Getty Images אם אי פעם בילית כמה דקות במדיטציה בסוף שיעור יוגה , אתה יודע שניסיון להאט את המחשבות שלך הוא קצת יותר מסובך ממה שזה נראה.
המוח שלנו זז כל הזמן - לדאוג לגבי מועדים אחרונים, להעריך את הביצועים שלנו או של אחרים, או להתעכב על אינטראקציות מהעבר, מסבירה נינה סמיילי, PhD, מנהלת תכנות מיינדפולנס ב- בית ההר מוהונק בניו יורק.
אבל תרגול גישור מאמן את דעתך למקד את המודעות שלך בהווה, שיכול לעזור לך להשיג את הזן הנכסף הזה. מצב הרוגע הזה לא רק מרגיש טוב - זה גם טוב לבריאות שלך. אפילו הרפואה המרכזית מתחילה להכיר בפרקטיקה העתיקה ככל שהמחקר סביב יתרונותיה גדל.
אני ממליץ לכל האנשים - כולל כל המטופלים שיש לי - ללמוד אילו טכניקות [מדיטציה] עובדות עבורם, ולאחר מכן לתרגל זאת באופן שגרתי, אומר מייק רויזן, MD, קצין בריאות ראשי במרפאת קליבלנד ויו'ר חבילות ויטמינים ועד ייעוץ רפואי. הסיבה לכך היא שמדיטציה אינה נושאת את הסיכון לתופעות לוואי שליליות כלשהן - והיא בחינם.
אבל הבנת האופן שבו מדיטציה עובדת הייתה קשה. רק לאחרונה אנו מתחילים לראות מחקרים שהם ניסויים טובים, אקראיים, מבוקרים, שהם גדולים יותר, מסביר מדבב גויאל, MD, MPH , פרופסור בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ג'ונס הופקינס שחוקר את השפעות המדיטציה על הרווחה הכללית.
אז למה בדיוק כדאי לך להתעסק במדיטציה? הראיה אנחנו לַעֲשׂוֹת יש מבטיח מאוד. כאן, שש דרכים לתרגל מיינדפולנס מדי יום עשויות להועיל לגוף שלך מבפנים החוצה, בתוספת עצות לניסיון בעצמך.
1. מדיטציה משפרת את בריאותך הנפשית
מבחינה פסיכולוגית, מדיטציה עוזרת לנו לצאת מהדרך שלנו, אומרת ג'ודסון ברואר, MD , דוקטורנט, פרופסור חבר לרפואה ופסיכיאטריה ומנהל מחקר במרכז למיינדפולנס באוניברסיטת מסצ'וסטס.
הקשר החזק ביותר שיש לנו בין מדיטציה לבריאות הכללית הוא יכולתה להפחית מתח, שעלול לעורר או להחמיר מספר מצבים חמורים, כולל מחלת לב , השמנה ואפילו הפרעת חרדה .
החדשות הטובות הן שמדיטציה יכולה להגביר את מצב הרוח שלך: לאחר שחוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס ניתחו 47 ניסויים (שכללו יותר מ -3,500 אנשים), הם הגיעו למסקנה שתוכניות מדיטציית מיינדפולנס יכולות לסייע בשיפור החרדה, על פי מטה-אנליזה פורסם ב JAMA רפואה פנימית.
מדיטציה ארוכת טווח יכולה גם לעזור לצמצם את הסיכון לדיכאון (או לעזור לך לטפל בה אם אתה כבר מתקשה), אולי מכיוון שיש לה השפעה חיובית על הכימיה המוחית שלך, מסביר ד'ר רוז'ין. מחקר מציע טכניקות מדיטציה שונות לרסן את שחרורם של ציטוקינים המשנים מצב רוח , חומר כימי דלקתי שעלול להוביל להתפתחות של דיכאון לאורך זמן.
יש לנו הוכחות די טובות להמליץ על [מדיטציה] מבחינה קלינית, או כטיפול או כטיפול נלווה, לאנשים הסובלים מחרדות, דִכָּאוֹן או כאב כרוני, אומר ד'ר גויאל.
2. הוא מפחית דלקת מזיקה
דלקת היא תגובת הגוף למשהו שהוא לא רוצה היכן שהוא נמצא, מסביר ד'ר רויזן. במקרים מסוימים, זה דבר טוב - זה תוצאה של הגוף שלך עובד לתקוף אלרגן או זיהום. אך דלקת כרונית גורמת לשינויים מבניים בגופך אשר נקשרו למספר מחלות כרוניות גדולות, כמו סרטן, סוכרת , IBS , ואפילו אלצהיימר .
