אוקסנה קייאןGetty Images ישנם מספר גורמי סיכון שגורמים לנשים להיות פגיעות יותר למחלות מסוימות אצל גברים. לדוגמה, מחלת לב הוא סיבת המוות המובילה בקרב נשים בארה'ב, והרג 299,578 נשים בשנת 2017, על פי נתוני מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) .
למרבה המזל, ישנן דרכים להדוף את המחלות הקשות הללו ולהגן עליהן מערכת החיסון , וזה על ידי חיזוק התזונה שלך עם מזון עשיר בנוגדי חמצון. מזונות העל הללו טוענים לזכויות התרברבות גדולות עבור הורדת כולסטרול , שיפור העיכול, קידום ירידה במשקל ושמירה עור ושיער בריאים . אם אתה כבר אוכל את רוב המאכלים האלה, טוב לך, אבל אם אתה מתקמצן עליהם, הגיע הזמן לטעון את עגלת המכולת שלך.
ילנה ימצ'וקGetty Images יוגורט יווני יוגורט היא דרך מצוינת להשיג סִידָן , והוא גם עשיר בחיזוק החיסון פרוביוטיקה . אבל בפעם הבאה שאתה מכה במעבר היוגורט, קח את הסוג היווני. בהשוואה ליוגורט רגיל, יש לו פי שניים חֶלְבּוֹן (ו -25% מהנשים מעל גיל 40 לא מספיקות).
נסה זאת: שייק פריך תפוחים
Arx0ntGetty Images ביצים חלמונים מכילים המון חומרים מזינים חיוניים אך קשים להשגה, כולל כולין, המקושר לשיעורים נמוכים יותר של סרטן השד . אספקת ביצה אחת גדולה 27% מהצורך היומי שלך לצד נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת ניוון מקולרי וקטרקט. בונוס: אתה מקבל 6 גרם חלבון לבניית שרירים.
נסה זאת: מאפינס ביצת תרד וגבינת עזים
אולנה מיכאילובהGetty Images סלמון סלמון הוא עשיר מקור ויטמין D ואחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן מסוג אומגה 3 שתוכלו למצוא. לחומצות שומן חיוניות אלה יש מגוון רחב של יתרונות בריאותיים מרשימים - ממניעת מחלות לב ועד להחלקת העור וסיוע לירידה במשקל ועד לחיזוק מצב הרוח. לרוע המזל, נשים רבות לא קוטפות את ההטבות הללו מכיוון שהן חסרות. אומגה 3 גם מאטה את קצב העיכול, מה שגורם לך להרגיש שובע יותר, כך שאתה אוכל פחות קלוריות במהלך היום.
נסה זאת: סלמון מתובל בדבש עם קינואה
naturalboxGetty Images חלב אורגני ללא שומן כן, חלב עושה טוב לגוף: מחקרים מראים שסידן הוא לא רק מגביר עצמות אלא גם לוחם שומנים. מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת טנסי מצא כי אנשים שמנים שעברו תזונה דלת קלוריות ועשירה בסידן, ירדו במשקל של 70 אחוזים יותר מאלו שאכלו הכי פחות.
חלב הוא גם מקור טוב ויטמין די. המאפשרת לגוף לספוג סידן. מחקרים מראים כי רמות D נאותות יכולות להפחית את הסיכון למחלות לב, להדוף סוגים מסוימים של סרטן, להקל על כאבי גב ואפילו לסייע במניעה דִכָּאוֹן .
אנדריי גורולקוGetty Images שעועית קשה לדמיין אוכל מושלם יותר מאשר שעועית. כוס אחת מבושלת יכולה לספק עד 17 גרם סיבים. הם גם עמוסים בחלבון ועשרות חומרים מזינים מרכזיים, כולל כמה מהם רוב הנשים נוגדות - סידן, אֶשׁלָגָן , ו מגנזיום . מחקרים מקשרים שעועית לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה , וסרטן השד והמעי הגס. שמור על הארונות שלך בכל מיני סוגים: שחור, לבן, כליות, מזון ללא שומן וכו '.
