8 מזונות פרוביוטיים המגבירים את החסינות ומשפרים את העיכול

גלה את מספר המלאך שלך

המזונות הפרוביוטיים הטובים ביותר Getty Images

אם אתה חושב שחיידקים הם שם נרדף לחיידקים, תחשוב שוב. פרוביוטיקה, או החיידקים הטובים החיים המסתובבים במעיים שלך, הם המילה החדשה והזועזת ביותר על הבלוק. למעשה, כ -4 מיליון אנשים השתמשו בצורה כלשהי של מוצרים פרוביוטיים בשנת 2012, על פי נתוני סקר מהמכון הלאומי לבריאות (NIH).



אבל מה זה בכלל פרוביוטיקה? למרות שזה נכון שסוגים מסוימים של מיקרואורגניזמים יכולים לגרום לך להרס מערכת החיסון , פרוביוטיקה יכולה למעשה לעזור לחזק אותו. כאשר אתה לוקח באגים מועילים, הם יכולים לעזור לגוף שלך להילחם בחיידקים הגורמים למחלות ולמנוע זיהומים כמו גידול יתר של שמרים, מסבירה טרה גידוס קולינגווד, MS, RDN, דיאטנית של קבוצת הכדורסל אורלנדו מג'יק ומחברת ספר בישול שטוח לבטן עבור בובות .



למעשה סקירה של מחקר בכתב העת לשנת 2018 BMJ גילה כי גיוון החיידקים במעיים שלך בעזרת פרוביוטיקה יכול לסייע במניעת שלשולים וזיהומים בדרכי הנשימה העליונות (או הצטננות ). מחקר אחר מצביע על כך שהיתרונות עשויים לחרוג מעבר למעי: מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת מוח, התנהגות וחסינות הגיע למסקנה כי פרוביוטיקה עשויה לסייע בהקלה סימפטומים של דיכאון , אולי על ידי הורדת רמות הדלקת בגוף.

ניתן למצוא פרוביוטיקה בצורת תוסף , אך הם נמצאים גם באופן טבעי במזונות מותססים ומוצרי חלב. (הערה אחת: מכיוון שחום יכול להרוג פרוביוטיקה-הם חיים, אחרי הכל-ייתכן שבחלק ממאכלים משומרים, שנקנו בחנות, אין באגים מועילים אלה, אומר גידוס קולינגווד.)

רוצה לנסות אותם? להלן שמונה מקורות בריאים של פרוביוטיקה, יחד עם איך ליהנות מהם.



גרגרי קפיר בכף עץ עם כוס קפיר DejanKolarGetty Images

קפיר הוא תחנת כוח של פרוביוטיקה; כוס אחת של קפיר דל שומן של Lifeway מכיל 12 גדילים של באגים מועילים, כולל לקטובצילוס , סוג של חיידקים שנחשבים למניעה וטיפול בשלשולים, וכן Bifidobacteria , שעשויות לסייע בהקלה על שלשולים ועצירות, על פי ה- NIH .

בונוס: כי קפיר מותסס-כלומר הסוכרים נבלעים על ידי החיידקים הפעילים-המשקה הוא עד 99 אחוז ללא לקטוז. אנשים שאינם יכולים לאכול חלב או יוגורט יכולים לעתים קרובות לסבול קפיר, אומר גידוס קולינגווד.



זהו גם מקור מצוין לסידן בכ- 316 מיליגרם לכוס, ואורז 9 גרם חלבון, שזה יותר ממה שהיית מוצא בביצה אחת גדולה.

קבל את התיקון שלך: אתה יכול ללעוס את המשקה החמצמץ הזה לבד (רק להיות מוכן לפאקר - בצורה טובה), ממותק בפירות טריים או להוסיף לשייק, אומר גידוס קולינגווד.

נסה קפיר

2 יוגורט יווני יוגורט יווני עם פירות ודבש ג'יימס וג'יימסGetty Images

בדומה לקפיר, היוגורט היווני מכיל הרבה פרוביוטיקה; לדוגמה, יוגורט יווני רגיל דל שומן של צ'ובאני ו skyr בסגנון איסלנדי רגיל מכיל זנים מסוימים של לקטובצילוס . ביוגורט היווני יש גם 20 גרם חלבון מרשים מאוד למנה של 7 גרם.

הוא מכיל גם ריבופלבין, ויטמין B המסייע בשמירה על בריאות התאים שלנו ומינרלים דומים להם סִידָן ו אֶשׁלָגָן לבנות עצמות חזקות ולשמור על תפקוד הכליות והלב שלנו בהתאמה, אומר גידוס קולינגווד.

קבל את התיקון שלך: כן, אתה יכול לאכול יוגורט ופירות יווניים לארוחת בוקר או חטיף, אבל זה תכליתי יותר משאתה חושב. גידוס קולינגווד ממליץ להשתמש ביוגורט יווני כבסיס למטבלים, או להוסיף אותו מרקים , רטבים, ו שייקים .

3 כרוב כבוש טרי כְּרוּב כָּבוּשׁ מייקל מרקנדGetty Images

מזונות מותססים באופן טבעי כמו כרוב כבוש טרי (שלא חומם) מכילים גם פרוביוטיקה. על פי מחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת מזון ביולוגי , כרוב כבוש מכיל חיידקי חומצת חלב הכוללים לקטובצילוס אסידופילוס , פרוביוטיקה שעשויה לעזור להוריד את הסיכויים שלך לקבל את שַׁפַעַת , על פי קטן מחקר פיילוט לשנת 2014 נעשה אצל ילדים.

