כריס פילפוט כשמדובר בשגרת הכושר שלך, סביר להניח שתרגילים המחזקים את שרירי רצפת האגן אינם נמצאים בראש הרשימה שלך. אבל הם צריכים להיות. 'רצפת אגן חזקה יותר תעזור להפחית את הסיכון לבריחת שתן, לשפר את בריאותך המינית ולהגביר את כוח הליבה והיציבות שלך', אומרת איימי שטיין, מייסדת פיזיותרפיה של Beyond Basics בניו יורק ומחברת לרפא כאבי אגן .
פרימיום למניעה: האם טיפול הורמונלי ישפר את הזיכרון שלך?
אז מה היא בעצם רצפת האגן שלך? ביסודו של דבר, הוא מורכב מהשרירים, הרצועות, הרקמות והעצבים שלעולם לא באמת חושבים עליהם, אבל בעצם צריכים אותם. 'רצפת האגן פועלת כמו ערסל התומך בשלפוחית השתן, הרחם, הנרתיק והרקטום', אומר שטיין. אז כאשר רצפת האגן חלשה, כל האזורים האלה אינם יכולים לתפקד כמו שצריך.
אחד המפתחות לשמירה על רצפת האגן חזקה הוא ללמוד כיצד לבודד אותה כך שתוכל לתת לה אימון, אומר שטיין. ואתה יכול לעשות את זה עם קגלס. סביר להניח ששמעת על קגלס בעבר - כדי לעשות אותם, הדק את השרירים שבהם היית משתמש בעת הפסקת זרימת השתן ולאחר מכן שחרר אותם (להבהרה נוספת, הנה איך לעשות קגלס בשלושה שלבים פשוטים ). כשאתה עושה קיגל, אתה לא אמור לראות או להרגיש שום דבר אחר זז, כגון האצבעות או הירכיים הפנימיות שלך.
זכור גם כי החלק המשחרר של קיגל הוא חיוני לא פחות מההידוק - הידוק והרפיה מהווים קגל אחד. 'הידוק יתר יכול לקצר את שרירי רצפת האגן ולגרום להם למשוך את שלפוחית השתן ואת השופכה', אומר שטיין. זה יכול להגביר את הסיכון לדליפת שתן ולמעשה להקשות על השגת אורגזמה במהלך יחסי מין. שאף ל -3 סטים של 10 חזרות של קגל ליום - אתה יכול לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום, כיוון שאף אחד לא יכול להגיד שאתה סוגר ומשחרר.
הורדת את קגלס? טוֹב. כעת נסה את 4 המהלכים המרכזיים של שטיין לחיזוק רצפת האגן.
לְגַשֵׁר
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך בנפרד. שאפו, כנסו את רצפת האגן והרימו את הירכיים. החזק עד 10 שניות (המשך לנשום!). הנמך את הירכיים לאחור ושחרר את רצפת האגן. בצע 10 חזרות.
כריס פילפוט וול סקוואט
עמדו על קיר, רגליים ברוחב הירך. שאפו, כנסו את רצפת האגן, והורידו את עצמכם לתוך סקוואט כאילו יושבים על כיסא. החזק למשך 10 שניות. קום חזרה לעמידה ושחרר את רצפת האגן. לנוח 10 שניות. זה נציג אחד. עשה 10.
כריס פילפוט שקעי קפיצה
התחל עם הרגליים יחד. כנסו את רצפת האגן כשאתם מזנקים את הרגליים ומביאים את הידיים מעל. שחרר את רצפת האגן בזמן שאתה מקפיץ את הרגליים בחזרה. חזור על הפעולה במשך 30 עד 60 שניות.
כריס פילפוט קראנץ 'באג מת
שכב על הגב כפי שמוצג. הושיט את זרועותיך ישר לכיוון התקרה. שאפו, כנסו את רצפת האגן והושיטו את זרוע ימין מעבר לראש ורגל ימין קדימה. שחרר את רצפת האגן ומשך את היד והרגל חזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם יד שמאל ורגל. בצע 10 חזרות מכל צד.
כריס פילפוט
