8 מזונות מדכאי רעב שאתה בהחלט צריך לאכול

גלה את מספר המלאך שלך

מזון שעוצר רעב

צילום: אשלי גיל/Getty Images



מה אם היית יכול לאכול מזון שימנע ממך לאכול טוב יותר? זה בהחלט אפשרי. כל אחד מהפריטים ברשימה זו מדכא באופן ייחודי תחושות רעב. הכנס אותם לארוחות ולחטיפים שלך ותגלה שבאופן טבעי תאכל פחות.



חומץ
רוטב שמן וחומץ על הסלט שלכם עשוי לעזור לגוף שלכם לשלוט ברמת הסוכר בדם - דבר שיכול לעצור את הרעב. חוקרים מאוניברסיטת מילאנו מצאו כי חומץ יין אדום יכול לחתוך את התגובה הגליקמית שנקראת-עליית הסוכר בדם-מארוחה עתירת פחמימות ב -30%. כאשר הסוכר בדם עולה במהירות, הוא צנח באותה מהירות. לא רק שזה קשה לגוף שלך, אלא הירידה המהירה מאותתת למוח שאתה צריך יותר מזון, מהר.

חוקרים מאוניברסיטת אריזונה סטייט חזרו על המחקר עם תוצאות דומות: כאשר מתנדבים הורידו ארבע כפיות חומץ תפוחים לפני ארוחת בוקר עתירת פחמימות של בייגל ומיץ תפוזים, תגובת הסוכר בדם ירדה ב -55%. וחוקרים יפנים גילו שכאשר חומץ נכלל ברוטב במהלך הארוחה, הוא יכול לדכא את הסוכר בדם ותגובת האינסולין בגברים ב 20 עד 40%; זה גם האט את הצטברות השומן בגוף.

כיצד חומץ מנהל את טריק הקסם הזה? הוא מכיל חומצה אצטית שנראית כמפריעה לפירוק העמילנים ומאטת את עיכול הפחמימות. אתה יכול להשתמש ביין לבן, אדום, יין אורז, סיידר תפוחים או חומץ בלסמי עם שמן זית על הסלט שלך. ואתה יכול להוסיף אותו לרטבים לדגים, עופות או בקר.



פופקורן
הנה משהו שרוב האנשים שוכחים מהחטיף הזה בזמן הסרט: זה דגנים מלאים. מנת פופקורן - כשלוש כוסות-מספק 70% מצרכי הדגנים היומיים שלך, מה שהופך אותו למקור פשוט להפליא וכמעט מפנק. כל הסיבים האלה ממלאים אותך ושומרים על דחיקות חטיפים.

פופקורן טומן בחובו הפתעות נוספות: מחקר שנערך באוניברסיטת סקרנטון מגלה כי כל הדגן הזה מכיל לפחות כמה שפחות פוליפנולים - נוגדי חמצון המסייעים להדוף מחלות לב, סרטן ומחלות כרוניות אחרות - כמו פירות וירקות. 'לגופים האלה מגיע יותר כבוד', אומר כותב המחקר ג'ו וינסון, דוקטורנט. 'הם גושי זהב תזונתיים.' פשוט הימנעו מפופקורן במיקרוגל, העמוס בשומן. יתרה מכך, נסה תוספת אחרת, כמו אבקת צ'ילי (שיכולה גם לסייע בדיכוי התיאבון - ראה להלן) או רוטב טמארי.



לחם מחמצת

לחם, מזון, מאפים, מטבח, מרכיב, מזון אצבע, גלוטן, כלי מטבח, חטיף, לחם שיפון,

צילום: ג'יימס רוס/Getty IMages

לחם הוא בדרך כלל אי-נו כשאתה מנסה להוריד קילוגרמים. אבל לחם מחמצת מכיל 'מנות ראשונות', שילוב של שמרים חיים וחיידקים המסייע לתסיסת הבצק ומעניק ללחם את טעמו הייחודי. חומצת החלב המיוצרת על ידי תרבות החיידקים מסייעת לבלום את התנודות המנדנדות ברמת הסוכר בדם שמשאירות אותך תחושת סחרחורת. מחקר קטן בשבדיה מצא כי אכילת ארוחת בוקר שכללה טוסט מחמצת דיכאה את רמות הסוכר בדם בכמעט 30% בהשוואה לארוחת בוקר שכללה לחם רגיל. אגב, לחם שיפון מכינים בדרך כלל גם עם מתנע מחמצת.

צ'ילי
פלפלים חריפים הם אולי טעם נרכש, אבל זה טעם ששווה לרכוש אותו. בשנת 2011, חוקרים מאוניברסיטת פרדו מצאו כי אכילת מזון מתובל באבקת קאיין מדכאת את התיאבון תוך הגברת צריבת הקלוריות. וזה לוקח רק קצת חום כדי לחולל פלאים: במחקר הוסיפו המתנדבים כחצי כפית אבקת קאיין לארוחות. טעימות התבלין הן המפתח להשפעת דיכוי התיאבון, אומרים החוקרים, לכן אל תסמכו על כמוסות המכילות קפסאיצין. אתה יכול לערבב קאיין או צ'ילי קצוץ למנות פסטה, תבשילים, רטבים, מרקים, שעועית - ופופקורן, כמובן. שמור בקבוק רוטב חם על השולחן וליד הכיריים והשתמש בו כדי לתבל את כל סוגי האוכל.

