כי העייפות היא הבורות ... ניסית את כל העצות הסטנדרטיות לשינה טובה יותר: אל תרדם כשאתה גולש בטוויטר. הפוך את החדר שלך לכהה כמו כיס. אל תחשוב אפילו על קפוצ'ינו אחרי ארוחת הערב. אם זה היה כל כך פשוט, 70 מיליון אמריקאים לא היו סובלים מבעיות שינה כרוניות, וגם אנחנו לא מנחשים. דברים רבים יכולים להפריע לשעון הפנימי של גופך, וקפאין ומסכים עם תאורה אחורית הם רק ההתחלה.
מאחר וחוסר שינה נקשר לעלייה בסיכון לבעיות בריאות של מארח-ממחלות לב וסוכרת מסוג 2 ועד דיכאון ועלייה במשקל-ראוי שכולנו נהיה רציניים בנוגע לשינה שלנו. לכן הלכנו לחפור אחר חבלני שינה יוצאי דופן. הנה 8 שמעולם לא שמעת עליהם.
טעות מס '1: אתה הוזה מפתה לחשוב שיש לך כוחות על אנושיים המאפשרים לך לתפקד עם מעט שינה. אבל צורת החשיבה הזו לא עושה לך טובות, אומר רוברט ס. רוזנברג, DO, מנהל רפואי במרכז להפרעות שינה בעמק פרסקוט ובפלאגסטאף באריזונה.
ד'ר רוזנברג אומר שחשיבה זו מכונה 'BIISS' או תסמונת שינה לא מספקת התנהגותית. 'צורת חשיבה זו וחוסר השינה הקשורות להטלת עצמי גורמים ללחץ מיותר על הגוף והנפש'. ובעוד שאישה הסובלת מ- BIISS עלולה להערים על המוח שלה לחשוב שהיא לא צריכה שינה, הגוף שלה, לעומת זאת, באמת צריך את זה. וכאן הדברים יוצאים מהכל.
חשיבה זו עלולה להזיק מאוד למחזור שינה-ערני תקין, אשר צריך לכלול כ -7 עד 9 שעות שינה. זה מתחיל לשנות את מקצבי היממה הרגילים שלך, או את לוח הזמנים של השינה-ערות, ויכול להיות מאוד קשה להחזיר אותו לשגרה ', אומר ד'ר רוזנברג.
התיקון: תפסיק לנסות להיות גיבור. הסתכל לעצמך בעיניים ותן לעצמך רשות להיות עייף ולישון טוב. (לא עייף? נסה את 10 תרופות השינה הפשוטות האלה.)
עוד מתוך מניעה: 6 כלים חיוניים לשינה טובה יותר
טעות מס '2: אתה זורק את חדר השינה שלך זרוק את פח האשפה בצד המיטה שלך-זה יכול לגרום לך לזרוק ולהסתובב כל הלילה, אומר ויי-שין לאי, רופא באוניברסיטת פן סטייט ומנכ'ל SleepPhones.
'המוח שלך מרים את הסביבה שאתה מוקף בה, כך שאם הדבר האחרון שאתה רואה לפני שאתה נכנס לארץ חלומות הוא עומס ובזבוז, המחשבות שלך יהיו צפופות ושליליות יותר', אומר ד'ר ויי-שין. מה כל כך רע בפח אשפה? 'כשאתה זורק דברים, אתה מסיים עם זה. לאחר שיש לך דברים שסיימת לצדם גורם לך לעשות מחדש את הדברים האלה בראש שלך ולא לתת להם ללכת. ' וזה יכול להוביל להרבה טלטולים.
התיקון: לאבד את סל הפסולת ובחר במקום מיכל של פוטפורי לבנדר. ד'ר ווי-שין אומרת כי ריח הפרחים המיובשים ירגיע את חושיך ואת תת המודע שלך כך שיהיה לך סיכוי גבוה יותר לישון בשקט.
טעות מס '3: אתה לא אוכל חטיף לפני השינה חטיף קטן של 150 קלוריות לפני השינה מכניס את כמות האנרגיה הנכונה לגופכם כדי לקדם שינה נינוחה וקולה, אומר רוברט אקסמן, DC, מנהל מכון Sleep to Live בג'ופלין, מיזורי, העורך מחקר על שינה והשפעת סביבת השינה שלך. 'בפרט, פחמימות מועילות מכיוון שהעלייה באינסולין שהן מעוררות מובילה לעלייה בכימיקל המוח המקדם שינה, סרוטונין.'
התיקון: אוכל & frac12; כוס פסטה מבושלת, & frac12; כוס דגני בוקר מלאים (עם או בלי כוס חלב דל שומן), או כפית חמאת בוטנים אורגנית עם חצי בייגל מלא 30 דקות לפני שאתם פוגעים בשחת. (בדוק את האפשרויות האחרות האלה לאכילת הדרך שלך לישון טוב יותר.)
טעות מס '4: אתה ישן בסביבה חדר השינה שלך מספק רמזים לשינה, אומר ד'ר רוזנברג. לתפוס תנומה של חתול ברכבת בדרך לעבודה, או להירדם על הספה אחרי ארוחת הערב, שולחת למוח מסרים מעורבים לגבי מתי - והיכן - הגוף שלך צריך להיכנס למצב מנוחה.
התיקון: אל תרמה על חדר השינה שלך. אם אתה ישנוני וזה לא השינה, קום והתמתח. ד'ר רוזנברג אומר שתגדיל את כמות החמצן בגופך ותגרום ממש לשאיבת הדם שלך. זה אמור לעזור לך להימנע מהנהנות בשום מקום מלבד חדר השינה שלך. (שקול את תנוחות היוגה הידידותיות למשרד כדי להעיר אותך.)
