8 הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל בשנת 2021, על פי מומחים

תוכניות תזונה כמו דיאטה ים תיכונית, דיאטה מקוונת ותזונה פלקסיטרית רשמו את הרשימה שלנו כיצד לרדת במשקל ולשמור עליה בשנת 2021 sveta_zarzamora

הפיכת דף לוח השנה לשנה חדשה היא לעתים קרובות סימן שהגיע הזמן להתחלה חדשה - וזה מעולם לא הרגיש יותר מגושם מאשר בשנת 2021. אחרי כמעט שנה של שהייה בבית,להדגיש,ומאפים משובבי נוחות ונטפליקס, רבים מאיתנו מצפים לפעילות, להתאוששות ולהוריד את כל אלה קילוגרמים להסגר ב -12 החודשים הקרובים. אכילה של תזונה עשירה בחומרים מזינים יכולה לגרום לנו להרגיש טוב יותר ולתת יותר אנרגיה, וזה מודיע לנו שאנחנו עושים צעדים לקראת חיים בריאים יותר, אומרת הדיאטנית אמנדה ביבר, RDN, של שירותי הבריאות המתודיסטים של יוסטון. זה משהו שאנו יכולים למעשה לפעול אחרי שנה שלא הייתה בשליטתנו לגמרי, היא מוסיפה.

אבל כאשר אתה מתחיל לחקור את הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל, הראש שלך יכול להתחיל להסתובב עם כל דיאטות הפלא השונות שיש - קטו! פליאו! צום 5-2! וכמובן שלכל אחד מהם יש צבא של מאמינים אמיתיים, שמפרסמים בכל האינסטגרם על כמה שהם מרגישים נפלא לוותר על פחמימות/סוכר/בשר/ארוחת ערב. זה יכול להיות בלתי אפשרי לדעת איזה מהם לנסות. הדבר החשוב ביותר בעת אימוץ תזונה חדשה הוא לשאול את עצמך את השאלות הבאות: האם זה בר קיימא? האם זה אוסר על מאכלים מסוימים כולל המועדפים שלך? האם אתה יכול להישאר בדיאטה זו תוך התרועעות עם משפחתך והלכת למסעדות? אומר ביבר.



ביקשנו מפאנל מומחים למיין כמה מהדיאטות המוזרות ביותר ולדון בטוב, ברע וברעב. להלן ההמלצות שלהם על 8 המומלצות לנסות - ו -4 לשכוח.



קָשׁוּר: להירשם פרימיום למניעה כדי לקבל מבט ראשון על מתכונים עונתיים ובריאים מהמגזין.

רכיבים (עגבניות, ברוקולי, שום, בזיליקום, גבינת פרמזן ותבלינים) קלאודיה טוטירGetty Images

בהתבסס על אורח החיים הבריא של יוון, איטליה, ספרד ופורטוגל, דיאטות בסגנון ים תיכוני כוללים שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים ודגים לפחות פעמיים בשבוע, הרבה שעועית, פירות, עלים ירוקים ודגנים מלאים ואפילו כוס יין אדום מדי יום. אתה יכול לאכול גבינה במידה, אך הגבל את הבשר האדום לפעם או פעמיים בשבוע.



קָשׁוּר: היי, בוא נדבר על למה אתה רוצה לרדת במשקל

איך זה עובד לירידה במשקל: למרות שהערעור העיקרי של דיאטה זו הוא היתרונות הבריאותיים הרבים שלה - הוא יכול להוריד את הסיכון לשניהם מחלה כרונית ו ירידה קוגניטיבית - זה יכול גם להוביל לירידה במשקל אם אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך ל -1,500 ביום או פחות . לימודים מצאו כי בעקבות דיאטה ים תיכונית מסורתית או גרסה דלת פחמימות שלה יכולה לגרום לירידה במשקל של כ 5-10% ממשקל הגוף לאורך 12 חודשים. והמשקל הזה נשאר - א מחקר בריטי שנערך לאחרונה מצאו כי עבור אנשים שאיבדו משקל רב, אלו שצרכו תזונה בסגנון ים תיכוני היו בעלי סיכוי כפול להפסיק. 'קל לשמור על הדיאטה הזו, כי האוכל טעים!' אומר ביבר.



2 דיאטת DASH תותים, אוכמניות ופטל במסננת SEAN GLADWELLGetty Images

הדל נתרן גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם (DASH) דיאטה תוכננה כדרך לסייע לאנשים לשלוט בלחץ הדם שלהם ללא שימוש בסמים, אם כי כמה ספרים השתמשו בו כבסיס לתזונה להורדה במשקל. DASH שמה דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן או ללא שומן ומגביל את השומן הרווי ואת הכולסטרול התזונתי.

