לבני אדם יש פחד אינסטינקטיבי (אפילו טוב) מרעב. קח את הספר לתוך הטבע -כאשר הדמות הראשית לא מצליחה למצוא אוכל, הרעב שלו מניע אותו לזעם צורח, רועד באגרוף בשמים, דוגמה בולטת לאופיו הראשוני של הצורך שלנו להזנה. כיום, רובנו יודעים מהיכן באה הארוחה הבאה שלנו, אך תגובתנו לרעב לא התפתחה עם עולמנו הממוקד בנוחות.
זו הסיבה שאפילו המחשבה להיות רעב עשויה לשלוח אותך לרוץ למיני-מארט למחייתו. אם ברצונך לרדת במשקל, עליך להתאים את אות גופך לאכול. 'רעב הוא רמז פיזי שאתה צריך אנרגיה', אומרת שחר ג'קסון בלטנר, RD, מחברת הדיאטה הגמישה. זה יכול להיות בעל ברית הדיאטה הטוב ביותר שלך ואם תקשיב לגוף שלך, אתה אינסטינקטיבי להאכיל אותו בכמות הנכונה. עם זאת, איבד את הקשר והרעב הופך לאויב מספר 1 בדיאטה: אתה יכול לאכול יותר ממה שאתה צריך או להיות רעב מדי ולעורר תשוקה ללא שליטה.
6 הטיפים הללו ילמדו אותך כיצד לאכול פחות ולזהות רעב כך שתאכל כדי להישאר מרוצה. תוכל לשלוט בקלוריות ולהוריד קילוגרמים ללא דיאטה.
1. השתמש בסולם הרעב
האם אתה באמת יודע איך מרגיש רעב? לפני שתוכל לרסן זאת, עליך ללמוד לזהות את הרמזים הפיזיים המעידים על צורך אמיתי בהזנה. לפני האכילה, השתמש בסולם הרעב שלנו להלן כדי לעזור להבין את צרכי המזון האמיתיים שלך:
רעב: תחושה לא נוחה, ריקה שעשויה להיות מלווה בקלילות או בעצבנות הנגרמת מרמות סוכר נמוכות בדם מחוסר מזון. סיכון מוגזם: גבוה.
רעב: הארוחה הבאה שלך היא בראש שלך. אם אתה לא אוכל בתוך השעה, אתה נכנס לטריטוריה של 'רעב' מסוכן.
רעב בינוני: הבטן שלך אולי נהמת ואתה מתכנן איך תשים סוף לתחושה המציקה הזו. זהו זמן אכילה אופטימלי.
מרוצה: אתה שבע - גם לא שבע, אבל לא רעב. אתה נינוח ונוח ויכול לחכות לנוש.
מלא: אם אתה עדיין אוכל, זה יותר מתנופה מאשר רעב ממשי. הבטן שלך מרגישה מעט נפוחה, והאוכל לא טעים כמו שהיה בו בעקיצות הראשונות.
מְמוּלָא: אתה מרגיש לא בנוח ואולי אפילו יש לך צרבת קלה מחומצות הקיבה הזוחלות בחזרה אל הוושט שלך.
2. תדלק כל 4 שעות
עדיין אינך יכול לדעת איך מרגיש רעב אמיתי? הגדר את השעון שלך. רעב בינוני עד מלא (החלון האידיאלי שלנו לאכילה) צפוי להכות 4 עד 5 שעות לאחר ארוחה מאוזנת. המתנה ארוכה מדי לאכול יכולה לשלוח אותך למצוד חירום אחר אנרגיה - וכוח הרצון לבצע בחירות בריאות צוללות. 'אכילה סדירה שומרת על סוכר ואנרגיה בדם יציבים, מה שמונע ממך להרגיש צורך קיצוני בדלק', אומרת קייט גייגן, מחברת צא ירוק רזה: חתוך את קו המותניים שלך בעזרת הדיאטה האולטימטיבית לפחמן דל .
כדי לרזות: אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, חטיף של 150 קלוריות אמור לעזור לך להחזיק מעמד. להלן מספר רעיונות: מאנש על מאכלים שלמים כגון פירות ואגוזים ללא מלח - הם נוטים להכיל יותר סיבים ומים, כך שתמלא פחות קלוריות. בונוס: הם עמוסים בחומרים מזינים הנלחמים במחלות. הימנע מפיתוי על ידי אריזת חטיפים בריאים וניידים כגון פירות יבשים בארנקך, במגירת שולחן העבודה או בתא הכפפות.
3. אכלו ארוחת בוקר ללא כישלון
מחקר שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה עקבו אחר הדיאטות של כמעט 900 מבוגרים וגילו שכאשר אנשים אכלו יותר שומן, חלבון ופחמימות בבוקר, הם נשארו מרוצים ואכלו פחות במהלך היום מאשר אלה שאכלו את ארוחותיהם הגדולות יותר מאוחר יותר. לרוע המזל, אמריקאים רבים מתחילים על בטן ריקה. בסקר אחד דיווחו הצרכנים כי גם כשהם אוכלים בבוקר, הארוחה היא ארוחת בוקר מלאה רק כשליש מהזמן.
