50 דרכים להתחיל כשיש לך לרדת במשקל

לדעת מדוע אתה רוצה לרדת במשקל תעזור לך להדריך אותך ברגעים שבהם אתה רוצה לוותר, אומרת הת'ר ביינברידג ', RD, רכזת תזונה בבית החולים הבריטי של טמפל הבריאות בבית החולים אוניברסיטת טמפל ובבית החולים ז'אנס בפילדלפיה. (קח את השליטה על האכילה שלך - והורד במשקל תוך כדי - עם שלנו אתגר של 21 יום! ) וסביר יותר שהמטרה שלך תהדהד אם תכלול הטבות מהעולם האמיתי, כמו שיש לך יותר אנרגיה לשחק עם הילדים שלך או להמשיך בפעילויות חדשות. 'שֶׁלְךָ למה הוא כוח ההארקה שידחוף אותך בתקופות קשות ', היא אומרת.

ביטחון הוא אחד המנבאים הגדולים ביותר שתוכל לשנות, אומר צ'ארלס פלאטקין, דוקטור, MPH, מרצה מכובד באנטר קולג 'ובבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת סיטי בניו יורק. 'אתה באמת צריך להאמין ביכולת שלך לארגן ולבצע שינוי התנהגותי', הוא אומר. 'ירידה במשקל היא דרך קשה, אז אתה צריך להסתמך על הביטחון שאתה יכול להשיג את מה שאתה רוצה.'

פלטקין מדגיש את חשיבות התכנון והצבת המטרות. 'לא משנה מה, זה משהו שאתה צריך לקחת את הזמן לכתוב,' הוא אומר. באחד לימוד , אנשים היו בסיכון גבוה ב -42% להגיע ליעדים שלהם כשכתבו אותם. פלטקין ממליץ להגדיר מטרה ארוכת טווח ולפרט את הצעדים שתנקוט לביצועו. אל תגיד, 'אני עומד לרדת 25 קילו'. במקום זאת, בחר מספר שברצונך לשקול, תכנן תוכנית התקפה יסודית, ובחר את האסטרטגיות הטובות ביותר להגיע לשם. ואז עקוב אחר ההתקדמות שלך.

הגדר שפע של יעדים ביניים: 'הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא שכל ירידה במשקל היא טובה', אומר לואי ארון, מנהל המרכז המקיף לבקרת משקל במכללה הרפואית וייל-קורנל ומחבר הספר הקרוב. שינוי הדיאטה הביולוגית שלך: התוכנית המוכחת לירידה במשקל לכל החיים . 'כל ירידה במשקל תשפר את תפקוד הלב וכלי הדם שלך, תפחית את הסיכון לסוכרת ותעזור ללחץ הדם שלך.' (נסה את 13 המזונות המוכחים שעוזרים להוריד את לחץ הדם.) אם אתה שואף לרדת 80 קילו, חוגג כל 10 שאתה מצליח להשיל.

'ילדים לא אוכלים רק בגלל שהאוכל לפניהם, והם גם לא אוכלים כי הם מרגישים לחוצים או משועממים', אומר לורנס צ'סקין, מנהל המרכז לניהול משקל בג'ונס הופקינס בבית הספר הציבורי ג'ונס הופקינס בלומברג. בְּרִיאוּת. 'הם ישחקו עד שהם רעבים, והם לא יאכלו אם הם לא רעבים. תשומת לב לרמזים פיזיולוגיים היא דבר שכולנו צריכים לנסות. רק תשאל את עצמך: האם אני רעב כרגע, או שאני אוכל כי אני בלחץ או מסיבה אחרת שזה בעצם לא רעב? '

השינויים באכילה שאתה מבצע צריכים להיות לנצח - לא בשלושת החודשים הקרובים, אומר פלטקין. לחיות על דיאטת מיצים, להתאמן 6 בוקר בשבוע לפני שחר השחר, או לאכול רק ארוחה אחת ביום עלול להוביל לירידה במשקל, אך לא תוכל להתמיד בירידה כזו. (לרדת עד 15 ק'ג בלי דיאטה עם לאכול נקי כדי להיות רזה , תוכנית הארוחה הנקייה שלנו ל -21 יום.) פלאטקין מייעץ ליצור דפוסים חדשים שהופכים את הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך לאוטומטיים. ״זה לא צריך להיות דיאטה; זו צריכה להיות דרך חיים ', הוא אומר. 'אתה שובר דיאטה. אתה לא לוקח הפסקה מהחיים שלך '.

כשאתה מודע למה שאתה אוכל, תיהנה מזה יותר בזמן שאתה אוכל פחות, אומר צ'סקין. אם תפתח שקית צ'יפס לפני שאתה יושב על הספה, בקושי תבחין באכילת הכל. (זה מה שקורה לגוף שלך על רקע מזון.) נסה לאכול רק כאשר אתה יכול לשים לב לכל ביס, להתענג על הטעם - ולהאט. זה טוב לבקרת המנות ולעיכול, אומר צ'סקין.

