קגן מקלוד שמעתם את זה בעבר: ישיבה כל היום מזיקה לבריאות שלכם. אבל למרות כל המחקרים שמציעים לך לקנות שולחן עומד או לזוז כל שעה, המציאות היא שהמלצות מסוג זה אינן מציאותיות במיוחד עבור רובנו. למרבה המזל, גם אם אתה תקוע במושב שלך לתקופות ממושכות, אתה עדיין יכול לעשות תרגילים למתוח ולהניע את הגוף.
שאלנו את מאמני הכושר ג'ימי מינרדי, מייסד אימון מינרדי , וג'סיקה בלופאטו, מייסדת קמאדבה יוגה , למהלכי מתיחות ואימוני כוח אתה יכול לעשות מהמושב שלך. למרות שהם עשויים לא לייצר את אותן תוצאות כמו פגיעה בחדר הכושר או ריצה, זכרו שכאשר מדובר בפעילות גופנית, כל דבר עוזר.
מטבלים בכסא
ריאן פלורס יתרונות: עובד כתפיים ותלת ראשי
איך לעשות את זה: שב על קצה הכסא עם הידיים לצדדים, כפות הידיים על קצה המושב, אצבעות מעבר לקצה. העבר את משקל גופך קדימה והורד מהכיסא. החזק את גופך תלוי למשך 5 סעיפים ולאחר מכן דחף כלפי מעלה לאחור למושב. עבדו עד 3 סטים של 10 חזרות.
טוויסט אלכסוני
ריאן פלורס יתרונות: עובד באלכסון ובליבה
איך לעשות את זה: יושב על כיסא, קח את המרפק הימני שלך וסובב את פלג גוף עליון כך שהמרפק יגע בברך השמאלית שלך, תוך כיפוף קדימה כדי שתחוש את שרירי הבטן שלך מתכווצים. חזרו למצב זקוף ולאחר מכן חזרו, קחו את המרפק השמאלי והורידו עד הברך הימנית. עבדו עד 3 סטים של 10 חזרות.
מכשירי לחץ ישיבה
ריאן פלורס יתרונות: פועל את התלת ראשי, מקל על דחיסת עמוד השדרה
איך לעשות את זה: יושבים על כיסא כשהרגליים נטועים היטב על הרצפה, מניחים את הידיים על משענות הזרוע של הכיסא ולוחצים כלפי מטה, מרימים את הגוף מהכיסא. האריך את זרועותיך ישר ואפשר למותן ולישבן שלך להתרומם מהכיסא. שמור את הראש בשורה מעל האגן שלך. אפשרו לעמוד השדרה שלכם להשתלשל ולהתפרק ישר למטה, וליצור מרווח בין כל חוליות. החזק את המיקום הזה או דחף למעלה ולמטה כדי לעבוד יותר על גב הזרועות. חזור 4 פעמים אם מחזיקים; עבודה עד 3 סטים של 10 חזרות אם מרימים ומורידים.
ברכיים
ריאן פלורס תועלת: עובד את שרירי הליבה
איך לעשות את זה: שב גבוה (חזה גבוה וכתפיים למטה) על החצי הקדמי של הכיסא שלך. אחז את הצדדים קלות בידיים והישען מעט אחורה בזמן שאתה מהדק את שרירי הבטן ומעלה את ברך ימין לגובה החזה. הורד אותה תוך הרמת ברך שמאל בחזרה הבאה. צדדים חלופיים. אם אתה באמת מצליח בזה, נסה להרים את שתי הברכיים בבת אחת, אפילו רק כמה סנטימטרים. בצע עד 5 חזרות לכל רגל. (עסוק מדי בשביל להתאמן? אז אתה צריך את האימונים הסופר אפקטיביים האלה של 10 דקות. בדוק את החדש שלנו מתאים ב 10 DVD עכשיו! )
מגלשת כיסא
ריאן פלורס יתרונות: עובד על גב הירכיים שלך
איך לעשות את זה: אם יש לך כיסא עם גלגלים, שב והושיט את שתי הרגליים קדימה, בהונות כלפי מעלה ועקבים על הרצפה. שמירה על שארית גופך דוממת, לחץ על העקבים לרצפה כשאתה מכופף את הברכיים ומנסה להביא את הכיסא לכיוון הרגליים. האריך שוב את הרגליים וחזור על הפעולה. אם אתה על כיסא רגיל, הניח את העקבים על מגבת על רצפה חלקה (או גרבי גרביים) וצייר את המגבת לכיוון הכסא שלך. יישר את הרגליים והחלק שוב את המגבת החוצה כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע עד 10 חזרות.
לחיצת חזה
ריאן פלורס יתרונות: מפעיל את שרירי החזה
איך לעשות את זה: צרו עמדת מטרה עם הידיים: שמרו על הזרועות העליונות (הכתפיים עד המרפקים) במקביל לרצפה ואת הזרועות התחתונות (המרפקים לידיים) בניצב אליה. הפגיש את אמות הידיים מול הפנים שלך. לחץ יחד על האמות והרם את הידיים באורך 1 סנטימטר, סחט דרך החזה. החזר את זרועותיך לנקודת ההתחלה, לחץ את השכמות יחד וחזור כל עוד אתה יכול להחזיק בצורה נכונה. הגב, החזה והזרועות שלך יקבלו אימון.
