אתה יוצא לארוחת ערב ומרגיש יד על הכתף שלך כשקול מוכר אומר את שמך. אתה מסתובב והאדם הזה מחייך. אתה מכיר אותה - אתה מכיר אותה שנים, למעשה. אבל שמה התאדה ממוחך, וכל מה שאתה יכול לגייס הוא היי ... אתה!
לפני שתתחיל בגוגל סימנים של דמנציה, היה סמוך ובטוח כי כמה שינויים ב זיכרון והכרה הם חלק נורמלי של תהליך ההזדקנות, במיוחד אם הם מתבטאים כבעיה במציאת מילים או בהפרעות רגעיות בתשומת הלב ( למה נכנסתי למטבח? ). רבים מהכישורים הקוגניטיביים שלנו, כמו ריבוי משימות ומהירות עיבוד, מגיעים לשיאם בסביבות גיל 30 ואז נוטים לרדת בצורה מתוחכמת מאוד עם הגיל, אומר ג'ואל קרמר, Psy.D., מנהל התוכנית לזיכרון והזדקנות של אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו.
אבל הם לא חייבים. על ידי בחירה באורח חיים חכם, אתה יכול לאמן מחדש את המוח שלך כך שהוא יישאר חד וממוקד. ביקשנו מכמה מהמומחים החכמים ביותר טיפים המגובים במחקר לשמירה על הצעירים שלך .
1. נסה להיזכר לפני חיפוש בגוגל.
האינטרנט נהדר לספר לכם את שמו של אותו שחקן ששמו לא יזוז מקצה הלשון שלכם. אבל זה מזין מצב מודרני שנקרא אמנזיה דיגיטלית-שכחת מידע מכיוון שאתה סומך על מכשיר ממוחשב שיזכור אותו עבורך. זו הסיבה שחצי מאיתנו לא יכולים להתקשר לילדינו או למשרד מבלי להשתמש ברשימת אנשי הקשר שלנו, על פי א סֶקֶר מאת חברת אבטחת האינטרנט קספרסקי מעבדה.
המוח הוא מכשיר להשתמש בו או לאבד אותו, אומרת שרה מדניק, דוקטורנטית, פרופסור למדע קוגניטיבי באוניברסיטת קליפורניה באירווין. כאשר אנו לומדים דברים חדשים ואז נזכרים בהם מאוחר יותר, אנו מפעילים את ההיפוקמפוס ואת קליפת המוח הקדם חזיתית, אזורים במוח המעורבים באופן אינטימי עם הזיכרון. אך כאשר אנו מסתמכים על מקורות חיצוניים, כמו הטלפונים שלנו או האינטרנט, כדי לזכור עבורנו, אזורי המוח האלה יכולים להיחלש.
בפעם הבאה שאתה מתקשה לתת שם לשחקן, אתגר את עצמך לא לחפש אותו. עבד על זה וסמוך על כך שהמוח שלך יודע את התשובה - אתה רק צריך למצוא אותה שם, אומר מדניק. באופן דומה, נסה לפנות לכתובת חדשה מבלי להשתמש במפות Google - או אם זה מרתיע מדי, צא לדרך חדשה הביתה מהעבודה. הכל על לא לחיות במצב אוטומטי, אומר מדניק. ככל שאתה חושב יותר על דברים או מנסה גישות חדשות, כך אתה מעסיק את המוח שלך כדי לשמור אותו בריא יותר.
6Getty Images2. תנמנם.
איכות נינוחה לִישׁוֹן אינה ניתנת למשא ומתן כשזה מגיע לחשוב מהר על הרגליים. ככל שאנו מתקדמים משינה של גל איטי בחלק הראשון של הלילה עד שינה בשלב התנועת העיניים המהירה בשעות הבוקר המוקדמות, הזיכרונות שלנו הופכים את החומר שלמדנו במהלך היום לידע עבודה ממשי.
אין תחליף לקבל את אותן שבע עד שמונה שעות. אבל תנומה מתוזמנת אסטרטגית יכולה להתקרב באופן מפתיע, אומר מדניק. כאשר אנו מנמנם באמצע היום, הזמן שלנו בכל שלב יעיל יותר, היא אומרת. תוך שנת תנומה של 90 דקות אתה עובר הן בשינה של גל איטי והן ב- REM, אבל אתה עושה את זה באותה מידה שהיא מתרחשת במשך לילה שלם של שינה. בגלל זה, תנומה של 90 דקות יכולה להתחרות במה שתקבל בין לילה במונחים של גיבוש זיכרון, יצירתיות ופרודוקטיביות. מסובך מדי מכדי להתאים 90 דקות ללוח הזמנים שלך? תנומה של 30 דקות יכולה לעזור גם לנעול מידע.
3. עשו פעילות גופנית כל יום.
