Getty Images כשאתה חושב על החומרים המזינים שאתה צריך כל יום, המוח שלך כנראה קופץ לויטמין D, ברזל או אפילו סידן. מינרל אחד מכריע שאתה עלול לפספס? מגנזיום.
מגנזיום הוא מינרל חשוב מאוד והוא מעורב ביותר מ -600 תגובות כימיות בגוף, מסבירה סוניה אנג'לון, MS, RDN, CLT, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם לאחר סידן, אשלגן ונתרן.
הבעיה היא שהאדם הממוצע מקבל רק 50 עד 66 אחוז מהמגנזיום שהוא צריך מדי יום, אומר אנג'לון. למה? רוב האמריקאים לא אוכלים מספיק מזון עשיר במגנזיום-כמו ירקות עלים, אגוזים, זרעים וקטניות-ומעמיסים על מזון מעובד במקום, שם מגנזיום הוסר בתהליך הזיקוק, היא אומרת.
ובכל זאת, למרות שרוב האנשים כנראה לא מקבלים מספיק, מחסור אמיתי פחות נפוץ. הכליות שלך למעשה מגבילות את כמות המגנזיום שאתה שוטף דרך השתן שלך, על פי המכונים הלאומיים לבריאות . בנוסף לאכילה עקבית של תזונה כבדה במזונות מעובדים, מספר מצבים בריאותיים (כולל סוכרת ומחלת צליאק), אלכוהוליזם כרוני וצריכת תרופות מסוימות עלולים לפגוע בסיכון לחסר אמיתי.
חומרים מזינים עובדים יחד לקידום בריאות מיטבית וצריכה לא מספקת של כל חומר מזין, כולל מגנזיום, יכולה להוביל לתסמינים בהתאם לחסר, אומר אנג'לון. להלן שישה סימנים לכך שאינך מקבל מספיק מגנזיום וכיצד אתה יכול להקפיץ את צריכתך.
Getty Images מגנזיום עוזר לך להרגיש ערני על ידי שיתוף פעולה עם האנזימים שבתוך התאים שלך כדי לייצר אנרגיה, אומר אנג'לון. מכיוון שלא קל לבדוק מגנזיום בדם, לעתים קרובות לא מתגלים חסרים או חסרים, היא אומרת. לכן, קשה לדעת כמה אנשים הסובלים מעייפות בעצם לא יכולים להכניס מספיק מגנזיום לתאים.
הרבה דברים יכולים לגרום לך להרגיש עייף - חוסר שינה או פעילות גופנית, התזונה שלך ומצבים בריאותיים שונים הם האשמים הנפוצים - אבל אם העייפות שלך ממשיכה ואתה חווה מספר סימפטומים ברשימה זו, בדוק עם הרופא שלך.
Getty Images אם אי פעם התעוררת על ידי סוס צ'רלי באמצע הלילה, אתה יודע כמה התכווצויות אקראיות מייסרות יכולות להיות. תרופות מסוימות, מצבים רפואיים, התעמלות במשך זמן רב או החזקת תפקיד מסוים לתקופה ממושכת יכולים להגביר את הסיכון להתכווצויות.
אבל אם שללתם גורמים אלה, ייתכן שחסרים לכם כמה חומרים מזינים קריטיים. מגנזיום מסייע לווסת את תפקוד השריר והעצב על ידי נשיאת אשלגן וסידן על פני התאים שלך, תהליך החשוב להתכווצויות שרירים בריאות. רמות נמוכות של המינרל עשויות להגביר את ההתרגשות של קצות העצבים שלך, האחראים על גירוי השרירים שלך, על פי המועצה הלאומית לחוזק וכושר . אז כשהם מתחממים מדי השרירים שלך לא יכולים להירגע כראוי ולגרום לעוויתות, התכווצויות והתכווצויות כואבות.
Getty Images מספר מחקרים מצביעים על כך שלמגנזיום יש השפעות שונות על בריאות הלב שלך, כולל לחץ הדם שלך. למעשה, אנשים שקיבלו בממוצע 368 מיליגרם מגנזיום מדי יום במשך שלושה חודשים ראו את קריאת ה- BP שלהם יורדת, על פי מטה-אנליזה מאיגוד הלב האמריקאי, אבל רק אם הם לא קיבלו מספיק מגנזיום.
