פיקסלפיטGetty Images קבל זאת: רק 39 אחוזים מהמבוגרים הסובלים מסוכרת מתאמנים באופן קבוע, לעומת 58 אחוזים מהמבוגרים ללא סוכרת, על פי א טיפול בסוכרת לימוד .
אם אתה לא נופל ל 39 אחוזים אלה, אתה מפסיד הזדמנות אדירה לנהל את המצב שלך. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על המשקל ורמות הסוכר בדם, ואפילו לשפר את מצב הרוח שלך - שלושה דברים שיכולים לעבור דרך ארוכה לקראת מניעה או עיכוב. בעיות הקשורות לסוכרת , על פי מכוני הבריאות הלאומיים.
כדי להפיק את היתרונות המשמעותיים ביותר, עליך לשאוף לפחות 30 דקות של פעילות מתונה חמישה ימים בשבוע. אם אתה מנסה לרדת במשקל, לירות למשך שעה שלמה. באשר למה שאתה צריך לעשות לצורך פעילות גופנית, זה לגמרי תלוי בך! והכי חשוב, האימון שלך צריך להיות משהו שאתה באמת נהנה לעשות. (אם אתה מפחד מכל נסיעה לחדר כושר, סביר להניח שאתה לא עומד בשגרה עקבית.)
עם זאת, אם אתה מתחיל להתאמן או שאתה מוכן לנסות משהו אחר, שקול לנסות כמה מהתרגילים המומלצים על ידי מומחים. לא רק שהם מצוינים בשליטה על סוכרת - הם קלים להתאמה אישית על פי רמת הכושר שלך.
אז למה אתה מחכה? קח את נעלי הספורט שלך ותתחיל לזוז!
boonchai wedmakawandGetty Images בין אם אתה יוצא החוצה או פוגע בהליכון, הליכה היא דרך קלה, בעלת השפעה נמוכה, לשרוף קלוריות, להדוף קילוגרמים מיותרים ולשמור על עודף גלוקוז מהדם ולהעלות את רמות הסוכר בדם, מסביר ד'ר ישראל הרטמן. אנדוקרינולוג בבית החולים הבריאות טקסס הבריאות ארלינגטון.
מבחינת מהירות, הרטמן מציין כי האנדוקרינולוג שלך יכול לעזור לך למצוא את הקצב האידיאלי שלך על ידי המלצה על קצב לב יעד. ניתן לפקח על זה באמצעות מספר מכשירים, כולל א צמיד Fitbit או א צג Garmin הרצועות סביב צלעותיך. לא רוצה להשתמש בגשש או להתפרסם יותר מדי עם השגרה שלך? ככלל אצבע כללי, אתה אמור להיות מסוגל לדבר, אך לא לשיר, תוך כדי תנועה.
מתחילים: התחל בהליכה יומית של 30 דקות אם לא היית פעיל זמן מה. ואז לאט לאט נבנה משם. הקפד על חמש דקות נוספות כל שבועיים או שלושה עד שבנית עד 45 עד 60 דקות, מציע ד'ר הרטמן. אין לך גוש זמן גדול? נסה לפרק את הפעילות שלך. הליכה של 15 דקות אחרי כל ארוחה עשויה להיות יעילה לא פחות להורדת רמת הסוכר בדם כמו הליכה אחת של 45 דקות מחקר אחד .
תמונות גיבורGetty Images ההוצאה על המחצלת היא הפחתת מתחים מוכחת, וההקלה המתוקה הזו יכולה למעשה להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם. אֵיך? הורמוני סטרס עולים כמו קורטיזול יכולים לאותת לגוף לשחרר עודף אינסולין ולגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. תנועות הנשימה והמתיחות המבוקרות יכולות לסייע בהפחתת הורמוני הסטרס במחזור הדם, אשר בתורו יכולים להפחית את רמות האינסולין וגלוקוז בדם, אומרת ארין פלינסקי-וייד, מחנכת מוסמכת לסוכרת, מאמנת אישית מוסמכת ומחברת הספר דיאטת יומיים לסוכרת .