נסה זאת: צ'ילי ירקות עם קנליני ושעועית
קרנדייבGetty Images בשר בקר רזה בקר דל הוא אחד המקורות הנספגים בצורה הטובה ביותר בַּרזֶל יש. (מעט מדי ברזל יכול לגרום אֲנֶמִיָה .) הוספת מעט גרם אחד ליום עשויה לעשות הבדל גדול ביכולת הגוף לספוג ברזל ממקורות אחרים, אומרת מרי ג'יי קראטש, דוקטורנט במרכז לחקר התזונה האנושית של USDA-ARS בדייויס. , CA.
בקר גם ארוז הרבה אָבָץ וויטמינים מסוג B, שעוזרים לגוף שלך להפוך מזון לאנרגיה. אם אתה יכול, להתיז על בשר ניזון מדשא. בהשוואה לבשר ניזון מדגנים, יש לו ריכוז כפול של ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה הממריץ את המוח. הוא מכיל גם חומצות שומן אומגה 3.
נסה זאת: סטייק מחבת עם שעועית וברוקוליני
margouillatphotosGetty Images אֱגוֹזִים בקצרה: חוקרי USDA אומרים שאכילת 1.5 גרם של אגוזי עץ מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת. אגוזי מלך עשירים באומגה 3 ואילו אגוזי לוז מכילים ארגינין, חומצת אמינו העלולה להוריד את לחץ הדם. באונקיה של שקדים יש פוליפנולים בריאים ללב כמו כוס תה ירוק. המפתח הוא מתינות מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות. שמור צנצנת אגוזים קצוצים במקרר, ומפזרים כף על דגנים, סלטים, מוקפצים או יוגורט.
נסה זאת: מיקס אגוזים למסיבה אחורית
. 70+ ארוחות בריאות ששומרות אותך שבע רצון24.95 $ קנה עכשיותוכנית זו לירידה במשקל של 21 יום מסייעת לאפס את חילוף החומרים וכוללת מנות משמעותיות עם האיזון המושלם של פחמימות (כן, פחמימות!), חלבון ושומן. עוצב על ידי התזונאית המפורסמת שרה מירקין, ר.ד.נ., מלאו את הצלחת, תרדו במשקל נותן לך נוסחה פשוטה במיוחד לבניית ארוחות, מתכונים טעימים, רשימות קניות ועוד.
לורי אנדרוזGetty Images אדממה מזון המבוסס על סויה, כגון טופו, חלב סויה ואדאמה, מסייע במאבק במחלות לב כאשר הם מחליפים בשר וגבינות שומניות, ומפחיתים את צריכת השומן הרווי. הסויה מכילה גם שומנים רב בלתי רוויים בריאים ללב, כמות טובה של סיבים וכמה ויטמינים חשובים. אבל הקפידו על מזונות סויה מלאים ולא על מזון מעובד, כמו קציצות ירקות או צ'יפס. וכן, הימנע מלקיחת תוספי סויה, המכילים כמויות גבוהות ואולי מסוכנות של איזופלבונים.
נסה זאת: סלט תירס, מנגו ואדאמה
33. דף הביתGetty Images קְוֵקֶר עשיר בסיבים שיבולת שועל הם אפילו יותר בריאים ממה שחשב ה- FDA כאשר החתימה אותם לראשונה בחותם להפחתת מחלות לב לפני 10 שנים. על פי מחקרים, הם יכולים גם להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כאשר חוקרים פינים עקבו אחר 4,316 גברים ונשים במהלך 10 שנים, הם גילו כי אנשים שאכלו את האחוז הגבוה ביותר של סיבי דגנים היו בסיכון נמוך ב -61 % לפתח סוכרת מסוג 2.
