החיים משתנים מאוד ככל שאתה מתבגר - אז למה אתה מצפה שהצרכים התזונתיים שלך יישארו זהים? אנשים רבים שעברו את ה -5: 0 הגדול זקוקים ליותר ויטמינים ומינרלים מסוימים ממה שהם עשו כשהיו צעירים יותר, כך שאם לא שינית את התזונה שלך בשנים האחרונות, אתה עלול לקרות. להלן חמישה חומרים מזינים חיוניים שאולי חסרים לך. (אבחון סוכרת לא חייב להיות המילה האחרונה. מניעה ספר חדש, הדרך הטבעית לנצח סוכרת , מראה לך בדיוק כיצד להחזיר את חייך. נסה זאת בחינם עוד היום!)
מדיה מוארת/שוטרסטוק כאשר אתה לא מקבל את הסידן שאתה צריך מהמזון, הגוף שלך לוקח אותו מהעצמות שלך, אומרת סינתיה סאס, MPH, RD, מחברת רז עכשיו: להשיל פאונדים ואינצ'ים עם אוכל אמיתי, ממש מהר . 'ככל שאתה מזדקן, אתה מאבד מעט סידן מדי שנה. כאשר אתה מאבד מספיק סידן, הוא מגיע למצב שבו העצמות שלך נחלשות ואתה מפתח אוסטאופורוזיס ועששת. '
גברים ונשים מתחת לגיל 50 צריך 1,000 מ'ג סידן ליום, אך לאחר גיל 51, נשים צריכות לפחות 1,200 מ'ג מדי יום כדי לקזז אובדן של צפיפות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
כדי להשיג כל כך הרבה, התמקד בחלב - לפחות שלוש מנות ביום . 'אם אתם לא צורכים חלב מסיבה כלשהי, מקור אחר הוא כל סוג של פירות ים, במיוחד עם העצמות', אומר סאס. סרדינים משומרים, המכילים עצמות זעירות ואכילות, מלאים בסידן (להלן 3 דרכים טעימות מאוד לנסות סרדינים).
סאתית/שוטרסטוק 'ויטמין השמש' חשוב לעצמות חזקות ועוד הרבה יותר. 'אם יש לך מספיק סידן אך לא מספיק ויטמין D, לא תוכל לספוג את הסידן', אומר סאס. ויטמין D עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב. (תסתכל על 5 הסימנים האלה שאתה לא מקבל מספיק ויטמין D.)
אדם בריא ממוצע מעל גיל 50 צריך לפחות 800 עד 1,000 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ליום. אבל כמה מומחים ממליצים אפילו יותר, ואתה יכול לקחת בבטחה עד 4,000 IU ליום כל עוד הרופא שלך נותן לך את האישור.
למרות שאפשר לקבל קצת ויטמין D מהמזון - אתה תמצא אותו בחלב, סלמון, ביצים ופטריות - קשה להשיג את מה שאתה צריך מהתזונה בלבד. 'למעט מזונות יש מספיק ויטמין D טבעי', אומר סאס. קבלת מעט שמש אמורה לעזור, כי חשיפת העור שלך לשמש לכמה דקות ביום בלבד גורמת לגוף שלך לגרום ל- D. אבל אנשים שגרים באקלים מעונן, בעלי עור כהה ועוד רבים אחרים עדיין חסרים. עצה של סאס: בקש מהרופא שלך בדיקת דם. אם הרמות שלך נמוכות, שאל את הרופא כמה לקחת בתוסף. 'הרבה אנשים יקבלו ויטמין D מחנות הטבע, אבל זה יכול להיות בעל השפעות רעילות אם אתה לוקח יותר מדי', היא אומרת.
Image Point/Shutterstock על פי הרווארד ת. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן עד 30% מהמבוגרים מעל גיל 50 מתקשים לספוג B12. הסיבה? 'ככל שאתה מתבגר, הגוף שלך יכול לייצר פחות חומצת קיבה', אומר סאס, וחומצת הקיבה משחררת B12 ממקורות מזון. אנשים הנוטלים תרופות החוסמות חומצה (כמו חומרים נוגדי חומצה או חוסמי H2) ואלו עם מצבים המשפיעים על ספיגת חומרים מזינים (כגון צליאק או מחלת קרוהן) נוטים גם הם להיות חסרים.
מבוגר בריא צריך רק 2.4 מיקרוגרם B12 מדי יום. אבל אם אתה לא מקבל מספיק, אתה יכול לפתח בעיות נוירולוגיות כמו עייפות ובלבול נפשי (להלן 7 סיבות נוספות שאתה עייף כל הזמן). 'לכל מוצר מן החי יש קצת B12', אומר סאס. היא ממליצה על דגים, עופות וביצים בכדי להגדיל את החנויות. אבל אם אתה לוקח תרופה שמפחיתה את חומצת הקיבה או שיש לך מחלה שמפריעה לספיגה, ייתכן שתצטרך כדור או זריקה להשלמה. (תסתכל על 9 הסימנים האלה שאתה לא מקבל מספיק B12.)
היידי/שוטרסטוק אם יש ויטמין אחד שאתה לא רוצה שיהיה לך מחסור בו, זה מגנזיום. מגנזיום משחק תפקיד ביותר מ -300 תפקודים גופניים, ואם לא מספיקים, זה יכול להוביל לקצב לב לא תקין, רמת סוכר גבוהה בדם ועוד שלל בעיות (הנה בדיוק מה שיכול לקרות כשאינכם מקבל מספיק מגנזיום).
כדי לוודא שאתה מקבל מספיק - נשים צריכות 320 מ'ג ליום וגברים צריכים 420 מ'ג - סאס מציע לאכול תזונה מגוונת ולצמצם את הסוכר (זה יכול להפחית את ספיגת המגנזיום). 'אם אתה לא אוכל דיאטה מגוונת ואוכל הרבה סוכר עודף, סביר יותר שיהיה לך מחסור', אומר סאס. חלק ממזונות העשירים במגנזיום כוללים אבוקדו, זרעים, סלק ואגוזים. חופן שקדים קלויים ויובשים קשיו יספקו לכם כמעט 40% מהכמות היומית המומלצת.
KorradolYamsatthm / Shutterstock
בטח שמעת שאבץ עשוי לעזור לך להצטנן מהר יותר, אך מסתבר שאתה לא רוצה לקבל מעט מדי או יותר מדי. 'הרבה אנשים מעמיסים על אבץ וחושבים שזה יגביר את החסינות', אומר סאס. 'אבל למעשה הוכח שיותר מדי מפחית את החסינות. חשוב לוודא שלא תעלה על 40 מ'ג ליום, אלא אם כן נאמר לך על ידי רופא. ' (עיין ב -5 תרופות OTC שחיית המחמד שלך יכולה לקחת - וב -5 ה שעלולות להיות רעילות מ- Prevention Premium.)
עם זאת, מבוגרים רבים חסרים (כמו אנשים רבים הסובלים מסוכרת וכבד וכליות), ואם אתה לקוי המערכת החיסונית שלך עלולה לסבול - יתרה מכך התיאבון שלך עלול להיות מדוכא, ותתקשה להתאושש ניתוחים או אפילו פציעות קלות.
בממוצע, גברים ונשים מעל גיל 50 זקוקים לסביבות 10 מ'ג אבץ ליום. תמצא אבץ בבשר אדום רזה, שעועית וצדפות.