אבל מדיטציה עשויה לסייע בהפחתת אותן תופעות מזיקות. ב לימוד פורסם בכתב העת מוח, התנהגות וחסינות , חוקרים העניקו למשתתפים הכשרת מדיטציית מיינדפולנס או רשמו אותם לתכנית כללית לשיפור הבריאות. לאחר שמונה שבועות הם השתמשו בקרם קפסאיצין מדליק כדי לעורר תגובה דלקתית על עורם-פשוט כי קל יותר לבדוק את העור שלך מאשר המוח שלך, מסביר ד'ר רוז'ן.
הם מצאו כי משתתפי המדיטציה הראו תגובה דלקתית קטנה משמעותית בהשוואה לאלו שלא עשו זאת, דבר המצביע על כך שלמדיטציה יש פוטנציאל להפחית דלקת כרונית בגופך, אומר ד'ר רויזן.
3. מדיטציה יכולה לסייע בשליטה על התשוקה שלך
זה נקרא אכילה נטולת שכל מסיבה - חריש דרך שקית שלמה של צ'יפס היא בדרך כלל לא החלטה מודעת. בתקופה האחרונה לימוד פורסם ב כתב העת לרפואה התנהגותית , ד'ר ברואר וצוות חוקרים יצרו אפליקציה שנועדה להשתמש באלמנטים של מדיטציה ומיינדפולנס להפחתת התשוקה. במשך 28 יום קבוצה של משתתפים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עשו מדיטציה במשך 10 דקות. בתום המשפט, הם צמצמו בלעזות הקשורות לתשוקה ב -40 אחוזים.
מיינדפולנס עוזרת לנו להביא למודעות מוזרה לחוויית התשוקה בפועל, כך שלא ניכנס לזה, מסביר ד'ר ברואר, שמחקריו מתמקדים במיוחד ביכולת המדיטציה לשלוט בחשק וחרדה. בעזרת [מדיטציה] אנו יכולים לשבור את הקשר בין דחף לפעולה.
4. זה נותן למוח שלך דחיפה
יש גם עדויות לכך שמדיטציה מבוססת מיינדפולנס נותנת לך דחיפה מוחית. למעשה, א לימוד פורסם ב מדעי הפסיכולוגיה הגיע למסקנה ששבועיים של אימון מיינדפולנס שיפרו את ציוני הבנת הנקרא של משתתפי GRE בהשוואה לקבוצת ביקורת.
הם הראו ש [מדיטציית תשומת לב] תפחית את השיטוט במוח ותשפר את הביצועים הקוגניטיביים, מסביר מיקי בראון, RN , המנהל הקליני לחינוך, מיינדפולנס ורווחת המטופלים במרכזי סליקוף הר סיני לבריאות תעסוקתית, שלא היה מעורב במחקר.
מדיטציה לספקנים עצבניים: ספר הזמנה מאושר של 10% $ 17.00$ 11.49 (32% הנחה) קנה עכשיו לא לגמרי ברור איך זה קורה, אבל אחר מחקר מגלה שמדיטציה עשויה למעשה לגרום לחלקים מהמוח שלך להיות עבים יותר, כולל אזורים הקשורים לתשומת לב והתבוננות פנימית - ומוח גדול יותר מתרגם ליותר כוח, אומר ד'ר גויאל. שנייה מחקר המשך גילה גם כי תיווך במשך 40 דקות ביום במשך חודשיים בלבד היה מספיק כדי להגדיל את נפח המוח בתחומים הקשורים ללחץ, למידה, זיכרון, אמפתיה, פרספקטיבה וחמלה - באופן תיאורטי משפר אותך במשימות קוגניטיביות מסוימות.
5. מדיטציה מסייעת להילחם בהזדקנות מוקדמת
האם מדיטציה יכולה להיות בסיס איתן של בני נוער? אנו יודעים כי מתח בלתי מנוהל הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר להזדקנות, אומר ד'ר רויזן. זה מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ , וסרטן.
במחקר אחד שפורסם בשנת 2016 פסיכיאטריה מתרגמת , גייסו החוקרים 102 נשים לבלות שישה ימים בנסיגה שבה הן פשוט נרגעו או עשו תוכנית מדיטציה. בהשוואה לדם שנשאב לפני שהנשים נכנסו, דגימות דם מסיום הנסיגה הראו שיפורים בסמנים ביולוגיים הקשורים להזדקנות אצל המדיטטורים שהוטבעו לאחרונה.
למרות שהסיבה המדויקת מדוע לא ברורה, אנו יודעים ממחקר זה וממחקרים רבים אחרים, מדיטציה פועלת באמצעות הפחתת השפעת ההזדקנות של הלחץ, אומר ד'ר רויזן.
6. זה עוזר לשמור על קור מחוץ לעתיד שלך
מדיטציה מועילה להדברת הצטננות. במחקר שפורסם ב תולדות רפואת המשפחה , חוקרים העניקו 150 משתתפים בני 50 ומעלה לאחת משלוש קבוצות במשך שמונה שבועות: אימון מדיטציית מיינדפולנס, אימון בעצימות בינונית או קבוצת ביקורת.
