5 דברים פשוטים שאתה יכול לעשות היום כדי לשמור על המוח שלך חד במשך שנים רבות

לכל מי שנאלץ לחפש במוחו מילה או פרט (כולנו!), זו עשויה להיות הפתעה לשמוע כי על פי מומחי בריאות המוח, זיכרון זה לא הכל . אז למה זה הדבר הראשון או היחיד שאנו דואגים לו?

לאנשים לא באמת אכפת מביצועים טובים יותר במבחן מנטלי כלשהו, ​​אומר גארי סמול, MD , יו'ר הפסיכיאטריה במרכז הרפואי של אוניברסיטת האקנסאק, רופא ראשי בבריאות ההתנהגות ב- Hackensack Meridian Health, ומחבר תנ'ך הזיכרון . הם רוצים לזכור את רשימת המכולת שלהם. כשהם הולכים ברחוב ורואים מישהו שהם מכירים, הם רוצים לזכור את שמו של אותו אדם כדי שלא יצטרכו לומר 'היי, מה שלומך?' ויכולים לומר 'היי מרי איך' אתה עושה?'

אבל זיכרון זה הרבה יותר מסובך מאשר לקטוף שם מהמוח שלך או לדעת שאתה מתמעט בחלב. זכירת שמו של חבר, למשל, קשורה גם למהירות העיבוד של המוח שלך, יכולת ההתמקדות שלך , ועוד שלל גורמים שאתה יכול לשפר. אבל תצטרך להתאמץ.

באופן כללי, לאנשים יש ציפיות לא מציאותיות סביב הזיכרון, אומר שרי ד. כל, דוקטורט. , הבעלים והמנהל של מרכז שיקגו לבריאות קוגניטיבית ומחבר הספר הקרוב מדעי המוח של הזיכרון . וכפי שהיא מציינת, זה לא הכל גיל : אנשים מעל גיל 40 שוכחים שהם שכחו דברים גם כשהיו בשנות ה -20 לחייהם.

יש שם לא מעט מידע מוטעה שיכול לגרום לך להרגיש רע עם המוח שלך. לדוגמה, המוח שלך לא מפסיק לגדול ברגע שהדיו על התעודה שלך יבש, כפי שאולי שמעת. מושג מדעי מרגיע הנקרא נוירופלסטיות פירושו שלמוח שלך יש את היכולת לשנות את המבנה והתפקוד שלו לאורך כל חייך. תאים חדשים יכולים להיווצר במוחנו גם כשאנחנו נחשבים לגיל מבוגר. זה אומר שאם אתה רוצה שאתה יכול להפוך את המוח שלך לחזק יותר , אתה בהחלט יכול.

איננו יכולים להגביר את מנת המשכל שלך, אך בעזרת אימון מוחי תוכל לשפר את הריכוז שלך, להרחיב את זיכרון העבודה שלך ועוד, מסביר ד'ר אל.

מהו אימון מוח?

כשזה מגיע לתחום השיקום הקוגניטיבי, שפונה בדרך כלל לאנשים שעברו שבץ או פגיעה מוחית, ישנם שני סוגים של אסטרטגיות המשמשות לשיפור הכישורים הקוגניטיביים: מפצה ומשקם. והם יכולים לעבוד גם עבור כולנו.

אסטרטגיות פיצוי הן מסלולי עבודה המסייעים לך להשלים משימות, הדרך שבה קב יכול לעזור לך ללכת אם הייתה לך רגל שבורה. תחשוב על השיר הזה שאתה שר כדי לשנן את הנשיאים, או איך אתה דמיין דומדמניות עם בלון קשור אליו כדי לעזור לך לזכור שהטבלה המחזורית מתחילה במימן והליום. זה נוהג תמיד לשים את מפתחות הרכב שלך על הקרס ליד הדלת או, כשאתה פוגש אדם חדש, לחזור על שמו כדי לגבש את זיכרון .

