7 מתיחות של רצועת Illiotibial להקלה על כאבי ירך וברכיים בהקדם האפשרי

ייתכן שאינך מכיר את רצועת ה- IT (או האיליוטיבית שלך) - חוט העבה של רקמת החיבור העובר במורד החלק החיצוני של ירכיך מהירך אל הברך. להקת ה- IT שלך עושה עבודה חשובה בייצוב הירכיים והברכיים, במיוחד במהלך תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או קפיצה. ואם הוא נהיה חזק ומתעצבן, תדע זאת מהר מאוד.

צפיפות זו יכולה להוביל לתסמונת להקת IT (ITBS), מצב בו אתה עלול להרגיש כאב בצד החיצוני של הירכיים, הירכיים או הברכיים. למעשה, אם אי פעם חווית כאבי ברכיים , יש סיכוי שזוהי להקת IT הדוקה - ואין בעיה עם הברך שלך עצמה. לעתים קרובות תחוש כאבים במהלך תנועות לרוחב או כאשר אתה משמין יותר את הרגל הפגועה, במהלך ריצה או פעילויות בעלות השפעה רבה יותר. מסיבה זו, ITBS נפוץ בקרב רצים, רוכבי אופניים ואנשים שהולכים למרחקים ארוכים.

כיצד למתוח את להקת ה- IT שלך

כדי להקל על הכאבים, אנשים לעתים קרובות עושים מתיחות, שם הם נשענים מצד לצד כדי שהרצועה תשתחרר. אבל מסתבר, המתיחות הנפוצות האלה לא עושות הרבה בכלל. מחקרים על מבנה להקת ה- IT מצביעים על כך שסביר מאוד שלא ניתן למתוח אותו כי הוא חזק מדי, אומר ג'ף גאודט, מאמן ריצה מוסמך ובעלים של RunnersConnect , משאב אימון מקוון לרצים. לאורך אותם קווים, קצף מתגלגל האזור גם לא יציע הקלה רבה, הוא מוסיף.

המתיחות האופייניות האלה אולי מרגישות טוב, אבל הן לא עושות הרבה כיוון שהן לא מרפאות את הבעיה - אתה לא מבין למה יש לך כאבי רצועות IT מלכתחילה, אומר בריאן גורני, DPT, CSCS, מאמן , מומחה קליני ספורט מוסמך על ידי לוח, ופיזיותרפיסט ב טיפול BeFit בעיר ניו יורק. אסטרטגיה טובה יותר להקל על הלחץ על רצועת ה- IT שלך: מתיחת השרירים סביבו.

אנשים בדרך כלל מגיעים עם תסמונת להקת IT כאשר הם חסרים הרחבת מפרק הירך, וכאשר אתה מאבד את הרחבת הירך הזו, זוהי תגובת שרשרת של אירועים שקורים, מסביר גורני. לגלוטות שלך יותר קשה לעסוק. אתה מתחיל לדחוף יותר משקל כלפי חוץ של הרגל כדי לפצות. רצועת ה- IT והעגלים נעשים הדוקים וכל מכניקת הרגליים משתנה.

כדי למקד את השרירים הנכונים שיסייעו לתקן את דפוסי הניידות והתנועה שלך ולהקל על כאבי רצועת ה- IT שלך, נסה את המתיחות האלה. החזק כל אחד למשך 10 שניות לפחות.

מתיחה זו מסייעת לשחרר מתח בגלוטס, מה שעלול להוביל לבעיות של להקת IT. על מזרן אימון, שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות. הרם את רגל שמאל לתקרה והחזק את האחיזה ממש מתחת לברך כדי להחזיק אותה למעלה. לאחר מכן, משוך את כף הרגל לכיוון החזה שלך והפוך את השוק לצד כך שהוא כמעט בניצב לגוף שלך. החזק את המתיחה ולאחר מכן חזור על הרגל הנגדית. למתיחה עמוקה יותר, שמור את הרגל הלא מתוחה על הרצפה תוך כדי מתיחה.

אם נעשה שימוש מוגזם ברצועת ה- IT שלך, זה נורמלי להרגיש כאבים בירכיים החיצוניות, מכיוון שזה מה שמחבר אותם לברכיים ולגלוטס. שב על מחצלת כושר עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים לחוצות זו על זו על הרצפה לפניך. הניח את הידיים על הרצפה מאחוריך לאיזון. שב זקוף, הטה את שלך קַטלִית קדימה ונשענת לתוך הידיים, כאשר אתה נותן לרגליים לשקוע לכיוון הרצפה, ואז להירגע ולתת לברכיים לעלות מעט.

שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת כושר עם רצועת יוגה או רצועת התנגדות עטופה מחוץ לקרסול שמאל. מחזיקים את שני קצות הלהקה ביד ימין, משכו כלפי מעלה כדי להרים את רגל שמאל כך שכף הרגל מצביעה לעבר התקרה. שמור על רגל ישרה, משוך את הרצועה ימינה כדי להאריך את רגל שמאל לרוחב גופך, והשאיר את הירך השמאלית על הרצפה. החזק ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.

שכב על צד שמאל, מכופף את הגוף למצב עובר עם רגליים מוערמות ישירות זו על זו. החזק את רגל שמאל בשוק ביד שמאל וקרסול ימין ביד ימין. שמור את הגוף במצב סגור, משוך את רגל ימין מאחוריך. (המיקום החבוי עוזר לבודד את הארבע.) החזק ואז חזור על הצד הנגדי.

כורע מול קיר, פונה ממנו. החזק את ברך שמאל על הרצפה, הרם את רגל שמאל מאחוריך ותן לה להניח אותה על הקיר. הוציא את רגל ימין החוצה כשהרגל שטוחה על הרצפה והברך כפופה, ירך במקביל לרצפה. החזק ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.

עמד מימין לספסל. שמור את רגל ימין על הרצפה, הניח את הברך השמאלית על הספסל. הרם את רגל שמאל מאחוריך ועטוף סביבו רצועת יוגה ארוכה או רצועת התנגדות. כופף את ברך ימין והישען קדימה עד שאתה מרגיש את המתיחה ברפידים השמאליות ובכופפי הירך. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי. אם אין לך גישה לספסל, אתה יכול גם לבצע מתיחה זו על הרצפה.

שב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. סובב את פלג גוף עליון ימינה, לחץ על החלק החיצוני של ברך שמאל בזרוע שמאל והסתכל מאחוריך. החזק ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.