כדי לרזות: אם אתה מרגיש רעב מלא לפני הצהריים, יש סיכוי שאתה לא אוכל מספיק בבוקר. תירה על 250 קלוריות לפחות והפוך אותו להרגל עם שלוש האסטרטגיות האלה.
- מכינים ארוחת בוקר לפני השינה (חותכים פירות ומגישים מעט יוגורט).
- אחסן קופסאות חד-פעמיות של דגנים מלאים או מנות שיבולת שועל מיידית וחלב נטול שומן או חלב סויה יציב לעבודה כדי לאכול כשאתה מגיע.
- אכלו ארוחת בוקר מאוחרת אם אינכם יכולים לבלום ארוחת בוקר מוקדמת. 'אל תכריח דבר', אומר ג'ון דה קסטרו, דוקטורנט, חוקר התנהגות ודיקן של המכללה למדעי הרוח והחברה באוניברסיטת סם יוסטון. 'רק תחכה קצת ותאכל בשעה 9 או 10 בבוקר. זה יעזור לך להישאר בשליטה בהמשך היום״.
4. בנו ארוחות בעלות נפח גבוה
מזון מוצק בעל תכולת נוזלים גבוהה יכול לעזור לך לדכא רעב. 'כאשר אנו אוכלים מזונות עם תכולת מים גבוהה כמו פירות וירקות, לעומת מזונות דלים במים כמו קרקרים ובייגלה, אנו מקבלים מנות גדולות יותר עבור פחות קלוריות', אומרת ברברה רולס, דוקטורית, כותבת תוכנית אכילת הנפחים ופרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת פנסילבניה. בשורה התחתונה: אתם צורכים יותר מזון אך מפחיתים קלוריות במקביל. לחמניות מצאו השפעה דומה במזונות עם הרבה אוויר. במחקר אחד, אנשים אכלו 21% פחות קלוריות של חטיף גבינה תפוח אוויר, בהשוואה למנה צפופה יותר.
כדי לרזות: אכלו פחות קלוריות על ידי אכילת יותר מזון. נסה את הדרכים הבריאות הבאות להתמלא.
- התחילו את ארוחת הערב עם סלט, או הכניסו אותו לארוחה (הקפידו לכלול חלבון כגון בשר רזה או שעועית).
- בחר פירות טריים על פני מיובשים. בערך באותה כמות קלוריות, אתה יכול לקבל כוס ענבים שלמה או 3 כפות צימוקים.
- הגבירו את נפח ארוחת הערב הקפואה דלת הקל על ידי הוספת ירקות נוספים כמו ברוקולי מאודה או עגבניות טריות ותרד תינוקות.
5. מאנץ 'סיבים לאורך כל היום
סיבים יכולים לעזור לך להרגיש שבע יותר מהר ולאורך זמן. מכיוון שהגוף מעבד ארוחה עשירה בסיבים לאט יותר, הוא עשוי לסייע לך להישאר מרוצה זמן רב לאחר האכילה. גם מזונות עתירי סיבים הם בעלי נפח גבוה יותר, מה שאומר שהם יכולים למלא אותך כך שתאכל פחות קלוריות. סקירה אחת פורסמה ב- כתב העת של איגוד הדיאטות האמריקאי li כמות גדולה של סיבי דגנים עם אינדקס מסת גוף נמוך יותר והקטנת הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
כדי לרזות : שאפו לקבל לפחות 25 גרם סיבים ביום בעזרת הטיפים האלה. כלול תוצרת כגון תפוחים וגזר - עשירים בסיבים טבעיים - בכל ארוחה וחטיף. נסה להחליף חלק או את כל הלחם, הפסטה והאורז הרגילים שלך או בגרסאות מלאות.
6. כלול תמיד חלבון
כאשר חוקרים מאוניברסיטת פרדו ביקשו מ -46 נשים בדיאטה לאכול 30% או 18% מהקלוריות שלהן מחלבון, אוכלי החלבון העשירים הרגישו יותר מרוצים ופחות רעבים. בנוסף, במהלך 12 שבועות, הנשים שמרו על מסת גוף רזה יותר, הכוללת שריר שריפת קלוריות.
כדי לרזות: יש להגיש מנה של חלבון רזה כמו חלבונים, טונה בהירה או עוף ללא עור בכל ארוחה. מנת בשר היא בערך בגודל חפיסת קלפים או כף היד שלך - לא כולל אצבעות. אפשרות חלבון נוספת היא שילוב שעועית בארוחותיכם. שעועית שחורה, חומוס ואדאמה (פולי סויה מלאים) דלים בשומן, עשירים בסיבים, ועמוסים בחלבון.