נסה זאת: מאפינס שיבולת שועל תפוחים
panco971Getty Images זרעי פשתן זרעי פשתן הם מקור הצמחים החזק ביותר לחומצות שומן אומגה 3. מחקרים מצביעים על כך שהוספת זרעי פשתן לתזונה יכולה לסייע בהפחתת התפתחות מחלות לב ב- 46 אחוזים. זה עוזר לשמור על תאי הדם האדומים מלהתקבץ יחד ויוצרים קרישי דם שיכולים לחסום עורקים. מפזרים אחת עד שתיים כפות זרעי פשתן ביום על הדגנים, הסלט או היוגורט שלך. קנו אותו טחון מראש ושמרו אותו בקירור.
dulezidarGetty Images שמן זית שמן הזית עמוס בשומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב (MUFA), המסייעים בהורדת כולסטרול LDL 'רע' ומעלים כולסטרול HDL 'טוב'. הוא עשיר בנוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות כרוניות אחרות, כמו אלצהיימר. חפש שמנים כתיתיים לקבלת מרבית נוגדי החמצון והטעם. מזלפים כמויות קטנות על הירקות לפני הצלייה; השתמש בו כדי להקפיץ או לטגן תוך ערבוב ומרינדות, ולטעם לחם בארוחת הערב במקום שכבת חמאה או מרגרינה.
נסה זאת: הליבוט אפוי עם תפוחי אדמה קלויים ונבטי בריסל
gradyreeseGetty Images אבוקדו פירות חלקים וחמאתיים אלה הם מקור מצוין לא רק ל- MUFA אלא גם לחומרים מזינים מרכזיים אחרים. 'האבוקדו עמוס בתרכובות המגינות על הלב, כגון סיבים מסיסים, ויטמין E, חומצה פולית ואשלגן', אומרת אליזבת סומר, מחברת 10 הרגלים שמבלבלים את תזונת האישה . אך מכיוון שהם צפופים לקלוריות, הקפד לצפות במידות המנה שלך. השתמש באבוקדו במקום מזון או תבלין עתיר שומן אחרים, כגון גבינה או מאיו.
נסה זאת: סלט סלמון עם אבוקדו ועגבניות ענבים מתוקים
קניוניםGetty Images בממוצע רק ארבע מנות ירקות שבועיות כמו ברוקולי, כרוב וכרובית קיצצו ב -26 % את הסיכון למות מכל מחלה בקרב 6,100 אנשים שנחקרו במשך 28 שנים. לקבלת הטבות מקסימליות במלחמה במחלות, שוטו את סיר האדים הירקות הישן שלכם. מתברר כי אידוי ברוקולי משחרר קלות את הכמות המרבית של סולפורפאן, התרכובת הפעילה בירקות המצליבים.
נסה זאת: ברוקולי קלוי עם תפוז
לצ'יקGetty Images תרד נחסוך מכם את בדיחות פופאי, אך לתרד יש שרירי בריאות רציניים. ראשית, זהו מקור עשיר של לוטאין. פרט לשמירה מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל, גורם מוביל לעיוורון, הלוטאין עשוי למנוע התקפי לב על ידי שמירה על קירות העורקים מכולסטרול. התרד עשיר גם בברזל, המסייע בהעברת חמצן לתאים שלכם לאנרגיה, וחומצה פולית, ויטמין B המונע מומים מולדים.
נסה זאת: סלט שעורה תרד
ירוקGetty Images עגבניות עגבניות הן המקור השכיח ביותר שלנו לליקופן, נוגד חמצון שעשוי להגן מפני מחלות לב וסרטן השד. הבעיה היחידה עם עגבניות היא שבדרך כלל אנו אוכלים אותן בצורה של רוטב פסטה צנומה עמוס סוכר או כפרוסה דקה בכריך. לתוספת בריאה יותר, רבע עגבניות שזיף ומצפים שמן זית, אבקת שום, מלח ופלפל. צולים בתנור 400 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות, ומגישים עם עוף.
נסה זאת: עגבניות שרי מוקפצות ושעועית לבנה
ירוקGetty Images בטטות אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג ויטמין -חומר מזין חיוני המגן ושומר על העיניים, העור והציפוי של דרכי הנשימה, השתן והמעיים-הוא ממזונות המכילים בטא קרוטן, שגופך הופך לוויטמין. מזונות עשירים בבטא כוללים גזר, סקווש, כרוב וקנטלופ, אבל בטטות יש בין הרבים. מנה של חצי כוס מהכוסות המתוקות האלה מספקת רק 130 קלוריות אך 80 אחוז מהוויטמין DV
נסה זאת: בטטה קינמון עם וניל
רוברט דאליGetty Images שום שום הוא טעם חיוני וכוכב על בריאות בפני עצמו. קרוב המשפחה של הבצל מכיל יותר מ -70 פיטוכימיקלים פעילים, כולל אליצין, שמחקרים מראים שעשויים להוריד לחץ דם גבוה עד 30 נקודות. אליצין נלחם גם בזיהומים ובחיידקים. המפתח לשום בריא יותר: למעוך את הציפורן ולתת להן לעמוד עד 30 דקות לפני חימוםן, מה שמפעיל ומשמר את התרכובות המגנות על הלב.
