8 דרכים פשוטות לשיפור האיזון שלך

זה דבר אחד להיות עצלן, וכולם עמדו בחלקם ההוגן שלושה סטוגים רגעים. אבל כשאתה מתבגר, אף אחד לא צוחק על איזון - נפילה היא אחת הבעיות הרפואיות החמורות ביותר שעומדות בפני אנשים זקנים.

למעשה איזון הוא מיומנות הישרדות מכרעת, אך היא גם מתכלה. השרירים שבהם אנו משתמשים כדי לעמוד גבוה נחלשים בהדרגה לאחר שהגענו ל -30 (כן, רק 30). אורך הצעד שלנו מתקצר, קצב צעדינו מואט והראייה - קריטית לתיאום - הופכת מעורפלת יותר. אפילו גיל המעבר יכול להפוך את ההליכה שלנו קצת יותר מתנדנדת. 'עם זאת, הזדקנות היא לא הסיבה היחידה שאנשים מאבדים את תחושת היציבות שלהם', אומרת א 'לין מילר, פרופסור לפיזיותרפיה באוניברסיטת וינסטון-סאלם. 'איזון הוא באמת' להשתמש בו או לאבד אותו '. אתה יכול לשמור על זה אם תישאר פעיל '.

עד כמה אנו שומרים על שיווי המשקל שלנו באמצע החיים יכולים להגן עלינו מפני הצפוי: אחד מכל שלושה מבוגרים מעל גיל 65 לוקח נפילה רצינית מדי שנה. המשמעות של הימנעות מנפילות היא חיים ארוכים יותר: כ -20% מהנשים השברות בירך הופכות לנכות לצמיתות, ועוד 20% מתות בתוך שנה. למעשה, בעיות בריאות הקשורות לשברים בירך גורמות למות יותר של נשים מדי שנה מאשר סרטן השד.

אבל תחושת יציבות משופרת לא רק עוזרת להגן עליך מפני נפילות עתידיות. ישנם יתרונות בריאותיים מיידיים - ניידות טובה יותר, פחות פציעות, יכולת גדולה יותר לדחוף את עצמך יותר במהלך האימונים - המגבירים את הכושר הכללי, אומר פאביו קומאנה, מדריך באקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.

הבעיה היא שאנשים לרוב אינם מודעים לכך שהתיאום שלהם יורד. למרות שישנם סימני היכר של מגושמות-כגון כתב יד גרוע ושוקיים וברכיים דפוקות כל הזמן-אפילו אנשים זריזים באופן טבעי צריכים לעבוד כדי לשפר את האיזון עם הגיל. ״איזון הוא מערכת נפרדת, בדיוק כמו חוזק או גמישות. אתה יכול לשפר את זה אם תמשיך לאתגר את זה ', אומר אדוארד לסקובסקי, MD, מנהל מרכז מרכז רפואת הספורט של מאיו ברוצ'סטר, MN.

להלן שמונה אסטרטגיות המסייעות בחיזוק שרירי הליבה והגוף התחתון השומרים אותך יציב על הרגליים.

תעמוד על רגל אחת

נסה לעשות זאת בזמן שאתה שוטף את הכלים, מציע לסקובסקי. כאשר אתה יכול להחזיק את התנוחה למשך 30 שניות מכל צד, עמד על משטח פחות יציב, כגון כרית ספה; כדי להגביר את האתגר עוד יותר, עשה זאת בעיניים עצומות.

איזון על לוח נדנוד

זהו אחד מכמה זמני התעמלות שנועדו לערער את היציבות שלך. המשתתפים במחקר אחד השתפרו עם שלוש אימונים בשבוע, כל אחד באורך של 6 דקות בלבד. כך תעשו זאת: עמדו על הלוח, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, שרירי בטן הדוקים, והתנדנדו קדימה ואחורה מצד לצד במשך דקה בכל פעם. (החזק כיסא לתמיכה, במידת הצורך.) עבודה עד 2 דקות, מבלי להחזיק או לתת לקצוות המכשיר לגעת ברצפה. 'המשך להזריק חידוש לשגרה שלך,' אומר מילר. 'דחוף את עצמך לנסות משהו חדש, ותגביר את האיזון ואת הבריאות הכללית.'

קח שיעור טאי צ'י

מחקר שנערך על מתרגלי הטאי צ'י באמצע שנות ה -60 לחייהם מצא כי על פי מדדי יציבות, רובם קלעו סביב האחוזון ה -90 של תקני הכושר האמריקאי. בנוסף, סקירה של 18 ניסויים הכוללים כמעט 4,000 משתתפים מצאה כי לאנשים המשתתפים בטאי צ'י יש סיכוי נמוך יותר ליפול מאלו שלקחו חלק בתכניות מתיחה בסיסיות או ערכו שינויים באורח החיים. גם יוגה עובדת: על פי מחקר של אוניברסיטת טמפל, נשים בנות 65 ומעלה שלקחו שיעורי יוגה פעמיים בשבוע במשך 9 שבועות הגבירו את גמישות הקרסול והראו יותר ביטחון בהליכה. החלק האחרון הוא חשוב, אומר החוקר הראשי ג'ינסופ סונג, דוקטורט, 'כי כאשר אנשים מפחדים לאבד איזון, הם נוטים לעשות פחות כדי לאתגר את עצמם'. פחד זה אינו פוגע רק בקשישים: מחקר מאוניברסיטת האוורד מצא כי בקרב בני 65 ומעלה, 22% כבר הפכו לפחד מנפילה.

