8 מרכיבי שייק פירות שלא יעלו את רמת הסוכר בדם

הם אורזים טונות של תזונה לכוס קטנה הניתנת להובלה, ולעתים קרובות, יש להם טעם יותר כמו קינוח מאשר חטיף או ארוחה בריאה, אבל שייקים אינם חפים מטעויותיהם. אם אתה מכין או מזמין תערובת לא נכונה, המשקה המרענן שלך יכול להעלות את רמת הסוכר בדם, ולהשאיר אותך רגוע ולהרגיש בלה באופן כללי, ולא מרוצה.

לצערי גיליתי זאת בדרך הקשה.

ניסיתי פעמים רבות לקפוץ על עגלת החלקות. הם נראים כמו החטיף המושלם לאחר האימון כשאני לא יכול ללכת הביתה לאכול, או אפשרות קלה כשאני צריך לאכול ארוחת בוקר בריצה. אבל לא משנה מה אני מזמין, נראה שהשייקים תמיד משאירים לי תחושת בחילה - כאילו יצאתי כרגע בנסיעות מהמורות במכונית בזמן שקראתי ספר. (אתה מכיר את התחושה.) ובהיותי עורך בריאות במשרה מלאה, הייתי נחוש לברר מה יכול לקרות. אז פניתי למקצוענים:

לדברי לורי זניני, RD, CDE, היוצר של תוכנית ארוחה חינם לסוכרת למשך 7 ימים , גם אם שייק גדוש במאכלים בריאים, הוא עלול לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם אם הוא לא נעשה עם התערובת הנכונה או יחסי המרכיבים הנכונים. זה, כמובן, גורם לך להרגיש לא כל כך מדהים. כאשר רמות הסוכר בדם יורדות ויורדות במהירות, חילוף החומרים בגוף עלול להפריע מה שעלול לגרום לתחושת בחילה, אומר זניני.

יתרה מכך, האינסולין שממהר להוציא עודף סוכר מהדם ולתאים שלך עלול לגרום לקריסת סוכר בדם. זה יכול לגרום לך להרגיש עייף ורעב, מסבירה אליסה רומזי MS, RD, CSCS, הבעלים של תזונה ורווחה של אליסה רומסי בעיר ניו יורק.

לחולי סוכרת יהיו תופעות לוואי שונות אך לא נוחות לא פחות. אם יש לך סוכרת ומעלה את רמת הסוכר בדם עם שייק, או כל מזון או משקה אחר לצורך העניין, התאים שלך אולי לא מגיבים לאינסולין, כך שהסוכר שלך יישאר גבוה למשך תקופה ארוכה יותר ', מסביר רומסי. זה יכול לגרום לכאבי ראש, עייפות, צמא מוגבר, ראייה מטושטשת ולהפוך אותו לאתגר בריכוז.

מנות חשובות
בין אם יש לך סוכרת ובין אם לא, תרצה להישאר בשייק קטן של 8 עד 12 גרם כדי להדוף את זינוק הסוכר בדם. גודל זה יארוז כ- 175 עד 450 קלוריות, מה שהופך אותו לחטיף אידיאלי או ארוחה קטנה, אומר אנג'ל פלנלס, RDN, CD , דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה.

מעדיף להזמין את השייקים שלך ואוהב לגודל כדי לחסוך כסף? מחלקים את ההגשה לכמה קטנים יותר, מייעץ פלנלס. בשמירה בכלי אטום או בצנצנת בנייה, שייק יכול להחזיק יומיים -שלושה במקרר. אם מאחסנים במקפיא שייק שייק יכול להימשך עד שבוע.

(גלה כיצד לעצור את מחזור התשוקה לפני שהוא מתחיל ולשרוף שומן מסביב לשעון עם הארוחות המתוקות, המלוחות והמשביעות באופן טבעי. לאכול נקי, לרדת במשקל ולאהוב כל ביס . )

למצוא את האיזון הנכון
כשם שחטיף או ארוחה בריאה מכילים תערובת של פחמימות, חלבון ושומן, שייק בנוי היטב יכיל את אותם האלמנטים. איזון זה חיוני למניעת עליות ורמות סוכר בדם לא רצויות, אומר זניני. אמנם אין יחס 'מושלם' של מרכיבים, אך הנחיה טובה תהיה מנה קטנה של פירות, כף או שתיים של שומן בריא , מקור לחלבון, מנה או שתיים של ירקות. (לידיעתך: קישואים, כרובית ותרד אינם ניתנים לגילוי בעצם בשייקים.)

במטבח שלך, להכות את הסימנים התזונתיים הנכונים אינה מאתגרת מדי. עם זאת, אם אתה מעדיף לקבל שייקים מחנות, ייתכן שתצטרך לבקש מהקופאית לשנות את המתכון הקיים או לתת להם הזמנה מותאמת אישית כדי להישאר על המסלול.