איך זה עובד לירידה במשקל: אין ספק שתשפר את בריאותך עם דיאטה זו, ואם תגביל את הקלוריות תוך שמירה על כללי בריאות הלב של DASH, אתה יכול לרדת במשקל ו להוריד את לחץ הדם שלך . ל מחקר שנערך לאחרונה שנמצאו בקרב מבוגרים שמנים מצאו כי אלה שעקבו אחר דיאטת DASH ירדו במשקל וירידו את שומן הגוף, יחד עם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. 'DASH היא אחת הדיאטות האהובות עלי', אומרת מרידן זרנר, ר'ד, דיאטנית במרפאת קופר בדאלאס. 'אתה מקבל את היתרונות האנטי דלקתיים, העשירים בסיבים ובריאים ללב, ואם אתה משתמש בתוכנית מותאמת אישית ומוגבלת קלוריות, אתה יכול בהחלט לרדת במשקל.'

3 WW (לשומרי משקל בעבר) בראנץ 'של שומרי משקל merc67Getty Images

ידוע בעבר בשם שומרי משקל , חברת הדיאטה הזו קיימת כל כך הרבה זמן, סבתא שלך כנראה ניסתה את זה כשהיא ניסתה להוריד את משקל התינוק. עם הגרסה החדשה ביותר, myWW+, אתה מסודר לתוכנית המקודדת בצבע שמקצה לך מספר נקודות מסוים ביום (למאכלים ניתנות נקודות המבוססות על קלוריות, שומן רווי, סוכר וחלבון)-אתה יכול לאכול מה שאתה רוצה. בטווח זה. אתה יכול גם לאכול כמות בלתי מוגבלת של מזונות 0 נקודות (רוב הפירות והירקות והחלבונים הרזים כמו דגים, טופו, שעועית, ביצים וחזה עוף נכללים בקטגוריה זו). החברות מתחילה ב -3.22 דולר לשבוע עבור אפליקציה למעקב אחר נקודות ותמיכה דיגיטלית; 12.69 דולר לשבוע מעניקים לך גישה בלתי מוגבלת לפגישות ומאמן אישי.

איך זה עובד לירידה במשקל: מחקרים מצאו בעקביות ש- WW יעיל בהורדה בטוחה של הקילוגרמים. ל מחקר 2013 גילו כי דיאטנים שהוקצו ל- WW היו בעלי סיכון של יותר משמונה פעמים לאבד 10% ממשקל גופם במשך 6 חודשים לעומת אלו המנסים לעשות דיאטה בכוחות עצמם. 'ישנן עדויות רבות לכך ששימוש באפליקציית מעקב יכול לעזור לך לרדת במשקל', אומר זרנר. היא מוסיפה כי גם אם מפסיקים לעקוב אחר כל ארוחה, קל לשמור על ירידה במשקל ברגע שאתה מפנים אילו מזונות בריאים נמוכים או 0 נקודות.

4 דיאטה טבעונית סלט קינואה עם עגבניות פלפל אדום וצהוב, סלרי וענבים istetianaGetty Images

הולכים צעד קדימה מהתזונה הצמחונית המסורתית, טבעונים לְהִתְרַחֵק את כל מוצרים מן החי, כולל מוצרי חלב, ביצים ודבש. בעוד שרבים בוחרים באורח חיים זה מסיבות אתיות או סביבתיות, יש אנשים שפונים לתזונה הטבעונית גם לירידה במשקל. ועם העידן החדש של בשר צמחי , להפוך לטבעוני קל מתמיד.

איך זה עובד לירידה במשקל: רק טבעונות לא תצטרך לעזור לך לרדת במשקל. אחרי הכל, ממתקים, פסטה וצ'יפס יכולים כולם להיכנס תחת התווית הטבעונית מבלי להיות בריאים במיוחד או דלי קל. 'אם אתה אוכל מזון טבעוני באיכות גבוהה, כמו עלים ירוקים וחלבונים צמחיים, אתה יכול לרדת במשקל יותר מאשר צמחונים או אוכלי כל', אומר ביבר; לימודים לאשר כי לאנשים בתזונה צמחית יש BMI ממוצע נמוך יותר מאשר אלה שאוכלים מוצרים מן החי. א מחקר אוסטרלי 2020 הגיע למסקנה המעניינת כי צמחונים וצמחונים נוטים יותר לדבוק בתזונה לטווח הארוך מאשר בתכניות כגון פליאו, מכיוון שהם מונעים מאמונות אתיות ומוסריות ולא רק ירידה במשקל.

