ירוקGetty Images עם פינגים טכנולוגיים קבועים, עומס כבד, לוח אימונים שאפתני ולוח שנה חברתי עמוס, אין זה פלא שאתה תמיד עייף ומתפתה ללחוץ על כפתור הנודניק כל פעם. יחיד. בוקר. אתה לא לבד: 85 אחוזים מהאמריקאים מתעוררים כבר מרגישים מנוחה לא טובה (כן, כבר), על פי סקר שנערך לאחרונה .
הכוונה לשמונה שעות של שוטה היא התחלה מצוינת לאלף את העייפות כמובן, אבל זה לא תמיד אפשרי. הרגלי היומיום שלך יכולים למלא את פערי האנרגיה אם אתה אוכל תזונה בריאה, לדברי ג'נה א. ורנר, RD, יוצרת סלים שמח בריא . אוכל הוא הדלק שלנו. קלוריות הן ממש יחידות אנרגיה. כאשר אנו אוכלים את המאכלים הנכונים ואת שילובי המזונות הנכונים אנו ממש מתדלקים את גופנו. להלן שבע מאכלים שאושרו על ידי RD שיעניקו לך הנאה עד שתוכל לעפרפר בזמן כרית יותר.
gradyreeseGetty Images מוסיפים מנה אבוקדו לתפריט שלך כשנגמר לך האנרגיה. בנוסף לחומצה פנטותנית, ויטמין B שעוזר לתאים שלך להפוך מזון לדלק, האבוקדו עשיר בשומנים וסיבים בריאים, אומרת ג'סיקה ביקום, RD, מייסדת שותפה של דיאטנים של מזון אמיתי . השומן שלהם עוזר לשפר את ספיגת החומרים המזינים במזונות שאתם אוכלים והסיבים שלהם מאטים את עלייתם וירידת הסוכר בדם לאחר ארוחה או חטיף, ובכך מקדמים רמות אנרגיה יציבות יותר. אם אתה עדיין צריך לשכנע שאין צורך בשומנים מחוץ לתחום, עקוב אחר ההנחיות של בוני טאוב-דיקס, RD, יוצרת BetterThanDieting.com ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו: לוקחים אתכם מהתווית לשולחן .
שאפו 30 עד 35 אחוז שומן, 50 אחוז פחמימות ו -20 אחוז חלבון בכל פעם שאתם אוכלים. האפשרות הממריצה ביותר היא איזון של כל שלושת המאקרו -חומרים בכל ארוחה או חטיף. הטריפקטה הזו מספקת אנרגיה; בניגוד לדיאטות אופנה המבטלות פחמימות או שומנים.
לצ'יקGetty Images קפה יכול רק לעשות כל כך הרבה, אז נסה קולארד בפעם הבאה שתתנקז במקום. אנשים מגיעים לעתים קרובות לתיקונים מהירים כמו קפאין וסוכר כשהם עייפים, אבל אף אחד מאלה לא מספק אנרגיה יציבה ומתמשכת, אומרת Stacie Hassing, RD, מייסדת שותפה של דיאטנים של מזון אמיתי .
למרות שהם דלים בקלוריות, ירקות עליים עתירי ברזל, סידן, סיבים, חומצה פולית , מגנזיום, ויטמינים A, C, E ו- ל . הברזל וויטמין C בירקות עלים פועלים באופן סינרגיסטי כדי לסייע במניעת אנמיה, שהיא גורם עיקרי לעייפות - במיוחד אצל נשים, אומר Beacom.
אבל אתה לא צריך לאכול תרד ישר מהפחית כמו פופאי כדי להשיג את כל יתרונות הכוח. להילחם בעייפות במהלך זה הזמן בחודש ומעבר על ידי לגימת שייק ירוק ובחירה בסלט הצדדי על צ'יפס בארוחת הצהריים.
ג'וליה מאריי / EyeEmGetty Images קורא לכל מלכות הקטו : אסור להימנע מפחמימות! הם מקור הדלק המהיר ביותר להתפרקות במערכת שלנו, מסביר טאוב-דיקס. רק התמקד בבחירת פחמימות עשירות בסיבים מלאים שנספגים לאט יותר מקמח לבן וסוכר.
