הולי פרקינס אם אתה רוצה להישאר בריא ככל שאתה מתבגר, אתה כבר יודע שפעילות גופנית היא המפתח. ובכל הנוגע לבריאות העצם, הדבר נכון במיוחד. עם זאת, מה שאתה אולי לא מבין הוא שהקפדה על אימונים בעלי השפעה נמוכה אינה מסייעת לחוזק העצמות שלך, אומר ויג'אי ג'וטוואני, רופא רפואי ספורט רפואי בבית החולים המתודיסטי של יוסטון בטקסס.
'המפתח לתרגילי בריאות העצם הוא שהם חייבים להיות בעלי משקל', אומר ג'וטוואני. 'תרגילים נושאי משקל מעוררים אוסטאובלסטים, תאי העצם האחראים לצמיחת העצם.' אז, בעוד שפעילויות כגון שחייה ורכיבה על אופניים הן תרגילים אירוביים מצוינים, הן פחות מועילות לבריאות העצם מאשר, למשל, הליכה, ריצה או זומבה, מכיוון שהן אינן כרוכות בתנועות נושאות משקל, מסביר ג'וטוואני.
הולי פרקינס, מאמנת אישית בלוס אנג'לס, מסכימה ומדגישה את החשיבות של ערבוב בכמה תרגילים בעלי השפעה גבוהה יותר לבריאות העצמות שלך. 'רוב הלקוחות שלי עדיין מאמינים שההשפעה היא רעה, אבל זה פשוט לא נכון', אומר פרקינס. 'עם זאת, אם אתה לא רוצה לרוץ או אם יש לך פציעה שמונעת ממך לשחק טניס או לקפוץ חבל, יש הרבה אפשרויות אחרות', היא אומרת.
להלן 5 התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאות העצמות שלך, בתוספת חלופות שעשויות לפעול טוב יותר בהתבסס על גילך, פציעות או גורמים אחרים.
יוגה ... או פשוט תרגול לוחם 2
הולי פרקינס התרגול העתיק של יוגה נקשר ליתרונות בריאותיים רבים, ובריאות העצם היא בהחלט אחת מהן. אחד קטן אך עדיין פורץ דרך לימוד גילה שיוגה הגדילה את צפיפות העצם בעמוד השדרה והירכיים של המתרגלים; עוד אחת גדולה יותר, עדכנית יותר לימוד הפיק ממצאים דומים. למרות שההגעה לשיעור היוגה האהוב עליך פעמיים או שלוש פעמים בשבוע היא אידיאלית, פרקינס אומר שאתה יכול גם לשלב את לוחם 2 בשגרת האימונים שלך. (מחפשים עוד דרכים לחיות חיים בריאים ומאושרים? להזמין מְנִיעָה - וקבל DVD יוגה בחינם כאשר אתה מנוי היום .)
לביצוע תנוחת לוחם 2, עמדו עם כפות הרגליים במרחק של כ -4 מטרים זה מזה כאשר האצבעות הימניות פונות לקיר מולכם ורגל שמאל מופנית לזווית של כ- 45 מעלות מהקיר האחורי. כופף את ברך ימין עמוק, כך שירך ימין תהיה מקבילה לקרקע; בזמן שאתה עושה זאת, שמור על הרגל האחורית והירכיים. הרם את זרועותיך כלפי מעלה כך שהן מקבילות לקרקע והפוך את ראשך להביט על קצות האצבעות הימניות שלך. הישאר כאן במשך 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן החלף צד. 'בתנוחה זו, אתה נופל למיקום כל כך נמוך ברגל הקדמית שלך עד שהאגן, הרגליים והליבה שלך מקבלים אימון גדול', אומר פרקינס. 'כשהוא נעשה כראוי, לוחם 2 הוא תרגיל אינטנסיבי של בניית עצמות.'