חפש מלכודות בובי
ראוי לציין כי גם אם תעקוב אחר ההנחיות האלה לגבי טי, אתה עדיין יכול להיכשל. שייקים רבים מכילים לעתים קרובות סוכרים מתוספים מיוגורט ממותק, חלב ממותק שאינו חלבי או מיץ. בשילוב עם הפירות הטריים שבדרך כלל בשייקים, זה הרבה יותר מדי סוכר, אומרת רומסי. למרות שהסוכר בפירות הוא סוכר טבעי, אם אתה שותה את כל הסוכר בבת אחת ללא הרבה חלבון או שומן, הוא יגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

בעת ההזמנה, אל תפחד לשאול שאלות על מה שמוסיף לשייק שלך כדי לוודא שאתה עושה את הבחירה המושכלת ביותר האפשרית, מוסיף זניני. שאל אם חלב השקדים או הסויה אינו ממותק ואם היוגורט הוסיף סוכרים. אם הפקיד אינו בטוח, בקש לראות את המיכלים.

ולא משנה היכן תקבל את תיקון השייקים שלך-במטבח שלך או בחנות שייקים-נסה להיצמד למרכיבי השייקים המומלצים על ידי תזונאים. כאשר הם נצרכים בכמויות הנכונות ועם צירופי המרכיבים המומלצים שלנו, הם ישמרו על רמות הסוכר בדם שלך ותחושות רעבות/בחילות/כאבי ראש עצבניות.

פירות יער

פירות יער הם לא רק לוחמי דלקת רבי עוצמה, אלא הם גם נותנים גוון יפה והרבה תזונה לשייקים. פירות יער, כולל אוכמניות, תותים ופטל, הם מרכיבי שייק נהדרים מכיוון שהם עשירים בסיבים וויטמין C, אומרת שרה קוז'יק, MA, RDN, מחברת 25 שייקים נגד הזדקנות להחייאת עור זוהר . הם גם נמוכים יותר בסולם הגליקמי מה שאומר שהם לא יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם - במיוחד כאשר הם משולבים עם מעט חלבון ושומן בשייק. (אם אתה מקבל פירות נוספים, הקפד לנסות כמה מ -11 המתכונים האלה עם אוכמניות טריות.)

התערובת המושלמת: & frac34; כוס פירות יער קפואים, 2 כוסות תרד טרי, & frac12; כוס חלב סויה לא ממותק, 1 כף. שיבולת שועל, 1 כף. חמאת בוטנים טבעית

פולסים

עם טעמם הניטרלי, חומוס ושעועית לבנה נהדרים בשייקים. הם יכולים להחליף את הבננה בקלות ולהוסיף קצת קרם ותפזורת עם פחות סוכר, אומר רומסי. מלבד היותם דלי סוכר, החלבון ותכולת הסיבים הגבוהים שלהם יעזרו לכם להישאר מלאים וארוכים יותר, מה שהופך כל שייק לארוחה יותר מאשר חטיף. כדי להבטיח משקה בריא, חפשו שעועית לא מלוחה, משומרת. מסננים ושוטפים אותם לפני שזורקים אותם לבלנדר שלכם. (Psst! אל תפספסו את אלה 10 רעיונות טעימים נוספים לחומוס משומר .)

התערובת המושלמת: & frac12; בננה קפואה גדולה, 1 כוס כרובית קפואה, & frac12; כוס חומוס משומר (משומר, סחוט ושטוף), & frac12; כוס חלב שקדים וניל לא ממותק, 1 כף. חמאת שקדים טבעית, & frac14; כפית. קינמון

עלים ירוקים

לא אוהב לאכול את הירוקים שלך? אולי תעדיף ללגום אותם במקום זאת. ירקות עלים ירוקים כמו כרוב ותרד מכילים אשלגן וויטמין K בעודם נותרים דלים מאוד בסוכר, אומר זניני. יתרה מכך, הם יכולים להתמזג בקלות לשייק מבלי לשנות את הטעם יותר מדי.

התערובת המושלמת: & frac14; בננה קפואה, & frac14; כוס מנגו קפוא, 2 כוסות תרד טרי, & frac12; כוס חלב שקדים לא ממותק, 2 כפות. גרעיני דלעת, & frac14; כף אבקת חלבון וניל לא ממותקת (אחת שכדאי לנסות: Vega וניל חלבון וירוקים, 30 $, amazon.com .)