טעות מס '5: אתה מנסה' להתעדכן ' ״אין דבר כזה להדביק שינה. אינך יכול 'לבטל' חוסר שינה ', אומר ד'ר רוזנברג. למעשה, הניסיון לעשות זאת יכול למעשה לגרום לך לעייפות רבה יותר. 'אם אתה מסתדר עם ארבע עד חמש שעות שינה בלילה ואז ישן שמונה, תשע, עשר או יותר שעות בסופי שבוע, אתה מתעסק עם שעון השינה של הגוף שלך', אומר ד'ר רוזנברג. אתה גם מונע מהגוף שלך ליפול למחזור שינה-ער רגיל.
התיקון: עשו כל שביכולתכם להיצמד ללוח השינה הקבוע מדי לילה. אם אתה אוהב לישון עוד קצת בסופי שבוע, הישאר ער מאוחר יותר בלילה כדי לקבל את כמות השינה הכללית הקבועה שלך.
טעות מס '6: אתה מדלג על ארוחת בוקר מה הקשר בין הארוחה הראשונה ביום לישון כעבור 12 שעות או יותר? ד'ר אוקסמן אומר שאכילת ארוחת בוקר תוך שעה מההתעוררות מגדירה את שעון השינה של גופך ומסייעת להבטיח שתזמון השינה-השכמה שלך יישאר מסונכרן במשך היום. אז כשאתה אוכל ארוחת בוקר, אתה בעצם מתחיל את הטיימר בשעון השינה של הגוף שלך, ומחזק את הדפוס שאתה תהיה נחמד ומנומנם כשיגיע הזמן לישון.
ארוחת הבוקר גם מסדירה את חילוף החומרים שלך באופן כללי, אומר קרל וו. בזיל, MD, פרופסור לנוירולוגיה קלינית באוניברסיטת קולומביה ומנהל מרכז השינה המקיף של קולומביה במכון הנוירולוגי בניו יורק. 'בלי ארוחת בוקר, הגוף שלך עשוי לחשוב שאתה במצב של רעב. ומצב הרעב הזה מגביר את ייצור הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, מה שעלול להקשות על שינה בלילה״.
התיקון: ד'ר בזיל מייעץ להתמקד בארוחת בוקר עשירה בחלבונים ולא להעמיס על פחמימות. כוס אחת של יוגורט דל שומן וכוס חלב רזה מציעה כמעט 20 גרם חלבון שלדבריו של ד'ר בזיל יעזרו לך ותעזור לשמור על שעון השינה שלך מסונכרן. (קבל רעיונות נוספים לארוחת בוקר עתירת חלבונים, כאן.)
טעות מס '7: אתה מפחד להתעורר לחץ על ההתעוררות שלך מגביר את ההפקות של הורמוני הלחץ אדרנלין וקורטיזול. ״ההורמונים האלה אומרים למוחך להישאר ער, כך שגם אם אתה ישן, אתה לא ישן כל כך עמוק, היא דוקטור ויין.
ד'ר ווי-שין אומרת כי האדרנלין שומר על גופך במצב 'לחימה או בריחה', מה שאומר שהשרירים שלך מתוחים יותר ולא נרגעים כפי שצריך כדי לקדם שינה נינוחה. קורטיזול מעלה את רמת הסוכר בדם, תוך שמירה על המוח שלך פעיל במקום לאפשר לו להיכנס לשינה עמוקה, היא אומרת.
התיקון: התמקד בהיבט של המחר כדי לסייע בהרגעת ייצור הורמוני הלחץ שלך ולהכשיר את הבמה לשינה - גם אם מדובר במנוחת לילה קצרה. אם אתה צריך לקום מוקדם, תחשוב על משהו שאתה יכול לצפות אליו: הלגימה הראשונה שלך מהלאטה או התלבושת החמודה להפליא שרק חשבת.
עוד מתוך מניעה : 4 דרכים להפוך לאדם בוקר
טעות מס '8: יש לך מחזור אוקיי, אז המחזור שלך הוא לא 'טעות', אבל זה יכול להפריע לאיכות השינה שלך בכל זאת. שנת ה- REM שלך מצטמצמת במהלך ההדרכה, אומר מתיו מינגרון, רופא ראשי במרכזי Eos Sleep California בדרום קליפורניה. 'הסיבה לכך היא שהירידה הפתאומית בפרוגסטרון הקשורה למחזור, לפרונופאוזה או לגיל המעבר משפיעה על בקרת הטמפרטורה של הגוף, מה שהופך אותך לחם יותר, מה שיכול להשפיע על איכות השינה.' בינתיים, ירידה באסטרוגן עלולה לגרום לך להיות פגיע יותר ללחץ, עוד הפרעה בשינה.
התיקון: 'שוחח עם הרופא שלך על תרופות שעשויות לסייע במאבק בחלק מההשפעות הפיזיות של הורמונים משתנים, אומר ד'ר מינגרון. וגם תנו לחדר השינה שלכם מהפך. אם המיטה שלך מצוידת בשמיכת פוך או בשמיכה כבדה דומה, החלף אותה בכמה שכבות של שמיכות דקות. כך יהיה קל יותר להסתגל לשינויי טמפרטורה הורמונליים. פיג'מת כותנה גם עוזרת לשמור על קור רוח על ידי כך שהיא מאפשרת לאוויר לעבור דרכן בקלות.
עוד מתוך מניעה: 14 תרופות טבעיות לגלי חום
הַבָּא10 סיבות שאתה לא יכול לישון
