6 השפעות בריאותיות חמורות של ישיבה כל היום, על פי הרופאים

מחלת ישיבה. זה נשמע כמו מצב מסתורי שתחזיר מחופשה אקזוטית, אבל למעשה מדובר במחלה מודרנית ביתית שנגרמת כתוצאה ממעבר משולחן ארוחת הבוקר למושב הנהג, מהשולחן שלך לרכב אל הספה לערב, עם מעט תנועה אחרת.

פרק הזמן המדהים שרבים מאיתנו מבלים בישיבה - עד 15 שעות ביום אם אנו עובדים במשרד, על פי מחקר אחד - יכול להוביל לבעיות מבפנים ומבחוץ. אתה בטח מכיר את כאבים וכאבים נגרם כתוצאה מהשתופפות על מחשב, אך גם בילוי רב מדי בכיסא או שכיבה על הספה נקשר למספר מצבים מסכני חיים, כולל קרישי דם , מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, מחלת לב , ו מחלת הסרטן . אפילו המוח שלך לא חסך: באפריל 2018 חוקרים מאוניברסיטת UCLA פרסם מחקר שמצא קשר בין התנהגות יושבת לדילול של אזורי המוח הקשורים להיווצרות זיכרון, כלומר היכולת שלך לזכור עלולה לסבול.

הבעיה עם ישיבה חורגת מהדאגה מהשמנת יתר, אם כי עודף משקל יכול להגביר את הסיכון לרבים מאותם מצבים הקשורים לישיבה רבה מדי. וכן, שעון כל כך הרבה שעות במושב שלך יכול להקשות על שמירה על משקל תקין: כאשר אתה יושב, אתה שורף רק חצי מהקלוריות שהיית עומד או הולך בקלילות, אומר דיוויד א 'אלטר, דוקטור ., יו'ר מחקר לב וכלי דם ומטבוליזם במכון השיקום UHN-טורונטו.

אבל גם אם אתה מסודר, אורח חיים יושב עדיין עשוי להרוס את בריאותך. הסיבה לכך היא שחוסר תנועה משפיע על האופן שבו אנו שורפים שומן ומטבולים את הסוכר ואת תגובת הגוף לאינסולין, אומר ד'ר אלתר. שֶׁלְךָ כולסטרול עשוי גם לעלות, יחד עם סמנים של דַלֶקֶת וטרופונינים (חלבון המיוצר על ידי תאי שריר הלב כאשר הם נפגעים או גוססים). שינויים פיזיולוגיים כאלה יכולים כמעט להכפיל את הסיכויים שלך סוכרת ולהעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב -14%, מחקרים מראים .

ב מחקר קטן בניהול אוניברסיטת ליברפול , החוקרים לקחו קבוצה של צעירים בריאים שעשו באופן קבוע לפחות 10,000 צעדים ביום וגרמו להם לצמצם ל -1,500 צעדים. המשתתפים עדיין הלכו לעבודה ודאגו למשפחותיהם, אומר דן קוטברטסון, דוקטורט מאוניברסיטת מכון ההזדקנות והמחלות של ליברפול . לא הייתה הפתעה שתוך שבועיים, הנבדקים עלו בסך הכל שומן גוף , במיוחד סביב הביניים שלהם, ואיבד מסת שריר. אך למרבה הפלא, הקבוצה חוותה גם ירידה ברגישות לאינסולין ועלייה בשומן המצטבר בכבד ובטריגליצרידים. להישארות בישיבה היו השלכות מהירות והן עלולות להיות רציניות לטווח הארוך. כל השינויים הללו היו הפיכים כאשר המשתתפים חידשו את פעילותם הרגילה באופן קבוע.

ההשפעות הבריאותיות של ישיבה רבה מדי

ישיבה כמו רבים מאיתנו מגדילה את הסיכוי לכ -35 מצבים חמורים, ככל הנראה מכיוון שקמה והתנועה היא המפתח לוויסות חלבונים, גנים ומערכות אחרות המורידות את הרגישות שלנו למחלות. להלן, ההשפעות של דלקת ישיבה:

1. דיכאון וחרדה

ככל שאתה יושב יותר בעבודה, כך הסיכון שלך גבוה יותר, גם אם אתה מתאמן, א ללמוד ב בריאות הנפש ופעילות גופנית מצאתי. בצד ההפוך, מחקר אחר מראה שככל שאנשים זזים יותר במהלך היום כך הם מאושרים יותר.

2. כאבי גב וצוואר

רק ארבע שעות ישיבה יכולות לדחוס דיסק מפתח בגב התחתון שלך, אומר גרגורי בילי, M.D. , פרופסור לאורטופדיה ושיקום באוניברסיטת פן סטייט. יציבה לקויה יכולה גם להוביל בעיות בדיסק בצוואר , כגון פריצת דיסק.