לקבלת טעימה מהשייק הירוק, נסו את המתכון הזה ג'ינג'ר אגס:

זרעים

'זרעי צ'יה, פשתן וזרעי קנבוס הם מקורות טובים לאומגה 3, כמו גם לשומנים אנטי דלקתיים, בלתי רוויים. בנוסף, רק כף או שתיים מוסיפות כמה גרם של שומן, חלבון וסיבים למשקה שלך, אומרת רומסי. זה עוזר לשייק להתעכל לאט יותר ויכול לסייע במניעת זינוק ברמות הסוכר בדם. גרעיני דלעת וזרעי חמניות הם גם תוספות מצוינות, וכך גם הטחינה.

התערובת המושלמת: 1 כוס תותים קפואים, & frac12; כוס כרובית קפואה, & frac34; כוס חלב שקדים לא ממותק, 2 כפיות. זרעי צ'יה, 2 כפיות. לבבות קנבוס, & frac12; כוס חומוס (משומר, סחוט ושטוף)

אגוזים וחמאת אגוזים

אגוזים הם מקור טוב נוסף לשומנים, חלבונים וסיבים בלתי רוויים. שילוב זה של חומרים מזינים מאט את העיכול וגורם לסוכר להשתחרר לאט יותר למחזור הדם שלך, מסביר רומסי. זה מונע עלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם ויכול לשמור על רמת האנרגיה שלך יציבה יותר. אגוזים שונים מספקים ויטמינים ומינרלים שונים, לכן נסו לראות אילו מהם אתם הכי נהנים. שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים נהדרים בשייקים, כמו גם חמאת אגוזים וזרעים.

התערובת המושלמת: & frac12; בננה קפואה, & frac12; כוס קישואים קפואים, ⅔ כוס חלב פרה, 3 כפות. פיסטוקים קלופים, 1 כף. פתיתי קוקוס לא ממותקים

סלק

סלק הוא מקורות מצוינים לסיבים המאטים את העיכול, ויטמין C וחומצה פולית, חומר מזין שמשחק תפקיד מרכזי בבריאות הלב, אומר קוז'יק. אתה יכול אפילו להשתמש בירק הסלק - הגבעולים שבדרך כלל נזרקים - בשייקים כדי לקבל מנה נוספת של נוגדי חמצון. לפני הוספת סלק לבלנדר שלך, יהיה עליהם לאדות ולקלוף. לחלופין, אתה יכול להשתמש בסלק מבושל ארוז. (אחד לנסות: סלק אהבה סלק מבושל אורגני, 3.50 $, jet.com .)

התערובת המושלמת: & frac12; כוס תרד קפואה, סלק בינוני אחד (מאודים וקולפים) & frac12; כף אבקת חלבון וניל לא ממותקת, 3 כפות. אגוזים גולמיים, & frac12; כפית. זנגביל טחון טרי, & frac12; כוס חלב חלב לא ממותק, & frac12; כפית. תמצית וניל

יוגורט יווני רגיל, גבינת קוטג 'או טופו משי

הוספת יוגורט יווני או גבינת קוטג 'לשייק שלך היא דרך פשוטה להוסיף 10 עד 20 גרם חלבון לכוס שלך, אומרת רומסי. חלבון הוא המפתח להאטת העיכול ולעזור לך להרגיש שבע ושובע. מוסיפים 4-6 גרם של יוגורט יווני או חצי כוס גבינת קוטג '. אנשים שמקפידים על תזונה נטולת חלב יכולים להוסיף במקום טופו משי.

התערובת המושלמת: & frac12; כוס יוגורט יווני או טופו משי, & frac12; כוס מים, & frac14; מלפפון, 1 כוס תרד תינוקות, & frac12; אגס, קיווי אחד, & frac14; כפות. דבש

חלופות חלב לא ממותקות

כמה בסיסים נוזליים דלי פחמימות לשייקים כוללים שקדים או חלב קוקוס שאינם ממותקים ששניהם מכילים גרם אחד בלבד של פחמימות לכוס. חלב סויה לא ממותק הוא עוד אפשרות טובה עם 3 גרם בלבד לכוס, אומר זניני. חלב פרה, לעומת זאת, מכיל כ -12 גרם לכוס. זה לא אומר שאתה לא יכול להשתמש בו. רק הקפד להוסיף פחות פירות לבלנדר שלך מאשר בדרך כלל כדי לשמור על סך הסוכרים למינימום ולשמור על זינוק ברמות הסוכר בדם.

התערובת המושלמת: & frac14; בננה גדולה קפואה, & frac12; כוס קישואים קפואים, 1 כף. חמאת שקדים, & frac34; כוס חלב קוקוס לא ממותק, & frac34; כף אבקת חלבון שוקולד לא ממותקת (אחת לנסות: חלבון שוקולד וירקות של Vega, $ 38, amazon.com .)