בדיוק איך לרדת במשקל על ידי הליכה יותר

גלה את מספר המלאך שלך

צילום מקרוב של כפות רגליים שעולות במדרגות שוטרסטוק

על כל תשומת הלב ש רץ , אימון מעגלים , ושיעורי מחנות האתחול של כדורים לקיר מקבלים לפעמים כל מה שאתה צריך לעשות לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל שמה רגל אחת מול השנייה.



'הליכה יכולה להיות דרך פשוטה ונגישה במיוחד לרדת במשקל, במיוחד אם אורח החיים שלך מחזיק אותך כבול לשולחן או לרכב שלך', אומר מאמן אישי ומאמן כוח בטנסי. חנה דיוויס, CSCS . זה בגלל שחוץ מעזרה לך להגביר את צריבת הקלוריות היומית שלך , הליכה יותר היא דרך מצוינת לצמצם את רמות הלחץ שלך, היא אומרת. פחות מתח = ירידה קלה יותר במשקל.



להלן בדיוק כיצד להגביר את צריכת הקלוריות שלך על ידי הליכה לעבר מטרות ההרזיה שלך.

סיפור זה פורסם במקור על ידי שותפינו ב- WomensHealthMag.com .

שוטרסטוק

לא משנה הזרם שלך ספירת צעדים , להגדיל את זה אפשרי לחלוטין. דיוויס ממליץ לבצע 15,000 צעדים ביום, 7 ימים בשבוע, כדי לרדת במשקל. ״אל תדאג להגדיל לאט את מספר הצעדים שלך. פשוט לך על זה, 'היא אומרת. שלא כמו הגדלת האימונים שלך בין לילה, הכפלת מספר הצעדים שלך לא תלחץ על הגוף שלך או תגרום לך להיות מועד לפציעה, היא אומרת.



2. צא לשלוש הליכה של 20 דקות ביום. טיולים בזמן שוטרסטוק

לטייל לפחות שלוש טיולים באורך 20 דקות ביום אמור לעזור לך להגיע ליעד הצעד שלך ולרדת במשקל, אומר דייויס. למעשה, ב מחקר אחד מאוניברסיטת ג'ורג 'וושינגטון, לאנשים שהלכו 15 דקות אחרי כל ארוחה היה טוב יותר שליטה ברמת הסוכר בדם (שיכול לרסק את התשוקה לאוכל רב יותר לאחר שאכלת) מאשר אלה שהלכו במשך 45 דקות בכל נקודה ביום. זה אומר שטיול צהריים יכול למנוע את השפל הרגיל של 15:00 ואת התשוקה לסוכר הנלווה לזה, היא אומרת.

3. ללכת שלוש פעמים בשבוע בעלייה. ללכת בעלייה שוטרסטוק

העלאת ה שיפוע על ההליכון הליכה במעלה הגבעה או טיפוס במדרגות תעזור לך לבנות יותר שרירים, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים שלך, אומר דייויס. זה יעזור לך לשרוף יותר קלוריות גם כשאתה על כיסא השולחן שלך, היא אומרת. הוסף מרווחי שיפוע לטיולים שלך 3 ימים בשבוע והגדל משם בהתמדה, אומר דייויס.



4. השתמש במרווחי הליכה. כוח הליכה בחוץ שוטרסטוק

העלאת הקצב במרווחים של דקה אחת מעלה את קצב הלב שלך שורף יותר קלוריות , אומר דייויס. לאחר שתתחיל לשלב מרווחים של דקה אחת בשגרת ההליכה הרגילה שלך, תוכל להגדיל משם את הקצב ואת משך הזמן. (השלימו את אימוני ההליכה שלכם עם תזונה בריאה, כמו בריאות האישה דיאטת שעון גוף .)

תוך כדי הליכה מהירה יותר, התמקד בהנפת הידיים, אומר דייויס. תנועת הזרוע הנוספת תעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולבנות כוח בכתפיים ובליבה.

5. הוסיפו תרגילי משקל גוף לכל הליכה. התלת ראשי טובלת תרגיל במשקל הגוף שוטרסטוק

ללכת לרדת במשקל לא צריך להיות את כל על הליכה, אומר דייויס. 'עצור כל בלוק ועשה 15 עד 20 סקוואט , לבצע שכיבות סמיכה או טבולות תלת ראשי על ספסל פארק , ועושים טיפות הליכה במדרכה. ' כל התרגילים האלה מגבירים את קצב הלב, עוזרים לך לבנות שרירים ושומרים על אימון ההליכה שלך מיושן, היא אומרת.

6. הגדילו את הקלוריות שלכם ל -1,600. דיאטה בריאה שוטרסטוק

למרות שהצרכים התזונתיים המדויקים שלך תלויים בהרבה גורמים מחוץ לצעדים שלך ביום, רוב הנשים שהולכות לרדת במשקל עוקבות אחר תזונה של 1,200 עד 1,600 קלוריות שעשירה חֶלְבּוֹן , אומר דייויס.

'אם המוקד העיקרי של שגרת האימון שלך הוא הליכה בעצימות נמוכה, התזונה שלך תצטרך להיות נקודתית כדי שתוכל לרדת במשקל', היא אומרת. 'למרות שאתה מגביר את רמות הפעילות שלך, תצטרך להקטין את כמות הקלוריות שלך', היא אומרת.

7. צאו למסלול הארוך. עושה את הצעדים שוטרסטוק

כן, שמעת את זה בעבר. אבל כל אימוני ההליכה המובנים בצד, שילוב שלבים נוספים למשימות היומיומיות שלך (כמו חניה רחוק יותר מהדלת, עליית המדרגות וכו ') יכולה לעזור לך להשיג את מטרות הצעד היומיומיות שלך ולהוריד יותר משקל, היא אומרת. 'עם הזמן פרצי התנועה הקטנים פה ושם באמת עושים את ההבדל', אומר דייויס.