5 דיאטה גמישה צעיר אוכל קערת בודהה nito100Getty Images

בעוד שהתזונה הטבעונית חורגת צעד אחד מעבר לצמחונות, ה תזונה גמישה לוקח את זה צעד אחד אחורה, מסביר שחר ג'קסון בלטנר, ר.ד., תזונאי ומחבר הדיאטה הגמישה . 'זוהי דיאטה מאוד צמחית, אך היא נותנת לך את הגמישות לקבל נקניקיה במגרש כדורים, או לאכול קצת הודו בחג ההודיה', היא אומרת. אין מגבלות קלוריות קפדניות, אם כי ספרו של בלטנר מספק תוכנית של 5 שבועות המספקת כ -1,500 קלוריות ביום.

איך זה עובד לירידה במשקל: על ידי מילוי הצלחת שלך עם יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים מהצומח, והקפדה על התוכנית דלת הקל, תוכל לרדת במשקל ולשפר את בריאותך. ל סקירה אחרונה גילו שאנשים שעקבו אחר דיאטה גמישה היו בעלי BMI נמוך יותר ושיעורי תסמונת מטבוליים נמוכים יותר מאנשים שאכלו בשר באופן קבוע.

6 צום לסירוגין צום לסירוגין wildpixelGetty Images

ישנן מספר דרכים שונות לעשות את זה צום לסירוגין תוכנית: יש אנשים שאוכלים מה שהם רוצים 5 ימים בשבוע, ואז צורכים דיאטה דלת קלוריות מאוד (בדרך כלל בסביבות 500 קלוריות) ביומיים האחרים; אחרים מגבילים את האכילה שלהם ל חלון של 8 שעות כל יום. נגיד, אוכל מזון ללא הגבלה בין השעות 8:00 ל -16: 00, וצום במשך 16 השעות האחרות.

איך זה עובד לירידה במשקל: על ידי הגבלת צריכת הקלוריות הכוללת שלך, תוריד את הקילוגרמים, אומר זרנר, שמציין כי ישנן עדויות לכך שתזונה זו יכולה גם להעלות את קצב חילוף החומרים שלך ולהשפעות בריאותיות חיוביות אחרות. א מטה-מחקר לשנת 2015 גילו שאנשים שעשו צום לסירוגין ירדו בערך באותה משקל כמו אלו שעשו תזונה רגילה המוגבלת בקלוריות.

7 דיאטת נפח ירקות ופירות צבעוניים טריים וסלובה אלנהGetty Images

דורג בעקביות כאחת הדיאטות הטובות ביותר על ידי דו'חות חדשות ועולמות בארה'ב, נפח נוצר על ידי ברברה רולס, דוקטורנט, פרופסור לתזונה באוניברסיטת פן סטייט. האסטרטגיה כאן פשוטה: מלאו מזונות המספקים את מירב התזונה בכמות הקלוריות הנמוכה ביותר. המזונות מתחלקים לארבע קטגוריות, החל מהפחות צפיפות אנרגיה (פירות, ירקות שאינם עמילניים, מרקים על בסיס מרק) ועד צפוף ביותר באנרגיה (קרקרים, עוגיות, שוקולד, אגוזים וחמאה); דיאטנים מתכננים את ארוחותיהם כך שיכללו כמה שיותר מהמזונות בצפיפות נמוכה ככל האפשר.

איך זה עובד לירידה במשקל: המתמטיקה כאן פשוטה - ככל שתצרכו פחות קלוריות כך תורידו יותר משקל . ל מחקר 2016 מצא קשר משמעותי בין דיאטות בעלות צפיפות אנרגיה נמוכה וירידה במשקל.

8 תזונה מבוססת צמחים פסטת אורזו עם פסטו, עגבניות שרי, צנוברים ובזיליקום על גבי שולחן עץ ועם כיכר לחם בצד איראטי הרוחניתGetty Images

בדומה לתזונה גמישה, א תזונה מבוססת צמחים אין לו כללים מחמירים במיוחד: אתה רק מתמקד באכילת מזונות מלאים שמקורם בצמחים רוב של הזמן, עם מקום לטלטל לחתיכת עוף או ביצה מקושקשת מדי פעם. אתה בעצם לוקח את הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית - שכוללת נתח בשר גדול במרכז הצלחת, עם כמה ירקות מפוזרים בצד - והופכים את זה כך שירקות, פירות, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים. , הם כוכב ההצגה, ובשר בקר, עופות, דגים, ביצים וחלב רק מופיעים הופעות קטנות וקמאיות כשיש לך חשק אמיתי.

איך זה עובד לירידה במשקל: מזון צמחי נוטה להיות כך גבוה יותר בסיבים ונמוך בשומן מאשר מוצרים מן החי, כך שתמלאו פחות קלוריות. על פי אחד גדול לימוד, מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שעקבו אחר דיאטה צמחית במשך שישה חודשים איבדו בממוצע 26 ק'ג.

