5 דרכים לנסות לרוץ לירידה במשקל בשנת 2020, על פי מאמן ריצה מקצוען

בין אם אתה מנסה לרדת 5 או 10 ק'ג כדי להיראות קצת יותר רזה בבגדים שלך או שאתה צריך להוריד 50 ק'ג או יותר כדי לשפר את הבריאות שלך, אין מסתורין גדול לרדת במשקל: זו פשוט משוואת אנרגיה - מה את ' אתה לוקח את עצמך מול מה שאתה מוציא, אומר דני מאקי, המאמן הראשי של ברוקס בהמות צוות ריצה בסיאטל. עבור הקלוריות בחלק ממשוואה זו, נסה אחת מהן הדיאטות הבריאות האלה. עבור הקלוריות אאוט, אתה באמת לא יכול לעשות טוב יותר מאשר לרוץ. הנה למה:

האם אתה יכול לרדת במשקל רק בריצה?

כן. למעשה, ריצה תעניק לך את המפץ הטוב ביותר עבור ההרזיה שלך. אם יש לך רק 30 דקות להתאמן - ועם התחייבויות עבודה ומשפחה, זה כל מה שהרבה אנשים יכולים להשתלב בו - ריצה נותנת לך את שיעור צריבת הקלוריות הגבוהה ביותר שתוכל להשיג בזמן הזה, אומר מקי, שמציין כי אינך צריך להשקיע את כל דקות האימון היקרות שלך בנסיעה לבריכה או למגרש טניס. והמספרים אינם משקרים: על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ריצה שורפת את רוב הקלוריות מכל סוג של פעילות גופנית. אדם של 140 קילו, למשל, ישרוף 13.2 קלוריות לדקה בריצה; השווה את זה עם 9 קלוריות לדקה שחייה 6.9 משחק טניס ו -6.4 אופניים (השתמש הכלי הזה כדי לחשב כמה אתה יכול לשרוף לכל אימון).

האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי ריצה?

אינך יכול למקד לאזור ספציפי בגוף בעת ירידה במשקל - אך ריצה תעזור לך לשפוך שומן בבטן בין אזורים אחרים. מכיוון שאתה בעצם עוסק בפליומטריה של רגל אחת כאשר אתה רץ, כוח הליבה שלך עולה, שרירי הזרוע, הגלוטיים והעגלים מתחזקים, ואתה עורך את הידיים כדי לאזן, אומר מקקי. זה אימון לכל הגוף!

איך אני צריך להתחיל לרוץ כדי לרדת במשקל?

מקי מציין כי ריצה היא דרך קלה במיוחד לפתוח את תוכנית ההרזיה שלך מכיוון שהיא נגישה לכל אחד בכל עת. אינך צריך להצטרף לחדר כושר, לשכור מאמן או להשקיע בציוד או בסרטונים. הדבר היחיד שאתה צריך כדי להתחיל הוא זוג נעלי ריצה . (הוא ממליץ ללכת לחנות המתמחה בריצה, שם יבצעו ניתוח הליכה ויאפשרו לך לנסות מותגים וסגנונות שונים. כפות הרגליים שלך הן המגע הראשון עם הקרקע, ואם זה כבוי בגלל הנעל שלך, זה יכול לגרום לבעיות, אומר מקקי.)

האם אני יכול להתחיל בריצה לרדת במשקל במקום לרוץ בהתחלה?

בהחלט! א מחקר גדול לאחרונה הראו כי עבור אנשים בעלי נטייה גנטית להשמנה, ריצה קבועה הייתה התרגיל היעיל ביותר לשליטה ב- BMI, אחוז שומן הגוף והיקף המותניים.

האם ריצה בריאה מסיבות אחרות מלבד ירידה במשקל?

תהיה בטוח. ריצה וריצה נמצאו כמפחיתים את הסיכון לדיכאון וסרטן; אחד לימוד של יותר מ- 55,000 מבוגרים מגיל 18 עד 100 (!) הראו שרצים ב את כל רמות המהירות והמומחיות היו בעלות סיכון מופחת מאוד למחלות לב וכלי דם והוסיפו בערך שלוש שנים לתוחלת חייהן.

כדי להתחיל ולשמור על הירידה במשקל - בצע את הטיפים הבאים:

התחל לאט, ואז הרם אותו.

אם תנסה להתאפק ביום הראשון לריצה אחרי חודשים, שנים או אפילו חיים שלמים של ישיבה על הספה, אתה לא רק מסתכן להיפצע, סביר להניח שאתה תהיה כל כך בחילה ואומללה שתרצה לזרוק את אלה התגנבות חדשה בערמת אשפה בוערת. במקום זאת, התחל לאט וקל, בידיעה שכל יום אתה תעשה קצת יותר טוב. להלן מה שמקי מציע:

שבוע 1-2: התחל בריצה או ריצה במשך דקה אחת; ואז ללכת במשך דקה אחת. החלף 8 פעמים בסך הכל 16 דקות. הגדל חזרות ככל שאתה מרגיש יותר בנוח, מנסה להשתלב לפחות 3 ריצות בשבוע.
שבוע 3: הגבירו את זמן הריצה שלכם ל -2 דקות, לסירוגין עם 1 עד 2 דקות הליכה בסך הכל 30 דקות.
שבוע 4: נסה 3 דקות ריצה או ריצה, ואחריו הליכה של דקה.
המשך להאריך את זמן הריצה שלך, והוסף הפסקות הליכה של דקה לפי הצורך, אומר מקקי. בני אדם ממש טובים בריצה, כך שתוך כחודש תוכלו להתחיל להציב יעדים לזמן או למרחק, כמו ריצה של 25 דקות או 2 קילומטרים.