מדיטציה ופעילות גופנית הפחיתו את רגישותם להצטננות בהשוואה לקבוצת הביקורת - שתי הקבוצות האחרונות לקחו קצת יותר ממחצית ימי המחלה מאשר האנשים בקבוצת הביקורת במהלך המחקר.
שוב, ההשפעות המרגיעות הן כנראה גורם, אומר ד'ר גויאל, מאחר ומתח יכול למעשה להפריע ליכולת המערכת החיסונית שלך להילחם בזיהום.
7. מדיטציה עשויה לעזור לך להתמודד עם כאבים
אם הכאב באמת נמצא במוח, כך תיאורטית גם היכולת שלך לסגור אותו - ומחקר קטן שפורסם ב כתב העת למדעי המוח בדק כיצד מדיטציה עשויה לעזור לך לעשות זאת. כדי לבסס בסיס, 15 אנשים ללא ניסיון מדיטציה נאמרו פשוט להתמקד בנשימתם במכשיר MRI; במהלך הסריקה, החוקרים החליפו להחיל כמות קטנה של חום על שוקיהם וביקשו מהם לדרג את כאביהם לאחר הניסוי.
לאחר מכן קיבלו המשתתפים ארבעה ימי אימון מיינדפולנס לפני שהם חוזרים על כל התהליך. לאחר שלמדו טכניקות תיווך, הם דיווחו על הפחתה של 57 אחוז באי הנעימות ועל ירידה של 40 אחוז בעוצמת הכאב.
מדיטציה לא בדיוק משנה את הכאב הפיזי, מסביר בראון. סריקות המוח במחקר מראות שמדיטציה הפחיתה את פעילות המוח באזורים הקשורים לתחושה, כך שכנראה זה ישנה את הפעולה שלנו מערכת יחסים להרגשה, היא אומרת. במילים אחרות, זה יכול לעזור למוח שלך לשנות מחדש את הכאב ולהקל על החוויה.
במהלך אימון מדיטציה, מלמדים באופן פעיל כיצד להתבונן במה שהם מרגישים ואז לא להגיב לזה, אומר ד'ר גויאל. זוהי דרך אחת לאמן את המוח להפחית את התגובה השלילית של האדם.
כיצד לתרגל מדיטציה
כיצד לתרגל מדיטציה
התחלת תרגול מדיטציה יכולה להיות פשוטה - ואינה חייבת להיות כרוכה בקריאת אום (אלא אם כן אתה לגמרי רוצה!).
מדיטציה יכולה ללבוש צורות רבות, בין אם זה תרגיל נשימה, שימוש במנטרה או הדמיה מודרכת, אומר סמיילי. מדיטציה של מיינדפולנס יכולה להשתלב בקלות בשגרת היומיום שלך, כגון מקלחת הבוקר שלך או הפסקות קפה. למתחילים, אני ממליץ להם להתחיל לתרגל מדיטציה באמצעות תרגיל נשימה.
כך תעשה זאת: קבל את עצמך למקום נוח. זה אידיאלי למצוא אזור ללא הפרעות, כך שתוכל להתרכז בנשימה שלך ולנצל את כוחות השיקום של מדיטציה, אבל אתה יכול לעשות מדיטציה בכיסא, על הרצפה, בשכיבה או אפילו בעמידה או בהליכה. לאחר שמצאת את המקום שלך, התחל בלרכז את עצמך בכמה נשימות עמוקות. כשאתם נושמים ונושפים עמוק, בשקט אומרים 'פנימה' ו'יציאה 'בכל נשימה, אומרת סמיילי. במהלך מחזור זה, אם נכנסת מחשבה למוח, הכירו בה בעדינות וללא שיפוטיות, שחררו אותה וחזרו לנשימה.
לא צריך מפגש מדיטציה מרתוני בכדי לקצור את הטוב שלו-מחקרים מראים שאפילו מפגשים של 10 דקות יכולים לשפר את המיקוד, הזיכרון ואפילו להכשיר את המוח שלכם להתמודד טוב יותר עם חיי היומיום. ואל תילחץ על כך שאתה 'טוב' בזה. אתה לא יכול לבלבל מדיטציה, ואם אתה לא יכול לגרש את כל המחשבות מהמוח שלך זה גם בסדר - אם אתה מפריע או מרגיש שמחשבותיך נודדות, פשוט הכיר בכך והעבר את המיקוד בחזרה לגוף ולנשימה.
צריכים קצת עזרה? הורד את האפליקציה בחינם טיימר תובנה לנסות סגנונות שונים של מדיטציות מודרכות ולראות מה עובד בשבילך.
הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .
