8 המקורות הטובים ביותר לחלבון מלא על בסיס צמחי

בין אם אתם טבעונים, צמחונים או סתם מנסים לצמצם את צריכת הבשר שלכם, רוב הסיכויים שאתם דואגים לקבל מספיק חֶלְבּוֹן - וזה דבר טוב מאחר וחלבון הוא תוסף מזון חשוב לשמירה עליו עצמות חזקות , בניית שרירים וצמיחת שיער בריא.

אבל לפני שאתה תופס כל מקור חלבון ישן, חשוב להבין שלא כל החלבונים נוצרים שווים - רק חלקם נחשבים ל'חלבונים שלמים ', כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

הרשו לנו להסביר: ישנן 20 חומצות אמינו שונות המרכיבות חלבון, ותשע מהן נקראות חומצות אמינו חיוניות מכיוון שגופנו אינו יכול לייצר אותן, ולכן עלינו להוציא אותן מהמזון. מזונות חלבון מלאים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בעוד שמזונות אחרים העשירים בחלבון לא בהכרח מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, אומרת בריגייט צייטלין, RD, מייסדת תזונה BZ בעיר ניו יורק.

אם חיסלתם (או צמצמתם משמעותית) את צריכת הבשר, עליכם לוודא שאתם אוכלים הרבה מזונות חלביים מלאים מהצומח. למרות שכמות החלבון שאתה צריך תלויה בגיל, במין ובכמה אתה פעיל, הקצבה היומית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק'ג משקל גוף, או 0.36 גרם לק'ג משקל גוף.

החדשות הטובות הן שלא חסרות אפשרויות. המשך לקרוא כדי לגלות שמונה אפשרויות נהדרות, ועוד דרכים טעימות לשלב אותן בארוחותיך.

ספירת חלבונים: 10 גרם לכל מנה של 3 כפות

לבבות קנבוס, או זרעי קנבוס מקולפים, מגיעים מצמח ההמפ, קנאביס סאטיבה , אבל אין להם השפעות פסיכואקטיביות (כלומר, הם לא יגרמו לך להיות גבוה). זרעי קנבוס הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים של אומגה 3 ואומגה 6. צייטלין אוהב להוסיף אותם אליה שיבולת שועל של בוקר או ארוחת בוקר אָדָם חֲלַקְלַק , כתוספת לסלטים וטוסט אבוקדו, או להוסיף מעט קראנץ 'לתרד או לקייל מוקפץ.

ספירת חלבונים: 18 גרם למנה של כוס אחת

בפעם הבאה שאתה אוכל סושי, ייתכן שתרצה להוסיף צד של edamame להזמנה שלך. בנוסף למתן כמות גדולה של חלבון לבניית שרירים, edamame מספקת שמונה גרם סיבים עצומים למנה. מקפלים אותו לשכבות ירוקות בטעם טעים סלט צנצנת מייסון או מקפיצים אותו עם ירקות אחרים בתוך מוקפץ מהיר וטעים.

ספירת חלבונים: 7 גרם למנה של 1/4 כוס

פארו הוא דגן עתיק שמקורו בחיטה ובעל מרקם לעוס וטעם אגוזי. דגן עשיר בסיבים זה הוא גם מקור טוב ויטמיני B , מינרלים ונוגדי חמצון אחרים, אומרת רייצ'ל פיין, MS, RD, הבעלים של לתזונת פוינט . לצמחונים וטבעונים רבים חסר במיוחד B12 מכיוון שהויטמין נמצא בעיקר במוצרים מן החי, כמו בשר וחלב. הכניסו אורז חום או פסטה למנות שלכם ותיהנו ממנה עם טופו וירקות לארוחה צפופה בחומרים מזינים. נסה את המתכון הזה של רוטב פארו ופטריות בר.

ספירת חלבונים: 8 גרם למנה של כוס אחת

בניגוד לדגנים מלאים אחרים, כמו אורז חום ושעורה, הקינואה מתבשלת במהירות - תוך כעשרים דקות - כך שתוכל לאכול ארוחת ערב על השולחן תוך זמן קצר. הוא גם עשיר בסיבים, בַּרזֶל , מגנזיום , ומנגן. ארוחה מכינה את אלה מתכוני קינואה בסיר אחד לארוחה מהירה אתה יכול לבשל פעם אחת ולאכול פעמיים.

ספירת חלבונים: 6 גרם לכל מנה בכוס

עם מרקם גרגירי וטעם אגוזי, כוסמת מהווה אופציה מצוינת ללא גלוטן למי שמנהל רגישות או חוסר סובלנות למזון, אומר פיין. החלף אותו בקמח לבן לכל מטרה לוופלים ארוזים בחלבון, או כחלופה לקוואקר.

ספירת חלבונים: 4 גרם לפרוסה

פרוסה עשירה בסיבים אלה מונחת אגרוף מזין, עם מגוון דגנים, כולל חיטה מלאה, שעורה, דוחן, עדשים, פולי סויה וכוסמין. השתמש במקום לחם מלא או לחם לבן ל- PB&J קלאסי או טוסט אבוקדו.

חֶלְבּוֹן: 7 גרם לחומוס 2 כף ומנת פיתה אחת מחיטה מלאה

השילוב הספציפי של החיטה, שחסרה את חומצת האמינו ליזין, והחלבון הלא שלם בחומוס, שבמקרה מלא בליזין, גורם לאיזון חלבון מלא, אומר פיין. חומוס הם גם מקור מצוין לברזל, פוספט, סִידָן , מגנזיום, מנגן, אָבָץ , ו ויטמין K. התורמים כולם למניעת מחלות לב, עצמות חזקות ובריאות כללית טובה יותר.

חֶלְבּוֹן: 6 גרם למנה של 3 כפות

הזרע הזעיר אך האדיר הזה עמוס בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב והוא מקור טוב לסידן, סידן ואבץ. מכיוון שזרעי צ'יה הם חסרי טעם וסופגים נוזלים, הם פריט שקל להוסיף לדייסת שיבולת שועל, שייקים ופודינגים, אומר לורן קדילאק , דיאטנית רשומה בניו יורק.