6 דברים שאומגה -3 יכולים לעשות לבריאותך-ושלושה דברים שהם לא יכולים

כל מי שאי פעם גמלה בדרכה מבקבוק תוספי שמן דגים בטח תהתה לעצמה, 'האם זה באמת שווה את זה ?!'

אמנם טעם הלוואי הדגי בהחלט יכול להיות לא נעים, אך לשמנים אלה (מבחינה טכנית, חומצות שומן אומגה 3-חומצה דוקוזהקסאנואית [DHA] וחומצה איקוספנטנאית [EPA], ליתר דיוק) יש יתרונות להילחם בדלקות ולהגנה על הלב. אז בהתחלה האודם, סביר שתענו על שאלתכם בלבבי כן .

אבל מחקר שמן דגים היה עקבי ... לא עקבי. למעשה, ישנן נקודות מבט סותרות כמעט לכל תועלת שמועה של אותם אומגה 3. בתור התחלה, נראה כי הובלת חומצות שומן אומגה 3 דרך הדיאטה שלנו היא חיה אחרת לגמרי מאשר נטילת חומצות שומן אומגה 3 בצורת תוסף. 'באופן כללי נראה שלצריכת אומגה -3 מדגים יש מספר יתרונות בריאותיים, אך ייתכן שלנטילת תוספי אומגה 3 לא יהיו אותן השפעות', אומר. פול מ. קואטס, דוקטור , מנהל משרד תוספי התזונה (ODS) במכונים הלאומיים לבריאות. החוקרים לא מבינים לגמרי מדוע זה המצב, הוא אומר. אולם, כדי לנסות לנצל את היתרונות של דגים, סוגים מסוימים של אומגה 3 במאכלי ים, DHA ו- EPA, נחתו בתוספי התזונה שלך. הם חושבים שיש להם קשר חזק יותר לבריאות טובה מאשר הזנים המצויים במזונות צמחיים כמו שמן סויה וזרעי פשתן.

עדיין יש להגיב על שאלות רבות על ידי מחקר מתמשך של אומגה 3. בינתיים, הנה מה שהמדע האחרון אומר שאומגה 3 יכולה-וגם לא יכולה-לעשות לבריאותך. (רוצה להרים הרגלים בריאים יותר? הירשם כדי לקבל טיפים לחיים בריאים מדי יום ועוד נמסר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך!)

חומצות שומן אומגה 3 כנראה לא יכולות להציל את הזיכרון שלך.
תוספים, לפחות, לא עושים את העבודה. אחד הגדולים והארוכים מחקרים על כדורי אומגה 3 לא מצאו הטבות מוחיות בקרב 4,000 חולים, בגיל ממוצע של 72, שהוסיפו במשך 5 שנים.

כמה מחקרים הראו יתרונות מוחיים בבעלי חיים, אומר מחבר המחקר אמילי צ'ו, MD , סגן מנהל קליני במכון הלאומי לעיניים ב- NIH. אבל 'מעט מאוד מחקרים הוכיחו השפעה חיובית או מגוננת של חומצות שומן אומגה 3 לשיפור הקוגניציה' בבני אדם, היא אומרת. במחקר שלה, מנה יומית של 1,000 מ'ג במשך 5 שנים לא עשתה לאף אחד שום טובת זיכרון (זה גם לא הוכיח את זה כמזיק). זה אפשרי, היא אומרת, שמינון גבוה יותר עדיין יכול להיות מועיל או ששאיפה של אומגה 3 מהתזונה שלנו תשנה יותר את המוח שלנו. 'אולי יש מרכיבים אחרים שחשובים יותר בהגנה על המוח שלנו מאשר אומגה 3, או שזה יכול להיות שילוב של מרכיבים בדגים שהם חשובים', היא אומרת.

הם כנראה יכולים להדוף קצת דלקת.
רענון מהיר: יש שני סוגים של דלקת . האחד חריף וצמח כאשר הגוף שלך נלחם במחלה, מרפא קרסול נקוע או משתעל בהתקף אסתמה. השני הוא הסוג הכרוני והנמוך שאולי אפילו לא תשימו לב אליו, אך הוא מעלה את הסיכון בשקט לדאגות בריאותיות חמורות כמו מחלות לב, סוכרת ודלקת פרקים. נראה כי לאומגה 3, בתזונה ובתוספי מזון, יש השפעה על שני סוגי הדלקת פיליפ קלדר, דוקטור , פרופסור לאימונולוגיה תזונתית באוניברסיטת סאות'המפטון בבריטניה.