DonhypeGetty Images פלפלים אדומים פירות הדר מקבלים את כל הקרדיט על ויטמין סי , אבל פלפלים אדומים הם למעשה המקור הטוב ביותר. ויטמין C עשוי להיות הידוע ביותר בזכות יתרונות העור והחסינות. למרות שקיבלת מספיק ויטמין C לא תמנע ממך לתפוס א קַר או שפעת, מחקרים מראים שזה יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר.
נסה זאת: בולגרית עם פטריות ופלפלים אדומים קלויים
GMVozdGetty Images תאנים כשאתה חושב על תוצרת עשירה באשלגן, תאנים כנראה לא עולות לך בראש, אבל אתה עשוי להיות מופתע לגלות כי לשש תאנים טריות יש 891 מיליגרם של המינרל להורדת לחץ הדם, כמעט 20 אחוז מהצורך היומי שלך-וכ להכפיל את מה שתמצא בבננה אחת גדולה. תאנים הן גם אחד ממקורות הפירות הטובים ביותר לסידן, עם כמות כמעט במנה (שש תאנים) כמו 1/2 כוס חלב ללא שומן. מגישים על ידי קיצוץ והוספה ליוגורט, גבינת קוטג ', שיבולת שועל או סלטים ירוקים.
נסה זאת: תאנים ממולאות
annamoskvinaGetty Images אוכמניות אוכמניות עשויות בהחלט להיות המזון החזק ביותר הגורם לגיל-הוא עמוס בריבות עם נוגדי חמצון. מחקרים מראים שתזונה עשירה באוכמניות יכולה לסייע באובדן זיכרון, למנוע דלקות בדרכי השתן , ולהקל על מתיחת העיניים. הוסף עד 1/2 כוס אוכמניות לתזונה שלך ליום לקבלת יתרונות בריאותיים מקסימליים, ממליץ רונלד פריור, דוקטורנט, מרצה למדעי המזון באוניברסיטת ארקנסו בפייטוויל. זה לבדו מספק כמעט פי שניים מכמות נוגדי החמצון שרוב האמריקאים מקבלים ביום אחד.
נסה זאת: אפרסקים אפויים עם אוכמניות
pjohnson1Getty Images אגסים אסייתיים באגס אסייתי אחד גדול יש 10 גרם של הורדת כולסטרול סִיב , כ -40 אחוז מהצורך היומי שלך. מגישים על ידי קוביות לסלט של חסה של בוסטון, גבינת עיזים מפוררת, אגוזי מלך ותפוזים מנדרינים. או להפוך אותו לקינוח: הוסיפו אגסים מקולפים ולידים לסיר עם כוס יין לבן, כפית אחת דבש, כפית זנגביל טרי מגורד, ומספיק מים לכיסוי האגסים. מכסים ומבשלים 40 דקות או עד שהאגסים רכים.
טאשקה 2000Getty Images ליצ'י מחקר צרפתי שפורסם ב כתב העת לתזונה גילה שלליצ'י יש את הרמה השנייה בגודלה של פוליפנולים בריאים ללב מכל הפירות שנבדקו-כמעט 15 אחוזים יותר מהכמות שנמצאת בענבים. מגישים על ידי קילוף או שבירת הכיסוי החיצוני ממש מתחת לגבעול. הסר את הבור השחור בעזרת סכין. מוסיפים לצ'יפס או לשיפוד על קבב עוף כדי להוסיף טעם מתוק באופן טבעי.
