7 דברים שאסור לעשות לשינה טובה יותר במהלך מגיפת הקורונה, לדברי רופא

לישון טוב בלילה נראה קשה יותר מתמיד, כתוצאה מרמות חרדה, חלומות עזים וסיוטים, וזרם מתמיד שלCOVID-19חֲדָשׁוֹת. זה מספיק כדי להפריע ל מקצבים היממה אפילו של הישנים הצלילים ביותר.

החדשות הטובות הן שאתה לא לבד - נגיף הקורונה החדש מקשה על השינה ברוב העולם. כדי לברר כיצד לחזור לשגרה רגילה, הקשנו על ראג 'דסגופטה, MD, רופא מוסמך על ידי לוח, עוזר מנהל התכנית במחלקה הפנימית באוניברסיטת דרום קליפורניה וחבר ב- מְנִיעָה ועדת סקירה רפואית.

'אנשים רבים סבלו מנדודי שינה לפני COVID-19, והמספר הזה רק הולך וגדל', אומר ד'ר ראג '. האתגר הגדול ביותר לישון כרגע הוא 'הפרעה לחיי היומיום' שלנו מהעבודה מהבית, קבלת פחות אור טבעי, ולא עמידה בלוח זמנים קבוע. גורמי לחץ אחרים כוללים אי ודאות לגבי העתיד, עודף זמן מסך וחרדה מפני מחלה או כסף, אשר יחד גורמים לך להישאר ער או לזרוק ולהסתובב כל הלילה. אבל, כפי שמסביר ד'ר ראג ', ישנם מספר תיקונים שיכולים להיות המפתח לשינה טובה יותר.

1. תנמנם.

'אם אתה חסר שינה, אני מעריץ גדול של מה שאנו מכנים תנומת כוח', אומר ד'ר ראג '. 'זה לגבי תזמון השינה, שהוא מתישהו בין הצהריים ל -14: 00'. זה הזמן שבו המקצבים היומיים שלנו בדרך כלל גורמים לנו לישון. תנומות כוח צריכות להימשך רק 20 דקות - כל דבר עמוק יותר ו'תרגישו נחרצות '.

אחת משיטות התנומה האהובות עליו היא תנומת קפאין - שתיית כוס קפה או תה ממש לפני תנומה ותנו לעצמכם לנוח עד שהקפאין מעיר אתכם באופן טבעי כעשרים דקות מאוחר יותר. עם זאת, אנשים הסובלים מנדודי שינה צריכים להימנע מתנומות לחלוטין. 'זה מסיר את הנסיעה שלך לישון בלילה,' מסביר ד'ר ראג '. 'ככל שאתה נשאר ער במהלך היום, כך אתה רוצה לישון יותר בלילה.'

2. עקוב אחר צריכת הקפאין שלך.

להתחיל את היום עם כוס קפה הוא טקס בוקר בערך 63% של מבוגרים אמריקאים. אבל ההרגל הזה אולי לא טוב לשינה שלך. 'יש השפעה מעוררת שתוכל לקבל, אולי אחרי כוס אחת או שתיים,' אומר ד'ר ראג '. ״אבל אחרי אותו גביע שלישי או רביעי, אתה תקבל את כל הכוס תופעות לוואי שליליות של קפאין ולא ההתראה. ' אם אתם צורכים יותר מדי קפאין, התחילו לצמצם. כמו כן, עליך להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין בהמשך היום.

3. אל תתחיל או תפסיק פתאום תרופות שינה.

'לאלה מכם אשר נוטלים תרופות נגד נדודי השינה שלך', אומר ד'ר ראג ', 'לא הייתי מסרב רק לתרופות אלה. ישנם עזרי שינה מסוימים שאם אתה עומד להפסיק את זה, אולי תרצה להפחית אותו. ' אם אתה לוקח תרופות כמו אמביין או סונטה, דבר עם הרופא המטפל שלך לפני שתפסיק לחלוטין.

אותו דבר גם לגבי הפעלת אותם. יש להשתמש בזהירות בפתרונות ללא מרשם כמו diphenhydramine, המצוי ב Benadryl ו- Aleve PM. 'היזהר, במיוחד אם אתה חולה או אם יש לך COVID-19', אומר ד'ר ראג '. 'הדבר האחרון שאני רוצה לעשות הוא לתת לך תרופה שיש לה השפעה כלשהי על הנשימה הנשימתית שלך.' צור קשר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם יש פתרונות קצרי מועד שעשויים להתאים לך.

4. נשנוש באחריות.

התזונה שלך היא גורם מרכזי באיכות השינה שלך. מאז שהתחילו הזמנות במקלט, רבים מאיתנו-דר. ראג 'כלל - פנו לנשנוש כדרך למלא את הזמן. 'כשאנחנו מדברים על מה שיתן לך שינה גרועה יותר בלילה, זה אוכל מאוחר', אומר ד'ר ראג '. 'אתה לא רוצה לאכול שעתיים לפני השינה.'

הסיבה, הוא מסביר, היא צַרֶבֶת - עיכול מזון בשינה גורם לצרבת, הגורמת להתעוררויות במהלך הלילה. 'לא תגיע לשלבים עמוקים יותר של שינה,' אומר ד'ר ראג '. ' מתי אתה אוכל באמת עושה הבדל עצום. ' כדי להימנע מגורל זה, הגבל את החטיפים לפני השינה והימנע ממזונות שעלולים לגרום לצרבת, כולל קפאין, עגבניות ושוקולד.

5. אל תסמוך על אלכוהול.

ד'ר ראג 'הוא הראשון שהודה שאלכוהול בהחלט יגרום לך ישנוני - אבל זה לא אומר שזו בחירה טובה. 'ה חסרון של אלכוהול הולכים להיות התעוררויות והתעוררויות רבות בחצי השני של הלילה ', הוא אומר. בין אם זה על ידי הפרעה לקצב היממה או רק גרימת עוד כמה טיולים לשירותים ללילה, אלכוהול הוא פשוט לא הדרך הטובה ביותר להירדם מדי ערב. 'אני לא מנסה להגיד אל תשתה בכלל, אבל אם אתה משתמש באלכוהול כעזר שינה, זה לא דבר טוב', אומר ד'ר ראג '.

6. השתמש במלטונין -בתבונה.

מלטונין הוא תרכובת טבעית המשתחררת על ידי הגוף, בדרך כלל בלילה, והורדת איזון זה על ידי הוספת יותר ממנה למערכת יכולה לגרום לבעיות שינה נוספות. אם תחליט לקחת את זה, שימוש אחראי הוא חיוני. 'קח מלטונין שעתיים לפני השינה הרצויה לך', אומר ד'ר ראג ', שמסביר שלקיחתו מאוחר מדי יכולה להוריד את לוח השינה שלך. ״זה ממש עוזר לשנות את הקצב היממה שלך. הכל קשור לתזמון, לא לכמות המינון״.

7. אין להשתמש במסכים לפני השינה.

'אתה חייב להרחיק את הטכנולוגיה כמה שאפשר, במיוחד בלילה,' אומר ד'ר ראג '. מלבד החרדה להתעדכן בחדשות לפני השינה, האור הכחול הנפלט ממסכים יכול גם להפריע לשינה. 'יש אורכי גל שונים של אור', אומר ד'ר ראג '. 'מי שמדכא יותר מלטונין הוא אור כחול.' הפתרון הוא להשתמש במצב הפעלת לילה או פשוט להניח את המסכים לגמרי, לבחור לקרוא ספר או לְהַרהֵר במקום זאת.

תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.