בכל פעם שאתה זז באופן שגורם לדם שלך לזרום, אתה נותן למוח שלך דחיפה. הדם מלא בחמצן וחומרים מזינים המזינים את המוח שלנו, אומר גארי וו. סמול, מנהל מרכז אורך החיים של UCLA ומחבר 2 שבועות למוח צעיר יותר . פעילות גופנית גם מדרבנת את הגוף לייצר חלבון שפועל כמו דשן למוח, וממריץ נוירונים לנבוט ענפים כדי שיוכלו לתקשר ביעילות רבה יותר, אומר ד'ר סמול. כשחוקרי אוניברסיטת אילינוי ביקשו מ -120 מבוגרים בגילאי 55 עד 80 להקדיש 40 דקות לשלושה ימים בשבוע, או ללכת במרץ או למתוח ולחזק. מצאתי שאחרי שנה, מרכז זיכרון (הקמפוס ההיפואי) של מוח ההולכים היה גדול ב -2% מאשר ב- מְתִיחָה וקבוצת חיטוב. אחוז זה עשוי להישמע קטן, אך די בכך כדי להפוך בעצם את הצטמקות המוח המתרחשת באופן טבעי עם ההזדקנות באותה פרק זמן, מציין ד'ר סמול.
אפילו רווק להתאמן יכול להיות מספיק כדי לתת לך דחיפה קוגניטיבית מיידית. 2019 קטן אך מבטיח לימוד גילו שלאנשים שעשו 30 דקות של רכיבה על אופניים נייחים הייתה יכולת טובה יותר לזכור שמות מאשר לאחרים שפשוט נחו.
4. אל תעשו ריבוי משימות כל כך הרבה.
ריבוי משימות גורם לנו להרגיש פרודוקטיביים, אך ההפך הוא הנכון. המוח לא נועד להתמקד במספר משימות בבת אחת, אומר ד'ר סמול. כתוצאה מכך, המוח שלנו מרגיש לחוץ כשאנחנו מרבים לבצע פעולות, ואנו עושים יותר טעויות, מה שההשפעה האולטימטיבית שלו הופכת אותנו ליעילים פחות. (הפרעה של ארבע שניות-הזמן שנדרש להציץ בטלפון שלך-יכולה להכפיל את הסיכויים שלך לטעות במהלך משימה).
זֶה לחץ , נתפס או לא, מעורר גם שחרור הורמונים המפריעים לזיכרון לטווח קצר. זו הסיבה שאם הטלפון מצלצל כשאתה בעיצומה של שיחה עם מישהו, זה יכול להיות מסובך לזכור מה אמרת לאחר ניתוק.
במקום לנסות ללהטט בין כל רשימת המטלות שלך בו זמנית, עבד חכם יותר וחד פעולות. ראשית, הניח את הטלפון שלך מעינינו; יכולתו של המוח להחזיק ולעבד נתונים נפגעת בכל פעם שסמארטפון נמצא בהישג יד, גם אם הוא כבוי. ד'ר סמול אומר כי ייעוד זמנים ספציפיים לענות על דוא'ל מדי יום עשוי לסכן את הכפייה לבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך כל הזמן. אם הפיתוי של דוא'ל או מדיה חברתית מפתה מדי, השתמש בתוכנית ניהול זמן דיגיטלית כמו דוקטור הזמן אוֹ זמן הצלה לחסום גישה לאתרים ספציפיים.
חלק מהאנשים מוצאים הצלחה גם בטכניקה הנקראת אצווה, שבה אתה מקבץ משימות דומות, ולאחר מכן מתמודד עם אותן במהלך פרק זמן מסוים. קבעו זמן כל יום למשימות ניהוליות קטנות- באופן אידיאלי זמן שבו אתם חסרי אנרגיה, כמו אמצע
אחר הצהריים, אומרת המומחית לניהול זמן לורה ונדרקם. זה יאפשר לך להתמקד בעבודה עמוקה יותר בזמנים אחרים - ובסך הכל תהיה יעיל וחריף יותר.
5. לאכול בשביל המוח שלך.
לתזונה יש השפעה בולטת על הזיכרון והמיקוד היומיומיים שלך, ומעצבים את היכולת שלך לשמור מידע ועוד. נסה את שלוש ההמלצות המבוססות על מדע:
פירות יער וסלק באופן טבעי, רדיקלים חופשיים המתרחשים נוצרים במוח במהלך חיי היום יום. אם נותנים להם להתעכב, הם מתנהגים כמו חלודה וגורמים לנוירונים שלכם להזדקן מהר יותר, אומרת ליסה מוסקוני, דוקטורנטית, מנהלת המרפאה למניעת אלצהיימר במכללה הרפואית וייל קורנל בניו יורק. פירות יער מפוצצים באנתוציאנינים, תרכובות נוגדות חמצון בעלות יכולת ייחודית לחצות את מחסום הדם-מוח, כלומר דברים שנמצאים בפטל האלה באמת נכנסים למוח שלכם, תופסים רדיקלים חופשיים ומלווים אותם החוצה כמו שוטרים הלוכדים את הרעים, אומר מוסקוני. אפילו כמויות קטנות יכולות לעזור. סלק עשירים בחנקות, שהופכות לתחמוצת החנקן בדם. תחמוצת החנקן מרגיעה את כלי הדם בכל הגוף ומשפרת את זרימת הדם. ככל שיותר דם יגיע למוח שלך כך תהיה חד יותר.