התיאוריה המובנת ביותר לאופן שבו אומגה 3 מרטיבה כי דלקת קשורה למה שאתה לֹא אם אתה מקבל יותר אומגה 3. חומצות שומן אומגה 6, הרבה יותר בשפע בתזונה האמריקאית הטיפוסית מצריכת השמן הצמחי שלנו, הופכות בגוף לכימיקלים הגורמים לדלקת, אומר קלדר. אם אכלנו יותר מזונות עשירים באומגה 3 או היינו מסתמכים על מנה מספיקה של התוספים, פשוט לא יהיו כמות גדולה של אומגה 6 כדי לייצר דלקת.

אומגה 3 עשויה גם לייצר כימיקלים משלהם ש'מכבים 'את הדלקת, אומר קלדר, על ידי הרס או הפחתת הפעילות של כימיקלים ותאים דלקתיים.

יותר: 9 מזונות כוח המגבירים את החסינות

הם עשויים גם לסייע לכאבי פרקים.
ישנן עדויות 'חזקות למדי' לכך שאומגה 3 יכולה לגרום למספר על הכאבים, אומר קלדר, אם כי מתי, היכן ואיך להישאר מעט מסתוריים. אנו יודעים כי נראה שתוספי אומגה 3 עוזרים לאנשים דלקת מפרקים שגרונית , הפרעה אוטואימונית הפוגעת בציפוי המפרקים. עם שמן דגים, חולי RA מסוגלים ליטול פחות תרופות אנטי דלקתיות, אומר קואטס, 'אך [לתוספים] אין השפעה עקבית על כמות הכאב והרגישות במפרקים עצמם.' במילים אחרות, אומגה 3 כנראה לא מהווה תחליף לטיפול מסורתי, אך הם עשויים לספק אגרוף 1-2 לידו. ומסיבה לא מוסברת, נראה כי אומגה 3 לא עוזרת במיוחד לכאבי אוסטיאוארתריטיס.

עם זאת, חוקרים אינם מוותרים על תכונות הלחימה בכאבים של שמן דגים. יש עבודות מוקדמות לבחינת ההשפעה של שמן דגים על משך וחומרת כאב הראש, אומר קלדר. הבעיה היא שרוב המחקרים עדיין נעשים במבחנות או בעכברים. לכן קשה להבין מינון ומשלוח לבני אדם חיים, הוא אומר.

סביר להניח שהם יכולים להגן עליך מפני מחלות לב, אך ייתכן שהם לא יצילו את חייך.
ניתן לשחזר את כל שיגעון האומגה 3 לבריאות הלב, אומר קלדר. חוקרים דנים זיהו במקור את חומצות השומן כשחקן מרכזי בתזונה שאינה בריאה מדי של גרינלנדים ילידים. הם כמעט ולא אכלו פירות וירקות - אתה יודע, בגלל כל זה קרח למעלה - אבל היו להם שיעורים נמוכים להפתיע של מחלות לב. מה שהם אכלו בשפע היה דגים, לוויתן וחותם. אולי, שיערו החוקרים, היו אלה אומגה 3 בכל מאכלי הים השומניים שהצילו את הקרציות שלהם. מהר קצת קדימה, ועכשיו אנחנו יודעים שאפילו בקרב אוכלוסיות המערב, אנשים שאוכלים דגים נמצאים שם סיכון נמוך יותר למחלות לב מאשר אנשים שלא, פשוט ופשוט. מה שכן, ככל שאנו אוכלים יותר דגים, כך אנו מוגנים יותר מפני גורמי סיכון למחלות לב כמו גבוהים לחץ דם וגבוה כולסטרול , אומר קלדר.

עד 2010 בערך, נראה היה שאנשים בסיכון גבוה לאירועים קרדיו-וסקולאריים, כמו התקף לב או שבץ, היו בעלי סיכוי גבוה יותר לשרוד אותם אם היו מופיעים תוספי אומגה 3. אבל מחקר עדכני יותר התקשה לשחזר את התוצאות הללו, אומר קלדר. 'ברור שזעזע את הסירה.' נטילת שמן דגים, כך נראה כעת, לא תמנע שבץ או התקפי לב, למרות שאכילת יותר דגים עדיין מגנה על אנשים בסיכון ממוצע מפני התפתחות של בעיות לב מלכתחילה. התוספים לַעֲשׂוֹת רמות טריגליצרידים נמוכות יותר, סוג של שומן בדם, כך שאם שלך גבוהות, הוא ממליץ לדון בתוספת הרופא שלך.