אסטרטגיות פיצוי מהוות את רוב מה שאתה יכול לעשות כדי לבנות את המוח שלך. אבל מספר קטן של אסטרטגיות שיקום קוגניטיביות משקמות, כלומר הן למעשה תיקון או שיפור תפקוד המוח. תחשוב, למשל, כיצד ייתכן שאדם שעבר אירוע מוחי יאלץ ללמוד מחדש ללכת או לדבר. ואז יש עוד התנהגויות בריאות המוח שאתה יכול לאמץ - כמו לישון מספיק ואכילה טובה - כדי למקד את הזיכרון שלך, לשפר את הזיכרון וההבנה שלך, ועוד, אומר ד'ר אל.

למה אתה צריך לצפות כשאתה מצפה להשיג רווחים במוח? מה ריאלי תלוי במה שאנשים מוכנים לעשות, אומר ד'ר סמול. אימון המוח אינו כולו כיף ומשחקים (אם כי, יש להודות שחלקם כן!). במידה מסוימת, בדיוק כמו עם דיאטה ופעילות גופנית, אתה יוצא מזה מה שאתה משקיע בזה.

אבל חשוב לציין שמה שקורה במעבדה לא תמיד מתורגם לעולם החיצון. בדרך כלל פעילות במחקרים מדעיים אינה זהה למה שאנשים בעצם עושים מיום ליום, אומר ד'ר סמול. (אולי אינך מסוגל להקדיש שלושה חודשים לנסיגה במדיטציה, למשל.)

עם זאת, מומחים אמרו לנו שהאסטרטגיות הבאות לא רק שוות את הזמן והאנרגיה שלך, אלא גם הוכחו כמשפרות את הדרך שבה אנשים מעבדים, מתמקדים, מאחסנים וזוכרים מידע. ראו כמה מתוך חמשת ההרגלים המשנים את המוח הללו אתם יכולים להכניס באופן קבוע לחייכם.

1. מתחייבים להתעמל.

אין ויכוח: מתאמן עושה גוף ו מוח טוב. יש לנו הוכחות חזקות לכך שפעילות גופנית יכולה לעזור לך לגדל יותר תאי מוח, להגדיל את מספר הקשרים והמסלולים במוח שלך וליצור גורמי גדילה עצביים יותר-שהם כמו Miracle-Gro לתאי המוח שלך, אומר ד'ר אל.

למרות שאין סוג מסוים של אימון שכל המומחים ממליצים עליו, מחקרים בדקו את היתרונות של בניית המוח של כל דבר, החל מקפיצה על אופניים וכלה בכניסה לתנוחת ציפורים. מחקר אחד קטן הראה זאת אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה במבוגרים בני 60 ומעלה, למשל, הביאו לעלייה של עד 30% בביצועי הזיכרון. המחקר, שפורסם ב פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם , המתמקד בזיכרון עם הפרעות גבוהות, שעוזר לך לעשות דברים כמו להבחין בין מכונית אחת לאחרת שהיא אותה דגם ודגם.

סקירה מדעית מאוניברסיטת אילינוי השתמשה בתמונות MRI כדי להדגים יתרון אחד של יוגה: תרגול יוגה סדיר הביא להגדלת נפח בהיפוקמפוס (חלק מהמוח המעורב בזיכרון) וקליפת המוח הקדם חזיתית גדולה יותר (חיונית לתכנון) . בשורה התחתונה: בחר מסלול כושר שאתה נהנה ממנו - והישאר בו.

2. אתגר את עצמך ללמוד דברים חדשים.

יכול להיות ששמעת את זה וחשבת שזה אומר שאתה צריך ללמוד לנגן בגיטרה או להוריד את Duolingo ולקחת מנדרין. אין ספק שהדברים האלה בהחלט היו מחדדים את המוח שלך (לימוד שפה חדשה מגביר את החומר האפור שלך, הקשור לזיכרון ותשומת לב, למשל), אבל אתה יכול לוותר בשיעור השלישי אם אתה המום.

