4 תופעות הלוואי והסיכונים הבריאותיים הנפוצים ביותר שיש לדעת

גלה את מספר המלאך שלך

סרטן צהוב נע על חול בוב סטפקוGetty Images

צום לסירוגין (IF) יש טונות של יתרונות, כולל ירידה במשקל , מונע סוכרת , ולהפחית את הסיכון שלך מחלת הסרטן . אנשים רבים שעוקבים אחרי IF אומרים שזה עזר להם להתענג יותר על הארוחות שלהם ולהבין את ההבדל בין רעב לתשוקה. זה גם עזר להם לפרוץ רמות ירידה במשקל .



'אם גורם לך להרגיש טוב כי אתה נפטר מהדלקת', אומר, ונדי סקינטה , M.D., נשיא האיגוד לרפואת השמנת יתר וחבר ב- מְנִיעָה מועצת הבדיקות הרפואיות. 'אני עוקב אחר ה דיאטה 16: 8 ומגלה שכאשר אני רושם IF למטופלים שרוצים לרדת 100 קילו ואינם מצליחים להוריד את 15 הקילוגרמים האחרונים, IF עוזר להם להגיע לשם״.



אבל IF אינו מתאים לכולם (ד'ר סקינטה אינו ממליץ על כך לאנשים שיש להם היסטוריה של אכילה לא תקינה או נשים בהריון), וחשוב להבין את תופעות הלוואי הנלוות לכך.

לא משנה איזה סוג של צום לסירוגין אתה מעוניין לבצע, להלן תופעות לוואי שכדאי שתדע.

1. טירונים עשויים לחוש היפוגליקמיה.

    בהתחלה, אתה עלול לחוות היפוגליקמיה , מצב הנגרם מרמות סוכר נמוכות מאוד בדם. לדברי ד'ר סקינטה, זה יכול להוביל לכאבי ראש, קצב לב מוגבר, סחרחורת ובחילות. אה, ומצב רוח רע - אף אחד לא שמח כשהם מגבילים אוכל. 'כשאתה לא אוכל, הגוף שלך קודם כל ישרוף את הגליקוגן (הגלוקוז המאוחסן) בכבד ובשרירים (ומכאן תחושת גירוי בהתחלה), ואז הוא יתחיל לשרוף שומן כדלק', אומר פרנסס לארגמן-רוט , R.D.N., מומחה לתזונה ובריאות, מחבר אוכלים בצבע ויוצר של תוכנית FLR VIP , אומר. אך ככל שהגוף שלך הופך להיות יותר מסתגל לקטו ולומד לרוץ על שומן במקום על גלוקוז, ד'ר סקינטה אומר כי היפוגליקמיה הופכת פחות לדאגה.



    עם זאת, אם אתה ממשיך להרגיש סחרחורת או סחרחורת לאורך זמן, Largeman-Roth אומר לאכול משהו-גם אם זה חטיף קטן. 'ירידה במשקל היא אף פעם לא סיבה מספיק טובה להתעלף', היא אומרת.

    והקפידו להתדלק על מזון בריא ומשביע במהלך הארוחות. חלבון דל, פירות וירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, כגון אבוקדו, אגוזים ושמן זית כתית מעולה ישמרו על רמות הסוכר בדם במהלך הצום ויספקו את החומרים המזינים שגופכם צריך לתפקד כראוי.



    ד'ר סקינטה מספרת כי היא מוצאת לעתים קרובות שאנשים ב- IF מתקשים להשיג מספיק חלבון, לכן זכור לאכול באופן קבוע, כולל חטיפים, כאשר אינך צום. 'אתה צריך לשאוף לקבל לפחות גרם חלבון אחד לק'ג משקל מדי יום', היא אומרת.

    2. תתחשק פחות לפחמימות ולמזון מעובד.

    ד'ר סקינטה אומר שלאנשים רבים שעוקבים אחר IF יש זמן טוב יותר לשמור על רמות הסוכר בדם. מכיוון שאם IF מכריח אותך להפסיק לאכול בזמן מסוים, תזנק במאכלים משביעים יותר, כמו חלבון רזה ו סִיב , להישאר שבע במהלך הצום שלך. 'מה שמצאתי עם IF הוא שזה עזר לי לצפות בצריכת הפחמימות שלי', אומרת ד'ר סקינטה. 'אתה לא רק אוכל כמה שיותר, אלא שאתה לא אוכל כמה מהדברים הרעים'.