מתחילים: הדרך הטובה ביותר ללמוד יוגה היא השתתפות בשיעור יוגה למתחילים. לחלופין, אם התקציב מאפשר זאת, קח תחילה שיעור פרטי או שניים לפני שתצטרף לקבוצה גדולה יותר. ייתכן שתרצה לתת למורה גם מידע על הסוכרת שלך. אם יש לך נוירופתיה או רטינופתיה, חשוב לשתף את המדריך שלך בכל צורות הפעילות שאתה צריך להימנע מהן כדי שיוכלו לספק דרכים לשינוי, אומרת פלינסקי-וייד.
תמונות של ג'והנרGetty Images שרירים חזקים וחטובים יותר לא רק נראים טוב - הם למעשה ממלאים תפקיד חיוני בשמירה על רמת הסוכר בדם. ככל שעובדים יותר את השרירים, כך הם צורכים יותר גלוקוז לדלק. כתוצאה מכך, רמות הגלוקוז בדם נשארות נמוכות יותר, גם כאשר אתה במנוחה, מסביר ד'ר הרטמן. בנוסף, רקמת השריר שורפת יותר קלוריות משומן, כך שככל שיש לך יותר שרירים כך קל יותר לנהל את המשקל שלך.
מתחילים: שאפו לבצע פעילויות אימוני כוח (כמו שימוש במשקולות חופשיות או מכונות משקל) שעובדות על כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם פעמיים בשבוע. אם אין לך משקולות, אתה יכול לעשות תרגילים אחרים לבניית שרירים כגון סקוואט או כפיפות בטן, אומר ד'ר הרטמן.
מעולם לא התאמנו בכוח? שכירת מאמן לקומץ מפגשים יכולה לעזור לך ללמוד כמה תרגילים בסיסיים וצורה נכונה, שיעזרו לך לשמור על בטיחותך בזמן האימון. שיעור כושר קבוצתי למתחילים שמשתמש במשקולות הוא עוד מקום מצוין להתחיל בו. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להבין אם רמת העוצמה של הכיתה תתאים לך.
יעקב אמנטורפ לונדGetty Images כמו הליכה, שחייה היא תרגיל אירובי השורף קלוריות ומעודד רמות סוכר יציבות בדם. ובמקרים מסוימים, זה עשוי אפילו להיות טוב יותר מאשר להתאמן על הרגליים. לאנשים רבים הסובלים מסיבוכי סוכרת כמו נוירופתיה , שיכול לגרום לכאבים בהליכה, שחייה יכולה להיות אלטרנטיבה מצוינת, אומרת פאלינסקי-וייד.
הקפד לנעול סנדלים או נעלי מים יציבות כשאתה מסתובב בבריכה אם קהות רגליים היא בעיה עבורך. הם יעזרו להגן על כפות הרגליים מפני חתכים או שריטות פוטנציאליות שעלולות להוביל לזיהומים, היא אומרת.
מתחילים: אם אתה חדש בשחייה או ששחתת זמן מה, השתמש בא לוח בעיטות לשחות הקפות במשך 30 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. לאחר שחייה לאורך הבריכה ובחזרה, קח הפסקה של 30 שניות כדי לנשום. ככל שאתה משפר את כושרך לאורך זמן, אתה יכול לזרוק את לוח הקפיצות ולהתקדם לאחור, לשד או לשבץ חופשי. אתה יכול גם לאט לאט לזמן נוסף ככל שאתה נהנה יותר.
kali9Getty Images אומנות הלחימה הסינית היא עוד הפחתת מתח עוצמתית, הודות לדגש שלה על תנועות זורמות ונשימה עמוקה. (כאשר אתה מתאמן טאי צ'י בחוץ, זה יכול לעזור להפחית את הלחץ עוד יותר.) זה חשוב לאנשים הסובלים מסוכרת, מכיוון שרמות גבוהות של הורמוני סטרס כמו קורטיזול יכולים להוריד את רמת הסוכר בדם, אומר ד'ר הרטמן. למעשה, אחד מחקר קטן גילה כי תרגול קבוע של טאי צ'י הביא לירידה ברמות הסוכר בדם בקרב מבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 2 לאחר שמונה שבועות בלבד.
מתחילים: חפש כיתה מקומית באזור שלך. לעתים קרובות קבוצות ייפגשו בפארקים, במרכזים קהילתיים, בבתי ספר ובחדרי כושר.