חמאת בוטנים
אחד מפרויקטי המחקר הוותיקים ביותר בסביבה, מחקר הבריאות לאחיות, גילה שנשים שאכלו חמאת בוטנים לפחות חמש פעמים בשבוע שוקלות בממוצע כ -10 ק'ג פחות מנשים שנמנעו מחמאת בוטנים. (הייתה להם גם שכיחות נמוכה יותר של 30% לסוכרת.) על פי מחקר שנערך באוניברסיטת פרדו, נראה כי ההתפשטות מדכאת תיאבון עד שעתיים יותר מאשר חטיף דל סיבים ודל פחמימות כגון תפוחי אדמה. רק הקפד לבחור את הגרסה הטבעית כאשר אתה קונה. בדוק את התווית: זה צריך להיות מוגבל לבוטנים, שמן ואולי מעט מלח.

פיסטוקים

מרכיב, צילום טבע דומם, תקריב, אגוזים וזרעים, מזון טבעי, תוצרת, אגוז, סגלגל, חומר טבעי, זרעים,

צילום: SR77/Getty Images

בשנת 2012, מדען המזון של שירות המחקר החקלאי האמריקאי, דיוויד ג'יי. באר, דוקטור, מצא כי בפיסטוקים יש כ -6% פחות קלוריות ממה שכולם חשבו פעם, והעמיד אותם על 160 קלוריות לאונקיה. זו ספירת הקלוריות הנמוכה ביותר של כל אגוז, אומר באר. הסיבה? הגוף מתקשה לעכל את השומן באגוז הזה. במילים אחרות, אתה יכול לטעום את השומן כשאתה אוכל פיסטוקים, אבל אתה לא מעכל אותו - זה האוכל הדיאטטי המושלם, כיוון שטעימת השומן תעזור לאלף את הרעב שלך. יש גם יתרון נוסף: פיסטוקים שוקלים פחות מאגוזים אחרים, מה שאומר שאתה יכול לאכול יותר עבור אותה כמות קלוריות. גרם של אגוזי מלך נותן לך בערך 14 חצאים; גרם של שקדים הוא 23 אגוזים. אבל גרם של פיסטוקים נותן לך 43 אגוזים. ומכיוון שהפרדת הקליפות מאטה את קצב החטיפים שלך, לבטן יש זמן לרשום שהוא מקבל את המזון הדרוש לו. שמור על שקית בגודל חטיף בהישג יד לאותם פעמים שהבטן שלך מתחילה לנהום.

אבוקדו
אין ספק שאתה יודע שאבוקדו טעים מסתמך על שומנים בריאים בלתי רוויים בשל טובם הקרמי. מה שאתה אולי לא יודע הוא שמחקר חדש באוניברסיטת לומה לינדה מצא כי שתיית אבוקדו בארוחת הצהריים יכולה להפחית כמעט את הרעב. המתנדבים אכלו ארוחות צהריים עם ובלי אבוקדו ולאחר מכן עקבו אחר כמה הם מרגישים רעבים להמשך היום. בהשוואה לארוחת צהריים ללא אבוקדו, ארוחת האבוקדו קיצצה את תחושת הרעב של המתנדבים ב -40%. 'מלאות חשובה', אומרת כותבת המחקר ג'ואן סאבטה, יו'ר מחלקת התזונה. 'אנשים נוטים פחות לנשנש בין הארוחות.' אתה יכול לקבל את האבוקדו שלך עם גוואקמולה, פרוסה על סלט, או לרסק על הכריך שלך.

שמן זית
שים בדיקה נוספת בטור החיובי של השמן הזה בריא ללב: חוקרים גרמנים גילו כי סביר יותר שהוא ישביע את רעבכם מאשר סוגים אחרים של שומן. במחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , חוקרי אוניברסיטת וינה האכילו אנשים מיוגורט משומן בשמן זית, חמאה, שמן פתית או שומן. במשך שלושה חודשים עקבו החוקרים בקפידה כמה קלוריות אכלו המתנדבים בסך הכל. במהלך הזמן שהמתנדבים אכלו את היוגורט על בסיס שמן הזית, הם לקחו כ- 175 קלוריות פחות ביום בהשוואה לסוגי השומן האחרים. אתה תשמח לדעת שאתה לא צריך להוסיף שמן זית ליוגורט שלך. לאחר ניתוח נוסף, החוקרים מאמינים שזהו ניחוחו השונה של השמן עוזר לאלף את הרעב, כך שבכל פעם שתבשלו איתו או תפזרו אותו על סלט (עם חומץ, כמובן), תרוויחו.