הם כנראה יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
לא לגמרי ברור כיצד הם פועלים על רגשותינו, אומר קואטס, אך מכיוון שקיימות כמויות גבוהות של אומגה -3 וחומצות שומן אחרות בממברנות תאי המוח שלנו, הספיקה עשויה להשפיע על אופן תפקוד התאים האלה. זה, בתורו, 'יכול להשפיע על ביטוי הדיכאון', הוא אומר. עד כה, התוצאות היו מגוונות, הן על פי סוג הדאגה לבריאות הנפש-דיכאון קל לעומת חמור לעומת הפרעה דו קוטבית, והן סוג וסכום האומגה 3. א סקירה אחרונה מתוך 26 מחקרים מצאו יתרון קטן בלקיחת אומגה 3 על פני פלסבו בהפחתה תסמיני דיכאון ואפילו הצעה שאולי הם יעבדו כמו תרופות נוגדות דיכאון, אך אל תפרדי מהמטפל שלך עדיין. 'בסך הכל, מחקרים מצביעים על כך שאומגה 3 עשויה להועיל להפחתת תסמיני דיכאון אצל אנשים מסוימים, אך הם אינם מהווים תחליף לטיפולים קונבנציונליים בדיכאון', אומר קואטס.

הם לא יכולים למנוע ממך לחלות בסרטן.
אל תיסחף ממחקרים מבטיחים בבעלי חיים שיגרמו לך להאמין שחומצות שומן אומגה 3 מחוללות ניסים נגד סרטן. 'אני חושב שאומגה 3 מונעת מחולדות ועכברים לחלות בסרטן המעי הגס במעבדות, אבל זה שונה מאנשים עם נטייה גנטית וחשיפה לכל החיים לחומרים מסרטנים', אומר קלדר. 'אני לא חושב שהמדע מספיק חזק.'

מכיוון שנדמה כי הדלקת מזינה את צמיחת התאים הסרטניים, די סביר לדמיין שאומגה 3 הלוחמת דלקות תורם בתורו להתפשטות הסרטן, אומר קואטס. חומצות השומן נקשרו להפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד והמעי הגס במחקרים בבעלי חיים, אך חוקרים לא הבינו לגמרי מדוע. בנוסף, מחקרים סותרים העלו הן עלייה והן ירידה בסיכון לסרטן הערמונית לאחר נטילת תוספי אומגה 3. משרד תוספי התזונה תומך בניסוי קליני הקרוב בנושא אומגה 3 לסרטן, אומר קואטס, אך עם כל כך מעט עדויות וללא תבנית עקבית כרגע, הוא אינו יכול להמליץ ​​כרגע לקחת אותם למניעת סרטן.

הם בהחלט יכולים לעזור לך ללדת תינוק בריא.
תפקידו הגדול ביותר והמוכר ביותר של שמן דגים בבריאות האדם הוא למעשה בתחילת המוח וההתפתחות החזותית, אומר קלדר. בגלל הקישור המכריע הזה, נשים מתאימות באופן ייחודי להמיר את הצורות הפשוטות ביותר של חומצות שומן אומגה 3, אלו שמגיעות ממקורות צמחיים, לזנים המחזקים יותר את הבריאות. 'נשים דווקא טובות בהרבה מגברים בסינתזה של אומגה 3 משלהן', אומרת קלדר, מכיוון שהשומנים כה חשובים להתפתחות העובר (התרברבות!). יש לנו אפילו מובילים כימיים מיוחדים שמובילים את אותם אומגה 3 לרוחב השליה לצד העובר, הוא אומר.

אנחנו לא באמת יודעים אם הם יכולים לעזור לאסטמה שלך.
לאותם גרינלנדים ילידים ולאנשים אחרים המסורתיים שאוכלים דיאטה כבדה יש ​​גם שיעורי אסתמה נמוכים, כך שחלק מהחוקרים תהו האם חומצות שומן מסוג אומגה 3 עשויות שוב לשחק. למרות שההשפעות האנטי דלקתיות שלהן יכולות לסייע להשתיק את התגובה החיסונית השותפת בהתקף אסתמה, כמה מחקרים מצאו השפעה, בעוד שאחרים לא מצאו דבר. מחקר הקרוב תומך במשרד תוספי התזונה אמור לעזור לנו להבין הרבה יותר אסטמה, השמנת יתר ואומגה 3, אומר קואטס.

