בייגל לא חייבת להיות עומס פחמימות. הכל על מנות ותוספות נכונות. למעלה או חצי בייגל מחיטה מלאה או קרקרים מלאים עם סלמון מעושן, כף גבינת קצפת, צלפים, ומעט מלח ופלפל לארוחת בוקר עתירת חלבונים שתמיד מגיעה למקום, אומר רובר.
ווסטנד 61Getty Images מחוץ לאמריקה, אומר ג'ונס, מרק הוא ארוחת בוקר נפוצה, במיוחד למי שמעדיף התחלה מלוחה ומלאה. השתמשו בעדשים יבשות או משומרות כבסיס, והוסיפו לתערובת גזר קצוץ, סלרי קצוץ, חומוס, עגבניות קלויות באש, עשבי תיבול וכל דבר אחר שתרצו. ג'ונס אוהב במיוחד את המרק הזה מכיוון שהעדשים ישאירו אותך שבע עד ארוחת הצהריים.
DronGGetty Images אם אין לך מצב רוח לביצים, נסה 4 גרם של סלמון מעושן, או לוקוס, שיש בו כ -20 גרם חלבון. לחם עליון 100% מלא עם גבינת שמנת בצל ירוק-טופו, לוקוס, אבוקדו וקוביות בצל אדום ועגבנייה, מציע גנס.
ג'ון קרניק שלב מחדש את הרגל הוופל שלך עם פינוקים אלה המופעלים על ידי ירקות, הכוללים מרכיבים עתירי חלבון כמו קמח חומוס, ביצים ויוגורט יווני. כל וופל מספק 7 גרם חלבון אך 85 קלוריות בלבד, כלומר אתה יכול לאכול שלושה או ארבעה מבלי לפגוע בתזונה.
כריס קורט פיצת ארוחת בוקר זו כוללת 22 גרם חלבון מרשים, שעולה על פני 15 עד 20 למתחילים שהציע לוי-וולינס. יש לו את כל סימני ההיכר של פשטידה נהדרת - גרוייר מומס, בשר חזיר מתוק, קרום פריך - אבל עם הרבה ירקות המוגשים ממש למעלה. ארוחת הערב לארוחת הבוקר (או ארוחת הבוקר לארוחת הערב) נעשית כמו שצריך.