אוכל מספק תשואה שולית על הקלוריות, אומר צ'סקין. כל ביס נוסף נותן לך פחות החזר על ההשקעה. (כך נראים מנות בריאות למעשה עבור 9 מאכלים פופולריים.) 'אכילה יותר לא תעניק לך יותר הנאה, יותר אנרגיה או יותר שובע', הוא אומר. אבל זה יגרום לך להיות עגול יותר.

רשום את כל האוכל שאתה אוכל ויהיה לך הנתונים שאתה צריך ופלטפורמה להעריך אילו הרגלים זקוקים לשינויים. Bainbridge מציע לרשום מה השעה שאתה אוכל, מה אתה אוכל, גודל המנה והקלוריות המופיעות על האריזה. אחד לימוד מצא כי ניהול יומן מזון יכול להכפיל את הירידה במשקל של אדם והוא אחד המנבאים הטובים ביותר לירידה במשקל. 'רישום ההרגלים שלנו פוקח עיניים', אומר ביינברידג '. 'אתה באמת יכול להסתכל לאחור ולומר,' האם הייתי צריך לאכול את זה? יכול להיות שהיה לי רק חצי מזה? מה אני מוכן עכשיו לשנות?

אם אתה מוצא את זה מסורבל לרשום את כל מה שאתה אוכל, פשוט צלם תמונה של האוכל שלך עם הטלפון החכם שלך, אומר פלטקין. כל האוכל שלך. פשוט להעיף מבט שני על מה שאתה עומד להכניס לפה שלך יכול להפחית את כמות האכילה שלך. ליומן, נסה אפליקציה כמו Calorific, Lose It!, My Food Diary או MyNetDiary.

ל לימוד ב טיפול בסוכרת גילו שכאשר קשישים הלכו במשך 15 דקות בלבד לאחר כל ארוחה, הם הורידו משמעותית את רמת הסוכר בדם, מה שיכול לסייע בניהול עלייה במשקל. (לשרוף קלוריות ולבנות שרירים - כל זאת תוך שיפור מצב הרוח שלך - עם שלנו אתגר 21 יום לטייל קצת, להפסיד הרבה !) בעוד הליכה בבוקר או אחר הצהריים במשך 45 דקות בהחלט הביאה לשיפור סמנים מטבוליים, הטיול הקצר לאחר הארוחה היה יעיל יותר באופן משמעותי בחסימת אחסון השומן.

עד 2015 לימוד מתוך ייל מציע להוסיף 2 גרם של אגוזי מלך לתזונה יומית במשך 6 חודשים מוביל לחטיפים פחות ובחירות בריאות יותר בסך הכל. (מצא כאן הרבה חטיפים בריאים.) למרות שאגוזים עתירי קלוריות, הם משביעים את הרעב ומפחיתים את התשוקה.

חוקרים יפנים גילה כי אימון לפני ארוחת הבוקר גרם לגוף לשרוף שומן כל היום. (בחר אחד מאימוני ההליכה השורפים שומן ומגבירים את האנרגיה.) לכן, אם אתה רוצה לשרוף שומן כל היום, התאמן לפני ארוחת הבוקר.

פִינִית חוקרים גילה שכאשר נשים מבוגרות מרימות משקל, הן יכולות לנהל את רמת הסוכר בדם בצורה טובה יותר, ולהפחית את אחסון השומן.

לפי זה לימוד , עשיתי מעגל אימון כוח של שישה תרגילים (תלתל זרוע, הארכת רגליים, שורה יושבת, תלתל רגליים, הארכת תלת ראשי ולחיצת רגליים) שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות סייע לנשים הספרדיות לשפוך שומן בבטן.

ספרדי לימוד גילו שכאשר נשים לאחר גיל המעבר בסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 החלו ללכת על הליכון בבית שלוש פעמים בשבוע במשך 4 חודשים, הן הפחיתו משמעותית את השומן ואיבדו סנטימטר מהמותן. (להלן תוכנית הליכה של 8 שבועות שתגרום לך לשרוף שומן ולהרגיש נהדר.)

לימודים הראו שפעילות גופנית סדירה היא חיונית לשמירה על המשקל לאחר שהורדתם אותו, אך הוא גם טוב להערכה העצמית שלכם. 'תנועה פיזית גורמת לך להרגיש טוב יותר ומגבירה את הביטחון העצמי שלך', אומר פלטקין. 'אימונים מגדילים את הסיכוי להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל ומקטינים את הסיכוי להחליק.'

אימון בריא לגוף ולמוח, ובנוסף הוא מפחית מתח - שכולנו יודעים שיכול לעודד אכילה. 'אבל תנועה פיזית טובה יותר לשמירה על המשקל מאשר על ירידה במשקל', אומר צ'סקין. 'תוך 60 שניות, אתה יכול לאכול מה שייקח 60 דקות בחדר הכושר להישרף.' ההוראה: אי אפשר להתאמן על תזונה גרועה.

