שק קפיצה/שוטרסטוק אם אי פעם מצאת את עצמך שופכת את הפירורים משקית תפוחי אדמה בגרון אחרי יום מלחיץ במיוחד, אתה יודע שרגשות יכולים להשפיע על מה שאתה אוכל. אבל האם ידעת שמה שאתה אוכל יכול גם להתעסק ברגשות שלך, להחמיר את החרדה ולהשאיר אותך מרגיש קפדני, מודאג וחסר ריכוז?
זה נכון, אומר עלי מילר, RD, LD, CDE , דיאטנית רשומה ומחברת ניזון באופן טבעי . למרות שאוכל אינו הגורם העיקרי לתחושות אלה, הוא בהחלט יכול להשפיע על חומרתם ועל תדירות התרחשותם.
'חרדה יכולה להיגרם על ידי רמות מוחיות לא מספקות של המוליכים העצביים סרוטונין ו- GABA, המסייעים להפחית את ההשפעה של הורמוני סטרס, כמו גם מהורמונים מעוררים מוגזמים כגון גלוטמט ואפינפרין, שעלולים לגרום לתגובת חרדה ומתח', אומר מילר.
ואתם ניחשתם נכון, מזונות מסוימים מסייעים בייצור אותם כימיקלים שמרגישים טוב, בעוד שאחרים מעלים את אלה המעוררים חרדה. 'מזון מעובד נוטה במיוחד להנציח מעגל קסמים של אשמה, חרדה, תשוקה ואכילת יתר, מה שמקשה על הפסקת האכילה ברגע שמתחילים.' (הנה כיצד למנוע זלילה לפני שהיא מתחילה.)
החדשות הטובות: הפחתת החרדה שלך עשויה להיות פשוטה כמו לדעת את גורמי המזון שלך, ולאחר מכן לחתוך אותם או להפחית את צריכתך. כאן זיהינו שבעה מאכלים מפתיעים שעשויים לזרוק את החרדה ואת מצב הרוח החמצמץ שלך למצב מוגזם. (נסה להחליף אותם באלה 13 מזונות להילחם במתח .)
1. קפה
Katsiaryna Pakhomava/Shutterstock עכשיו תקשיב לנו - אנחנו לא אומרים לך להפסיק לשתות קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין. (למעשה, ג'אווה יכולה לספק הטבות בריאותיות די מדהימות.) אבל אם אתה מרגיש על הקצה, הורדת כוס אחרי כוס יכולה להיות אשמה בחלקה. לקפאין יש השפעה ממריצה על מערכת העצבים, אומר מילר - הוא גורם לשחרור של הורמון הלחץ קורטיזול, מה שמעורר את תגובת 'הלחימה או הבריחה' שלנו, והוכח כי הוא מחמיר את החרדה ובעיות השינה, במיוחד אצל אלו הסובלים מהפרעות פאניקה ו חרדה חברתית.
ובעוד שקפאין אכן מגביר בתחילה את רמות הסרוטונין בכדי לגרום לך להרגיש די מדהים, שחרור כרוני של סרוטונין עקב צריכת קפה מופרזת לאורך זמן יכול למעשה לגרום לך להתרוקן בנוירוטרנסמיטר הזה. כדי להפחית את השפעת הקפאין, שקול לצמצם לכוס קפה או 8 גרם ליום. (אנחנו אוהבים מניעה לא לשרוף פולי קפה אורגניים צלויים .)
2. סודה בדיאטה
punsayaporn/Shutterstock דיאט סודה ומשקאות אנרגיה עשויים לספק מנה כפולה של חרדה: לא רק שהם מכילים קפאין, אלא רבים מכילים גם ממתיקים מלאכותיים, כמו אספרטיים, שעשויים להפחית באופן משמעותי את רמות הסרוטונין 'להרגיש טוב' במוח. למעשה, במחקר אחד, חוקרים מאוניברסיטת צפון מערב אוהיו בחנו את השפעת האספרטיים על אנשים עם היסטוריה של דיכאון ומצאו כי הוא החמיר משמעותית סימפטומים , כולל רגשות חרדה. אם זה תיקון תוסס שאתה משתוקק לו, שקול להחליף סודה בסלטר בטעם טבעי; אם אתה משתמש בממתיקים מלאכותיים בקפה או בתה שלך, נסה להשתמש במקצת בסטיביה.
3. בשר בקר
ג'ירי הרה/שוטרסטוק ג'רקי נחשב יותר ויותר כחטיף בריא - וזה בהחלט יכול להיות, כל עוד הוא לא מלא בתוספים מחורבנים. הבעיה ברוב האפשרויות במכולת היא שהן עמוסות במונוסודיום גלוטמט (MSG), שיכול להעלות את רמות המוח של גלוטמט - אחד ההורמונים המעוררים שהזכרנו במבוא - ובכך להגביר את החרדה והלחץ. אפשרות אחת שהיא דווקא טובה: The New Primal Original Beef Jerky , שמקורו בפרות שמאכילות דשא, נטולות MSG, והן נמוכות בהרבה בנתרן וסוכר מרוב המקטרים המקובלים.