    IF גם מקדם שובע באמצעות ייצור הורמונים מפחיתים תיאבון. א 2019 לימוד מ הַשׁמָנָה מציע כי IF יכול לסייע בהורדת רמות הגרלין - ההורמון המעורר רעב - אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל ולשפר את יכולתם של אנשים לעבור בין שריפת פחמימות לאנרגיה לבין שריפת שומן לאנרגיה.

    'יש אנשים שאוכלים בלילה בגלל שעמום או מתח, לא כי הם באמת רעבים. הצבת מעקות הגנה על הזמנים שבהם הם יכולים לאכול עשויה לסייע להם להימנע מאכילה כשהם לא צריכים ', אומר לארגמן-רוט.

    ד'ר סקינטה ולרגמן-רוט גם מייעצים לאנשים להישאר בלחות בזמן הצום מכיוון שאנשים נוטים לבלבל בין צמא לרעב.

    'כשאנשים צמים בבוקר, הם שותים הרבה קפה, שהוא משתן, ושוכחים לשתות מים', אומרת ד'ר סקינטה. 'כל פונקציה בגוף דורשת מים, כך שהישארות לחות היא חשובה להפליא', אומר לארגמן-רוט. 'אנו מקבלים כ -20% מצריכת המים שלנו מהמזון שאנו אוכלים, כך שכאשר אנו צמים אנו מאבדים מקור משמעותי של לחות', היא אומרת.

    3. תוכל לשפר את רגישות האינסולין שלך.

    עד 2018 לימוד ב חילוף החומרים של התא גילו שגברים עם סוכרת שעקבו אחרי IF שיפרו את הרגישות לאינסולין, למרות שלא ירדו במשקל. איך זה עובד, בדיוק? בכל פעם שאתה אוכל, הגוף שלך משחרר את ההורמון אינסולין כדי להעביר סוכר ממחזור הדם לתאים שלך לאנרגיה. אך אנשים הסובלים מסוכרת אינם מגיבים היטב לאינסולין ולכן רמות הסוכר בדם נשארות גבוהות. הגדלת הזמן בין הארוחות יכולה לעזור מכיוון שהגוף משחרר פחות אינסולין.

    עם זאת, ד'ר סקינטה אומר שאנשים הנוטלים תרופות תלויי אינסולין צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שהם עוקבים אחרי IF כיוון שזה יכול להשפיע על יעילות הטיפול. אנשים עם סוג 1 או 2 סוכרת משתמשים בתרופות אלה כדי להוריד את הגלוקוז, ולכן הם צריכים לאכול ארוחות עקביות כדי למנוע זינוק ברמת הסוכר בדם ', אומר ד'ר סקינטה.

    4. האימונים שלך עשויים לקבל מכה.

    לעקוב אחרי IF ולהתאמן הוא בטוח לחלוטין, אך יהיה עליך לבצע כמה התאמות בלוח הזמנים שלך כך שלא תרוץ על ריק. נניח שאתה עוקב אחר דיאטה 5: 2: אימון בעל השפעה נמוכה במקום אימונים אינטנסיביים יותר, כמו הרמת משקולות, ריצה ו- HIIT, בימים שבהם אתה מגביל קלוריות יכול לעזור לגופך להסתגל לדרישות החדשות. ככל שהגוף שלך מתרגל לשריפת שומן כדלק, עוצמת האימונים שלך לא תדאג.

    עם זאת, ה אחרון הדבר שאתה רוצה לעשות הוא להתעלף במהלך שיעור ה- HIIT שלך, ולכן ד'ר סקינטה ממליץ לתזמן את האימונים שלך בתחילת הצום או בסוףו. בדרך זו תוכלו ליהנות מקודם או חטיף לאחר האימון . מזונות קלים לעיכול, כמו שייק, יוגורט דל שומן וחמאת בוטנים עם טוסט עובדים טוב יותר לפני אימון , בעוד שמזונות עם יחס פחמימות לחלבון גבוה יותר, כגון קערת שיבולת שועל, הם אידיאליים לאחר האימון.

    מסיבה זו, מומחי בריאות מייעצים בעקבות דיאטה 16: 8 מעל 5: 2 ושיטות צום לסירוגין אם אתה פעיל מאוד.