הרעיון הוא לאמן את המוח שלך, לא מתח המוח שלך, אומר ד'ר סמול על כל פעילות של בניית המוח שתבחר לעסוק בה. כל אחד מאיתנו צריך למצוא את נקודת הכניסה הזו, כך שהפעילויות החדשות שאנו בוחרות מעוררות ומניעים להיטיב איתן.

זה אולי אומר להכניס חידוש ומגוון לפעילות האהובה עליך על ידי, למשל, להחליף את התשבץ היומי שלך לחידת סודוקו כמה ימים בשבוע. אם אתה אוהב לצייר, נסה שיעור ציור ביד חופשית. אתה מרגיע את עצמך למשהו חדש על ידי בניית משהו שאתה נהנה ממנו. הצגת אתגר מסייעת למוח שלך ליצור מסלולים חדשים במקום להפעיל שוב ושוב את הישנים, אומרים מומחים.

אם אתה מחויב לעבוד על כל סוג של משימה נפשית, אתה תשתפר ומהר יותר עם הזמן, אומר ד'ר סמול, שנהג להיתקע על ניו יורק טיימס תשבץ (שהולך ומתקשה מדי יום בשבוע) עד יום שלישי, אך כעת הוא מגיע ליום חמישי. לכולנו יש את היכולת להשתפר. זה עניין של תרגול, הוא אומר.

3. עשו משהו מדיטטיבי ומודע.

לעולם לא תזכור את שמו של האדם שפגשת זה עתה או את חמשת הדברים ששותף שלך ביקש ממך לקנות מהחנות אם אינך יכול להתמקד בדברים אלה. למרבה המזל, תרגול בן 7,000 שנים יכול לעזור לחדד את תשומת הלב שלך בפחות זמן ממה שאתה בוודאי משקיע בחיפוש אחר משהו שהצבת במקום. מחקרים הראו כי אפילו התקפי תשומת לב קצרים מֶדִיטָצִיָה יכול להיות בעל הטבות מיידיות. במחקר אחד קטן, טירונים לתרגול בילו 10 דקות בהאזנה למדיטציית מודעות מודעת שמע וראו עלייה מיידית בתשומת הלב, הדיוק וזמני התגובה שלהם במשימה שבוצעה לאחר מכן, בהשוואה לקבוצת ביקורת.

הרעיון הוא לאמן את המוח שלך, לא מתח המוח שלך.

מחקר נוסף ארוך טווח מאוניברסיטת קליפורניה, דיוויס, מרכז המוח והמוח בדק את ההשפעה של נסיגה מדיטציה בת שלושה חודשים על קבוצה של 60 מתרגלים מנוסים. למעטים מאיתנו יש זמן כזה, אך מעניין לציין שחלק מהרווחים בתשומת לב שהשיגו המשתתפים מיד לאחר הנסיגה נשארו איתם שבע שנים מאוחר יותר, אם כי הפחיתו את התרגול לשעה ביום.

המיקוד הוא מקום טוב אליו, ובכן, מוֹקֵד הרצונות שלך לבניית המוח. תשומת לב היא בהחלט התחום הקוגניטיבי ביותר מכל התחומים הקוגניטיביים, ממה שהצלחנו לראות או להוכיח, אומר ד'ר אל. מֶדִיטָצִיָה היא אסטרטגיה טובה לחיזוק המוח שלך - גם אם אתה מתמקד בנשימה שלך במהלך אותן דקות. כאשר אנשים עושים מדיטציה, במהלך שבועות ההיפוקמפוס שלהם גדל, קליפת המוח הקדם חזיתית שלהם גדלה בנפח, וגלאי הפחד שלהם - האמיגדלה - כנראה מתכווץ.