אבל עצבני הוא לא המקור היחיד ל- MSG, כמובן. אינספור מזונות ארוזים ומהירים מכילים את החומר (חשבו: צ'יפס בטעם, נקניקים, רוטבים, ארוחות ערב קפואות), לכן בחרו במאכלים מלאים במידת האפשר.
4. קרם לא חלבי
ססימוטו/שוטרסטוק קרמים קונבנציונליים רבים שאינם חלביים הם מקורות ערמומיים של שמנים שהיו מיושנים חלקית-המכונים שומני טראנס, שאורבים גם במאכלים מעובדים אחרים כמו צ'יפס, עוגיות, סופגניות ומקלות מוצרלה. זו בעיה מכיוון ששומנים אלה נקשרו לפגיעה בזרימת הדם, כולל זרימת דם למוח, וזו אולי אחת הסיבות לכך שמחקרים קישרו אותם דִכָּאוֹן חרדות ובעיות נפשיות אחרות. מחקר אחד מצא כי לאנשים שאכלו בעיקר מזון מטוגן, בשר מעובד, מוצרי חלב עתירי שומן וקינוחים ממותקים יש סיכון גבוה יותר לדיכאון ב -58% מאשר אנשים העוקבים אחר דיאטה עשירה במזונות מלאים, בעוד שמחקר אחר מצא כי צריכת שומן טראנס כרונית גדלה חרדה אצל חולדות.
5. פסטה
אנה שפולובה/שוטרסטוק פחמימות מזוקקות כמו פסטה לבנה, לחם לבן, סופגניות, ממתקים ומשקאות ממותקים עלולות להרוס את מצב הרוח על ידי גרימת זינוק מהיר וירידות ברמת הסוכר בדם. לאחרונה גילו חוקרים מאוניברסיטת קולומביה שככל שרמת הסוכר בדם של אישה עלתה לאחר אכילת סוכר ודגנים מזוקקים, כך הסיכון שלה לדיכאון גבוה יותר. ובשנת 2010, חוקרים מאוניברסיטת פרינסטון גילו שחולדות שניזונו מתזונה מתוקה הפכו עצבניות וחרדות כאשר הסוכר הוסר , דומה למה שאנשים חווים בעת פרישה מתרופות. החדשות הטובות, עם זאת, היו שמחקר הקולומביה מצא גם שההיפך הוא הנכון: תזונה עשירה בדגנים מלאים, כגון אורז חום וקינואה, ויוצרת למעשה מפחיתה את הסיכון לאישה לדיכאון. (גלה כיצד לרפא 95+ מצבי בריאות באופן טבעי באמצעות לאכול בשביל בריאות וריפוי יוצא דופן .)
6. קטשופ
סטודיו לוקר/שוטרסטוק תבלינים כמו רוטב סלט וקטשופ יכולים להוות מקור ערמומי לסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), שכמו פסטה וסופגניות יכול לגרום לקוצים מעוררים חרדות ולירידות ברמת הסוכר בדם. גרוע מכך: HFCS מתוק יותר מסוכר שולחני, מה שמוביל לצריכה מוגברת ותשוקות תמידיות יחד עם עלייה במשקל , אומר מילר. בחר תבלין דל סוכר נטול HFCS, כמו מזון תוצרת אמת קטשופ, רוטב ברביקיו ורוטב חם.
7. אלכוהול
מריאן וייו / שוטרסטוק בעוד שאנשים רבים החשים חרדה עשויים לפנות לאלכוהול לצורך הקלה (כ -20% מהאנשים הסובלים מהפרעת חרדה חברתית גם כן סובלים מתלות באלכוהול ), הגברת מצב הרוח של האלכוהול היא זמנית בלבד ועלולה להחמיר את החרדה לאורך זמן. וגם מי שמעולם לא סבל מבעיות הקשורות לחרדה יכול לפתח בעיות כתוצאה מהתעללות באלכוהול. זה קורה מכמה סיבות. האחת, אלכוהול הוא דיכאון ומתעסק עם תפקודה התקין של מערכת העצבים המרכזית שלך, השולטת על האופן שבו אתה מעבד רגשות. שתיים, אלכוהול יכול לגרום לזינקים מעוררי חרדה ולירידות ברמת הסוכר בדם. ושלושה, אלכוהול הוא חומר משתן, שעלול לגרום להתייבשות, לגרום לתפקוד קוגניטיבי לקוי וחוסר יכולת להתמקד - שניהם יכולים לתרום לתחושות חרדה. אם אתה צריך משהו קטן כדי להוריד את הקצה לאחר יום קשה ארוך, שקול להחזיר ספל תה קמומיל חם או קר במקום להפוך את כוס היין להרגל לילי.
