ג'סיקה פיטרסוןGetty Images כשזה מגיע למתיחות, קל להתמקד בשרירי הרגליים הגדולים יותר: שרירי הירך, הירכיים, הארבע - אפילו את glutes.
אבל השוקיים? הם לא מקבלים מספיק תשומת לב.
עגלים יכולים להיות קצת ערמומיים כשזה מגיע להכרזה שהם עובדים יותר מדי. 'לעתים קרובות יש להם בעיה בטון שאינה מתבטאת באי נוחות רבה, כך שאנשים שוכחים אותם', אומרת ג'ולי קרי, מטפלת בעיסוי ומחברת שרירים להמונים . 'עם זאת, לעתים קרובות, כאשר הם מיוששים, לקוחות מופתעים מכך שהם רכים'.
עגלים עזים יכולים גם להוביל לכאבים בחלקים אחרים של הגוף. לדוגמה, גמישות ירודה של השוקיים עלולה להוביל לכאבי ברכיים וקרסוליים, סדיים בשוקיים, דלקת צמחית, דלקת בגיד אכילס ואפילו בעיות גב. הסיבה לכך היא שהעגל מורכב משני שרירים המתחברים בברך ובתחתית העקב. הגסטרוקנמיוס הוא שחקן גדול בכיפוף הברכיים, בעוד שהסוליוס הוא המניע העיקרי לכפיפה פלנטרית (חשוב: הצבע ברגל). הפאשיה שלהם - או שכבת הרקמה הדקה שמחזיקה את השרירים יחד - מגיעה עד כל הדרך מבסיס כף הרגל שלך לגב הרגל העליונה, מוסיף Read. המשמעות היא שהמתח באזורים אלה יכול להשפיע לרעה על האופן שבו אתה כורע, הולך ועומד, ומפעיל עודף לחץ על שרירים, גידים ומפרקים אחרים.
החדשות הטובות הן שאם תעשה את טכניקות העיסוי הבאות ומתיחות השוק באופן קבוע, אתה תהיה בדרך לשחרר מתח ולהקל על כאבים בהקדם האפשרי.
כלים מומלצים : כדור לקרוס , גליל קצף , בלוק יוגה, להקת התנגדות
כיצד לבנות את מושב הניידות שלך
זכור זאת עדיף לעסות את השוקיים לפני אתה מנסה מתיחות . זה יגיד לשרירים שלך להירגע ולאפשר לך להאריך עוד יותר. לאחר מכן, כשתסיים למתוח, נסה לבדוק את טווח התנועה שלך עם כמה משקל גוף סקוואט או זינוקים.
'כשהמוח רואה שהוא יכול לנוע בבטחה בטווחים חדשים כתוצאה מהלחץ ומשולבת המתיחות הפעילה, המוח אומר לגוף,' עכשיו אני יכול לסמוך עליך, קדימה ושמור על הטווח החדש הזה '. אומר קרא.
במילים אחרות, ביצוע התרגילים בסדר זה לא רק יביא אותך להתחמם ולגמור על כל מה שאתה עומד להתמודד באותו יום, זה יעזור לך להישאר נייד לאורך זמן.
עיסויי השוק הטובים ביותר
1. עיסוי עגל עם כדור לקרוס
קח כדור לקרוס או כדור סופט והתיישב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. הנח את הכדור בבסיס השוק הימני שלך, ממש מעל הקרסול. הזז את הכדור מצד לצד עם רגל ימין, ולאחר מכן העבר את הכדור בהדרגה כלפי מעלה של השוק. בדרכך לשם, אם אתה מוצא כתמים רכים, הניח את הכדור שם וסובב את כף רגלך בכיוון השעון ונגד כיוון השעון כדי לעסות אותם למשך 10-15 שניות.
אם אתה רוצה להוסיף עוד לחץ, חצה את רגל שמאל שלך על השוק הימנית. הרמת הכדור על בלוק יוגה יכולה גם לעזור לך לחפור עוד קצת, כמו גם לתת לך יותר מקום להזיז את הקרסול. לאחר שתשלח הודעה לשוק השמאלי שלך, הקדש את אותו זמן לחקור את השמאל.
מְחַבֵּרGetty Images2. עיסוי רולר קצף של סולאוס
יושב על גלגלת הקצף עם כפות הרגליים לפניך, התחל בהזזה איטית של התחת מצד לצד כאשר אתה מתחיל להרגיש כתמים רכים, ממשיך בדרך עד לשוקיים שלך. אם אתה מוצא נקודה כואבת באזור זה, החזק את גליל הקצף כאן ונשום למשך 10-15 שניות או עד שאתה מרגיש את שחרור נקודת ההדק. חזור על תהליך זה עד שבדקת את השוקיים שלך, כמו גם את שרירי הירך והירכיים.
מתיחות השוק הטובות ביותר
מִבנֶה גוּףGetty Images 1. כלב הפונה כלפי מטה
מתיחה זו לא רק מצוינת לשוקיים, היא טובה להארכת שרירי הגב, לפתיחת כתפיים ולחימום הקרסוליים. התחל במצב מרובע כאשר פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. לאחר מכן, כשאתה דוחף את הידיים לרצפה, העבר את הראש בין המרפקים והעלה את התחת לאוויר. סע את העקבים לכיוון הרצפה. החזק את זה בכל מקום בין 30 שניות לדקה, עם רגליים מדי פעם.
2. מתיחת עקב
אם אתה גם רוצה למתוח ולחזק את גיד אכילס, נסה את זה: קח את בלוק היוגה שלך, מצא צעד או משטח מוגבה כלשהו. הרם את שתי הרגליים למעלה והנח את כפות הרגליים כך שהעקב הימני שלך יעלה על הקצה. הורד את רוב משקלך בעקב הימני הזה כשהוא יורד לכיוון הרצפה. החזק מתיחה זו במשך 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן החלף צד. כדי למתוח זוויות אחרות של השוק שלך, בצע מתיחה זו כשהרגל המתיחה כפופה מעט.
ירידת העקב יכולה גם להיות מתיחה דינאמית מצוינת לביצוע במהלך החימום ולבדוק את טווח התנועה שלך. התחל עם אותה ההתקנה, אך במקום זאת יש את שני העקבים שלך מעבר לקצה. הוריד את העקבים לכיוון הרצפה, ואז לחץ דרך כדורי כפות הרגליים שלך בזמן שאתה מרים את העקבים. חזור על הפעולה במשך 8-12 חזרות.
3. מתיחת עגל קיר
התחל בעמידה במרחק של כמטר עד שניים מהקיר. צעד את רגל ימין קדימה והנח את הכדור של כף רגל זו על הקיר. שמור על עקב ימין מושרש ברצפה. אתה יכול להניח את הידיים על הקיר מולך לתמיכה. להעצמת המתיחה, לחץ באמצעות רגל שמאל כשהירכיים נעות קדימה. החזק מתיחה זו במשך 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן החלף צד.
תמונות CavanGetty Images 4. מתיחת עגל חבוטה
קח רצועת התנגדות (רצועה, מגבת או חבל יכול לעבוד היטב) ושב עם הרגליים ישרות מולך. לולף את הלהקה סביב הכדור של רגל ימין ולאחר מכן משוך את הלהקה כשהבהונות מתכופפות אליך. לחץ את העקב הימני ממך כדי להעצים את המתיחה. החזק למשך 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן חזור על רגל ימין.
תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.
