לב רוברטסון/Getty Images זרעים הם תחנות כוח תזונתיות: רק קמצוץ קטן מהם עמוס בוויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים. הם גם במקרה קלים להכניס לכל דיאטה, אומר לורי זניני, RD , דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה. במקום להגיד ללקוחות לשפץ את כל התזונה שלהם, היא תמליץ להוסיף קורטוב זרעים לשייק, סלט או מנה ראשונה שכבר חלק מהתפריט הרגיל שלהם.
'אם אני אומר,' תאכל את הזרעים האלה, ואת הארוחה החדשה הזו, והבר החדש הזה, 'זה קצת יותר מדי', אומר זניני. נראה ששילוב של שינויים קטנים במשהו שהם כבר עושים עובד טוב יותר עבור רוב האנשים. (חזור אחרינו: אין יותר דיאטה. אי פעם. במקום זאת, למד כיצד לאכול נקי - בלי אפס מחסור! - ו צפה בקילוגרמים יורדים, עם מהפך המטבוליזם שלך .)
בין אם אתה מנסה להוסיף יותר סיבים תזונתיים, חלבון או מינרלים המשפרים את הבריאות לתזונה, שקול לכלול את הזרעים האלה בארוחה הבאה שלך.
maika 777/Getty Imagesאחת הנושאים הנפוצים ביותר שזניני רואה כשהיא עובדת עם לקוחות היא שהם לא מקבלים מספיק סיבים בתזונה. לזרעי צ'יה יש כמעט 11 גרם סיבים לאונקיה, מה שהופך אותם לזרע הכוכבים בעיני זניני. (נסה אחת מ -5 הטיפים האלה כדי לחמוק יותר סיבים לתזונה שלך.) 'ככל שאתה אוכל יותר סיבים הסיכון למחלות כרוניות נמוך יותר, וגם סיבים עוזרים להוריד את רמת הסוכר בדם', היא מסבירה. נסה אותם ככוכב פודינג הצ'יה או רק ערבב לקציצות.
לכל גרם: 9 גרם שומן, 4 גרם חלבון, 11 גרם סיבים
לורה ביץ ' / EyeEm / Getty Images עבור לקוחות שנזהרים מלנסות דברים חדשים, זאניני ימליץ לא פעם על זרע מוכר, כמו דלעת. גרעיני דלעת הם מקור מצוין למגנזיום, חומר מזין המקדם לב בריא שרוב האנשים לא אוכלים מספיק ממנו. (להלן 4 דברים שקורים אם לא מקבלים מספיק מגנזיום.) בנוסף, זרעי דלעת שימשו במשך שנים כתרופה טבעית לערמונית מוגדלת, הודות לתרכובות הגנה הנקראות פיטוסטרולים. תהנו מהם קלויים לנשנוש מהיר, או השתמשו בהם לאפיית לחם דלעת טעים עם מעט קראנץ '.
לכל גרם: 13 גרם שומן, 7 גרם חלבון, 1 גרם סיבים
פרימיום למניעה: שייק לחיזוק החיסון מספק 25% מהוויטמין C הדרוש לך ביום
4kodiak/Getty Images זרעי קנב מועילים במיוחד לצמחונים - הזרעים הקטנים נחשבים לחלבון מלא, מה שאומר שהם מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. (אין פלא שהם אחד מתוך 5 מזונות עתירי חלבון שתזונאים רוצים שתאכלו יותר!) זרעי קנבוס עמוסים גם באומגה 3 ועשירים במגנזיום וברזל.
לכל גרם: 13 גרם שומן, 20 גרם חלבון, 1 גרם סיבים
ארלטה קוואלינה / EyeEm / Getty Images למרות שהוא נמכר בצורות זרע מלאות וטחנות, זרעי פשתן עדיפים נספג בגוף כשהוא מתגבש, ובהחלט תרצו להפיק את היתרונות של המנות הקטנות האלה. כמו קנבוס ודלעת, פשתן הוא מקור מצוין למגנזיום וסיבים תזונתיים. זרעי פשתן הם גם מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית, מעין חומצת שומן מסוג אומגה 3 שיכולה לסייע בהפחתת דלקות כרוניות. אחסנו את הזרעים במקרר כדי שהן יהיו טריות יותר לאורך זמן.
לכל גרם: 12 גרם שומן, 5 גרם חלבון, 8 גרם סיבים