הפחמימה המושלמת: בטטות . הם מקור מצוין לפחמימות מורכבות עשירות באנרגיה ותכולת הסיבים הגבוהה מאטה את קצב העיכול כך שהאנרגיה שלהם משתחררת בצורה איטית ויציבה ', אומר ביקום. 'כולם מקור טוב למנגן, שהוא חשוב לפירוק חומרים מזינים אחרים הממריצים אנרגיה.' אננס, אגוזים ושיבולת שועל הם גם ספקים רבי עוצמה של חיזוק חילוף החומרים מַנגָן .
bhofack2Getty Images מקלפים החוצה. ארוז עם פחמימות טובות, אֶשׁלָגָן וחומרים מזינים, אלה הם בחירה מצוינת במיוחד לפני האימון כדי לתת לך דלק מהיר, אומר ורנר.
זֶה רשימת פרחי בננה לא עוצר כאן:
● אשלגן מסייע בהידרציה, גורם מפתח לתחושת ערנות באופן טבעי
● סוכרים ופחמימות טבעיים מעצימים את המערכת שלכם לאימון
● פיטוכימיקלים מסייעים בהתאוששות, כך שתחזרי טוב יותר לאחר אתגרים שרירים
בָּהִירGetty Images דלגו על הסוכריות החמצמצות ובחרו שוקולד לחזור אחורה מהשעה 15:00. לִצְנוֹחַ. סוכר יכול לייצר אנרגיה. כאשר אתה מותש, אתה עלול למצוא את עצמך פונה לסוכר כקב ותיקון מהיר, אך הוא נספג במהירות במחזור הדם שלך וגורם לרכבת הרים בדם וסוכר בדם, אומר טאוב-דיקס.
לתשובה בת קיימא יותר, חפשו חטיף שוקולד מריר עם 75 אחוז או יותר קקאו. אפשרות ממתקים דלת סוכר זו היא מקור טוב לקפאין ותיאוברומין, שני ממריצים המתרחשים באופן טבעי שיכולים להגביר את האנרגיה ואת מצב הרוח. הוא מכיל גם נוגדי חמצון העשויים לשפר את זרימת הדם ובכך לחמצן את המוח והשרירים, אומר ביקום.
pinkomeletGetty Images אוכלים נכון, מקבלים מספיק לִישׁוֹן , ותזוזה מספקת הם שלושה מפתחות להגברת הסיבולת. אל תשכח גם מה שאתה שותה.
רבים מאיתנו משתמשים בקפה כקב, למרות שזה יכול לגרום לרעידות ולחוטים, על פי טאוב-דיקס. אז לך על H2O הישן והטוב בפעם הבאה שאתה ממלא את הכוס שלך.
התייבשות יכול להאט אפילו את ייצור האנרגיה שלך מה שיכול לגרום לך להרגיש עייף ואיטי. שתיית מים מספקת היא חיונית כדי להגביר ולשמור על אנרגיה, אומר ורנר. כך שלמרות שיש לו אפס קלוריות, שומן, חלבון או פחמימות כדי לספק אנרגיה, המים מרחיקים את התחושות השחוקות והטלטלות.
דיאנאז 'Getty Images אי אפשר לנצח את ירקות השורש האדומים בדם כשמדובר במקור דלק מזין ותומך. סלק מכילים חנקות ונוגדי חמצון טבעיים הנחשבים כמגבירים את זרימת הדם ובכך מחמצנים את המוח והשרירים שלך, אומר ביקום.
שלא כמו ירקות ופירות בעלי גוון דומה, התערוכה התוססת הזו של ממתק כדור הארץ עשירה בתזונה כפי שהיא בצבע. אם יש לך מכונית פרימיום, האם היית שם בתוכה דלק רגיל? שואל ורנר. אתה אדם פרימיום, אז תדלק את המיכל שלך במזונות פרימיום.
שאף לצרוך מגוון פירות של ירקות - נניח בסלק, סלט רומאי וגזר - כדי לפגוע במכסה היומית של המיקרו -חומרים שלך. חומרים מיקרו -תזונתיים אינם בהכרח מתואמים ישירות לירידה או עלייה במשקל, אך כאשר יש לנו חסר, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לפצות על הירידה. זה יכול לגרום לך לעייפות או לרוקן את האנרגיה שלך, אומר ורנר.