ל ניו אינגלנד ג'ורנל לרפואה לימוד מתוך 120,000 אחיות מעל 35 שנים מצאו כי נשים שצרכו יוגורט באופן קבוע ירדו במשקל בקלות ולא סבלו מהעלייה במשקל האופיינית להזדקנות. למה? הפרוביוטיקה ביוגורט בתרבות חיה מסייעת להקל על ירידה במשקל על ידי מתן הזנה לחיידקי מעיים בריאים. אם אינך יכול לסבול חלב, נסה ירקות מותססים או תוסף פרוביוטי.

ל לימוד בתוך ה כתב העת לתזונה קלינית אמריקאית גילה שארוחת בוקר עתירת חלבונים גרמה לאנשים להרגיש מרוצים ומלאים יותר לאורך זמן מאשר ארוחת בוקר עתירת פחמימות.

נסה להפיץ את צריכת החלבון שלך לאורך כל היום - זה טוב יותר לחילוף החומרים שלך ויעזור לך להרגיש שבע במשך זמן רב יותר, על פי לימוד בתוך ה כתב העת לתזונה . הכניסו עוף או הודו לסלט שלכם בארוחת הצהריים, ואכלו נתח בשר בגודל כף היד בארוחת הערב.

'הסדר שאתה אוכל את האוכל שלך חשוב הרבה יותר ממה שאתה חושד,' אומרת ארון. עצתו: אכלו תוצרת וחלבון לפני שאתם אוכלים פחמימות. הוא וצוות המחקר שלו לאחרונה פרסם מאמר ב טיפול בסוכרת שמצאו שרמות הגלוקוז בדם היו נמוכות ב -36% שעה לאחר האכילה כאשר אנשים עקבו אחר התבנית הזו. תכנן את הארוחות בהתאם.

כאשר אתם מכינים מזונות עתירי פחמימות כמו פסטה או אורז, מבשלים אותם מעט. 'זה יאט את הספיגה לגוף', אומרת ארון. 'לא יהיו לך דליות הסוכר בדם, מה שאומר שתרגיש שבע יותר.'

'אתה צריך להסתכל על גודל ההגשה לעומת גודל המיכל', אומר צ'סקין. (בדוק את כל מה שאתה צריך לדעת על תוויות מזון כאן.) לדוגמה, בקבוק 20 גרם של קוקה קולה מכיל 2.5 מנות. 'היצמד לגודל ההגשה כשאתה חטיף במקום לאכול את כל החבילה, ויהיה לך הרבה יותר טוב'.

לאחר יום ארוך של קבלת החלטות, המוח שלך מוקצף בלילה. זה הזמן שבו אתה צפוי לחבל במאמצי ההרזיה שלך עם אפשרויות מזון גרועות. 'נשנוש אחרי ארוחת הערב הוא בעיה', אומרת ארון. 'באופן כללי, עלינו להשתדל לא לאכול אחרי ארוחת הערב ופשוט לשאוף לשנת לילה טובה.' א לימוד בתוך ה כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית גילו שאכילה מאוחרת בלילה מביאה לעיתים קרובות לעלייה במשקל. למעשה, אוכלי הלילה עלו כמעט 14 פאונד במחקר.

הבאת ארוחת צהריים (כמו אחד ממתכוני הצהריים המהירים האלה) פירושה שאתה בשליטה, אומר פלטקין. בעוד שנה לימוד פורסם ב כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה נשים הסובלות מעודף משקל שיצאו לארוחת צהריים מדי שבוע עלו בממוצע 5 קילו יותר מאלו שאכלו בחוץ בתדירות נמוכה יותר.

אמנם נראה כי אי אכילה תהיה שווה פחות קלוריות, אך ההיפך הוא הנכון. ה כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה לימוד גילו שנשים בדיאטה שדילגו על ארוחות ירדו בממוצע 8 קילוגרמים פחות מנשים שאכלו בעקביות. 'כשאתה מדלג על ארוחות, הגוף נכנס למצב רעב', אומרת ארון. 'הוא לא רק מחזיק בשומן, הוא מניע את המוח לחפש מזון עתיר קלוריות כדי להגן על עצמו.'

אם שליטה בדחפים מהווה בעיה כשאתה פותח שקית חטיפים, נסה להגיש מנות חד פעמיות, מציע Bainbridge. כך כשאתה מושיט יד לחטיף, לא תגזים בכך או תסבול מכישלון.

כאשר לורנס צ'סקין רואה מטופלים במרפאתו, הוא מבקש מהם להסתכל על אורח חייהם, הרגליהם והיסטוריה של ירידה במשקל. הוא מעודד אותם לשקול את אושרם, יחסם לאוכל, מתח ודפוסי אכילה. (להלן 8 עצות מועילות של תזונאים שכדאי שתדעו.) 'חשוב להבין מה עובד בשבילכם', הוא אומר. 'ירידה במשקל היא דבר מאוד אינדיבידואלי, ורק אתה יודע בדיוק מה קרה שגרם להצלחה וכישלון בעבר'.