כּוּרכּוּם זֶה לְתַבֵּל עשיר ב כורכומין , חומר אנטי דלקתי חזק. בקטן לימוד , אנשים ללא דמנציה שנטלו 90 מ'ג ממנו פעמיים ביום הראו זיכרון ותשומת לב טובים יותר בהשוואה לאלה שנטלו פלסבו. כורכומין עשויה להיות אחת הסיבות לכך שאנשים שאוכלים הרבה אוכל הודי או קארי חריף נוטים לבצע ביצועים טובים יותר במבחנים קוגניטיביים מאלו שלא, ולמה שיעורי האלצהיימר נמוכים בהודו מאשר בארה'ב, אומר ד'ר סמול, שהוביל את המחקר. קח תוסף (בדוק תחילה עם הרופא שלך) או נסה לבשל עם לְתַבֵּל פעמיים בשבוע. השמן המשמש לבישול מגביר את הספיגה, כך שאולי לא תצטרך לאכול כמות שאתה מקבל בתוספת.
דבר נוסף שחשוב לזכור בכל הנוגע לאכילה: נסה לא לתת לעצמך להיתקע - התחושה המטורפת שעולה עליך כשאתה רעב (רעב + כועס), מחבל יותר מאשר במצב הרוח שלך. אם אתה הולך יותר מדי זמן בלי לאכול, שלך סוכר בדם הרמות יורדות, וזה פוגע במיקוד ובקבלת ההחלטות שלך, אומרת הפסיכולוגית של קליבלנד קליניק, סוזן אלברס, פסיכיאטרית. ניהול קולבים. זה בגלל שהמוח שלך פועל על גלוקוז, או סוכר, ולשם כך אתה צריך מזון. פרק הזמן שלוקח לקולב להכות משתנה מאדם לאדם, לכן המפתח הוא לדעת את הגבול שלך, ואז השתדל להישאר צעד אחד לפני הרעב שלך לאורך כל היום. נסה להתעסק במשהו שמציע חֶלְבּוֹן ושומנים בריאים לשמירה על כוח, כגון אגוזים, חטיפי חומוס תפוחים, או חטיפי חלבון .
3 קישורי דמנציה מפתיעים
3 קישורי דמנציה מפתיעים
לאנשים יש שליטה יוצאת דופן על גורמי אורח חיים מסוימים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון שלהם לשינויים מוחיים פתולוגיים. מחקרים מצביעים על כך שאולי שליש מכלל הדמנציה עשוי להיות קשור לגורמי סיכון הניתנים לשינוי, אומר קרמר.
מחלת לב וכלי דם: תנאים המשפיעים על שלך לֵב משפיעים גם על יכולת המוח שלך לתפקד בצורה מיטבית, אומר קרמר. אלה כוללים מחלות לב ולחץ דם גבוה, שניהם קשורים קשר הדוק לירידה קוגניטיבית. עשה מה שאתה יכול כדי למנוע או לטפל במחלות לב וכלי דם וכן הַשׁמָנָה , המקושר עם זיכרון מחמיר ומהירות עיבוד איטית יותר.
רמות סוכר גבוהות בדם: הסיכון לדמנציה עולה בקרב אנשים עם סוג 2 סוכרת (חלק מהרופאים אפילו מתייחסים ל- AD כסוכרת מסוג 3), אך גם אנשים שאינם חולי סוכרת עם רמות גבוהות של סוכר בדם עשויים להיות בסיכון מוגבר לירידה קוגניטיבית, אולי בגלל רמת הסוכר. דַלַקתִי השפעות על המוח. מוסקוני ממליצה להתמקד בממתיקים טבעיים כמו דבש ו סירופ מייפל , כמו גם פירות ופירות יבשים, במקום סוכר מזוקק.
בְּדִידוּת: בריאות המוח נפגעת על ידי בידוד חברתי . זה מאוד מלחיץ להרגיש לבד. וכן לחץ הוא רעיל למוח ולגוף, אומר מדניק, וממריץ דלקות שגורמות הרס לזיכרון. כדי להרחיב את הקשרים שלך, נסה להתנדב או להירשם לשיעור. הזמן מישהו לארוחת ערב: זה מטפח שיחה ותחושת קרבה, ששניהם מקלים על מתח מעורר דלקת.
מאמר זה הופיע במקור בגיליון מאי 2020 של מְנִיעָה.
תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.