9 דלג על זה: דיאטת פליאו סטייק ניר עוף קסנדרהGetty Images

ה דיאטת פליאו עדיין מקבל הרבה באזז, למרות שכמעט בלתי אפשרי לבני אדם מודרניים לדבוק בדיאטה זו לאורך זמן. בהתבסס על דפוסי האכילה של אבותינו הפליאוליתיים, תזונה זו דורשת הקפדה על מזונות שהיו ניצודים ונאספים, כולל בשר רזה, אגוזים וזרעים, פירות וירקות. הוא אמנם מבטל את המזון המעובד, אך מסלק גם מוצרי חלב, דגנים, שעועית וקטניות. ״כל דיאטה שיש בה רשימה בולטת של מה שיש לֹא מותר יהיה מאוד קשה לשמור ', אומרת בוני טאוב-דיקס, ר.ד.נ., יוצרת BetterThanDieting.com , סופר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו . 'אתה רוצה תזונה שגורמת לך להרגיש מאוזנת גם מבחינה רגשית וגם פיזית.' אמנם חיסול של מזון מעובד הוא דבר טוב, אך חיסול מלא של דגנים מלאים יכול להשאיר אותך עם מחסור בוויטמינים ומינרלים חשובים , על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

10 דלג על זה: דיאטת קטו צלחת דיאטת קטו סירות אבוקדו עם קוביות בשר חזיר, ביצי שליו, גבינה ונבטי גרגיר על לוח הגשה מאבן anyaivanovaGetty Images

בטח, אתה יכול לרדת במשקל בתחילה על תזונה עתירת שומן ודלת פחמימות זו, המכניסה את גופך למצב של קטוזיס-ללא פחמימות להישרף בגלל אנרגיה, התאים שלך מתחילים לשרוף שומן מאוחסן. אבל שמירה על הגוף במצב שהוא בעצם משבר היא לא תכנית לטווח ארוך, אומרת קריסטין קלארק, דוקטורנית לתזונאית ספורט באוניברסיטת פן סטייט, שגם מציינת שהתזונה יכולה להוביל תופעות לוואי כגון כאבי ראש, כאבי שרירים, עצירות ועייפות.

אחת עשרה דלג על זה: דיאטת Sirtfood מגוון של שלושה צבעים שייק תפוח ירוק תפוח ירוק תפוחי עץ בצנצנות מייסון בשורה עם צינורות קוקטייל רטרו על רקע אפור בריא גמילה טבעונית בריאה אכילת צילום על ידי נטשה ברין REDA & COGetty Images

שייק קייל חם לפתע, הודות לירידה במשקל לאחרונה של אדל, שהעיתונים קישרו לקפדנים דיאטת מזונות . הדיאטה מתמקדת בכוחות המזונות המכילים קבוצת חלבונים הנקראים סירטווינים, כולל קייל, יין אדום, תותים, בצל, סויה, פטרוזיליה, תה מאצ'ה ודגים שמנים כגון סלמון ומקרל. השלב הראשון של הדיאטה כולל הרבה מיצים ירוקים וקלוריות מוגבלות, לפני שאתה עובר לשלב התחזוקה. הגבלת קלוריות תמיד תגרום לירידה במשקל לטווח קצר, אך לא נערכו מחקרים עצמאיים המגבים את הדיאטה הזו.

12 דלג על זה: דיאטת מאייר צלחת סטייק פילה סלמון צלוי עם תבלינים מוגש עם סלט טרי עם פירות ליים וגרגירי פלפל על שולחן עץ, מיקוד סלקטיבי פיקניק שוטה אוכל בריא ואורגני אוכל פסחא אנה קורזאבהGetty Images

אם מדברים על ירידה במשקל סלבריטאים, אף אחד לא הפגין השנה שינוי דרמטי יותר מאשר מורדת וילסון, שאמרה שהיא התמעטה עם שילוב של פעילות גופנית ושיטת מאייר, שפותחה לפני מאה שנה על ידי רופא אוסטרי. מה שאנחנו יודעים על הדיאטה נראה לגיטימי - הוא כרוך בהפחתה גלוטן ו מַחלָבָה, אכילת מזון עתיר בסיסים כגון דגים וירקות, ואכילה איטית ו בִּזְהִירוּת (כולל לעיסת כל ביס מזון לפחות 40 פעמים!). כדי לקבל את מלוא חווית Mayr, עליך לבקר ב- מרפאה יקרה באוסטריה , אז עדיף פשוט להישאר בדיאטה צמחית ולזכור לאכול ללא הפרעות, אומרת הדיאטנית איימי גורין, מ.ס., ר.ד.נ.