אל תשתמש בריצה כתירוץ לאכילת מזונות מתוקים.

זכור כי ריצה היא רק חֲצִי המשוואה בכל הנוגע לירידה במשקל. אתה צריך לשים לב גם לקלוריות שנכנסות - וגם לימודים הראו שכאשר אנשים מתאמנים, הם נוטים לפצות יתר על ידי צריכת מזון רב יותר, במיוחד ממתקים. זה מאוד נפוץ כשאנשים מתחילים במסלול חדש שהם חושבים שהם יכולים לקבל את הקינוח הנוסף או לתגמל את עצמם בכוס יין, אומר אוליביה בראנט, ר.ד., דיאטנית רשומה בוושינגטון הבירה, בעלת הסמכה לתזונת ספורט. האמת היא, שאם אתה לא מתאמן ברצינות ורץ יותר מ -45 דקות ביום, כנראה שאתה לא צריך להוסיף יותר אנרגיה לתזונה שלך (ובוודאי שאתה לא צריך להעמיס פחמימות אלא אם כן אתה רץ זמן רב) מרחקים).

אם אתה זקוק להתפרצות קטנה של אנרגיה לפני הריצה שלך, בראנט מציע להתדלק עם חטיף עתיר יותר בפחמימות ופחות חלבון, שומן וסיבים, שלוקח להם יותר זמן לעכל. פיסת פרי קטנה, פרוסת טוסט או חופן בייגלה או קרקרים מחיטה מלאה הן אפשרויות טובות, היא אומרת. (לנגיסה של קפוץ וללכת, קליף בר BLOKS הם חטיף דל לעיס המספק פחמימות ואלקטרוליטים). אם אתה אוהב לרוץ בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, ברנט מייעץ לדבוק בארוחת בוקר ארוזת חלבון כשאתה מסיים. אפשר לחדש עם שיבולת שועל עם מעט כוס יוגורט יווני וכמה שקדים או זרעי פשתן, או טוסט אבוקדו עם ביצה מעל.

המשך לשנות את השגרה שלך.

ברגע שהגוף שלך מתרגל לריצה, אתה עשוי לגלות שהירידה במשקל שלך מתחילה להאט. כדי להימנע מרמה, הוסף אתגרים שונים לשגרת הריצה שלך, אומר מקקי. דרך טובה לשנות את הדברים כדי להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף היא להתאמץ ולהוסיף ספרינטים בעלייה, הוא מציע. נסה את זה:

• רץ במשך 10 דקות
• ספרינט בעלייה למשך 30 שניות; ללכת בחזרה למטה. חזור 10 פעמים.
• מצננים 10 דקות

אתה יכול גם להוסיף אימון מעגלים לריצה שלך, או פשוט לרוץ ממש קשה במשך 5 דקות, לסירוגין בקצב קל יותר.

מצא חבר ריצה.

בכל עיירה יש מועדון ריצה, אומר מקקי, שמציע לך להיכנס עם הצוות בחנות הריצה המקומית שלך למידע. יש מישהו בעיר שלך שרץ בקצב שאתה עושה, וכנראה יש לו את אותה המטרה בדיוק כמוך, בין אם זה לסיים 5K או לשמור על משקל גוף תקין במהלך החגים. לא רק ריצה עם בן זוג יותר חברתית ואפילו טיפולית, אלא לימודים להראות שאנשים נוטים להתאמן יותר כשהם עם חבר.

הציבו מטרה.

כמובן שהמטרה שלך היא לרדת במשקל, אבל אם תוסיף מטרה מוחשית עוד יותר - ריצה קילומטר בפחות מעשר דקות או גיוס כסף למחקר סרטן השד על ידי השלמת 5K - סביר יותר שתעמוד בשגרה שלך, אומר מקי. יש לי בחור שמנסה לזכות במדליה אולימפית ויש לי אבא שמנסה רק להישאר בכושר ולשניהם יש מטרות, אז כשאתה מתחיל לרוץ זה מדהים כי תתחיל לראות את הפירות של העבודה הקשה שלך. . ובסיבוב, זה יעזור לך להגיע למשחק הסיום שלך לרדת במשקל, הוא מוסיף: סביר להניח שתתחיל לאכול בריא יותר כי אתה רוצה לרוץ טוב יותר ב -5 אלף. אז אתה לא חושב לרדת במשקל, אתה רק חושב על לרוץ מהר יותר, ואתה יורד במשקל כתוצאה מכך, וזה מושלם.

כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple פה ובעקבות מניעה. הו, וגם אנחנו באינסטגרם .