ג'ף מרטין, DC מחזור הדם הוא אחד הדברים שאתה כנראה לא חושב עליהם, למרות שהוא חיוני לבריאות טובה. הלב שלך שואב כ -5 ליטר דם בכל מערכת כלי הדם של גופך בכל דקה. כאשר מערכת הדם שלך פועלת היטב, היא מספקת חמצן בכל הגוף ועוזרת לחסל פסולת. כאשר מחזור הדם ירוד, הדם שלך אינו זורם באותה עוצמה - והתסמינים יכולים לכלול חוסר תחושה באצבעותיך ואצבעות הרגליים, אגירת נוזלים, נפיחות וחוסר אנרגיה.
החדשות הטובות הן שאם אתם מתמודדים עם זרימת דם לא טובה, אחת הדרכים הקלות ביותר לגרום לדם שלכם לשאוב בצורה אופטימלית היא להתאמן. 'כאשר שריר הלב מתכווץ בקצב גבוה יותר, הדם נע מהר יותר דרך כלי הדם, מה שמשפר את זרימת הדם', אומר ג'ף מרטין, כירופרקט ומאמן אישי ביוסטון, טקסס. ג'יימס שפירו, מאמן אישי בניו יורק מסכים ומוסיף כי אימון לב וכלי דם והתנגדות חשובים אם ברצונך לשפר את זרימת הדם. (יש לך 10 דקות? אז יש לך זמן לרדת במשקל לתמיד עם האימונים החדשים של 10 דקות וארוחות של 10 דקות. השתלב ב 10: רזה וחזק לכל החיים עכשיו !)
'לא רק העלאת הדופק חשובה, אלא שאתה גם צריך קצת התנגדות כדי לגרום להתכווצות סיבי השריר', אומר שפירו. 'כיווץ שרירים זה גורם לדם לזרום לאזור הספציפי הזה'.
כאן, מומחי כושר משתפים את מהלכיהם לשיפור זרימת הדם-באופן מיידי.
פרימיום למניעה: 6 תנוחות היוגה הטובות ביותר להרגעת תסמיני גיל המעבר
סקוואט לשורה עם להקת התנגדות
ג'יימס שפירו תרגיל זה פועל על תת המערכת האחורית (שרירי הירך, glutes ו- lats) ובזכות להקת ההתנגדות הוא מתאים גם לאימון אירובי וגם להתנגדות, אומר שפירו. התחל בהצמדת רצועת התנגדות למיקום עוגן - למשל עץ או עמוד יציב - בגובה הבטן. החזק את שני קצות הרצועות והתרחק כקצת רגל מהעוגן, ואז התכופף למטה כשהזרועות שלך מושטות לגמרי. עלו למצב זקוף מלא כאשר אתם מכופפים את המרפקים כדי למשוך את הלהקה, ושומרים על המרפקים קרוב לגופכם. חזור על 3 סטים של 10-15 חזרות.
שכיבות שמיכה
ג'ף מרטין, DC מהלך בסיסי זה הוא גם אימון אירובי והתנגדות כפולה, אשר לא רק מעלה את קצב הלב אלא גם מחזק את הידיים, הכתפיים, החזה ושרירי הליבה, אומר מרטין. 'אם אינך יכול לבצע שכיבות סמיכה מהאצבעות, אל תרד על הברכיים. במקום זאת, הניח את הידיים על ספסל או שיפוע אחר, כך שתוכל עדיין לתקשר את שרירי הליבה והמייצבים שלך במצב 'קרש', אומר מרטין. החזק תנוחת קרש כאשר הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ולרגליים מרחק רוחב הירך. כופף את המרפקים לשני הצדדים כדי לרדת בחלקו למטה לכיוון הרצפה, ואז הרם את עצמך בחזרה למעלה. חזור על 3 סטים של 10-15 חזרות. (ראה כיצד לבצע את הדחיפה המושלמת כאן.)
משאבות קרסול
אליס הולנד תרגיל זה מפעיל את שריר השוק - שריר גדול בגפיים התחתונות בסמיכות לוורידים ולעורקים. 'פעולת השאיבה של שריר השוק - התכווצות ושחרור - מסייעת בהעברת דם ולימפה דרך הוורידים והעורקים של הרגל התחתונה, המועדים לקרישי דם ונפיחות ברגליים', אומרת אליס הולנד, מנהלת ורופאה בפיזיותרפיה ב- פיזיותרפיה חזקה בפורטלנד, אורגון. ממצב עמידה נוח, הרם את העקבים כדי להעביר את המשקל שלך לכדורי כפות הרגליים שלך ולחץ את שרירי השוקיים למשך שנייה אחת בלבד. (נסה לא ללחוץ חזק מדי או חזק כדי להימנע מהתכווצויות.) חזור על 3 סטים של 20 חזרות.
נשימה דיאפרגמטית
אליס הולנד תרגיל זה אמנם נשמע פשוט מדי מכדי להיות יעיל בהעלאת מחזור הדם, אולם הולנד אומרת דיאפרגמטית נְשִׁימָה מעורר מבנים לימפתיים עמוקים המשפרים את תנועת חומרי הזנה וחומרי פסולת בין רקמות הגוף למחזור הדם. שכב, הניח יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה. נשום פנימה, מנסה להרים את היד המונחת על בטנך, וודא שהיד על חזהך אינה עולה. המשמעות היא שאתה משתמש בסרעפת שלך באופן מלא יותר כשאתה נושם (רובנו נושמים לתוך החזה שלנו ולא את הבטן שלנו, מה שלא עובד במידה רבה מהסרעפת). נשמו כך במשך 5 דקות.
אגרוף וטוויסט
אליס הולנד תרגיל לב וכלי דם זה יחמם אותך במהירות ויגביר את זרימת הדם מכיוון שהוא מפעיל את קבוצות השרירים הגדולות יותר של הזרועות, מה שמגביר את זרימת הדם. 'גמישות והארכה של המרפקים פועלות בזרועותיך, סיבוב תא המטען מכוון לשרירי הבטן שלך, ונשיפה תוך כדי האגרוף גם עובדת את הסרעפת', אומר הולנד. התוצאה? 'מהלך זה יחמם אותך במהירות ויגביר את זרימת הדם בכל הגוף', היא אומרת. ממצב עמידה נוח, חבט זרוע אחת החוצה עד כמה שאתה יכול והוסף טוויסט קטן בעמוד השדרה בזמן שאתה עושה זאת. החזר את הזרוע הזו לחזה שלך ואז אגרוף עם הזרוע השנייה. חזור על 3 סטים של 20 אגרופים מכל צד, הקפד לנשוף באופן מלא (ואפילו נשמע) על כל אגרוף.