הם עשויים לעזור לך לרדת במשקל.
בעוד שאכילת דגים יכולה לסייע לאנשים לשמור על משקל תקין, הרעיון שאומגה -3 עשויה לעזור לך לרדת קילוגרמים הוא חדש לגמרי. לאחרונה מחקר פורסם בכתב העת דוחות מדעיים מציע ששמן דגים מעודד תאי שומן רדומים להפוך למצב פעיל יותר בו ניתן לשרוף אותם לאנרגיה. לצורך המחקר, חוקרים יפנים האכילו קבוצה אחת של עכברים בתזונה עתירת שמני דגים מסוג אומגה 3; קבוצה אחרת אכלה דיאטה דלת שומן דומה-אך ללא אומגה 3. לאחר 16 שבועות, העכברים שאכלו שמן דגים היו בעלי 15-25% פחות שומן על המסגרות שלהם, בהשוואה לקבוצת שאינם שמן דגים. חשוב מכך, תאי שומן מסוימים בעכברי האומגה 3 עברו שינוי דרמטי: הם יכלו להמיר מתאי שומן לבנים אינריים (סוג השומן המצטבר בירכיים, במותניים ובבטן) לשומן בז 'פעיל ושורף קלוריות. . אנו נולדים עם הרבה תאים חומים ובז ', אך אנו נוטים לאבד אותם ככל שאנו מתבגרים - זו אחת הסיבות לכך שחילוף החומרים מאט ככל שאנו מתבגרים, אומרים החוקרים. נראה כי אומגה 3 מדגים מסייעת להחליף את תאי השומן הפעילים מטבולית אלה, הם אומרים.

מה שאתה יכול לעשות זה להתחיל לאכול יותר דגים.
'כל מי שבאמת מתעניין בבריאותו ורווחתו צריך לעשות זאת', אומר קלדר. רק וודא שזה הסוג השומני, כמו סלמון, טונה, סרדינים והרינג (אבל תתרחק כמה סוגי דגים אחרים ). כמובן שיש זמן ומקום לתוספי מזון - 'תוספים הם חלופה לאנשים שלא יכולים או לא אוכלים דגים', הוא אומר - אבל זה בהחלט נשמע כאילו אין כמו הדבר האמיתי. לכל הפחות, אף אחד לא אמור לפגוע. ״אני לא חושב שיהיו כאלה לפגוע מאכילת יותר דגים או נטילת תוספי אומגה 3 ', הוא אומר. 'אני חושב שיש פוטנציאל טוב ליתרונות של אומגה 3 וסבירות נמוכה לסיכון.'

אם אתה לא לוקח תוספי מזון ואתה לא עושה דגים, סביר להניח שאתה עדיין מקבל כמאה מ'ג של אומגה 3 ביום, מכיוון שיש רמות נמוכות בקומץ מזונות אחרים. ארוחה אחת של דג לבן ורזה כמו אמנון מספקת כ -300 מ'ג, ואילו מנה טובה של דגים שמנים כמו סלמון תעניק לך יותר כמו 1,500 עד 2,500. 'זו אחת הסיבות לכך שדגים חשובים כל כך לתזונה בריאה', אומר קלדר, 'אבל כמובן שאנשים לא אוכלים סוג כזה של דגים כל יום.' תוסף שמן דגים רגיל מכיל בערך 300 מ'ג, בעוד שגרסה מרוכזת עשויה להיות יותר מ -450 עד 800, הוא אומר. 'במילים אחרות, כדי להתאים למה שאתה מקבל מארוחת סלמון או טונה נחמדה, יהיה עליך לקחת שלוש או ארבע כמוסות של תוסף מרוכז מאוד', הוא אומר.

שואפים לכ -8 עד 12 אונקיות של פירות ים בכל שבוע, אומר קואטס, עם דגש על הדברים השומניים. זה גם יספק לך שפע של דברים טובים אחרים, כולל סלניום, אבץ, יוד וחלבון. 'לאכילת דגים יש מספר יתרונות בריאותיים בנוסף לאספקת אומגה 3', הוא אומר, 'כך שזה בהחלט הגיוני שאנשים ישלבו פירות ים בתזונה שלהם.'