3. סרטן

הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס וסרטן רירית הרחם עולה גם לאחר התייחסות לפעילות גופנית, אולי עקב דלקת, עלייה במשקל ושינויים אחרים. סקירה אחת ב כתב העת של המכון הלאומי לסרטן מדווח כי על כל שעתיים נוספות ביום בישיבה, הסיכון קופץ ב -8 % ו -10 % לסרטן המעי הגס וסרטן רירית הרחם בהתאמה.

4. השמנה, סוכרת ובעיות לב

כן, אתה שורף פחות קלוריות בישיבה אבל גם יכולתו של הורמון האינסולין להעביר גלוקוז מהדם לתאים עלולה לרדת כאשר אתה יושב במשך תקופות ארוכות, אומר ד'ר אלתר. הכולסטרול וסמני הדלקת עלולים לעלות; כיצד אתה מטבוליזציה של שינויי שומן; ותפקוד כלי הדם עשוי להיות מופחת.

5. עצמות חלשות

תרגיל נושאת משקל, כולל עמידה ו הליכה , מדגיש את השלד שלך בצורה טובה, איתות לתאים מיוחדים להחלפת רקמת עצם ישנה בחדשה . כאשר אתה יושב יותר מדי, הגוף מחליף פחות ממה שהוא מאבד, מה שמוביל לעצמות שבירות ולסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, במיוחד ככל שאתה מזדקן.

6. קרישי דם

זרימת דם איטית ברגליים מאורח חיים יושבני, אולי יחד עם רמות נמוכות יותר של חלבונים למניעת קרישי דם, מגבירים את הסיכון. מחקר שפורסם ב כתב העת הרפואי הבריטי מצאו כי לנשים שישבו יותר מ -40 שעות בשבוע היו בסיכון של יותר מכפול מהסיכון לקרישת דם הריאות שלהם בהשוואה לאלה שישבו פחות מעשר שעות.

האם קבלת יותר פעילות גופנית יכולה לעזור?

כיסאות הם כמעט לא המצאה מודרנית, אבל לפני בערך 200 שנה, אנשים ישבו רק חמש שעות ביום. שאר שעות הערות שלהם היו מלאות במאמץ פיזי: הלבנת בגדים ידנית, לישת לחם, מקומות הליכה, עבודה בגינה, אתה מבין את הרעיון. אם סבתא רבא-רבא-רבא-סבתא שלך לא נשבעת בשיעור הספין שלה, זה לא פחות בגלל שהיא עשתה אימון קל החל מהשמש ועד השקיעה, כיוון שהשיעורים האלה לא עשו זאת לא קיים. כיום, כולל שמונה שעות שינה בלילה, אנו עשויים לנוע עד 60 דקות בכל יום.

האם אבותינו היו גבויים מסכנות אורח חיים בישיבה כי הם זזים יותר, או כי הם לא ישבו כל כך הרבה? זה קשה לנתח, אומר ד'ר אלטר. אנו יודעים זאת רק 18.7% מהנשים האמריקאיות לעמוד בהנחיות הפדרליות לפעילות גופנית (לפחות 150 דקות של אימון אירובי נמרץ או 75 דקות מדי שבוע ).

המטרה שלך: החלף לפחות שעתיים של ישיבה ביום בהפסקות תנועה.

אין ספק בכך לפגוע במטרות האלה יכול לעזור לבריאות שלך ולשפר את אורך חייך. אבל זה עשוי לקחת יותר מכפול מהכמות של פעילות גופנית מודעת כדי לקזז את הזמן שאתה מבלה בישיבה: מחקר ב The Lancet שניתחו נתונים של יותר ממיליון מבוגרים מצאו כי נדרשו 60 עד 75 דקות של אימון לב בינוני ליום כדי למחוק את הסיכון הגבוה יותר למוות בטרם עת. ואפילו המשתתפים הפעילים ביותר ראו עלייה בסיכון לתמותה כאשר ישבו מול הטלוויזיה במשך חמש שעות או יותר ביום.

המשמעות היא שפעילות גופנית, למרות שהיא כדאית, לא מפצה לגמרי על הישיבה. מתי חוקרים קשורים מעקב אחר פעילות על כמעט 8,000 מבוגרים בני 45 ומעלה, הם מצאו שישיבה של 12 שעות או יותר ביום מעלה את הסיכויים למוות מוקדם ללא קשר להרגלי הפעילות הגופנית. והסיכון היה גבוה במיוחד אם זמן הכיסא היה במתיחות רצופות של 60 עד 90 דקות, אומר קית 'דיאז, דוקטורט. , המחבר הראשי של המחקר ועוזר פרופסור לרפואה התנהגותית באוניברסיטת קולומביה. זה פשוט לא מספיק להיות פעיל או לזוז בזמן מסוים ביום, אומר דיאז. עלינו להיות מודעים לנוע בתדירות גבוהה במהלך היום בנוסף לפעילות גופנית.