החלק האחרון הוא המפתח, כי אינך יכול להתמקד כאשר אתה במצב של בהלה או לחץ. קורטיזול רעיל לתאי המוח, אומר ד'ר אל. אתה לא יכול להיפטר מכל הלחץ שלך , אבל אתה יכול לתת למדיטציה לעזור לך לצאת ממצב לחימה או מעוף.

4. להיות חברתי יותר.

ברגע שעברנו מעבר להשפעה הפיננסית והפיזית של המגיפה, התוצאה השלילית הארוכה ביותר תהיה השפעתה על בריאות הנפש, אומר Adam Gazzaley, M.D., Ph.D. מייסד ומנכ'ל Neuroscape, מרכז מדעי המוח באוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו המתמקד בצומת הטכנולוגיה ובריאות המוח.

הוא מציין את זה בידוד אינו טוב לבריאות המוח: הנתונים משכנעים למדי כי בידוד יכול להשפיע לא רק על משך החיים שלך אלא גם על מידת החיים שלך. הוא אומר שעלינו למצוא דרכים לשמור על קשר קבוע עם בני משפחה וחברים, גם במהלך מגיפה זו. זה אומר להגדיל את משחק הזום שלך, לצפות בסרטים מקוונים ביחד או לצאת לטיולים נוספים (במרחק חברתי).

זה לא רק שהבידוד מביא לסיכון גדול יותר לירידה קוגניטיבית - חברתיות טובה מאוד למוח שלך כי זו דרך נוספת ללמוד דברים חדשים. כאשר אתה מנהל שיחות עם אנשים אחרים, אתה עובד במוח שלך, אומר ד'ר סמול. מחקר של 10 מדעי פסיכולוגיה חברתית ואישיות .

5. נסה לשחק משחקים.

משחקי אימון המוח הם תעשייה בהיקף של מיליארדי דולרים שזינקה בשנה האחרונה, הודות לצורך המעורר במגפה למידה מקוונת. אם תהית אי פעם אם האפליקציות שאתה רואה המפורסמות בפיד הפייסבוק שלך שוות את זה, דע שהתשובה היא מוצקה ... אולי.

הדבר הראשון שצריך לדעת הוא שלא כל משחקי המוח נוצרים שווים. יש משחקים טובים ומשחקים גרועים, אומר ד'ר גזאלי, שהמעבדה שלו פיתחה ובדקה טכנולוגיית משחקי וידאו לשיפור בריאות המוח במשך למעלה מעשור. אז 'משחקים עוזרים או כואבים?' היא לא שאלה טובה. השטן נמצא בפרטים.

כמו כן, למשחקים שונים יש מטרות שונות להשגת מוח. חלקם איטיים ואסטרטגיים במטרה לשפר את כישורי החשיבה שלך, בעוד שאחרים מלאי פעולה במטרה להאיץ את העיבוד שלך. האתגר הוא שהרבה מהנתונים מעורבים כרגע, אומר ד'ר גזאלי, שפועל להבין כיצד יכולות הקשב המשופרות שהושגו במשחק יכולות להשפיע על חיי היום יום.

כפי שהוא עומד כעת, אין המון מחקר סופי על היתרונות של משחקי מוח זמינים מסחרית. אבל הסבירות שהם יפגעו בך היא נמוכה, וייתכן שהם יעזרו, אז בדוק קצת את הטענות שלהם לפני שאתה קונה ואז, אם אתה מעוניין, תנסה אותם.

זה אולי נראה מהמם לאמץ את כל ההתנהגויות החדשות האלה, אבל מפתח אחד להקלת התהליך: להסתכל על זה פחות כמטלה מאשר כיף טהור. בין אם זה רכיבה על אופניים או מציאת 10 דקות למדיטציה והפחתת מתח, תנו למרכיבים המחזקים את המוח של כל ההרגלים האלה להיות הדובדבן שבקצפת המוח שלכם.

מאמר זה הופיע במקור בגיליון אפריל 2021 של מְנִיעָה.