מדענים אינם בטוחים מדוע הקישור הזה קיים, אך יתכן שזה קשור להשפעת המגנזיום על הדלקת, כך עולה מ -2012 סקירה של מחקר
Getty Images מגנזיום מסייע בהפעלת ויטמין D, אומר אנג'לון. למעשה, נראה כי כל האנזימים המעבדים ויטמין D דורשים מגנזיום, על פי עדכון אחרון סקירה מ ה כתב העת של האיגוד האוסטאופתי האמריקאי , ונתוני בריאות לאומיים מגלים כי העמסת מגנזיום עשויה להפחית את הסיכון לחוסר בוויטמין D.
זה חשוב: מחקר מראה שכמעט 42 % מהאמריקאים אינם מקבלים מספיק ויטמין D, שהוא חיוני לשמירה על מערכת חיסונית חזקה, בריאות לב ועצמות.
Getty Images כ- 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום מאוחסן בעצמות, כך שגם מחסור כבד במגנזיום כרוני יכול להשפיע על אובדן העצם, ולכן, על בריאות העצם, אומר אנג'לון. ומכיוון שלא מספיקה יכולה להשפיע גם על רמות ויטמין D שלך, מחסור במגנזיום יכול בסופו של דבר להוביל לאוסטיאופורוזיס מלא, מחלה שהופכת את העצמות שלך לשבריריות ורגישות יותר לשברים.
מקרה לדוגמה: לאחר שחוקרים עקבו אחר יותר מ -2,200 גברים במשך 20 שנה, הם מצאו מתאם בין רמות מגנזיום נמוכות לבין סיכון מוגבר לשברים בעצמות, על פי לימוד בתוך ה כתב העת האירופי לאפידמיולוגיה . גברים עם רמות מגנזיום נמוכות היו מועדים במיוחד לשברים בירך, מה שעלול להוביל לסיבוכים מסכני חיים.
Getty Images אי קבלת מספיק מגנזיום עלולה להתעסק עם שחרורם של נוירוטרנסמיטורים בגופך והתכווצות תאי הדם שלך, שני גורמים העשויים לקדם כאבי ראש, על פי המכונים הלאומיים לבריאות . לאנשים הסובלים ממיגרנות יש בדרך כלל רמות מגנזיום נמוכות יותר מאלו שלא סובלים ממיגרנות.
תחמוצת המגנזיום משמשת בדרך כלל למניעת תסמיני מיגרנה, כמו כאבים פועמים, בחילות והקאות ורגישות לאור ולצליל. מומחים סבורים כי המינרל עשוי לסייע בפתיחת שחרור כימיקלים המעבירים כאבים ולמנוע את אותות המוח הקשורים להילה-מקבץ של שינויים חושיים, כמו ראיית ניצוצות ונקודות בהירות-על פי קרן מיגרנה אמריקאית .
Getty Images נשים בוגרות צריכות בערך 310 עד 320 מיליגרם מגנזיום ליום, בעוד שגברים צריכים 400 עד 420 מיליגרם, על פי ה- NIH. כמה מחקרים מראים שמגבלה זו צריכה להיות גבוהה יותר, אומר אנג'לון, כך שאם אתה מודאג מחוסר או מחסור, דבר עם הרופא שלך כדי למצוא כמות המתאימה לך ביותר.
לעיתים רחוקות יש צורך בהוספת נטילת מגנזיום במינונים גדולים מאוד עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כמו שלשולים או כאבי בטן. כמה משלשלים המכילים מינון מגה של מגנזיום (בדרך כלל יותר מ -5,000 מיליגרם) הוכיחו שהם כן רעיל וקטלני , על פי ה- NIH.
עם זאת, אי אפשר להגזים במאכלים עתירי מגנזיום. הגוף שלך בדרך כלל סופג 30 עד 40 אחוז מהמגנזיום שאתה אוכל, אז לך על שקדים או קשיו, תרד, חלב סויה, שיבולת שועל, שעועית שחורה או כליה, אדממה, חמאת בוטנים, לחם מלא, אבוקדו, תפוחי אדמה, יוגורט רגיל וחום אורז, שכן כולן מכילות יותר מ -40 מיליגרם של המינרל למנה.