נסה תנוחת יוגה זו לאיזון טוב יותר:

ללכת עקב עד רגל

אותם שוטרי בדיקת פיכחון בשטח נותנים לנהגים שיכורים גם משפרים את האיזון. קח 20 צעדים קדימה, עקב עד אצבע. ואז ללכת אחורה, עם הבוהן עד העקב, בקו ישר.

תעשו סקוואט

רגליים יציבות יכולות לעזור למנוע מעידה להפוך לנפילה, אומרת קומאנה. לבניית מרובע, התחל בסקוואט פשוט: כשכפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כופפו את הברכיים והירכיים והורידו לאט לאט כאילו אתם יושבים על כיסא מאחוריכם. שמור את הידיים ישר החוצה, שרירי הבטן הדוקים, הגב ישר והברכיים מעל שרוכי נעליים. עצור כשהירכיים מקבילות לרצפה (או הכי קרוב שאתה יכול להגיע), ואז התכווץ ביריעות בזמן שאתה עומד למעלה. שאפו ל -3 סטים של 10, עם הפסקה של דקה לאחר כל סט.

תרגלו את הכוח

נדרש כוח שריר כדי לצאת מהכיסא, אך נדרש כוח שריר כדי לעשות זאת במהירות. 'הכוח הזה - היכולת להביא את הרגל למקום הנכון בשנייה ננו - חשוב במניעת נפילות', אומר קומאנה. אנו מאבדים את כוח השריר מהר יותר מהכוח, ולפי מחקר חדש, לוקח לנשים מבוגרות יותר לבנות אותו מחדש. נסה את המהלך הזה: במקום לקום מהכיסא בזהירות, מדי פעם לקפוץ ממנו כל כך בכוח שאתה צריך לעשות כמה צעדים בריצה לאחר שתעשה זאת. (אתה יכול להשתמש בזרועותיך כדי לצבור תאוצה.) 'נפיצות הפעולה הזו בונה כוח', אומר קומאנה. לתנועות שרירים מצד לצד וחלק קדימה יש את אותו אפקט, כמו למשל כאשר אתה משחק טניס או כדורסל.

קח בלט

מתי חוקרים מדדו את תנועות השרירים של קבוצת רקדני בלט מקצועיים מול אלה של אנשים שלא היו להם אימון בלט או התעמלות, הם מצאו את רקדני הבלט נעים בדייקנות ובחסד גדולים יותר. לא מפתיע מדי, נכון? מה שהפתיע, לפחות לחוקרים, היה הסיבה לכך שרקדני הבלט התאזנו טוב יותר. הרקדנים השתמשו יותר קבוצות שרירים, אפילו רק כשהם צועדים על רצפה שטוחה, מאשר אנשים שאין להם אימון. זה מצביע על כך שאימון ריקוד מחזק את היכולת של מערכת העצבים לתאם קבוצות שרירים כך שתשמור על שיווי המשקל שלך.

קבל מנוחת לילה טובה

לישון יותר מ 7 שעות בלילה. מחסור בשינה (להלן 5 סימנים לכך שאתה חסר שינה) מאט את זמן התגובה, ומחקר שנערך במרכז הרפואי פסיפיק קליפורניה מראה כי זה קשור ישירות גם לנפילות. החוקרים עקבו אחר כמעט 3,000 נשים מבוגרות ומצאו כי אלה שבדרך כלל ישנו בין 5 ל -7 שעות בכל לילה היו בעלי סיכוי גבוה יותר של 40% ליפול מאשר אלה שישנו זמן רב יותר.

בדוק את האיזון שלך

נסה את שלושת המהלכים האלה כדי לראות עד כמה אתה יכול לאזן.

1. על שתי הרגליים: עמדו עם רגליים יחד, עצמות הקרסול נוגעות וידיים מקופלות על החזה; ואז לעצום עיניים. תן למישהו לתזמן אותך: למרות שזה נורמלי להתנדנד קצת, אתה אמור להיות מסוגל לעמוד במשך 60 שניות מבלי להזיז את הרגליים. לאחר מכן, הניח רגל אחת ישירות מול השנייה ועצום את עיניך. אתה אמור להיות מסוגל לעמוד לפחות 38 שניות משני הצדדים.
2. על רגל אחת: עמד על רגל אחת וכופף ברך אחרת, הרם את הרגל הלא תומכת מהרצפה מבלי לתת לה לגעת ברגל עומדת. (בצע זאת בפתח כדי שתוכל לתפוס את הצדדים אם אתה מתחיל ליפול.) חזור על הפעולה בעיניים עצומות. אנשים בני 60 ומטה יכולים בדרך כלל להחזיק את התנוחה במשך כ -29 שניות בעיניים פקוחות, 21 שניות בעיניים עצומות. אנשים מגיל 61 ומעלה: 22 שניות בעיניים פקוחות, 10 שניות בעיניים עצומות.
3. בכדור רגל: עמדו על רגל אחת עם הידיים על הירכיים, והניחו רגל לא תומכת כנגד הברך הפנימית של הרגל העומדת. הרם את העקב מהרצפה והחזק את הפוזה - אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת במשך 25 שניות.