שוטרסטוק בטח, אתה יכול לשאוב ברזל בחדר הכושר. אבל זה לא הסוג היחיד בַּרזֶל הגוף שלך צריך. ברזל מסייע לתאי הדם האדומים שלך לשאת חמצן בכל הגוף, תוך תמיכה בתפקוד החיסוני וביצועים קוגניטיביים, לדברי לורן האריס-פינקוס, RDN, ובעלים של תזונה מככבת אותך .
אבל זה יכול להיות קשה להכות את 18 מ'ג הברזל המומלץ מדי יום לנשים בגילאי 19 עד 50. ' מחסור בברזל היא ההפרעה התזונתית השכיחה ביותר ', אומרת האריס-פינקוס. ואם אתה לא מעריץ ענק של בשר אדום , זה יכול להיות קשה כפליים להשיג מספיק מהחומר המזין. זה בגלל שלפי המכונים הלאומיים לבריאות , צמחונים דורשים כ -32 מ'ג ברזל ליום כדי לענות על צרכיהם!
למה ההבדל הגדול? למעשה ישנם שני סוגים של ברזל-חמאה ואינה. 'צמחים ומזונות המועשרים בברזל מכילים ברזל שאינו חומוס בלבד, ואילו עופות, בשר ופירות ים מכילים גם חמאה וגם ברזל שאינם חומרים', אומרת האריס-פינקוס. קל יותר לגוף לספוג את ברזל ההם, כך שאם אתה מסתמך בעיקר על ברזל שאינו חומרי כדי למלא את מכסת הברזל שלך, תזדקק להרבה יותר מיליגרם בכדי לגרום לו לספור.
אז איך אתה יכול להגביר את צריכת הברזל מבלי להסתמך על בשר אדום? להלן 7 מזונות עשירים בברזל המספקים לא פחות או יותר את 2 עד 2.5 מ'ג ברזל במנה ממוצעת של בשר אדום.
מאמר זה פורסם במקור על ידי השותפים שלנו ב- WomensHealthMag.com .
שוטרסטוק
צדפות הן לא רק אפרודיזיאק . הם גם כוכבי -ברזל. שלוש אונקיות מהחתיכות הטוחות האלה מכילות 8 מ'ג של ברזל חם. 'זה יותר מבשר אדום, וגם מכיל פחות שומן רווי ממרבית מקורות הבשר האדום', אומרת איזבל סמית ', מייסדת חברת תזונה של איזבל סמית . סמית 'אומר כי צדפות הן גם מקור טוב לסלניום ו אָבָץ , שהם המפתח לשמירה על מערכת העיכול והמערכת החיסונית שלך, כמו גם על שלך תְרִיס , בריא.
שוטרסטוק לאכול a & frac12; כוס שעועית לבנה משומרת-עם הסלט, המרק או כתוספת-ותרוויח 4 מ'ג ברזל שאינו חומרי. 'שעועית היא תחנת כוח תזונתית וגם דרך נהדרת להוסיף חלבון צמחי וסיבים לתזונה ', אומר האריס-פינקוס. 'הם יכולים גם לסייע בהורדת הכולסטרול ובקרה על רמת הסוכר בדם.' נקודות בונוס אם תוסיף קצת הדרים לסלט השעועית הלבנה שלך. אתה יכול להגביר את ספיגת הברזל הלא-חומרי על ידי התאמתו למזונות עשירים בוויטמין C, אומרת האריס-פינקוס. (שנה את הדרך שבה אתה אוכל לתמיד בריאות האישה דיאטת שעון הגוף !)
שוטרסטוק למרות שאתה יכול לשייך מולסה לאותה עוגת זנגביל לחג, תקבל 3.5 מ'ג ברזל בכף אחת של הממתיק החום הדביק. 'כמו הזנים האחרים מהצומח, הברזל הזה אינו חומרי, כך שיהיה עם מקור אחר לברזל או ויטמין C', אומר סמית. חשבו על שיבולת שועל, בתוספת מולסה, ועוד פירות יער מעל - ארוחת בוקר מושלמת! הוא עמוס גם בחומרים מזינים אחרים. 'מולסה של Blackstrap עמוסה בנוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים כמו סידן ומגנזיום בריאים בעצמות, כמו גם ויטמינים B6 והסלניום הבריא בבלוטת התריס', אומר סמית.
A & frac12; כוס אריזות טופו יציבות 3 מ'ג ברזל שאינו חומר, מעט יותר ממנת הבשר האדומה הממוצעת שלך. אבל זו לא הסיבה היחידה שאתה צריך להצטייד בזה תחליף בשר . 'טופו היא דרך נפלאה להוסיף שלם חֶלְבּוֹן לארוחות ללא בשר, 'אומר האריס-פינקוס. בנוסף, אתה תחליף את השומן הרווי מבשר אדום לבחירה בריאה בלב. 'על פי ה- FDA , 25 גרם חלבון סויה ביום עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ', היא אומרת.
שוטרסטוק פופאי בהחלט התעניין במשהו. A & frac12; כוס תרד מבושל מספקת 3 מ'ג ברזל צמחי, אומר האריס-פינקוס. וזה לא הכל. 'זה מקור טוב לקרוב ל -20 ויטמינים ומינרלים, שלא לדבר על תוספת טעימה לכל כך הרבה מנות', היא אומרת. החלף תרד לסלט או לתוספת הבאה שלך, והוסף מעט הדרים שיעזרו להגביר את ספיגת המינרל.
צ'יה כבר מזמן מצרך לוהט בעולם החי הבריא, הודות לתכולתו הגבוהה של אומגה 3 . עכשיו אתה יכול להוסיף עוד סיבה לאהוב את הזרע העתיק - זה מקור טוב לברזל. ' זרעי צ'יה הם מקור צמחי לברזל שאינו חומרי, 'אומר סמית ', עם עוז אחד המכיל כ -2 מ'ג מהחומר. 'יש בו גם יתרונות אחרים כמו סיבים מסיסים, שהם טובים לעיכול', היא אומרת. פודינג צ'יה, מישהו?
שוטרסטוק כן, זה נכון - קבלו מנת ברזל תוך סיפוק השן המתוקה שלכם. רק 3 גרם של ניבי קקאו או אבקת קקאו מגישים בערך 7 מ'ג ברזל. 'זה ברזל שאינו חומרי, ולכן אינו נספג בדיוק כמו ברזל מבוסס חלבון מן החי, אך הוא עשיר בפלבנואידים בריאים ללב ומגנזיום בריא למוח', אומר סמית. סיבה לא רעה להיכנע לתיקון השוקולד שלך.