איך לערבב יותר תנועה

לפני שאתה עוזב את העבודה או מחליף את מכונת הכביסה שלך ללוח רחצה ומברשת קרצוף, דע זאת: מעבר דירה לא חייב להיות מאמץ של הכל או לא כלום. אתה יכול לקבל את החיים והנוחות המודרניים שלך (תודה, חמאה שכבר נזרקה!) מבלי לחשוש שאתה פוגע בגוף שלך. הטריק העיקרי הוא להקטין את הישיבה שלך ואת מספר הדקות הרצופות שאתה מבלה במושב אחד.

ל ללמוד מקינגס קולג 'בלונדון הראו שאנשים שמיקדו את זמן הישיבה שלהם באסטרטגיה ספציפית - למשל, לעבור לשולחן עומד או ללכת למקרר המים בתדירות גבוהה יותר - היו יעילים יותר בהפחתת הישיבה שלהם מאשר אלה שהתמקדו בהוספת יותר אימונים לימיהם.

לכן, עבדו על החלפת לפחות שעתיים של תנועה בהפסקות תנועה - שינוי הקשור לכל מיני יתרונות, כולל טריגליצרידים נמוכים ב -14 אחוזים, כולסטרול טוב יותר HDL טוב, קו מותן וקצץ גלוקוז טוב יותר, על פי מחקר שנערך ב- כתב העת האירופי לב . הפסקות קטנות לא נראות הרבה, אבל הן מסתכמות, אומר ד'ר אלטר. למעשה, שעתיים המתפרשות על פני 16 השעות שבהן אתה ער הן כשמונה דקות בשעה, ואתה יכול לעשות את זה בזריזות. מחקר אחד הראה כי הוספת שתי דקות הליכה יותר לכל שעה יכולה להפחית את הסיכון של אדם למות ב -33 אחוזים.

אתה עשוי גם לגלות שיש מקרים שבהם אתה יכול לבטל את הישיבה לחלוטין. האם עליך להתקשר לאחותך מהספה, או שאתה יכול לשוחח תוך כדי שיטוט? מה אם היית מכין ארוחת ערב בעמידה ליד הדלפק או עברת מקום ברכבת? העובדה שנשים שישבו הכי הרבה היו בסיכון גבוה יותר מפי שניים מהקריש לעבור לריאותן בהשוואה לאלה שישבו הכי פחות מקלה לחשוב על ישיבה כמוצא אחרון.

תתחיל לזוז! להילחם בכאבים ולשרוף יותר שומן בעזרת תוכנית ההליכה היעילה ביותר מְנִיעָה 'S לכו בדרך לבריאות טובה יותר .

נסה זאת עכשיו

הדרך הטובה ביותר לשבת על הכיסא שלך

חלק מהתסמינים של יותר מדי ישיבה קשורים לאופן שבו אנו יושבים. רובנו נוטים להתמוטט למושבים שלנו, כך שהכתפיים שלנו מתגלגלות קדימה ושרירי הגב שלנו מתוחים יתר על המידה, אומר רבקה סגוין, דוקטורנטית. , פיזיולוג תרגיל ופרופסור חבר בקורנל. בעולם אידיאלי, כך עליך תמיד למקם את עצמך בכיסא שלך:

• כתפיים לאחור ולמטה
• הסנטר מעט תחוב כדי לשמור על הראש במצב ניטרלי
• רגליים שטוחות על הרצפה - לא נחצות או מעוותות מתחתיך
• ברכיים נמוכות יותר מהירכיים שלך

יישור נכון עוזר לך גם להטיל את העומס הנמוך ביותר על השרירים, הרצועות והעצמות סטייסי פירס-טלסמה, D.O. , מאוניברסיטת טורו בקליפורניה. זה אומר לצפות בטלוויזיה חזיתית (במקום לאפוף את הצוואר) ולהתיישר כשאתה מבחין שאתה צונח.

כמה התאמות לסביבה שלך גם יעזרו, לכן קירב את המחשב לכיסא שלך והרם אותו כך שהכתפיים והעמוד השדרה שלך לא יתכרבלו קדימה. במכונית, התאם את גובה המושב כך שהברכיים שלך כפופות מעט ונמוכות מהירכיים. כרית או תמיכה מותנית יכולים לסייע בסיכול נטישה ולשמור על עמוד השדרה המותני מעט מקושת, אומרת ד'ר פירס-טלסמה. השינויים הקטנים האלה לאופן הישיבה שלך-בנוסף למציאת דרכים לעבודה בתנועה יותר ללא פעילות גופנית-יכולים להוביל ליתרונות עצומים לבריאותך. זה ראוי לתשואות עמידה.