כרוב כבוש עשוי מכרוב, כך שהוא מכיל גם סיבים (כ -3 גרם לכוס) ומנת אשלגן, ויטמין סי וויטמינים מקבוצת B. בנוסף, יש בו חומרים מזינים נפוצים לירקות המצליבים שנמצאו בעלי תכונות נוגדות סרטן, אומר גידוס קולינגווד.

חיסרון אחד, היא אומרת: כרוב כבוש יכול להיות די נתרן. כוס אחת מכילה כמעט 950 מיליגרם, או כ -40 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך. מתינות היא המפתח!

קבל את התיקון שלך: כרוב כבוש מכין תוספת טעימה העומדת בפני עצמה, אך ניתן להשתמש בה גם כתוספת על המבורגרים או כריכים. אין שוק איכרים סמוך? אתה יכול גם להכין כרוב כבוש משלך בבית עם המתכון הזה של בייקר מינימליסטי.

4 מלפפון חמוץ טרי צנצנת שימורים של דגניות ו מלפפונים ווסטנד 61Getty Images

כמו כרוב כבוש, גם מלפפון חמוץ טרי (מלפפונים כבושים) מהווים מקור מצוין לפרוביוטיקה. חמוץ אחד גדול מציע גם כמעט 2 גרם סיבים ו -31 מיליגרם אשלגן.

רק הקפד לבחור את הסוג הטרי, לא את הזן המשומר, אומר גידוס קולינגווד. ואל תיגזמו - מלפפון חמוץ גדול מכיל גם כ -1,600 מיליגרם נתרן; כמחצית מההקצאה היומית שלך.

קבל את התיקון שלך: בטח, אפשר לאכול אותם נתח מלוח אחד בכל פעם, אבל הם גם מוסיפים קראנץ 'נחמד להמבורגרים, סלטי טונה וסלט תפוחי אדמה. (או שתמיד תוכל לנסות שותים את המיץ .)

5 מיסו משחת מיסו artparadigmGetty Images

מיסו, או רסק סויה מותסס, הוא מקור נוסף לפרוביוטיקה - ובניגוד לרוב מקורות החלבון הצמחוניים (כמו אפונה וקנבוס), סויה היא חלבון מלא, אומר גידוס קולינגווד, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף יכול ' לא להכין לבד.

כל כף מיסו מכילה גם כ -2 גרם חלבון, יחד עם כ -634 מיליגרם נתרן.

קבל את התיקון שלך: מיסו מעניקה טעם עשיר ומלוח למאכלים. מוסיפים את העיסה למרקים, מנות ירקות ואפילו תבלינים. הוא מגיע גם בכמה צבעים שונים (כמו לבן, אדום ואיפשהו בין לבין) שמשתנים בעוצמתם. אם מעולם לא ניסית את זה, לך עם מיסו לבן, כיוון שהוא נוטה להיות עדין יותר בטעם.

נסה את MISO PASTE

6 קומבוצ'ה תה קומבוצ'ה תוסס ביתי bhofack2Getty Images

החליטה התוססת הזו זכתה לכת בעקבות תודה, במידה רבה, על התכולה הפרוביוטית הגבוהה שלה. באופן מסורתי, קומבוצ'ה מיוצר עם תה שחור וממותק בסוכר; לאחר מכן, חיידקי ההתחלה מתווספים בצורה של SCOBY, פנקייק דמוי ג'לי שיושב בראש התה כדי לעודד את תהליך התסיסה.

אבל תה שחור לא צריך להיות מותסס כדי לשפר את בריאותך: עלי תה עשירים באופן טבעי בנוגדי חמצון כמו ויטמין C ו- B2, כמו גם פוליפנולים, כך עולה ממחקר.

קבל את התיקון שלך: אתה יכול להכין קומבוצ'ה משלך, אבל סביר להניח שעדיף לך לקנות אותם בסופרמרקט. לקומבוצ'ה תוצרת בית יש פוטנציאל להחזיק כמה רַע גם חיידקים.

נסה את קומבוצ'ה

7 טמפה טמפה danikancilGetty Images

טמפה, או פולי סויה מותססים, מכיל ביפידובקטריום חיידקים פרוביוטיים כמו גם Lactobacillus rhamnosus מתח, כך עולה ממחקר 2018 בכתב העת מזון ביולוגי . מנה אחת של 3 גרם מכיל גם 346 מיליגרם אשלגן ו -17 גרם חלבון-כמעט מיכל של 7 גרם של יוגורט יווני.

קבל את התיקון שלך: טמפה משמש בדרך כלל כחלופה לבשר, לכן החליפו דברים והשתמשו בהם כבסיס החלבון בתנור או בסלט, אומר גידוס קולינגווד.

8 קימצ'י קימצ'י Float Mod / EyeEmGetty Images

הקימצ'י עשוי מכרוב, פלפלים אדומים, בצל וצנוניות לקטוקוקוס ו סטרפטוקוקוס בַּקטֶרִיָה. מחקרים מראים שזה גם מקור טוב לחומרים מזינים אחרים, כולל בטא קרוטן (הפיגמנט הבהיר בבטטה שפועל כנוגד חמצון), ויטמין C וסיבים (2.4 גרם למנה אחת).

קבל את התיקון שלך: אתה יכול להכין קימצ'י ולאכול אותו כתוספת, אבל אתה יכול גם לתבל אותו לנקניקיות, אטריות ראמן וכריכים.