ansonmiaoGetty Images תפוחים אחד הפירות הבריאים ביותר שאתה צריך לאכול הוא אחד שאתה כנראה כבר: התפוח. מחקר בריאות האישה של איווה, אשר חוקר את הרגלי הבריאות של 34,000 נשים במשך קרוב ל -20 שנה, כינה תפוחים כאחד משלושת המזונות היחידים (יחד עם אגסים ויין אדום) היעילים ביותר להפחתת הסיכון למוות ממחלות לב. בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
נסה זאת: כריכי סלט טונה וגזר
THEPALMERGetty Images גויאבה יליד דרום אמריקה, פרי טרופי זה הוא מקור מצוין לוויטמין C המרפא את העור, עם 250 אחוזים מה- RDA שלך למנה. בכוס אחת של גויאבה יש כמעט פי 5 ויטמין C מאשר בתפוז בינוני (377 מיליגרם מול 83 מיליגרם) - זה יותר מחמש פעמים הצורך היומי שלך. גויאבה מכינה שייק פירות טעים: תערובת 1/2 בננה, 1/2 גויאבה בשלה, חופן תותים, 1/2 כוס חלב סויה לא ממותק, וכמה קוביות קרח. בדוק את הטעימים האלה מתכוני שייקים .
מישל ארנולד / EyeEmGetty Images שוקולד מריר שוקולד מריר מלא בנוגדי חמצון פלבנואידים (יותר מפי שלושה מהכמות בשוקולד חלב) המונעים מטסיות הדם להידבק יחד ואף עלולות לנתק את העורקים. לך על שוקולד מריר עם 70 אחוז או יותר קקאו. שתי כפות שוקולד צ'יפס מריר עם פירות יער טריים כחטיף של אחר הצהריים או קינוח אחרי ארוחת הערב אמורות לתת לך כמה מהיתרונות בריאים ללב מבלי להרוס את תקציב הקלוריות שלך.
brebcaGetty Images רימונים הרימונים עמוסים בתרכובות נוגדות חמצון, כבר מזמן קשורים לבריאות הלב והמוח. מחקר אחד מצא שפוליפנולים של רימון מסייעים לעורקיך להתרחב ולהתכווץ כדי לנהל את זרימת הדם ולמנוע התקשות. מחקר נפרד מצא שאותם נוגדי חמצון עוזרים להדוף את סוג הדלקת המובילה למחלת אלצהיימר. כדי להפיק את התועלת הגדולה ביותר, אכלו את זרעי הפרי וחלק מהחרש.
נסה זאת: סלט רימונים
bhofack2Getty Images בננות בננות ישנות וטובות עמוסות אֶשׁלָגָן -מרכיב תזונתי המסייע לשלוט בלחץ הדם שלך ושומר על מערכת העצבים שלך לפעול ביעילות שיא. אשלגן גם מוריד את הסיכון לשבץ. אבל אם אתה כמו רוב הנשים, אתה צורך רק חצי מהאשלגן שהגוף שלך צריך. בננה אחת מכילה 450 מיליגרם - כ -10 אחוזים מיעד האשלגן היומי שלך - כמו גם סיבים כדי לשמור על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה.
נסה זאת: כריכי בננה על האש
סרגואהGetty Images חמאת בוטנים מחזק עצם מגנזיום ל- B6 לחיזוק חסינות, חמאת בוטנים עמוסה ברבים מהוויטמינים והמינרלים שהגוף צריך. תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלה תשאיר אותך שבע במשך שעות, וחמאת בוטנים היא גם מקור טוב לשומנים חד בלתי רוויים - הוכח כמסייע לך לרדת במשקל ולמניעת סוכרת. הקפד לבחור את הזן הלא ממותק ללא תוספת סוכר.
נסה זאת: כדורי בשר עוף אסייתיים עם רוטב בוטנים
AllaSaaGetty Images פופקורן עמוס בנוגדי חמצון נוגדי חמצון, פופקורן הוא הדגנים המלאים היחידים שאינם מעובדים במאה אחוז, כלומר אחד החטיפים הטובים ביותר שיעזרו לכם לעמוד ביעדי הדגנים היומיים שלכם. ההסתייגות היחידה: הזנים המאוכלסים מראש למיקרוגל עמוסים בקלוריות וכימיקלים. קנה גרעינים לא מפושטים והכניס אותם בעצמך לתנור. שמני זית או כמהין הם תחליפים טעימים ובריאים לחמאה.
הַבָּא22 מזונות לשיפור חילוף החומרים
